Touha po nezdravém jídle se může stát každému. Existuje mnoho faktorů, které mohou vést k těmto chutím, jako jsou hormonální výkyvy, reakce na stres, deprese a poruchy příjmu potravy. Tyto touhy lze těžko překonat. Ale s trochou vůle a několika jednoduchými triky to zvládnete.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna myšlení
Krok 1. Buďte opatrní
Když pocítíte touhu po jídle, zastavte se na chvíli a sledujte své vlastní myšlení a reakce. Výzkum ukazuje, že chvilka zastavení a rozpoznání vašeho duševního a fyzického stavu může způsobit rozptýlení chutí.
- Zastavte se a zeptejte se sami sebe: proč to chci? Co přesně teď cítím? To nemusí vždy fungovat. Ale alespoň v některých případech může pozastavení zkoumání vašich myšlenkových vzorců vést ke zdravějšímu rozhodování.
- Může také pomoci, když si uděláte chvilku na mentální inventuru toho, co jste už ten den snědli. Často to může způsobit, že se váš mozek bude cítit spokojený, než aby toužil po dalším.
Krok 2. Vizualizace odměn
Jiný psychologický výzkum ukazuje, že vizualizace požadovaného chování vám může pomoci ho dodržovat.
- Na chvíli se zastavte a zkuste si představit, co nejživěji, odměny za správné rozhodnutí.
- Představte si například, že jste o deset liber lehčí a jak budete vypadat a cítit se, pokud budete důsledně jíst zdravou výživu.
Krok 3. Vizualizujte důsledky
Podobně někteří navrhli, že vizualizace negativních důsledků špatných rozhodnutí může lidem pomoci učinit ta správná.
- Představte si například, že zjistíte, že máte cukrovku, nebo si představte, že jste o 20 liber těžší.
- To se může zdát vážné. Koneckonců, jedna mísa zmrzliny z vás neudělá diabetika. Přehánění škod na nezdravém výběru však může způsobit, že bude méně atraktivní.
- Mějte také na paměti, že nejde o ostudu. Tady nejde o váš aktuální ani váš vzhled. Myšlenkou je spíše oživit důsledky vašich rozhodnutí. Cílem je pomoci vám dobře se rozhodovat, nemít ze sebe špatný pocit.
Krok 4. Odložte, nezapřete své chutě
Když toužíte po něčem nezdravém, neříkejte si „ne“. Místo toho si řekněte: „Možná to sežeru později“.
- Psychologické výzkumy ukazují, že k zastavení touhy často stačí rozhodnutí později něco sníst. Je pravděpodobné, že v krátké době touha pomine.
- Když řeknete „později“místo „ne“, oklamete mozek, aby vás nechal správně se rozhodnout. Můžete říci „ne“, když už necítíte touhu.
Část 2 ze 3: Změna návyků
Krok 1. Vyměňte své chutě
Pokud máte opravdový hlad, můžete jíst! Ale místo toho, abyste jedli sušenky nebo bramborové lupínky, udělejte si zdravou svačinku. To může být dvojnásobně účinné, pokud dokážete identifikovat své touhy. Zvláštní chuť na jídlo může poukazovat na něco, co ve vaší stravě chybí. Například:
- Touha po čokoládě může naznačovat, že potřebujete hořčík. Místo toho zkuste svačit přírodní ovoce, ořechy, listovou zeleninu nebo si dejte vitamínový/minerální doplněk.
- Touha po cukru nebo jednoduchých sacharidech (jako je bílý chléb) může naznačovat, že vaše tělo potřebuje pro energii bílkoviny nebo komplexní sacharidy. Sacharidy se rozkládají na cukry. Protože cukr rychle metabolizuje, není dobrým zdrojem dlouhodobé energie. Nejlepšími zdroji energie jsou bílkoviny a komplexní sacharidy, které se štěpí pomaleji. Mezi dobré příklady patří hnědá nebo divoká dlouhozrnná rýže. Dobrou volbou jsou také těstoviny nebo chléb z celozrnné mouky. Pro bílkoviny jsou dobrou volbou ořechy, sýry, nízkotučné mléko, fazole nebo libové maso.
- Touha po smažených jídlech může naznačovat potřebu dobrých tuků, jako jsou omega 3 mastné kyseliny. Zkuste jíst více ryb nebo si v obchodě s potravinami ověřte mléko, sýr nebo vejce obsahující tyto oleje. Pokud neradi jíte skutečné ryby, můžete si také vzít doplněk z rybího oleje, nebo lněné semínko zařadit do svého jídelníčku tak, že ho rozmixujete na muffiny nebo ovesné vločky. Vlašské ořechy a čerstvá bazalka jsou také zdrojem omega-3 mastných kyselin.
- Touha po soli může znamenat, že vám chybí důležité elektrolyty, jako je chlorid, vápník, sodík a draslík. Možná budete také potřebovat hydrataci nebo vitamín B. Když toužíte po něčem slaném, zkuste sklenici vody. Pokud to nefunguje, banán a jogurt by mohly stačit. Pokud máte tyto chutě často, můžete zkusit užívat doplněk vitaminu B nebo multivitamin.
Krok 2. Vyberte si zdravé občerstvení
Když si dáte svačinu, zkuste si vybrat zdravé možnosti, které uspokojí stejné touhy po svačině. Například:
- Pro slané křupnutí zkuste místo bramborových lupínků popcorn. Nejlepší je čerstvá kukuřice se vzduchem, ale pokud se rozhodnete pro mikrovlnnou troubu, vyberte si odrůdu s nízkým obsahem tuku.
- Pokud máte chuť na nějaké cukroví, vyzkoušejte trail mix se sušeným ovocem a možná i několika čokoládovými lupínky. To může být dobrým zdrojem komplexních sacharidů a zdravých tuků. Nebo si dejte malý kousek hořké čokolády. Má nižší obsah cukru a vysoký obsah zdravých antioxidantů.
- Pokud chcete hranolky nebo cibulové kroužky, zkuste lehce osolený edamame, který má vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Nebo si dejte zapečené brambory pro pár kalorií a více vlákniny.
- Pokud toužíte po zmrzlině, zkuste sorbet nebo mražený jogurt. Stále mají vysoký obsah cukru, takže se nezblázněte. Ale tyto možnosti mají mnohem méně tuku-často vůbec žádný.
Krok 3. Vařte si vlastní jídla
Restaurační jídla, a zejména rychlé občerstvení, jsou plná soli a dalších nezdravých přísad. Výroba vlastních zdravých a chutných jídel vám pomůže odolat chuti na jídlo v restauraci.
Zabalte si oběd, když jdete do práce. Pokud máte vlastní zdravé jídlo, budete méně v pokušení zajít si rychle na cestu nebo si nechat dát pizzu, kterou si objednali vaši spolupracovníci
Krok 4. Rozptýlete se
Když máte chuť na jídlo, zkuste se zaměstnat něčím jiným.
- V ideálním případě byste z toho mohli udělat zdravou aktivitu, jako je procházka kolem bloku. Ale můžete také zavolat příteli nebo pracovat na projektu kolem domu.
- Touhu po jídle často vyvolává nuda nebo únava. Zaneprázdnění vám pomůže odvrátit některý z nich.
Krok 5. Dostatek spánku
Nedostatek spánku způsobuje, že vaše tělo potřebuje (a touží) po více kaloriích, aby mohlo pokračovat. To bylo spojeno s chutí na nezdravé jídlo. Dobrý spánek by měl omezit chuť na nezdravé jídlo.
Stejně tak deprivace spánku může oslabit vaši vůli, takže je těžší odolat chutě
Krok 6. Přerušte rutinu
Psychologické výzkumy ukazují, že hodně snackingu probíhá nepřítomným způsobem, jako součást rutiny. Porušení těchto rutin může pomoci snížit chutě.
- Pokud často jíte svačinu při sledování televize, můžete začít chtít svačinu při každém sledování televize. Zkuste si tyto rutiny uvědomit a rozbít je.
- Toho můžete dosáhnout změnou fyzického prostoru. Můžete například na chvíli přesunout televizi do jiné místnosti. Tato změna oslabí asociaci mezi televizí a snackingem. Jakmile tento zvyk porušíte, můžete jej přesunout zpět.
- Studie také ukazují, že konzumace svačinky nedominantní rukou bude znamenat, že budete jíst méně a také oslabíte tyto návyky. Takže pokud se poddáte a svačíte, zkuste to.
Krok 7. Oslavujte s mírou
Chutná, ale nezdravá jídla jsou součástí mnoha našich oslav. Ať už se jedná o narozeninový dort nebo dýňový koláč o prázdninách, sladká a tučná jídla se hodí. Zkuste umírnit, kolik z těchto věcí jíte.
Málokdo pravděpodobně na narozeniny odmítne plátek dortu. Neváhejte a dejte si kousek! Ale mějte na paměti, že to nemusí být žádný obrovský kus. Můžete se zúčastnit oslavy (a často uspokojit svou touhu) jen s malým kouskem dortu
Část 3 ze 3: Změna prostředí vašeho jídla
Krok 1. Vyčistěte skříně
Jedním ze spolehlivých způsobů, jak zajistit, abyste doma nejedli nezdravá jídla, je nemít je doma. Pokud to s vynecháváním těchto potravin myslíte vážně, zbavte se jich!
Nemůžeš jíst, co tam není. Pokud jíte svá jídla doma a máte k jejich přípravě pouze zdravé přísady, budete to jíst
Krok 2. Udržujte nezdravá jídla mimo dohled
Jak říká staré přísloví, „z dohledu, z mysli“. Pokud nejste ochotni vyhodit všechno nezdravé, přesuňte jej tak, aby byl méně viditelný a přístupný.
- Studie ukazují, že lidé konzumují cukrovinky v průhledných nádobách, jako jsou skleněné nádoby, rychleji než cukrovinky v neprůhledných nádobách.
- Pokud máte bramborové lupínky v domě, uchovávejte je v uzavřené skříni.
Krok 3. Udržujte zdravé potraviny přístupné
Odvrácenou stranou skrývání nezdravého jídla je zajistit, aby byly zdravější možnosti lépe viditelné a přístupné. Tím se zvýší pravděpodobnost jejich konzumace.
- Například nechávejte ovoce venku na pultu. Pokud jsou na očích jablka, ale bramborové lupínky jsou skryty, zvýšíte tím pravděpodobnost, že se vydáte po ovoci.
- Udělejte si čas na přípravu jídla o víkendech mytím a krájením čerstvé zeleniny, která pak bude k dispozici pro rychlé občerstvení po celý týden. Například mrkev, celer, cuketa a brokolice.
- Zkuste umýt a zmrazit některé hrozny, které byly odstraněny z révy. Zmrazené hrozny jsou skvělou zdravou svačinkou, když máte chuť na něco sladkého.
Krok 4. Nechoďte nakupovat s prázdným žaludkem
Výzkum ukazuje, že když jdete hladoví do obchodu s potravinami, je větší pravděpodobnost impulzivních nákupů. To často znamená nezdravé jídlo.
- Zkuste si dát malou zdravou svačinu těsně před cestou do obchodu s potravinami. To sníží pokušení provádět impulzivní nákupy nezdravých potravin.
- Opět platí, že pokud si nekoupíte nezdravé potraviny, nemůžete je jíst. Jděte do obchodu s plným břichem a dobře se rozhodujte.
- Plánování toho, co budete týden jíst a podle toho nakupovat, je také skvělý způsob, jak usnadnit zdravé stravování.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pití velkého množství vody pomůže chuť zmizet. Takže místo toho, abyste sáhli po bramborových lupíncích, sáhněte po šálku a vypijte trochu vody!
- Nebojte se občasných výpadků. Nikdo není dokonalý a zítra je další den.
- Vyčistěte si zuby o něco dříve. Pomůže vám to zabránit jíst nezdravá jídla, protože vaše zuby jsou již čisté a ochucené. Ne všechna jídla obsahují mátovou příchuť zubní pasty nebo ústní vody.
- Je v pořádku mít každou chvíli malou odměnu, jen to nepřehánějte.
- Řekněte někomu o svém problému. S největší pravděpodobností vám pomohou s vaším problémem jíst nezdravá jídla.
- Vyzkoušejte tyto zdravé alternativy k nezdravému občerstvení: hrstka opékaných/solených mandlí, granola, rýžové koláče, sójové chipsy nebo ovoce.
- Pokud všichni vaši přátelé jedí nezdravé jídlo, zkuste si představit, jaký by to byl dobrý pocit poté, co skončí, s vědomím, že jste odolali pokušení poddat se sladkostem!
