Bolest svalů je způsobena zraněním a zánětem, často při cvičení nebo traumatu. Kyselina mléčná může také způsobit bolest, která je často způsobena cvičením. I když je bolestivost po náročném tréninku často nevyhnutelná, existuje několik způsobů, jak bolest zvládnout a vrátit se zpět k normálnímu já.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Ulehčení bolavých svalů
Krok 1. Naneste led ihned po cvičení nebo zranění
Led zabraňuje bolestivému zánětu a aplikace ledu krátce po cvičení může zpomalit zánětlivý proces, který způsobuje bolest svalů. Zabalte sáček ledu do ručníku nebo trička a aplikujte na postižené svaly po dobu 20 minut. Odpočívejte 40 minut a poté znovu naneste led dalších 20.
- Nikdy neaplikujte led přímo na kůži nebo déle než 20 minut, protože by to mohlo způsobit omrzliny.
- Ledové lázně, které najdete ve většině profesionálních atletických tréninkových místností, jsou fantastickým způsobem, jak zmrazit více svalů najednou.
Krok 2. Pohybujte se
I když je lákavé spadnout na gauč, pohyb kolem pomalu zvyšuje průtok krve do bolavých svalů a urychluje proces hojení. I když byste neměli chodit cvičit, vstaňte a projděte se nebo si lehkým 10–15 minutovým běháním zvyšte srdeční tep a teče krev.
Pokud vás opravdu bolí, jednoduše zvedněte ruce nad hlavu a zhluboka dýchejte 1–2 minuty, lehce se ohýbejte a kroutte, abyste se natáhli
Krok 3. Masírujte bolavé svaly
Masáž podporuje průtok krve do bolavých svalů, což přivádí kyslík do svalů, které se snaží zotavit. Pomocí konečků prstů lehce masírujte místa, která bolí-masáž se krátkodobě nemusí cítit dobře, ale pomůže vám rychleji se uzdravit svaly, pokud si sednete přes bolest.
Pořiďte si pěnový váleček na masáž vlastních svalů, pokud nemůžete pomoci kamarádovi. Jednoduše použijte svou tělesnou hmotnost k přetočení trubice po postižené oblasti
Krok 4. Protáhněte bolavé nebo těsné svaly
Protahování zvyšuje flexibilitu tím, že prodlužuje svalová vlákna, a to může při správném provedení omezit bolestivost. Zaměřte se na protažení zraněných svalů po dobu 20-30 sekund. Lehce se protáhněte - nechcete cítit bolest.
Prohloubením protahování prohlubujte a s každým nádechem se tlačte o kousek dál
Krok 5. Aplikujte teplo na svaly
I když se to zdá být v rozporu s radou „aplikujte led“, teplo uvolňuje vaše svaly a poskytuje krátkodobou úlevu bolavým svalům. Dejte si horkou sprchu nebo koupel nebo na 20 minut uvolněte svá svalová vlákna.
Teplo pomůže od bolesti, ale nepomůže uzdravit vaše svaly
Krok 6. Hydratujte dobře
Voda je nezbytná k odstranění odpadu z bolavých a unavených svalů a vždy byste měli vypít 4-6 sklenic vody každý den. Po tréninku vypijte 16–20 uncí vody, abyste doplnili ztracené tekutiny.
Krok 7. Doplňte elektrolyty
Mnoho svalových křečí je důsledkem nedostatku elektrolytů, což způsobuje bolestivé křeče vašich svalů. Jezte banán, hrst nebo preclíky, nebo pijte sportovní nápoj, abyste doplnili základní elektrolyty, které vaše svaly potřebují.
Krok 8. Jezte hodně bílkovin
Svaly po tréninku potřebují bílkoviny, aby rostly, a proto jezte 1–2 hodiny po cvičení dietu bohatou na bílkoviny, abyste předešli bolestem. Přírodní zdroje jako kuře, arašídové máslo, tuňák a vejce se rychle vstřebají, ale někteří lidé milují pohodlí proteinového prášku.
Krok 9. Užívejte volně prodejné léky proti bolesti
Acetaminophen (Tylenol) nebo NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky) jako Advil, Motrin nebo Aleve mohou krátkodobě zmírnit nepohodlí. Jejich časté používání však může narušit schopnost vašich svalů uzdravit se. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte léky na úlevu od bolesti jen výjimečně.
Krok 10. Odpočívejte
Nejlepší způsob, jak odstranit bolest svalů, je odpočívat. Nevracejte se ve cvičení na stejné svalové skupiny po dobu 2-3 dnů, abyste měli čas na zotavení. Pokud dobře jíte, občas se protáhnete a po náročném tréninku budete ledovat, měli byste být schopni udržet svoji bolest na uzdě a brzy se vrátit do pole nebo posilovny.
Nevracejte se ke cvičení, pokud způsobuje bolest, protože to může být známkou zranění
Metoda 2 ze 2: Prevence bolestivosti svalů
Krok 1. Zahřívejte se pro svou aktivitu pomalu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si poranit svaly, je skočit přímo do cvičení. Ať už běháte do kopce, vyrážíte do sprintu nebo míříte přímo na kurt, musíte se protáhnout. Vaše svaly potřebují čas, aby se doslova zahřály, což jim umožňuje prodloužit se a stáhnout bez trhání. Vyzkoušejte následující rozcvičku před protažením.
- Lehce běhejte 10–15 minut.
- Vyskočte, přeskočte, zamíchejte nebo najděte na 5–10 minut, abyste aktivovali konkrétní svaly.
- Otočte ruce v malých kruzích po stranách a postupně se zvětšujte.
- Proveďte 10-20 výpadů, kliky.
Krok 2. Protáhněte se, ale ne příliš
Zatímco každý slyšel, jak je strečink důležitý, ve skutečnosti se vede debata o jeho účinnosti při prevenci bolestivosti svalů. To znamená, že lehké roztažení po zahřátí prodlouží vaše svalová vlákna a zvýší flexibilitu. Držte každý úsek asi 10-15 sekund.
- Přestaňte se protahovat, pokud cítíte bolest - strečink by nikdy neměl bolet.
- Zaměřte se na svaly, které budete cvičit. Pokud se chystáte běžet, natáhněte čtyřkolky a ochromte svaly. Pokud zvedáte, natáhněte ruce, ramena a záda.
Krok 3. Vyzkoušejte předtréninkové doplňky jako glutamin a bílkoviny
Zatímco toto je sporné téma mezi sportovními vědci, některé studie ukázaly, že doplňky glutaminu a bílkovin mohou pomoci při regeneraci svalů, která předchází bolestivosti. Vyzvedněte si je ve svém místním obchodě se zdravím nebo online a dejte si jednu 20–30 minut před cvičením.
Vždy pijte hodně vody s doplňky
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na omega-3
Omega-3 jsou přírodní protizánětlivé látky, které snižují otoky a poškození svalů. Některé dobré zdroje zahrnují:
- Losos
- Lněná a chia semínka
- Avokádo
- Vlašské ořechy
Krok 5. Vězte, že bolest svalů je přirozená
Bolest svalů bolí i profesionální kulturisty. I když je to nepříjemné, do 2-3 dnů to odezní. Čím častěji cvičíte, tím menší je pravděpodobnost, že vás rozbolí. Většina bolestí svalů vzniká z:
- Změny v intenzitě tréninku.
- Začínáme cvičit po dlouhé době nečinnosti.
- Nová cvičení nebo procvičování nových svalových skupin.
Tipy
- Při pokusu o masáž svalu budete muset být velmi opatrní.
- Necvičte, pokud máte natržený nebo natažený sval. Tím se to jen zhorší.
Varování
- Pokud sval masírujete, nedělejte to příliš tvrdě.
- Při používání vyhřívacích podložek buďte opatrní, protože vás mohou popálit.
