Méně jíst během jídla může být náročné. Je snadné se přejíst během pravidelného jídla, zvláště pokud nevěnujete pozornost signálům z vašeho těla. Abyste omezili jídlo, sestavujte jídla pomocí správných porcí a správných druhů jídla. Naučte se jíst vědomě tím, že budete věnovat pozornost chuti a struktuře. Můžete také použít triky, například použít menší talíře, abyste se cítili rychleji plní.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řízení velikostí porcí
Krok 1. Rozhodněte se pro protein
Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravou výživu a zanechávají pocit sytosti rychleji než většina jídel. Solidní porce bílkovin při jídle vám může pomoci sníst méně, protože se rychleji zasytíte. Rozhodněte se pro zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby a drůbež.
- Při fixaci bílkovin zkontrolujte velikosti porcí. Některé bílkovinné potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií, takže byste se měli vyvarovat velkých porcí.
- Pokud objednáváte v restauraci, podívejte se, jestli můžete dostat polovinu něčeho, jako je řízek, zabalený před podáním. Můžete si to vzít domů a sníst to později. Porce restaurací bývají větší.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina má tendenci vás naplňovat. Uložte si talíř k jídlu s vysokým obsahem vlákniny. Kromě toho, že vám vlákno pomůže cítit se rychleji sytí, udrží vás plně dlouhodobě. Tím zabráníte snacku po večeři.
- Jděte na nízkokalorické zdroje vlákniny, jako jsou fazole, zelenina a celozrnné produkty.
- Při jídle vyměňte bílá zrna za celozrnná, pokud můžete. Místo bílé rýže požádejte například o hnědou rýži.
Krok 3. Jezte potraviny na vodní bázi
Voda vás zasytí, aniž by do jídla přidala kalorie. Ovoce a zelenina mívají vysoký obsah vody, proto si na talíř zabalte dostatek produktů. Jděte na věci jako hrozny, okurky, salát a rajčata. Polévky, které mají hodně vývaru, mají také vysoký obsah vody.
Při jídle si objednejte vedlejší salát nebo si dejte salát před hlavním jídlem
Krok 4. Změřte si jídlo
Investujte do odměrky nebo kuchyňské váhy v místním obchodním domě. Tato zařízení vám pomohou správně změřit velikost porce. Pokud jen odhadujete, je snadné to při přípravě jídla přehnat. Pokud například vaše plechovka fazolí říká, že půl šálku je porce, ujistěte se, že si dáte jen půl šálku fazolí.
Krok 5. Přečtěte si štítky
Kvůli klamavému označení často omylem zkonzumujete více kalorií. To může způsobit, že budete přijímat větší porce, které si uvědomíte. Zatímco předem připravený boční salát může tvrdit, že je to jen 250 kalorií, může to být množství „na porci“. Samotný balíček může obsahovat dvě porce, čímž získáte 500 kalorií na přílohu.
- Zvykněte si kontrolovat velikost porce pokaždé, když připravujete jídlo. Pokud jídlo obsahuje více porcí v balíčku, ujistěte se, že jíte pouze takové množství.
- Vyhněte se jídlu přímo z balíčku, protože je těžké měřit, kolik toho sníte. Místo toho odměřte porci a jezte pouze to.
- Pokud máte potíže s nejedením, řekněme, celého balíčku čipů, podívejte se po sáčcích s jedinou porcí na balíček. Místo větších sáčků, které obsahují dvě nebo více porcí, si můžete dát jako přílohu 100 kalorických sáčků hranolků.
Krok 6. Investujte do kontrolních destiček porcí
Porce kontrolované talíře jsou talíře rozdělené na sekce pro škrob, bílkoviny a zeleninu. Porce řízené porce si můžete koupit v některých obchodních domech nebo online. Můžete je použít k menšímu jídlu tím, že u každého jídla naplníte talíř správnou velikostí porce jídla.
Krok 7. Pomocí triků změřte velikost porce
Velikost porce může být matoucí, zvláště pokud je vysvětlena pojmy jako „unce“a „poháry“. Existuje řada obecných pravidel, kterými si můžete připomenout správné velikosti porcí, aniž byste se museli zastavovat a měřit.
- Porce masa je velká asi jako kostka mýdla.
- Porce těstovin by měla být zhruba velká jako vaše pěst.
- Tři unce ryb jsou velké přibližně jako šeková knížka.
- Čajová lžička oleje je velká přibližně jako špička palce. Lžíce je velká asi jako celý váš palec.
- Porce ovoce a zeleniny by měly mít velikost baseballového nebo tenisového míčku.
Metoda 2 ze 3: Jíst s rozvahou
Krok 1. Vytvořte relaxační stravovací prostředí
Pokud chcete jíst pečlivěji, vytvořte správnou atmosféru. Spíše zpomalíte a užijete si jídlo, pokud pro sebe vytvoříte příjemnou atmosféru. Před jídlem si sedněte do jídelny nebo kuchyně a odstraňte rušivé vlivy.
- Prostřít stůl. I když jíte sami, prostření stolu vám může zajistit klidné prostředí k jídlu.
- Ztlumte světla. To vám pomůže zůstat uvolněný a vychutnat si jídlo.
- Také byste měli jídlo držet mimo dohled, abyste mezi jídly nejedli v kuchyni. Mějte svačiny ve vysokých skříních, abyste na jejich získání museli pracovat.
Krok 2. Připravte si jídlo sami
Pokud děláte jídla každý den, může to snížit množství, které jíte. Příprava jídla doma znamená, že můžete kontrolovat velikost porce, což vám pomůže méně jíst tím, že si pro sebe uděláte menší porce. To vám také může pomoci přejít na vědomé stravování, které obecně zpomaluje stravovací návyky. Naučíte se vážit si jídla a práce, které je potřeba k jeho přípravě, a zpomalí vás při jídle. Udělejte si čas na oloupání, krájení a přípravu jídla.
Při přípravě jídla si všímejte památek, vůní, zvuků a textur
Krok 3. Odstraňte elektronické rušení
Když si sednete k jídlu, držte elektroniku mimo místnost. Vypněte smartphone a nejezte před televizí. Věnujte plnou pozornost jídlu.
Krok 4. Dávejte pozor na chutě a textury
Jezte jídlo pomalu a soustřeďte se na chutě a textury. Každé sousto několikrát žvýkejte a vychutnejte si jeho chuť. Po celou dobu si uvědomte, co jíte, a soustřeďte veškerou energii na jídlo. Pokud zpomalíte tempo jídla, budete se cítit rychleji sytí. Výsledkem bude, že budete celkově jíst méně.
Může pomoci nastavit lžíci nebo vidličku mezi sousty
Krok 5. Přestaňte jíst, když jste plní na 80%
Žaludku může trvat až dvacet minut, než vám řekne, že jste plní. Abyste se vyhnuli přejídání, přestaňte, až se budete cítit plní na 80%. Toto je japonská metoda známá jako Hara Hachi Bu.
Krok 6. Jezte s ostatními lidmi
Kdykoli je to možné, jezte jídlo s ostatními lidmi v okolí. Společnost při jídle vám může pomoci udržet si zdravou váhu a povzbudí vás, abyste méně jedli.
- Sdílení jídel s rodinou může také pomoci posílit váš vztah.
- Pokuste se jíst oběd se svými spolupracovníky, kdykoli je to možné.
- Pokud žijete sami, zkuste pozvat přátele na večeři.
Metoda 3 ze 3: Používání triků, abyste se cítili plní
Krok 1. Před jídlem vypijte sklenici vody
Před každým jídlem vypijte 8 uncí sklenice vody. Voda zaplní váš žaludek, ale nemá žádné kalorie. Pokud jdete do jídla trochu nasyceni, celkově sníte méně.
Krok 2. Při jídle noste těsnější oblečení
Úzké oblečení se bude cítit příjemně, když se naplníte jídlem. Když budete při jídle nosit něco jako bundu nebo halenku, pomůže vám to cítit se rychleji. Jak se vám oblečení stahuje, můžete se cítit nepohodlně a chtít přestat jíst dřív než obvykle.
Ujistěte se, že nenosíte nic tak těsného, že je těžké jíst. Chcete se ujistit, že celkově stále dostáváte dostatek jídla
Krok 3. Použijte menší talíře
Při čištění talíře budete mít pocit, že jste snědli plné jídlo. Pomocí menších talířů můžete přimět svůj mozek, aby se cítil spokojený. Nebudete na ně moci vejít tolik jídla a po konzumaci menších porcí se budete cítit plní.
Ujistěte se, že jsou vaše talíře dostatečně velké, aby pojaly správné porce zeleniny, bílkovin a zrn. Chcete se ujistit, že dostáváte správné množství jídla
Krok 4. Po naplnění si vyčistěte zuby
Poté, co dojíte jídlo, můžete mít ve zvyku sbírat jídlo při ukládání zbytků jídla nebo se po večeři pásnout z lednice. Abyste tomu zabránili, vyčistěte si zuby po jídle. Protože jídlo nebude chutnat hned po čištění zubů, může to snížit vaši touhu po pastvě. Také se vám možná později nebude chtít znovu trápit s čištěním zubů.
