Ztráta pěti liber za pět týdnů je považována za zdravé a bezpečné hubnutí. Ztráta více než jednoho až dvou liber za týden vás může vystavit riziku nedostatku živin, únavy a obvykle není dlouhodobě udržitelná. Velmi nízkokalorické diety používané k rychlejšímu hubnutí velmi ztěžují příjem dostatečného množství životně důležitých živin, které vaše tělo potřebuje. S malými změnami ve vaší stravě a životním stylu však může být zhubnutí pěti liber za pět týdnů docela snadné, a přitom pro většinu lidí stále bezpečné a zdravé.
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava na hubnutí
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se poraďte se svým lékařem. Bude schopna diskutovat o vašich cílech na váze a dá vám vědět, zda je hubnutí pro vás bezpečné a zdravé.
- Zeptejte se svého lékaře na doporučení registrovaného dietologa. Může mít kolegu, se kterým pravidelně pracuje.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může pomoci navrhnout plán hubnutí, pomoci s plánováním jídla nebo navrhnout některá jídla na hubnutí.
- Navštivte web EatRight a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vpravo nahoře vyhledejte dietetika ve vaší oblasti.
Krok 2. Počítejte kalorie
Ztráta pěti liber za pět týdnů může být docela jednoduchá - zvláště když počítáte kalorie. Chcete -li zhubnout přibližně jednu libru týdně, snažte se ze stravy vyloučit 500 kalorií denně. Obecně to má za následek přibližně jednu libru hubnutí týdně.
Nevyhazujte příliš mnoho kalorií a nejezte méně než 1200 kalorií denně. To může mít za následek nedostatek živin, protože při velmi nízkokalorických dietách může být obtížné konzumovat dostatek životně důležitých živin
Krok 3. Pište si deník o jídle
Potravinový deník je skvělý nástroj na hubnutí. Můžete jej použít k tomu, abyste zjistili, jaké změny můžete ve své stravě provést, a také vám pomůže udržet si přehled o vaší dietě.
- Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky do svého chytrého telefonu. Sledujte tolik dní, kolik můžete - dny v týdnu i víkendy. Mnoho lidí o víkendech stravuje odlišně, takže je důležité zahrnout víkend i pracovní dny.
- Když si začínáte psát deník, poznamenejte si, kolik kalorií denně sníte. Mnoho aplikací pro deníky jídla to dělá za vás automaticky. To vám může poskytnout představu o kalorickém cíli, který byste měli dodržovat pro svůj plán hubnutí.
Krok 4. Napište si jídelní plán
Stravovací plány jsou dalším skvělým nástrojem pro hubnutí. Plánování jídel a svačin předem vám může pomoci zůstat na správné cestě a dodržovat svůj plán.
- Poraďte se s dietologem ohledně stravovacího plánu, abyste se ujistili, že je přesný a vhodný pro vaši zdravotní historii.
- Každý týden si udělejte den na sepsání svého jídelníčku. Zahrňte všechna jídla a svačiny, které budete na týden potřebovat.
- Váš jídelníček vám také může pomoci každý týden vytvořit seznam s potravinami, takže budete kupovat pouze položky, které potřebujete.
Část 2 ze 4: Jíst pro hubnutí
Krok 1. Jezte libové bílkoviny při každém jídle
Bílkoviny jsou nezbytnou živinou, zejména pokud jde o hubnutí. Ukázalo se, že konzumace libových bílkovin při každém jídle pomáhá při hubnutí a dlouhodobě vám pomůže zhubnout.
- Při každém jídle jezte přiměřenou velikost bílkovin. Zaměřte se na to, abyste do každého jídla zahrnuli asi 3-4 oz chudých bílkovin. To je přibližně velikost balíčku karet nebo šekové knížky.
- Do každého jídla a po celý den zařaďte různé libové bílkoviny. Možnosti chudého proteinu zahrnují: drůbež, vejce, libové červené maso, vepřové maso, mořské plody a nízkotučné mléčné výrobky.
- Vegetariánské zdroje bílkovin jsou také považovány za libové. Patří sem: fazole, čočka, ořechy, tofu a tempeh.
Krok 2. Udělejte z poloviny svých jídel ovoce nebo zeleninu
Ovoce a zelenina by měly tvořit poměrně velkou část vaší stravy. Tato jídla jsou nízkokalorická a plná vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Pro vyváženou stravu zkuste do každého jídla a svačiny zahrnout ovoce nebo zeleninu.
- Jedna porce zeleniny je asi 1 šálek nebo 2 šálky listové zelené zeleniny.
- Jedna porce ovoce je 1 malé celé ovoce, 1 šálek nakrájeného ovoce nebo 1/2 šálku sušeného ovoce.
Krok 3. Jezte pouze 100% celých zrn
Celozrnné potraviny poskytují vaší stravě základní zdroj vlákniny a některých vitamínů a minerálů. Jsou minimálně zpracovány a obsahují otruby, klíčky a endosperm zrna.
- 1 porce celých zrn je 1 oz nebo 1/2 šálku zrn jako rýže nebo těstoviny. Použití potravinové váhy je dalším přesným způsobem měření těstovin nebo jiných zrn.
- Mezi celozrnné potraviny patří: quinoa, hnědá rýže, 100% celozrnný chléb, proso, sotva, oves nebo 100% celozrnné těstoviny.
Krok 4. Svačina zdravá
Příležitostné občerstvení může pomoci usnadnit hubnutí. To platí zejména v případě, že svačina vám pomůže zabránit přejídání se při jídle.
- Při rozhodování o svačině buďte opatrní. Svačina může být skvělým nástrojem, který vám pomůže prodloužit dobu mezi jídly (více než čtyři nebo pět hodin) nebo jako palivo před tréninkem nebo po tréninku.
- Udržujte občerstvení na přibližně 100-200 kalorií. Zkuste také zařadit libové bílkoviny, ovoce nebo zeleninu nebo celozrnné produkty. Kombinace bílkovin a vlákniny vám může pomoci zůstat déle spokojeni.
- Zdravé občerstvení může zahrnovat: nízkotučný sýr a jablko, nízkokalorickou proteinovou tyčinku nebo řecký jogurt a ovoce.
Krok 5. Pijte vodu
Snažte se dostat přiměřené množství tekutin denně. Obecně se doporučuje konzumovat přibližně osm sklenic nebo 64 oz denně. Ačkoli je množství pro každého jiné, adekvátní hydratace může také pomoci při hubnutí.
- Mějte poblíž láhev s vodou a sledujte, kolik denně vypijete.
- Také pití těsně před jídlem může uklidnit váš hlad a snížit celkový příjem jídla.
Krok 6. Vyhněte se shovívavým jídlům
Když se snažíte zhubnout, je důležité umírnit, jak moc si dopřáváte svá oblíbená jídla. Mnoho shovívavých jídel nebo pohodlných jídel má vyšší obsah kalorií a tuků a může zpomalit nebo zabránit hubnutí.
- Uložte si pro zvláštní příležitost lahodná jídla, jako jsou sladkosti nebo jídla s vyšším obsahem tuku. Nebo je zkuste konzumovat s mírou - třeba jednou nebo dvakrát za měsíc.
- Pokud si plánujete dopřát, konzumujte malou porci, abyste měli kalorie pod kontrolou.
Krok 7. Vyhněte se alkoholu
Pravidelné pití alkoholu může zabránit nebo zpomalit vaše hubnutí. Alkohol může mít velmi vysoký obsah kalorií a cukru (zejména v míchaných nápojích). Omezte nebo se vyhněte alkoholu.
- Ženy by měly omezit alkohol na maximálně 1 sklenici denně a muži by měli omezit alkohol maximálně na 2 sklenice denně.
- Stejně jako shovívavé dobroty, pokud rádi pijete alkohol, zkuste jej konzumovat s mírou. Například jednou nebo dvakrát týdně sklenku vína.
Část 3 ze 4: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Zahrňte kardio cvičení každý týden
Ačkoli cvičení samo o sobě nezpůsobuje hubnutí, pravidelná fyzická aktivita pomůže podpořit vaše úsilí o hubnutí. Snažte se být aktivní alespoň 150 minut každý týden.
- Aerobní aktivity mohou zahrnovat cvičení, jako jsou: taneční kurzy, turistika, jogging nebo jízda na kole.
- Dávejte si pozor na odhady kalorií na kardio strojích. Uvedená čísla nemusí nutně odpovídat vaší výšce, hmotnosti nebo pohlaví.
Krok 2. Zúčastněte se silového tréninku
Odporový trénink je skvělým doplňkem kardiovaskulární aktivity a vašeho hubnutí. Jak budete budovat více svalové hmoty, zvýšíte svůj metabolismus a celkově spálíte více kalorií.
- Doporučuje se zahrnout každý týden dva silové tréninky.
- Silový trénink zahrnuje činnosti jako: vzpírání, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo kliky.
Krok 3. Přihlaste se k relaci s osobním trenérem
Naplánovat si relaci nebo dvě s osobním trenérem může být dobrý nápad. To platí zejména v případě, že některá cvičení neznáte nebo si chcete najít cvičební rutinu, která podpoří váš nový plán hubnutí.
- Osobní trenér vám může pomoci s vytvořením cvičebního plánu, který je progresivní, periodický a odpovídá vašim schopnostem/cílům.
- Mnoho tělocvičen nabízí bezplatné nebo zlevněné osobní školení, když se připojíte nebo jako součást svého členství.
- Osobní školení může být nákladné, ale může vám stačit jedno nebo dvě sezení, abyste se naučili rutinu nebo se naučili používat stroje.
Část 4 ze 4: Udržování hubnutí
Krok 1. Vážte se každý den
Bude důležité vážit se každý den přibližně ve stejnou dobu. To platí zejména proto, že chcete za pět týdnů shodit pět liber; protože je to kratší období diety, budete se chtít ujistit, že váš dietní plán funguje dobře.
- Pořiďte si domácí váhu, abyste měli doma správné nástroje, které vám pomohou udržet si přehled.
- Abyste získali co nejpřesnější váhy, vážte se každý den ve stejném oblečení.
- Bylo také prokázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
Krok 2. Vyhodnoťte svůj jídelníček
Abyste splnili svůj cíl zhubnout pět liber za pět týdnů, bude důležité, abyste se po cestě zkontrolovali a zhodnotili svůj jídelníček. Jelikož je časová osa tak krátká, pokud si všimnete, že vaše strava nezpůsobuje dostatečné hubnutí, budete chtít provést úpravy co nejdříve.
Pokud nehubnete, podívejte se do deníku o jídle a počtu kalorií. Kloužeš nahoru? Častěji svačit nebo jíst větší porce? Proveďte nezbytné změny nebo omezte několik kalorií, abyste navodili hubnutí
Krok 3. Vyhněte se příkopu svého dietního plánu
V ideálním případě, poté, co jste ztratili požadované množství váhy, byste si ji měli nechat. Dodržujte svůj dietní plán dlouhodobě, abyste udrželi hubnutí.
- Udržujte změny životního stylu, které jste provedli: sledování kalorií, velikosti porcí a vyváženou stravu denně.
- Sledujte také, jak často si dopřáváte pamlsky nebo alkohol. Přestože je občasné pohoštění v pořádku, udržujte je na minimu dlouhodobě, abyste si udrželi váhu.
Tipy
- Při počítání kalorií se podívejte na celkový počet porcí v kontejneru a poté vypočítejte. Často se myslí na kalorie na porci a člověk má tendenci zapomínat, že v sáčku nebo plechovce může být 2,5 porce.
- Nevyhýbejte se tukům (ani sacharidům) úplně! Zdravé tuky, jako jsou mono-nenasycené tuky (převládající v olivovém oleji) a potraviny, které obsahují přirozeně vysoké množství mastných kyselin, jako je Omega-3, jsou naprosto přijatelné.
- Vypijte dvě sklenice vody 10 minut před každým jídlem. To vás zasytí, což způsobí, že budete celkově jíst méně.
- Musíte spálit 3 500 kalorií navíc nebo sníst o 3 500 kalorií méně za týden, abyste shodili jednu libru.
- Nikdy nejezte méně než 1 200 kalorií denně nebo omezte své kalorie na více než 550 denně.
- Postupné, mírné omezování kalorií spolu s cvičením je jednou z nejbezpečnějších a nejzdravějších metod, jak zhubnout a udržet si ji.
- Dopřejte si jednou týdně trochu „cheat meal“, ale opatrně. Z toho cheatového jídla by se mohl stát cheat day, pak cheat week.
Varování
- Rychlé a extrémní hubnutí je nezdravé a může mít za následek přibývání na váze. (Tomu se také říká „jo-jo diety“.)
- Nezapomeňte se poradit se svým lékařem o vašem programu hubnutí; Váš lékař je tu, aby vám pomohl a může pro vás mít další návrhy.
- Nesnažte se shodit více než dvě kila za týden. Více než to není považováno za zdravé nebo bezpečné.
