Když vám začne vrčet žaludek, může být super lákavé dát si talíř vysoko se všemi svými oblíbenými jídly. Bohužel opravdu velké porce mohou být trochu překážkou mezi vámi a vašimi cíli v oblasti zdraví a váhy. Nebojte se! Jíst menší porce nebo kontrolovat porce se snadno zvládne s trochou praxe. Sestavili jsme několik tipů, triků a návrhů, které vám pomohou začít.
Kroky
Metoda 1 ze 14: Pijte vodu, než se ponoříte do jídla
Krok 1. Popíjení vody před jídlem vám může pomoci cítit se sytě
Než se ponoříte do jídla, zkuste vypít 500 ml sklenice vody. Podle některých studií lidé po pití vody skutečně jedli menší porce jídla. Není to žádný kouzelný trik-voda vám zaplní bříško, takže při jídle nemáte hlad.
Obecně řečeno, odborníci doporučují, aby ženy vypily 11½ šálku (2,7 l) vody každý den a muži 15½ šálku (3,7 l)
Metoda 2 ze 14: Nejprve si dejte polévku nebo salát
Krok 1. Možná se nebudete cítit plní hned poté, co dojíte
Než dostanete další pomoc, vydechněte si alespoň 10 minut a zjistěte, zda se poté nebudete cítit plní. Trvá přibližně 15 minut, než vaše tělo řekne vašemu mozku, že jste plní, takže možná nebudete mít takový hlad, jak jste si původně mysleli!
Metoda 8 ze 14: Procvičujte si jídlo s vědomím
Krok 1. Všímavé stravování vám pomůže při pečlivém a záměrném rozhodování o porcích jídla
Rozhodněte se jíst, když máte hlad, ale neumíráte hlady-tímto způsobem můžete své jídlo ocenit, místo abyste ho snědli opravdu rychle. Poté si připravte malou porci pro sebe. Udělejte si pár minut na přemýšlení o čase a úsilí, které vynaložilo na přípravu jídla. Když začnete jíst, vychutnejte si jídlo po malých kouskách a věnujte si čas opatrnému žvýkání.
Pokud se například chystáte sníst špagety, zamyslete se nad časem, který trvalo nákup špaget, vaření nudlí a příprava omáčky. Potom tiše poděkujte za možnost vychutnat si toto vynikající jídlo
Metoda 9 ze 14: Podávejte malé porce ovoce a zeleniny o velikosti sportovního míče
Krok 1. Proteiny vám pomohou cítit se spokojenější a plnější poté, co budete jíst
Zkuste každý den sníst asi 1–2 porce masa a drůbeže. Odborníci také doporučují jíst asi 1 porci ořechů, fazolí, semen a luštěnin každý den a každý druhý den si vychutnat porci ryb a mořských plodů.
- Porce libového proteinu připomíná balíček hracích karet. Porce bílkovin na bázi ořechů by mohla být 1 polévková lžíce (15 ml) arašídového másla, 2 polévkové lžíce (17 g) semen nebo ořechů nebo ¼ šálku (15 g) vařeného hrášku nebo fazolí.
- Arašídové máslo, tuňák, černé fazole a losos jsou skvělými zdroji bílkovin.
Metoda 11 ze 14: Zahrňte část celých zrn o velikosti hokejového puku
Krok 1. Zkuste se omezit na přibližně 3 porce denně
Porce olejů a tuků může být 1 US polévková lžíce (15 ml) rostlinného oleje, 1 americká polévková lžíce (15 ml) margarínu, 1 americká polévková lžíce (15 ml) nízkotučného salátového dresinku nebo 1 americká polévková lžíce (15 ml)) nízkotučné majonézy. Jedna porce bude mít přibližně stejnou velikost jako 2 hrací kostky dohromady.
Rozhodněte se pro nenasycené tuky, jako je olivový a řepkový olej
Metoda 14 ze 14: Každý den naplňte 21–38 gramů vlákniny
Krok 1. Dietní vláknina vám pomůže cítit se plně po jídle
Vyberte si k jídlu a svačině spoustu potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako celozrnné produkty, ořechy, semínka, fazole, ovoce a zeleninu. Když budete jíst více vlákniny, můžete se rychleji cítit sytí, takže vaše porce nemusí být tak velké. Odborníci doporučují ženám do 50 let sníst 25 gramů vlákniny každý den, zatímco mužům do 50 let 38 gramů. Ženy nad 50 let by měly konzumovat 21 gramů, zatímco muži nad 50 let by měli konzumovat 30.
