Mnoho lidí bojuje s problémy s hubnutím. Zejména ztráta břišního tuku je více než jen estetika: viscerální tuk, druh tuku, který má tendenci se usazovat kolem střední části, může způsobit zvýšení produkce stresových hormonů ve vašem těle, které mohou ovlivnit produkci inzulínu v těle. V důsledku toho může přebytečný břišní tuk vést k závažným komplikacím, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Neexistuje žádný způsob, jak se zaměřit na břišní tuk, ale dieta a cvičení nakonec spálí břišní tuk. Vědět, jak udělat první krok, vám může pomoci cítit se lépe a dostat se na cestu ke zdravějšímu a aktivnějšímu životnímu stylu.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vašeho dietního stylu
Krok 1. Omezte kalorie
Nejdůležitější součástí hubnutí je cvičit, dokud nezkolabujete - je to vaše strava. Pokud každý den spálíte o 500 až 750 kalorií více, než sníte, ztratíte 1–2 kila každý týden (více než to se považuje za nebezpečné hubnutí). Existuje mnoho drobných změn, které můžete z jídelníčku omezit, od nahrazení kalorických dresinků vinaigretou a žádání všech dresinků/omáček podávaných na boku, jídla u stolu místo u televize, vynechání sýra a další tučné přídavky do vašich salátů a jídel pomocí menších talířů vynechejte šlehačku na kávovém nápoji a dál a dál.
Krok 2. Jezte více bílkovin
Tělo potřebuje bílkoviny k opravě poškozených buněk a hraje zásadní roli v růstu a vývoji. Ale může také hrát roli při hubnutí. Diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují, že se lidé cítí plnější, a když jsou spojeny se snížením příjmu sacharidů, mohou tyto diety pomoci při hubnutí. Je však důležité si uvědomit, že ne všechny zdroje bílkovin jsou pro vás dobré: červené maso a plnotučné mléčné výrobky, ačkoli mají vysoký obsah bílkovin, mohou také zvýšit riziko srdečních chorob. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- Sójový protein
- Luštěniny a fazole
- Ořechy
- Ryba
- Drůbež bez kůže
- Libové hovězí nebo vepřové maso
- Mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku
Krok 3. Jezte polynenasycené tuky
Zatímco nasycené tuky vedou k zadržování viscerálního tuku v těle, což způsobuje obvod břicha a nadměrné přibývání na váze, studie ukázaly, že dieta s vysokým obsahem polynenasycených tuků pomáhá podporovat produkci svalové hmoty místo tělesného tuku. Polynenasycené tuky mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu v těle, snížit riziko mrtvice a srdečních chorob. Mezi zdroje polynenasycených tuků patří:
- Olivový olej
- Sojový olej
- Kukuřičný olej
- Slunečnicový olej
- Losos
- Makrela
- Sleď
- Pstruh
- Vlašské ořechy
- Slunečnicová semínka
- Tofu
- Sója
Krok 4. Jezte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) se tráví a vstřebávají pomaleji než potraviny s vysokým indexem a v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou se dieta s nízkým GI ukázala jako účinná při hubnutí. Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří:
- Fazole a čočka
- Jablka
- Meruňky
- Banány
- Mrkve
- Kukuřice
- Mango
- Pomeranče
- Některé druhy těstovin
Krok 5. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracovaná jídla jsou často vyhledávána jako pohodlné jídlo. Ale některé zpracované potraviny, jako rafinovaná zrna a rafinované cukry, zvyšují zánět v těle a jsou spojovány s přebytečným břišním tukem.
Krok 6. Pijte zelený čaj
Některé studie naznačují, že pití zeleného čaje (včetně zeleného čaje bez kofeinu) nebo užívání extraktů ze zeleného čaje může zvýšit rychlost oxidace tuků v těle a může snížit celkový tělesný tuk. Studie používaly extrakt ze zeleného čaje podávaný v kapslích, ale dietáři mohou mít také stejné výhody z pití zeleného čaje.
Krok 7. Získejte dostatek vápníku
Dospělí obvykle potřebují kolem 1 000 miligramů vápníku každý den, aby udrželi funkci svalů a nervů, a je nezbytná pro zdravé kosti a zuby. Ale vápník může také pomoci zabránit tělu v ukládání viscerálního tuku do břicha. Ačkoli studie neprokázaly drastickou změnu hmotnosti v důsledku zvýšeného příjmu vápníku, vědci naznačují, že to může mít u některých lidí malý účinek. Vápník vyžaduje, aby byl vitamin D absorbován do těla; proto zajistěte také dostatek vitaminu D. Mezi zdroje vápníku patří:
- Doplňky stravy
- Nízkotučné nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky
- Kapusta
- Losos
- Tofu (se síranem vápenatým)
Část 2 ze 3: Cvičení a aktivní aktivita
Krok 1. Stanovte si cíle
Stanovení cílů vám pomůže zůstat motivovaní tím, že vám dá něco konkrétního, na čem budete pracovat. Stanovení cílů SMART je široce považováno za nejlepší způsob, jak stanovit cíle a zůstat na správné cestě.
- SMART cíle jsou: Specific, Msnadno ovladatelný, Adosažitelný, R.ealistické a Tjsem omezen. Například místo toho, abyste řekli: „Chci být silnější“, je tvým cílem něco jako: „Chci být schopen bench pressu 100 liber, třikrát za sebou, za tři měsíce.“Nebo: „Chci během následujících 4 měsíců shodit 10 liber.“
- Jakmile si stanovíte cíle, můžete si vytvořit plán, jak jich dosáhnout. Co musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle?
- Když se blížíte ke svému cíli, začněte přemýšlet o svém dalším SMART cíli, který si stanovíte a dosáhnete.
Krok 2. Zaměřte se na kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Studie ukazují, že kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, běh a běh, jsou vysoce účinná při jakémkoli stupni intenzity. Důvodem je, že kardio/aerobní cvičení procvičuje svaly paží, nohou a boků a zvyšuje průtok krve do všech svalových skupin. Mezi efektivní kardio cvičení patří:
- Chůze
- Běhání/běh
- Jízda na kole
- Plavání
- Lyžování
- Lezení po schodech
- Eliptický trénink
- Veslování
- Aerobní tanec
Krok 3. Zhubněte tuk pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT)
Pokud se snažíte rychle zhubnout, HIIT trénink vám dokáže skvěle nabít metabolismus po dobu až 24 hodin po cvičení. To znamená, že vaše tělo bude pokračovat ve spalování kalorií ještě dlouho po ukončení tréninku. HIIT spálí více kalorií za kratší dobu než kardio v ustáleném stavu. V jedné studii se vědci podívali na dvě skupiny, z nichž jedna běžela 30 až 60 minut třikrát týdně, druhá dělala čtyři až šest 30sekundových sprintů na běžícím pásu a mezi každým sprintem odpočívala čtyři až šest minut. Po šesti týdnech bylo zjištěno, že skupina provádějící HIIT trénink zhubla více.
- Aby HIIT fungoval, musíte během části s vysokým intervalem věnovat asi 90% celkového úsilí. To znamená nechodit, běhat nebo dokonce běhat - měli byste sprintovat, neschopní pokračovat v konverzaci.
- Začněte s intervaly o vysoké intenzitě, které trvají 30 sekund, poté odpočiňte (chůzí nebo cvičením s nízkou intenzitou, ne tím, že byste stáli) na minutu. Nakonec budete chtít svůj intenzivní trénink provádět delší dobu (zkuste 60 až 90 sekund) a zkraťte doby odpočinku na poměr 1: 1.
- Začněte svůj HIIT trénink pětiminutovým zahřátím, poté proveďte 20 minut HIIT a poté dalších pět minut vychladněte.
- Zkuste jízdu na kole, sprint a veslování.
Krok 4. Zvedněte závaží
Posilovací cvičení je skvělý nástroj pro hubnutí, tonizaci svalů a ve skutečnosti může vašemu tělu pomoci spalovat kalorie efektivněji. Odborníci doporučují zařadit dva až tři tréninky se zátěží týdně, s viditelnými výsledky během několika týdnů.
Krok 5. Zapracujte na svém jádru
Když mnoho lidí přemýšlí o posílení jádra, vybaví se jim žaludeční kliky. Drtí pomáhá při budování břišních svalů, ale na rozdíl od obecné víry, kliky moc neztratí vrstvu tuku uloženou v břiše a ve skutečnosti mohou způsobit značné poškození páteře. Místo toho vyzkoušejte cvičební rutinu, která posílí celé vaše jádro, jako je jóga, nebo zkuste břišní lisy a prkna.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte dostatek spánku každou noc
Studie ukázaly, že méně než pět hodin spánku každou noc nebo více než devět hodin spánku může mít za následek zvýšení přírůstku hmotnosti. Některé studie dále ukazují, že nedostatek spánku zvyšuje touhu těla po kalorických jídlech a vedl k celkovému zvýšení kalorického příjmu.
Dospělí by měli každou noc spát sedm až devět hodin
Krok 2. Udržujte úroveň stresu na nízké úrovni
Stres způsobuje, že tělo touží po tučných jídlech, často nazývaných „příjemné jídlo“, a může také vést k občerstvení nebo jídlu, když tělo ve skutečnosti nemá hlad. Hledání způsobů, jak snížit hladinu stresu, vám může pomoci cítit se lépe a může vám pomoci rychleji zhubnout.
Krok 3. Zvyšte nebo změňte úroveň své aktivity
Zkusit něco nového. To vám pomůže udržet si zájem a chuť dělat víc. Opakování stejného cvičení v tělocvičně měsíc co měsíc povede k náhorní plošině, kde přestanete vidět zisky. Zkuste něco jiného, nebo si najměte trenéra, který zpestří váš cvičební program.
Krok 4. Zůstaňte motivovaní
Lidé často ztrácejí motivaci držet dietu nebo cvičit. Nalezení důvodu, proč zůstat motivovaní nad rámec cílů v oblasti břišního tuku, jako je překonání genetické predispozice k nadměrné tělesné hmotnosti nebo snaha znovu se zařadit do svého oblíbeného kusu oblečení, vám může pomoci zůstat motivovaní ke splnění cílů v oblasti fitness a životního stylu.
Cvičení a rutiny, které pomáhají spalovat břišní tuk
Cvičení zaměřená na břišní tuk
Rutinně zhubněte břišní tuk za 1 týden
Rutinně zhubněte břišní tuk za 1 měsíc
Tipy
- Sledujte svůj pokrok měřením, pořizováním snímků „před a po“a vážením se alespoň jednou týdně.
- Pokud je to možné, vařte si jídlo doma a místo másla použijte olivový olej nebo sprej na vaření. Při jídle se rozhodněte pro potraviny bohaté na bílkoviny před škrobnatými potravinami, jako jsou těstoviny. Požádejte o dresinky a omáčky na boku, abyste omezili nadbytečné kalorie.
- Najděte si kamaráda na cvičení nebo dietu, který vám pomůže udržet si motivaci.
- Zvažte najmutí odborníka na výživu nebo osobního trenéra, který vám pomůže nasměrovat vás správným směrem a udrží vás motivovanou.
- Soustřeďte se na své cíle. Může pomoci přemýšlet o oblečení, které chcete mít na sobě.
- Veďte si deník cvičení nebo deník, který ukazuje váš pokrok. Existuje mnoho aplikací, které s tím mohou pomoci.
- Mějte sebevědomí a snažte se vyhýbat stresu a nezdravým jídlům.
Varování
- Při používání cvičebních pomůcek jakéhokoli druhu buďte opatrní. Někdy se můžete zranit.
- Pokud v současné době nejste fyzicky aktivní nebo pokud máte již existující zdravotní stav, promluvte si se svým lékařem před zahájením nové diety nebo cvičebního pluku.
