Camel Pose nebo Ustrasana je póza v záklonu, která se táhne a otevírá celou přední část těla a současně zvyšuje flexibilitu páteře. Mezi výhody této pózy patří snížení bolesti zad a krku, stimulované trávení a zlepšení energie. Tato póza, stejně jako ostatní ohyby zad, je také věřil vyvolat mnoho emocí pro mnoho lidí. Pro jogíny všech různých úrovní je k dispozici několik variant.
Kroky
Část 1 ze 3: Začínáme
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pokud s jógou začínáte, nezapomeňte si před zahájením jógové praxe promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda existují nějaké pózy, kterým byste se měli vyhnout.
Obzvláště opatrní buďte s velbloudí pózou, pokud máte nějaké problémy se zády, krkem nebo koleny, pokud jste těhotná, máte abnormálně vysoký nebo nízký krevní tlak, trpíte nespavostí nebo bolestmi hlavy nebo jste nedávno prodělali operaci
Krok 2. Nastavte si místo
Určitě noste pohodlné oblečení, které vám nebude bránit v pohybu. Měli byste se také ujistit, že máte dostatek místa na položení jógové podložky a protažení. Pokud cvičíte sami, najděte si klidné místo, které vás nebude rušit.
Kromě podložky na jógu možná budete chtít mít pro tuto pózu k dispozici i dva bloky jógy
Krok 3. Zahřejte se
Před pokusem o velbloudí pózu si nezapomeňte protáhnout záda jemnějšími pózami. Pokud navštěvujete třídu, váš instruktor vás nenechá dělat velbloudí pózu, dokud se dostatečně nezahřejete. Pokud cvičíte sami, vyzkoušejte některé pózy, jako je póza kočičí krávy a póza kobry, abyste zahřáli páteř.
Krok 4. Poznejte své limity
Zvláště pokud jste v józe noví, možná nebudete schopni plně rozšířit tuto pózu. Začněte dělat tolik, kolik vám vyhovuje, a pomalu se dopracujte k plné póze. Během jógy byste nikdy neměli cítit bolest, proto poslouchejte své tělo a snižte intenzitu své pózy, pokud se začnete cítit napjatě.
Krok 5. Dostaňte se do pozice
Chcete -li se dostat do velbloudí pózy, poklekněte na podložku a položte obě ruce na boky. Kolena by měla být od sebe ve stejné vzdálenosti jako boky a nohy by měly být rovnoběžné. Mírně zastrčte bradu a poté zkuste prodloužit kostrč směrem k podlaze.
V závislosti na úpravě, kterou si zvolíte, mohou být špičky vašich chodidel na podlaze rovné nebo pod nimi zastrčené prsty
Část 2 ze 3: Výběr správné úpravy
Krok 1. Držte ruce v bok nebo křížové kosti
Pokud jste tuto pózu nikdy předtím neudělali, začněte s méně intenzivní úpravou. Začněte jemným nakláněním pánve dopředu. Poté můžete začít vyklenovat horní část zad a přitahovat lopatky k sobě, abyste otevřeli hrudník. Ruce nechte v bok nebo je přesuňte do křížové kosti (těsně nad kostrč), abyste získali další podporu.
Pokud se zde cítíte dobře, můžete prozkoumat některé z dalších možností. Je také naprosto v pořádku zůstat v této upravené póze. Pokud ucítíte jakékoli stlačení zad, snižte intenzitu ohybu zad
Krok 2. Sáhněte na paty se zastrčenými prsty
Dalším krokem je dosáhnout oběma pažemi dozadu, abyste se rukama dotkli svých podpatků. Udržování prstů pod nohama je skvělá modifikace, která vám může tuto pózu trochu usnadnit. Měli byste se snažit uchopit paty dlaněmi tak, aby vaše prsty směřovaly k podlaze.
- Pokud nemůžete dosáhnout svých podpatků, ale chcete se protáhnout hlouběji, než kdybyste měli ruce v bok, umístěte bloky jógy vedle chodidel a místo toho na ně sahejte.
- V tomto okamžiku můžete uvolnit hlavu a dívat se na strop nebo zeď za vámi, ale pouze tehdy, když to bude dobré pro váš krk.
Krok 3. Proveďte plnou pózu
Jediným rozdílem mezi úplným rozšířením pózy a úpravou, při které držíte prsty na nohou, je to, že vrcholy vašich chodidel budou na podlaze ploché. Sáhněte oběma pažemi dozadu, chyťte se za paty a uvolněte hlavu, stejně jako u úpravy.
Když s jógou teprve začínáte, je nejlepší držet se jednoduchých póz, jako jsou natažené paže a předklony. Zvažte lekce s instruktorem jógy, než vyzkoušíte plnou velbloudí pózu, abyste snížili riziko zranění
Krok 4. Přidejte úpravy pro další výzvu
Pokud je úplné prodloužení velbloudí pózy pro vás snadné, můžete úsek trochu zesílit. Nezapomeňte pracovat ve svých mezích a netlačte na sebe příliš.
- Místo toho, abyste se natáhli rovně dozadu na paty, zkřížte ruce za sebou a chyťte se za opačné paty.
- Vyzvěte svou rovnováhu tím, že při velbloudí póze dosáhnete jedné paže nahoru a poté přepnete paže.
- Pokud můžete dosáhnout rukou dále než na paty, zkuste si dlaně položit na podlahu vedle nohou.
Část 3 ze 3: Coming Out of the Pose
Krok 1. Držte pózu po dobu 30-60 sekund
Pokud se cítíte pohodlně, můžete v poloze zůstat o něco déle. Pokud se začínáte cítit napjatě, okamžitě vyjděte z pozice.
Krok 2. Buďte opatrní
Pamatujte na to, abyste při pózování dělali stejnou péči, jakou jste do něj měli. Příliš náhlé vycházení z velbloudí pózy může zvýšit riziko zranění.
Krok 3. Dostaňte se do pozice
Zastrčte bradu a položte ruce na boky, než začnete vycházet z pózy.
Krok 4. Pomalu vstaňte
Zatlačte boky směrem k podlaze a jemně vraťte páteř zpět do vzpřímené polohy, počínaje nejnižším obratlem a konče krkem.
Tipy
- Nehýbejte boky. Vaše stehna a boky by měly zůstat kolmé k podlaze. Pokud zjistíte, že musíte hýbat boky, abyste dosáhli na paty, zkuste strčit prsty pod nohy nebo pomocí bloků rozšířit dosah.
- Držte pánev aktivně zvedat po celou dobu, kdy jste v póze.
- Pokud vám kolena v této póze vůbec vadí, zkuste si podložku složit nebo klečet na ručníku.
- Přijměte své tělo za jeho schopnosti. Žádná dvě těla nejsou stejná, takže odolávejte nutkání srovnávat své schopnosti s těmi jinými. Pokračujte v cvičení, abyste dosáhli svého plného potenciálu.
