Zdravé hubnutí je obvykle 1 až 2 libry týdně; ztráta 10 liber za jeden týden je riskantní, nemělo by se to dělat často a mělo by se o to pokoušet pouze se souhlasem lékaře. Chcete-li zhubnout 10 liber za týden, budete muset spálit o 3 500 až 5 000 kalorií více, než spotřebujete každý den tím, že omezíte svůj jídelníček na malé porce výživných, ale nízkokalorických jídel a výrazně zvýšíte aerobní cvičení s intervalovým tréninkem, sportem a dalšími dynamickými aktivitami. Tento cíl je riskantní i obtížně dosažitelný, ale dá se to zvládnout.
Kroky
Část 1 ze 3: Počítání kalorií
Krok 1. Přijměte méně kalorií, než spálíte za den
To je celé tajemství hubnutí. A přestože teorie může být jednoduchá, praxe je opravdu těžká. Jedna libra odpovídá 3 500 kaloriím a ke ztrátě 10 liber za sedm dní budete muset zhubnout asi 1,4 libry nebo spálit asi 5 000 kalorií každý den.
- Vězte, že budete muset cvičit mnoho s cílem spálit 10 liber za jeden týden. Hladovět není možné. Ve skutečnosti hladovění ztěžuje hubnutí, zvláště poté, co s dietou skončíte.
- Pamatujte, že budete spalovat kalorie při každodenních činnostech, jako je chůze, chůze po schodech a dokonce dýchání. Nebude to mnoho kalorií, ale nemusíte očekávat, že spálíte všechny své kalorie tvrdým cvičením.
Krok 2. Pochopte, že váš cíl je extrémně náročný
Pokud chcete zhubnout 10 liber za týden, budete muset spálit o 5 000 kalorií více, než přijmete za den. To je hodně. To vás nemá odradit; je to jen jako připomínka toho, jak těžké je skutečně zhubnout 10 liber za týden. Připravte se na náročnou a náročnou cestu!
Jen pro představu, kolik to je, vezměte v úvahu toto: člověk s hmotností 160 liber spaluje přibližně 1 000 kalorií při závodním fotbalu po dobu 90 minut. To znamená, že budete muset hrát soutěžní fotbal po dobu 7,5 hodiny během dne, abyste spálili 5 000 kalorií
Krok 3. Pochopte, že průměrný člověk spálí asi 2 000 kalorií denně
To znamená, že pokud každý den spotřebujete v jídle přesně 2 000 kalorií, vaše váha zůstane stejná - nebudete přibírat ani hubnout.
Pokud se snažíte zhubnout, jak pravděpodobně děláte, zdravý člověk by měl denně spotřebovat alespoň 1 200 kalorií, bez ohledu na to, jakou má dietu. Pokud sníte 1 200 kalorií, budete mít asi 4 000 kalorií, které spálíte denně, abyste splnili svůj cíl
Část 2 ze 3: Dieta
Krok 1. Pijte pouze vodu
Voda je nejlepší přítel dietáře. Sladké, sladké nebo kofeinové nápoje jsou nepřítelem diety. Jednoduchý sladký „energetický“nebo „sportovní“nápoj může mít až 400 kalorií. To je třetina vašich celkových kalorií za celý den. Vyhněte se jakémukoli pití kromě vody, s jedinou výjimkou.
- Příležitostně je přijatelné pít neslazený zelený čaj. Pokud jste nemocní a unavení pít jen vodu každý den, občasný zelený čaj je v pořádku. Zelený čaj má spoustu antioxidantů a 0 kalorií, takže je dobré pít.
- Pokud máte při jídle opravdu hlad, dejte si před jídlem pořádný šálek vody. To pomůže oklamat váš žaludek, aby si myslel, že jste plnější, než ve skutečnosti jste, takže budete méně hladoví.
Krok 2. Vyřaďte ze stravy jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované uhlohydráty, obvykle nejsou pro naše těla příliš výživné a tělo je velmi rychle vstřebává. Držte se dál od jednoduchých, rafinovaných uhlohydrátů, jako jsou tyto ve vaší stravě:
- Sušenky, cukrovinky, koláče a další pečené sladkosti
- Med, melasa a sirup
- Bílý chléb, bílá rýže a normální těstoviny
- Mnoho balených obilovin
Krok 3. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními sacharidy
Složité uhlohydráty, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, jsou plné vlákniny a dalších živin a jsou tělem tráveny a uvolňovány do krevního oběhu mnohem pomaleji. Mezi příklady komplexních sacharidů patří:
- Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže
- Fazole a luštěniny, jako je čočka, mrkev a sladké brambory
- Zelenina a ovoce jako chřest a meruňky
Krok 4. Jezte libové bílkoviny
Jděte na hovězí maso, které je 98% libové a pouze 2% tuku. Jděte na kuřecí prsa bez kůže. Sójové produkty jako edamame nebo tofu mají také vysoký obsah bílkovin, stejně jako mnoho druhů ryb, včetně lososa.
Krok 5. Pozitivně se držte dál od rychlého občerstvení
Kromě vaření všeho v trans -tucích jsou hamburgery, hranolky a koktejly (nebo burritos, mac 'n' sýr nebo sendviče) skvělé, pokud jde o sůl a cukr. Jsou to v podstatě prázdné sacharidy, bez skutečných živin. Pokud to s hubnutím těch kil a vrácením váhy na správnou cestu myslíte vážně, od rychlého občerstvení se vyhněte.
Krok 6. Jezte jako král na snídani, princ na oběd a chudák na večeři
Už jste někdy slyšeli frázi? Je za tím kus pravdy. Jezte brzy, abyste nastartovali svůj metabolismus a dodali vám dostatek energie, abyste mohli pohodlně vydržet až do oběda, a pak na večeři začněte odpočívat a jíst nejmenší jídlo dne. Zde je několik příkladů jídel, která byste si během dne mohli uvařit sami, s jednou svačinou mezi nimi:
- Snídaně: vaječně bílá omeleta se špenátem a kuřecími prsíčky, spolu s banánem a čerstvými borůvkami.
- Oběd: zbylý steak z lososa přes quinoa, s malým salátem
- Svačina: hrst pistácií
- Večeře: bok-choy, mrkev, houby a praženici
-
Některé potraviny, které vám pomohou zhubnout nebo mají méně kalorií, jsou:
- burákové máslo
- rýžové koláčky
- bobule
- zelená zelenina
- zelený čaj
- voda
- řecký jogurt
- nesolené ořechy
- mandlové mléko
Krok 7. Založte si kalorický deník, do kterého si zapisujete hodnoty všeho, co jíte
Vytvoření kalorického deníku a důsledné psaní vám pomůže zjistit, kdy jste překročili svůj limit. Řekne vám, jaká jídla fungovala kdy a zda chutnala dobře. Poskytne vám záznam o vašich bojích, na která je vždy zábavné se ohlédnout, když bolest pomine!
Získejte velmi dobré počty kalorií a velikosti porcí. Ze začátku bude těžké všechno spočítat, ale po chvíli to bude vypadat jako druhá přirozenost. Ohledně odhadu, kolik kalorií je v určitém jídle nebo jídle, postupujte nábožensky. Buďte přesní! Lhát sám sobě nemá cenu, pokud jediný, komu ubližujete, jste vy
Krok 8. Když uklouznete (a každý ano), nemrhejte
Je v pořádku, když jednou za čas uklouznete a sníte něco, o čem víte, že to nemáte. To dělá každý. Ale když uklouznete, nespadněte. Neospravedlňujte hýření a přecházení přes palubu, nikdy. Váš cíl bude ještě tvrdší a ještě více vás odradí.
Část 3 ze 3: Cvičení
Krok 1. Choďte všude
Potřebujete jít do obchodu s potravinami? Projděte se tam. Potřebujete se dostat až do patnáctého patra budovy? Jděte tam, nejeďte výtahem. Potřebujete se dostat na fotbalové tréninky? Projděte se tam. Podívejte se na každou příležitost chůze jako na příležitost spálit více kalorií a získat kondici.
Pořiďte si krokoměr. Krokoměr bude sledovat počet kroků, které během dne uděláte, a můžete si ho schovat na bok, aby ho nikdo neviděl. Dobrý krokoměr převede počet provedených kroků na spálené kalorie. Stojí to za to
Krok 2. Zvykněte si zahřát/protáhnout se, než se vydáte ven
Pusťte si jedny z nejlepších, nejvíce motivujících tanečních hudeb z 80. let a připravte se. Zahřátí a protažení vám pomohou vytěžit ze cvičení maximum. Navíc, kdo může cvičit, když je zraněný? Mezi příklady zahřívacích cvičení patří:
- 20 kliků, 20 sedů-lehů a 20 burpees. (Burpees jsou, když vyskočíte do vzduchu, pak klesnete dolů, uděláte kliku a opakujete.)
- Intenzivně běžte na místě po dobu 1 minuty a poté přepněte na 1 minutu lehkého běhání na místě.
- Dotkněte se prsty na nohou, natáhněte ruce v tandemu, uvolněte ty čtyřkolky a hamstringy a nezapomeňte na trup a krk.
Krok 3. Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink je místo, kde se věnujete opravdu intenzivní činnosti jen krátkou dobu, a poté většinu času pracujete se střední nebo lehkou intenzitou. Vědci v několika studiích zjistili, že lidé, kteří se věnují intervalovému tréninku, ve skutečnosti nakonec cvičí kratší dobu a spalují více kalorií než lidé, kteří celý trénink absolvují střední intenzitu.
Příkladem intervalového tréninku by mohl být tento: při běhu po trati jeďte po celé jedno kolo tak tvrdě/rychle, jak to jen jde, poté zbývající tři kola běhejte lehkou rychlostí. Každé čtyři kolo je míle. Cítit - a milovat - spáleninu
Krok 4. Zapojte se do sportu
Skvělá část na sportu je, že jsou konkurenceschopní. Konkurence nás nutí tlačit se více, než bychom sami měli, většinou. Možná si říkáte: Nejsem dobrý v žádném sportu, nebo mi nevyhovuje žádný sport. Jen si pamatujte, že lidé respektují ostatní, kteří se snaží a kteří respektují sami sebe. Pokud si myslíte, že by vás fotbal, basketbal nebo plavání bavilo a nepřestávalo vás bavit, pusťte se do toho. Nechte svou konkurenční sérii spálit kalorie za vás.
Krok 5. Využijte kardio stroje
Pokud nemáte s sebou doma nějaké kardio stroje, zvažte připojení k posilovně, abyste je mohli používat. Vyzkoušejte následující kardio stroje a zjistěte, které vám nejlépe vyhovují:
- Běžecký pás. Běžecký pás se ve skutečnosti může cítit horší než volný běh, ale je rozhodně lepší než nic. Pokuste se najít pěkné, rychlé tempo, při kterém se budete potit.
- Eliptický. U většiny eliptických trenažérů můžete nastavit jinou sílu odporu, což z něj činí dobrý silový trénink/kardio duální trénink.
- Stacionární kolo. Pokud absolvujete třídu spinningu, připravte se na to, že vás nakopou do zadku. Třída spinningu na stacionárním kole je skvělý způsob, jak zhubnout.
Krok 6. Proveďte křížový trénink
Křížový trénink zahrnuje řadu různých silových, vytrvalostních a aerobních cvičení, která procvičí mnoho různých částí vašeho těla a zároveň vás obecně nebudou nudit (což je obrovský důvod, proč lidé s cvičením přestávají). Režimy křížového tréninku, jako je Crossfit, nemusí být nejlepší na rychlé spalování spousty kalorií (lépe nahrazují tuky svalovou hmotou), ale stojí za to to vyzkoušet. Kdo ví, mohli byste najít novou inspiraci!
Krok 7. Tančete celou noc
Chcete -li si naplno osvojit aerobní schopnosti, zkuste tančit. Ne, ne nutně ve vašem pokoji, i když to se vždy doporučuje. A co taneční třída ve vašem místním Y?
- Pokud jste již obeznámeni a taneční pohyby nebo hudba vás uklidňují, můžete zkusit něco jako základní jazz nebo pop nebo hip-hop.
- Můžete také vyzkoušet něco jako zumbu, která spojuje latinskou a mezinárodní hudbu do jednoho fantastického cvičení. Zumbu, stejně jako pravidelné taneční kurzy, vyučuje taneční instruktor.
Krok 8. Cvičte a dělejte to dvakrát
Ke splnění svých cílů budete pravděpodobně muset cvičit dvakrát tolik. Raději si vyberte pár cvičení, která se vám opravdu líbí, protože je pravděpodobné, že jich budete dělat hodně, abyste za týden spálili 10 liber.
Možná si budete chtít vyhradit 4 hodiny denně na cvičení: 2 2hodinová sezení, rozdělená uprostřed s přestávkou. Pokud potřebujete nějakou motivaci, stačí myslet na veškerou váhu, se kterou se loučíte, a na báječné tělo, které budete vítat během chvilky. Hodně štěstí
Ukázkový dietní plán
Náhrada jídla a pití, abyste ztratili 10 liber za 1 týden
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Jídlo a pití, kterým byste se při dietě měli vyvarovat
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Jídlo, které můžete jíst při dietě
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
