Učení o velikosti porcí může být stejně prospěšné pro ty, kteří mají zdravou váhu, stejně jako pro ty, kteří se pokoušejí držet dietu nebo řídit příjem jídla pro chronické onemocnění. Porozumění standardním velikostem porcí a správě porcí u každého jídla vám může pomoci s odhadem kalorií, vyhýbáním se skupinám potravin nebo omezením a hubnutím. Jednoduché triky, jak se učit a odhadovat velikost porcí, se mohou hodit doma i na cestách, takže stanovení toho, kolik byste měli servírovat nebo sníst, je jednoduchý úkol. Zkuste se podle níže uvedených kroků dozvědět o velikosti porcí a o tom, jak ji efektivně aplikovat, bez ohledu na vaše dietní potřeby a cíle.
Kroky
Krok 1. Určete si své dietní cíle a doporučený denní kalorický příjem
Vaše potřeba porce bude záviset na věku, pohlaví, úrovni aktivity a váhových cílech. Online interaktivní dietní plánovače a kalkulačky kalorií vám mohou pomoci lépe odhadnout potřebný denní příjem kalorií a přesné velikosti porcí.
- Například ženy, jejichž cílem je hubnutí, mohou obvykle uspět s přibližně 1600 kalorií denně. Pokud je vaším cílem hubnutí, vaše porce budou mírné a budou sestávat hlavně z potravin s nízkým obsahem kalorií a s vysokým obsahem živin.
- U žen, které se snaží udržet váhu, může kalorická potřeba dosáhnout až 2 000 denně. Ti, kteří pravidelně cvičí, mohou potřebovat další kalorie, aby se vyhnuli hubnutí. Velikost porcí může umožnit některé potraviny s vyšším obsahem kalorií, i když je často zdravější konzumovat o něco větší porce nízkokalorických potravin bohatých na živiny.
- Muži, kteří se snaží zhubnout, by se obvykle měli zaměřit na 2 200 kalorií denně nebo o něco více, v závislosti na úrovni aktivity. Muži, kteří se snaží udržet váhu, by se měli rozhodnout pro přibližně 2500 kalorií denně a velmi aktivní muži mohou potřebovat 3000 kalorií denně.
- Metabolismus se s věkem zpomaluje. Pokud jste starší a obvykle neaktivní, o něco menší než doporučené velikosti porcí mohou stále poskytovat dostatek kalorií a živin pro zdravou výživu, zejména v kombinaci s multivitamíny. Poraďte se s dietologem, pokud máte potíže se ztrátou nebo udržením hmotnosti po dobu delší než několik měsíců, abyste získali pomoc při vytváření dietního plánu s individualizovanými kaloriemi a porcemi.
Krok 2. Porovnejte velikosti porcí s běžnými položkami pro účely odhadu
Zapamatujte si vhodné velikosti porcí pro každý druh jídla.
- Obecně platí, že doporučená velikost porce pro maso, drůbež nebo ryby je zhruba jako na dlani nebo na balíčku karet.
- Jedna část obilných produktů, jako je rýže nebo těstoviny, by byla srovnatelná s velikostí vaší pěsti. Jeden šálek (nebo množství podobné vaší pěsti) je také standardní velikost porce pro část ovoce nebo zeleniny. Pokud jde o předměty denní potřeby, lze tuto velikost porce přirovnat k velikosti baseballu.
- Standardní velikost porce pro ořechová másla nebo jiné zdravé tuky je srovnatelná s velikostí golfového míčku nebo palce. Palačinky by měly mít velikost CD, část ořechů nebo sušeného ovoce by byla malá hrstka a surová listová zelenina nebo popcorn by byly dvě hrsti.
- Nápoje, jako je mléko s nízkým obsahem tuku nebo alternativy mléka a 100% ovocná šťáva, jsou také 1 šálek na velikost porce, srovnatelné s velikostí pěst. Protože sladké nápoje jako soda, energetické nápoje, sportovní nápoje a ochucené kávy mají obvykle malou nutriční hodnotu, měla by být jakákoli část těchto nápojů omezena.
- Desítky grafů a návodů, které nabízejí jednoduché tipy pro odhad vhodných velikostí porcí, najdete zdarma na webových stránkách vládních, lékařských, výživových a dokonce i zdravotně orientovaných časopisů. Vytisknutí tabulky nebo dvou a ponechání v chladničce několik týdnů může pomoci posílit standardní velikosti porcí pro různé druhy potravin a postupně vás seznámí s velikostí porcí.
Krok 3. Použijte tipy na jednotlivé velikosti porcí jídla, abyste určili vhodné velikosti porcí pro složky každého jídla
- Nejprve rozdělte každé jídlo podle jeho skupiny potravin. Po konzultaci se vzorovým grafem nebo pomocí výše uvedených tipů naplánujte velikost porce pro každé jídlo v jídle. To může pomoci i ve fázi plánování přípravy jídla, protože porozumění vhodné velikosti porcí vám může pomoci přesně zjistit, kolik potravin si můžete koupit a použít v receptu.
- Jídlo by mělo být sestaveno na základě toho, kolik porcí potřebujete pro každou skupinu potravin denně, které se liší podle věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Ministerstvo zemědělství Spojených států může vytvářet přizpůsobené denní a týdenní porce ve svém denním plánu jídla: Vyberte web My Plate, který najdete v sekci Zdroje níže.
- V závislosti na potřebách kalorií a vašich cílech hubnutí, udržení nebo přibírání na váze změřte velikost porce u každého jídla pomocí výše uvedeného srovnání velikosti porce. Pomocí standardních velikostí porcí můžete pomoci vyrovnat jídlo a udržet velikost porce na uzdě.
Krok 4. Pomocí rozdělení talířů rozdělte porce k jídlu doma
Použití menších talířů, nádobí a šálků může usnadnit vhodné měření velikosti porcí.
- 9 "talíř rozdělený na 4 části umožňuje snadné a přesné určení velikosti porce; 1 čtvrtina talíře by měla být typicky chudá bílkovina, 1 čtvrtina by měla obsahovat obilné produkty a zbývající polovina by měla být zelenina (a ovoce, pokud chcete). Ti s vyššími kalorickými potřebami mohou potřebovat další porce; místo bílkovin, tuků nebo mléčných výrobků se rozhodněte pro extra porce zeleniny nebo zrn.
- Pokud jedna skupina bere více, než je její podíl na talíři, jezte pouze to, co by bylo klasifikováno jako příslušná část talíře. Pokud například steak zabírá polovinu talíře, snězte jen tolik steaku, kolik se vejde do čtvrtiny talíře, a dokončete plnění zeleninou a celozrnnými produkty. I když jsou vaše porce mírně vypnuté, naplnění talíře zdravými potravinami a vyhýbání se jídlům s vysokým obsahem tuku, sodíku nebo cukru vám pomůže udržet kalorie a porce pod kontrolou.
- Mějte na paměti, že pokud máte velké talíře, doporučené odhady velikosti porcí budou zásadní pro kontrolu porcí. Sledování velikosti porcí vyžaduje pochopení množství, které je třeba na talíř v každé čtvrtině vložit, nejen to, jaký podíl talíře naplnit kterou skupinou potravin.
- Tipy na ukázkové porce aplikujte také na jídlo s sebou a do restaurace. Místo velkých porcí nebo velkých porcí (včetně nápojů) požádejte o pravidelné porce nebo porce na oběd. Pokud restaurace nenabízí možnosti velikosti porcí, požádejte, aby polovinu jídla vložili do kontejneru, který si vezmete domů, ještě než ho budete servírovat, abyste nepřekročili velikost porcí.
Krok 5. Vědět, jak identifikovat potraviny, které odhazují počty kalorií a velikosti porcí
Potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a cukru mohou být nejlepší v menších porcích, než je uvedeno v balíčcích nebo restauracích.
