Ztráta 5 liber za 2 týdny vyžaduje tvrdou práci a trpělivost. Za zdravé hubnutí se považuje 1 až 2 kila za týden, takže zhubnout 5 kil za dva týdny nebo 2,5 kila za týden je o něco ambicióznější. Abyste zhubli, budete muset upravit svůj jídelníček a přidat pravidelné cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení na podporu hubnutí
Krok 1. Cvičte ráno
Pokud aktuálně cvičíte odpoledne nebo večer, zvažte změnu rutiny cvičení na ranní hodiny.
- Některé studie ukázaly, že ranní tréninky posilují schopnost vašeho těla spalovat kalorie z uložených tuků místo používání kalorií, které během dne konzumujete jídlem.
- Naplánujte si cvičení na 20 až 30 minut po probuzení. Ranní vstávání vám navíc pomůže zajistit, abyste během dne nebyli příliš zaneprázdněni nebo unaveni a později vynechali cvičení.
- Změna rutiny může být zpočátku obtížná. Ale po pár dnech, kdy vstanete dřív (a jdete spát o něco dřív), se svou novou rutinou dopoledne dobře zvládnete.
Krok 2. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT tréninky jsou v dnešní době populární az dobrého důvodu. Studie ukázaly, že pomáhají spalovat více tuků a udržovat váš metabolismus zvýšený déle než tradiční cvičení.
- Typické HIIT tréninky střídají dávky velmi vysoké intenzity cvičení (jako sprint) a záchvaty mírnější intenzity cvičení (jako jogging). Zahrnujte jeden až dva dny HIIT cvičení každý týden.
- Proveďte 45 minut kardia s 10minutovým zahřátím a 10minutovým ochlazením. 25 minut mezi nimi by mělo být věnováno sprintu po dobu 30 sekund až jedné minuty a návratu ke střední intenzitě po dobu dvou až čtyř minut.
- Vysoká intenzita je 80 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Nemůžete pokračovat v konverzaci a jste extrémně „namotaní“. Mírná intenzita je 65 až 80 procent maximální srdeční frekvence. Můžete pokračovat v konverzaci s přítelem, ale nemáte dech. Střídejte tyto dva.
Krok 3. Začněte silový trénink
Ve střídavých dnech, kdy neprovádíte HIIT cvičení, zařaďte nějaký silový trénink. Mějte na paměti, že budování svalů chvíli trvá. Pravidelný silový trénink spolu se zdravou stravou vám však může pomoci během čtyř až 12 týdnů vybudovat svalovou hmotu, což podpoří váš metabolismus.
- Silová cvičení vám pomohou vybudovat svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší bude váš metabolismus.
- Začněte týden oblíbenými cviky, jako jsou bicepsové kadeře, tricepsy, tlaky na hrudník, řady, dřepy, výpady a zvedání lýtek. Je to rychlé a lze je snadno začlenit do vaší aktuální cvičební rutiny.
- Vyzkoušejte také nové posilovací stroje, kotlové zvonky nebo popruhy TRX. Ještě lépe, zacvičte si s přítelem nebo osobním trenérem, který vám ukáže, jak používat nové vybavení.
- Pracujte na spálení po dobu 12 až 15 opakování. Proveďte dvě až tři sady.
Krok 4. Zahrňte další formy kardio
Kromě HIIT a silových tréninků zařaďte několik dní dalších typů kardiovaskulárních aktivit. Tyto druhy cvičení také pomáhají podporovat hubnutí.
- Stejně jako HIIT, i kardio spaluje značné množství kalorií na sezení. Zahrňte každý týden 150 až 300 minut kardio cvičení (do toho se může započítávat i HIIT).
- Mezi další aktivity může patřit: běh/běh, používání eliptického trenažéru, tanec, plavání nebo hodiny aerobiku.
- Jedním z hlavních odlišujících bodů kardio a HIIT je, že tato kardio cvičení jsou prováděna s konstantní, střední intenzitou a nestřídají se mezi úrovněmi vysoké a střední intenzity.
Metoda 2 ze 2: Jíst pro hubnutí
Krok 1. Vytvořte denní kalorický deficit 1 250 kalorií
Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím, takže 5 liber se rovná 17 500. V průběhu 14 dnů se to rovná deficitu 1 250 kalorií denně. Část tohoto deficitu můžete vytvořit cvičením, ale také budete muset omezit kalorie ze stravy, abyste splnili svůj cíl hubnutí 5 liber za 2 týdny.
- Přestože omezování kalorií vede ke ztrátě hmotnosti, omezení příliš velkého množství kalorií z vaší stravy může ve skutečnosti skončit pomalejším hubnutím, nedostatkem živin a únavou.
- Pamatujte také, že cvičením také spalujete kalorie. To v kombinaci s menším kalorickým deficitem ve vaší stravě vám pomůže dosáhnout cíle snadno.
- Pomocí deníku o jídle nebo aplikace pro sledování jídla zjistěte, kolik kalorií právě jíte, a odečtěte od tohoto čísla 500 až 750. Také pokračujte ve sledování kalorií, abyste se ujistili, že nejíte příliš mnoho a dodržujete svůj kalorický cíl.
Krok 2. Jezte vydatnou snídani
Snídaně je důležité jídlo, zvláště když se snažíte zhubnout.
- Nevybírejte si jen nějaké snídaňové jídlo. Toto jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vám pomohou naplnit váš den a udržíte si pocit delší spokojenosti.
- Kombinace vyššího množství bílkovin a vyššího množství vlákniny vám pomůže cítit se spokojenější dlouho po jídle. Vláknina navíc dodává vašemu jídlu objem, takže se budete cítit sytější.
- Vyzkoušejte ovesné vločky s nízkotučným mlékem, 0% tučný řecký jogurt s ¼ šálku nízkokalorické granoly a hrstí bobulí nebo 2vaječnou omeletu s neškrobovou zeleninou nebo vařeným vejcem.
Krok 3. Pokuste se omezit sacharidy ve vaší stravě
Ztráta 5 liber za 2 týdny může být snadná, ale některé dietní návyky to ještě usnadňují. Omezení některých sacharidů ve stravě vám pomůže shodit kila o něco rychleji.
- Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách. Omezení určitých typů sacharidů vám však může pomoci zhubnout o 5 liber snáze než pouhou dietou s nízkým obsahem kalorií.
- Sacharidy se nacházejí v následujících potravinách: cukr nebo potraviny s přidaným cukrem, mléčné výrobky, obilí, škrobová zelenina a luštěniny a ovoce.
- Místo konzumace chleba, rýže nebo těstovin nahraďte tyto sacharidy neškrobovou zeleninou, jako je brokolice, špenát, květák, celer a papriky. Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro vaše celkové zdraví.
- Pamatujte, že všechny cukry jsou uhlohydráty, proto omezte příjem potravin přidáním cukru. Zkontrolujte nutriční informace a přečtěte si seznamy přísad, abyste zkontrolovali přidaný cukr.
Krok 4. Jezte bílkoviny a zeleninu při každém jídle
Proteinová těžká jídla doplněná nízkokalorickou zeleninou vám mohou podobně jako snídaně pomoci dosáhnout vašeho cíle hmotnosti rychleji než jen nízkokalorická dieta.
- Místo počítání gramů bílkovin denně se zaměřte na to, abyste u každého jídla a svačiny jedli jednu až dvě porce štíhlejších částí bílkovin. Tím zajistíte, že budete mít dostatek této základní živiny.
- Jedna porce bílkovin je asi 3 až 4 oz nebo asi 1/2 šálku položek, jako jsou fazole nebo čočka. Nezapomeňte změřit své porce, abyste se udrželi na správné cestě.
- Vyberte si chudší bílkoviny, jako je drůbež, vejce, libové hovězí maso, tofu nebo nízkotučné mléčné výrobky, které vám pomohou zůstat ve vašem kalorickém rozmezí.
- Spárujte bílkoviny s jakýmkoli druhem zeleniny. Zkuste se držet neškrobové zeleniny, jako jsou saláty, brokolice, papriky, růžičková kapusta nebo rajčata, protože ty mají velmi málo kalorií. Zahrňte 1 šálek porce nebo 2 šálky porce salátu.
- Mají také vysoký obsah vlákniny a dalších základních živin, které vám mohou pomoci cítit se celkově spokojenější s méně kaloriemi.
Krok 5. Nahraďte zpracované potraviny výživnějšími potravinami
Omezení nebo vyhýbání se zpracovaným potravinám během vašeho dvoutýdenního období hubnutí vám pomůže dosáhnout vašeho cíle bez jakýchkoli zavěšení.
- O zpracovaných potravinách je známo, že mají o něco vyšší obsah kalorií, přidané cukry, nezdravé formy tuků a mnoho dalších přidaných konzervantů.
- Konzumace zpracovaných potravin pravidelně nebo ve velkém množství může zastavit hubnutí nebo dokonce způsobit přibývání na váze.
- Vynechejte zpracované potraviny, jako jsou: alkohol, slazené nápoje jako soda, bonbóny, pečivo, zmrzlina, snídaňové pečivo, sladké cereálie, smažená jídla a zpracované maso s vysokým obsahem tuku.
- Například vyměňte večerní sušenku za ovoce a hořkou čokoládu nebo dokonce malý jogurt za méně kalorií a cukru. Nebo místo objednání smaženého kuřecího sendviče se rozhodněte pro grilovaná kuřecí prsa na zeleném záhonu.
Tipy
- Před hubnutím se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je hubnutí vhodné.
- Dva týdny jsou perfektní doba na zhubnutí 5 liber. Není to však adekvátní doba ke ztrátě více než 5 liber. Pokud chcete shodit 10 a více liber, budete si muset prodloužit časový rámec.
