Hubnutí může být dlouhý proces - zvláště pokud máte na hubnutí víc než jen pár kilo. Pokud spěcháte, abyste shodili nadváhu, může být velmi lákavé vyzkoušet rychlé opravy, pilulky na hubnutí nebo doplňky. Tyto výrobky mnohdy nefungují a mohou představovat vážné zdravotní riziko. Zaměření na zhubnutí 20 liber není malý cíl, ale lze jej dosáhnout poměrně rychle správnými změnami stravy a životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Ovládejte svůj příjem
Jedním z hlavních klíčů k rychlému hubnutí je kontrolovat, co jíte. Snížení příjmu buď kontrolou velikosti porcí nebo počítáním kalorií funguje dobře pro rychlé hubnutí.
- Ovládání porcí je někdy jediná věc, kterou můžete ovládat. Pokud jíte venku nebo jste vystaveni jídlu kontrolovanému někým jiným, porce jsou jediná věc, kterou můžete ovládat pokaždé.
- Odhadněte svůj příjem a využití kalorií. Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete po celý den, a poznamenejte si množství každé položky, jak nejlépe můžete. To vám může ukázat, kolik v současné době jíte a kolik kalorií můžete bezpečně vyloučit ze stravy.
- Chcete -li proces urychlit, můžete zkusit snížit kalorie na nejnižší množství kalorií, které je pro většinu lidí považováno za bezpečné - 1 200 kalorií denně. Tato částka se však může změnit na základě vaší aktivity, pohlaví a hmotnosti.
- Je moudré diskutovat o této částce se svým lékařem, abyste se ujistili, že 1200 kalorií je pro vás bezpečné a vhodné.
- Pokud snížíte asi 500 kalorií denně, obvykle to vede ke ztrátě hmotnosti asi 1 až 2 libry týdně.
- Konzumace méně než 1200 kalorií denně vás může vystavit riziku nedostatku živin a může mít za následek pomalejší hubnutí v průběhu času.
Krok 2. Připravte si nabídky a nápady na svačinu, které se vejdou do vašeho kalorického cíle
Stanovení plánu jídla vám může pomoci udržet si přehled. Kromě toho vám může pomoci udržet si přehled, protože budete přesně vědět, jaká jsou všechna vaše jídla a svačiny.
- Věnujte nějaký čas vymýšlení jídelního plánu na týden. Nezapomeňte zahrnout všechna jídla a svačiny, které plánujete jíst po celý den.
- Pomocí online kalkulaček kalorií můžete zjistit typický počet kalorií pro potraviny nebo jídla, která chcete zahrnout do svého jídelníčku. Dvojitá kontrola vám pomůže zajistit, abyste se drželi v mezích kalorií.
Krok 3. Dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů
Studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů vedou k rychlejšímu úbytku hmotnosti ve srovnání s dietami s nízkým obsahem tuku nebo velmi nízkokalorickými. Omezte příjem sacharidů, abyste rychle dosáhli požadovaného cíle při hubnutí.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, včetně: obilí, ovoce, škrobové zeleniny, luštěnin a mléčných výrobků.
- Nízkosacharidová dieta může mít některé počáteční vedlejší účinky. Nejsou nebezpeční ani nebezpeční, ale mohou ve vás vyvolat pocit, že se budete cítit trochu mimo. Obvykle se můžete setkat s bolestmi hlavy, hladem, výstředností nebo únavou.
- Existuje celá řada komerčních nízkosacharidových dietních plánů, které jsou založeny na různých úrovních sacharidů. Najděte si program, který je pro vás nejvhodnější, pokud si jej nechcete navrhnout sami.
Krok 4. Zaměřte se na chudé bílkoviny, ovoce a zeleninu ve většině jídel
Když omezujete sacharidy v jídle a svačině, budete se muset zaměřit na libové bílkoviny, zeleninu a ovoce. Tento dietní režim vám pomůže udržet si spokojenost a podpoří rychlé hubnutí. Budete také chtít začlenit zdravé tuky do vaší stravy.
- Ke každému jídlu si vyberte libové proteinové potraviny jako: vepřové maso, vejce, drůbež, mořské plody, libové hovězí maso, luštěniny, ořechy a tofu.
- Vyberte si denně různé druhy ovoce a zeleniny. Ke každému jídlu přidejte jednu až dvě porce. Přestože ovoce a některá škrobová zelenina obsahují uhlohydráty, nabízejí vám širokou škálu základních živin, jako je vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ty je vhodné zařadit i na dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Mezi zdravé tuky patří avokádo, ořechy, semínka, olivy, olivový olej a kokosový olej.
- Mezi příklady jídel patří: tvaroh a ovoce; salátové zábaly s deli maso a sýrem, plus hrst syrové zeleniny; kapustový salát s grilovaným lososem; nebo grilovaná vepřová panenka a míchaná zelenina.
Krok 5. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuku, přidaných cukrů a zpracovaných nezdravých potravin
Tyto druhy potravin mají obvykle vyšší obsah kalorií a mohou zpomalit nebo zastavit vaše hubnutí. Kromě toho mají také typicky nižší obsah základních živin, jako jsou vitamíny nebo minerály.
- Pokud máte zájem rychle ztratit 20 liber, budete muset úplně omezit nebo přísně omezit další občerstvení nebo pamlsky.
- Omezte potraviny jako: sladkosti nebo dezerty, chipsy, krekry, limonády, slazené kávové nápoje nebo slazený čaj a preclíky.
- Vyvarujte se také alkoholických nápojů. Ty neposkytují žádnou nutriční hodnotu a jsou pouze kalorií navíc.
- I když tyto druhy potravin zařadíte do svého kalorického limitu, možná vám budou chybět klíčové živiny z jiných, zdravějších potravin (jako jsou bílkoviny, ovoce nebo zelenina). Úspora kalorií na sladké pochoutky, které postrádají výživu, může zpomalit hubnutí.
Část 2 ze 3: Přidání fyzické aktivity
Krok 1. Cvičte energicky
Nejlepší způsob, jak rychle zhubnout, je dieta a cvičení s kontrolovaným příjmem kalorií. Budete se muset účastnit poměrně intenzivního cvičebního režimu, abyste spálili značné množství kalorií, které vám pomohou rychle zhubnout 20 liber.
- Rázné cvičení je jakákoli činnost, která výrazně zvyšuje váš srdeční tep a dechové tempo. Neměli byste být schopni říct více než jedno nebo dvě slova najednou, aniž byste se nadechli. Na škále vnímané námahy byste se měli pohybovat kolem sedmi nebo osmi z deseti. Úroveň jedna sedí a desítka je nejintenzivnější cvičení, jaké byste mohli provést.
- Každý den si vyhraďte asi hodinu. Naplánujte si, že budete aktivní většinu hodiny, i když jsou některé činnosti méně namáhavé než jiné.
- Mírně intenzivní aktivita také spálí kalorie a podpoří hubnutí. Aktivní intenzivní aktivita však spálí více kalorií a může vám pomoci dosáhnout cíle v oblasti hubnutí rychleji.
- Před zahájením jakékoli cvičební rutiny je důležité sejít se svým lékařem, abyste se ujistili, že je cvičení pro vás bezpečné a vhodné.
Krok 2. Zahrňte pravidelnou aerobní aktivitu
Měli byste se snažit minimálně o 150 minut kardio týdně. Doporučuje se však dostat až 300 minut nebo pět hodin týdně pro zvýšení hubnutí.
Mezi běžné kardiovaskulární cvičení patří běh nebo běh, plavání, tanec, jízda na kole a některá bojová umění. Tyto činnosti spalují různé počty kalorií za hodinu, ale všechny jsou účinné
Krok 3. Zahrňte silový trénink
Silový trénink je zdravý a vysoce účinný druh cvičení na hubnutí. Pomůže zvýšit svalovou hmotu, která v průběhu času může zvýšit přirozenou schopnost vašeho těla spalovat kalorie.
- Silový trénink je neocenitelný pro jakýkoli program hubnutí, protože silnější svaly vyžadují více energie k provozu, což znamená, že spalují více kalorií.
- Zahrňte asi dva dny silového tréninku po dobu nejméně 20 minut za sezení. Cvičení zahrnují: vzpírání, lekce vzpírání, cvičení s vlastní váhou a pilates.
Krok 4. Naplánujte si jeden až dva odpočinkové dny
Odpočinek od cvičení je zásadní součástí tréninkového plánu. Neustálé cvičení, zejména při intenzivních intenzitách, je spousta práce a stresu pro vaše klouby, svaly a tělo.
- Dny odpočinku pomohou vašemu tělu zotavit se a mohou pomoci předcházet zranění.
- Držte se odpočinkových dnů stejně nábožensky, jako se budete držet tréninku.
- Dny odpočinku by měly být stále aktivní. To znamená zůstat mimo gauč a účastnit se lehkých aktivit s malým dopadem a nízkou intenzitou. Ty mohou zahrnovat: regenerační jógu, lehkou chůzi nebo klidnou jízdu na kole.
Část 3 ze 3: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Založte si deník o jídle
Sledování všech vašich jídel a jídel vám nejen pomůže zůstat na trati, ale může být pro vás také motivující. Vidět, jak dobře jste si vedli a jak dobře jste se drželi svého dietního plánu, je vzrušující.
- Mnoho z nás věří, že jíme méně, než ve skutečnosti jíme. Potravinový deník je spolehlivý způsob, jak zajistit, že se budete zodpovídat.
- Popadněte notebook nebo si stáhněte aplikaci deníku do svého chytrého telefonu. Zapisujte si poznámky o jídle (včetně příjmu kalorií), cvičení a dalších opatřeních, která sledujete.
- Svůj deník můžete také použít jako deník. Zaznamenejte si, jak se vaše strava cítí, napište o těžkých dnech atd.
Krok 2. Sledujte svůj pokrok
Zapište si svůj cíl a nechte ho někde, kde jej můžete snadno znovu zkontrolovat. Pod svým cílem si každý týden zaznamenávejte, kolik liber jste zhubli nebo kolik palců jste ztratili.
- Až budete mít chuť to vzdát, přečtěte si svůj cíl a pokrok, kterého jste již dosáhli. To může být motivace, kterou potřebujete, abyste se udrželi.
- Sledování vaší hmotnosti vám také může poskytnout určitý přehled o tom, jak dobře vaše dieta funguje nebo pokud nefunguje. Budete moci rozeznat, kdy je čas provést změnu.
Krok 3. Nechte si poznámky pro sebe
Nalepte nalepovací papírky nebo přelepené kousky papíru všude, kde je často uvidíte: koupelnové zrcátko, lednici, dokonce i volant vašeho auta. Napište na ně krátké motivační fráze a připomenutí. Trochu vás povzbudí po celý den.
Malá pozitivní slova vám mohou pomoci zapamatovat si svůj cíl, udržet vás soustředěnou a pomoci vám zůstat na dobré cestě
Krok 4. Získejte partnera
To je užitečné zejména při udržování plánu cvičení. Pokud máte cvičebního partnera, máte důvod mimo sebe, abyste se dostavili na každé sezení včas.
- On nebo ona vám může dodat vzrušení, když se na cvičení necítíte.
- Váš partner může také poskytnout dobré ucho, když se cítíte skleslí nebo nemotivovaní dietou nebo pokrokem.
Krok 5. Zvládněte stres
Stres může ztěžovat dodržování diety nebo cvičebního plánu. Zvládání stresu vám může pomoci zůstat motivovaní a cítit se nabití energií během celého dietního programu.
- Extra stres může zpomalit hubnutí a dokonce podporovat přírůstek hmotnosti. Získání kontroly pod kontrolou může pomoci podpořit rychlejší hubnutí.
- Je důležité najít si aktivity, které vás uklidní a uvolní. Zkuste si popovídat s přáteli, jít na procházku, poslouchat hudbu nebo si přečíst dobrou knihu.
