Chůze je jednou z nejstarších metod cvičení. Může vám pomoci udržet si váhu a také vám může pomoci zhubnout. Chůze má navíc nízký dopad a nízkou intenzitu, takže je vhodná pro všechny úrovně fitness. Ale protože chůze je považována za aktivitu s nízkou intenzitou, nespálí tolik kalorií jako jiné aerobní aktivity (jako je plavání nebo běh). Chcete -li zvýšit počet kalorií, které při chůzi spálíte, zkuste změnit intenzitu chůze a dokonce i místo, kde se procházíte.
Kroky
Část 1 ze 3: Zvýšení celkových kalorií spálených při chůzi
Krok 1. Vydejte se na kopcovitou trasu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit intenzitu a celkové spálení kalorií vaší procházky, je chůze po některých kopcích. Zapracujte na hledání kopcovité trasy nebo na běžeckém pásu a změňte sklon, který vám pomůže při chůzi spálit další kalorie.
- Chůze po kopcích je skvělé aerobní cvičení. Spaluje podstatně více kalorií než chůze po rovném povrchu a také konkrétně pomáhá posílit zadní část nohou a hýždí.
- Pokud jdete ven, podívejte se po trase, která má nějaké kopce. Můžete najít trasu s několika kopci nebo můžete najít trasu pouze s jedním dlouhým kopcem. Obojí pomůže zvýšit celkové spálení kalorií.
- Pokud nepochodíte venku nebo nemůžete najít trasu s kopci, zvažte místo toho běžecký pás. Můžete ovládat sklon kopce a jak často jej zvyšujete nebo snižujete.
- Při chůzi do kopce zkraťte krok a proveďte rychlejší kroky. Kromě toho mírně předkloňte trup a pumpujte ruce v rytmu k nohám.
Krok 2. Vezměte své dítě s sebou
Ať už tlačíte kočárek nebo používáte přední nosič pro kojence nebo batole, můžete zvýšit intenzitu procházky a spálit více kalorií pouhým přivedením dítěte.
- Držení dítěte na předním nosiči pomáhá zvýšit celkovou hmotnost vašeho těla, což ztěžuje pohyb tělem při chůzi.
- Strkat své dítě nebo batole do kočárku je skvělá forma odporu při chůzi.
- U předního nosiče může být obtížné provádět rychlejší chůzi. Pokud chcete jít rychlejším tempem, vezměte si místo toho kočárek. Ujistěte se, že máte záda ve vzpřímené poloze s hlavou rovně dopředu. Snažte se vyhnout hrbení nad kočárkem, když na něj tlačíte.
- Pokud máte kočárek a rozhodnete se vyrazit na kopcovitou chůzi, mimořádný odpor kočárku pomůže zaměřit se na zadní část vašich nohou a hýždí.
Krok 3. Zahrňte intervaly
Snadný způsob, jak zvýšit intenzitu jakéhokoli typu aerobního cvičení, je začlenit intervaly. I při chůzi přidání intervalů pomáhá zvýšit celkové spálení kalorií vaší procházky.
- Intervalové tréninky chůze zahrnují krátké dávky velmi rychlé chůze s krátkými výbuchy mírnější chůze.
- Můžete například chodit 2 minuty mírným tempem a poté 1 minutu střídat velmi svižné tempo. Opakujte tento interval několikrát nebo proveďte tyto intervalové sezení jako 10minutové kardio vtržení do delší procházky.
- Abyste se vyhnuli zranění, neprodlužujte krok, když zvyšujete tempo. Udržujte délku kroku krátkou a soustřeďte se na rychlejší pohyb nohou.
Krok 4. Přidejte nějaký silový trénink
Silový trénink je nezbytnou součástí celkového tréninku. Přidání krátkých silových tréninků během chůze může nejen pomoci zvýšit celkové spálení kalorií, ale také pomoci vybudovat svalovou hmotu.
- Každých 10 minut na procházce zařaďte několik rychlých silových tréninků.
- Můžete udělat několik sérií výpadů, dřepů, kliků (na trávě), prken, kliků nebo tricepsů. Tato cvičení s tělesnou hmotností nevyžadují žádné další vybavení a lze je snadno začlenit do rutiny chůze.
- Pokud jdete ven, zvažte, zda s sebou v batohu nesete lehké činky (ne nosit je v rukou) nebo je postavit venku na bezpečné místo, které projdete kolem chůze. Zastavte se u nich a udělejte si bicepsové kadeře nebo tlaky na ramena.
- Pokud chodíte uvnitř na běžeckém pásu, můžete z běžeckého pásu seskočit a provést některá z uvedených cviků s tělesnou hmotností nebo použít posilovací stroje nebo činky, pokud jste v posilovně.
- Nošení kotníků nebo nošení činek při chůzi může způsobit velké namáhání kloubů. Pokud je chcete nosit, dejte je do balíčku s dobře padnoucími popruhy a správnou oporou.
Krok 5. Zkuste závodní chůzi
Power walking nebo závodní chůze je velmi odlišný typ procházky ve srovnání s vaší pohodovou procházkou v parku. Používá jinou formu (sportovnější chůze), ale může spálit mnohem více kalorií, zejména z tuku.
- Power a závodní chodci obvykle udržují tempo asi 7,2 km/h. Pokud jste nechodili nebo jste teprve začali chodit, možná nebudete zpočátku schopni dosáhnout tohoto tempa, ale časem a praxí.
- Při závodní chůzi budete muset zdůraznit vedení patou a protáčení spodní části chodidla, abyste se odrazili od prstů. Udržujte krok krátký a pumpujte paže, abyste si udrželi tempo.
- Pracujte na neustálém zvyšování svého tempa a poté na zvyšování času stráveného chůzí. Obecně je pro většinu zdravých dospělých vhodné zvýšení času přibližně o 10% každý týden.
- Protože silová nebo závodní chůze je středně intenzivní aerobní aktivita, budete se muset ujistit, že nosíte podpůrné a pohodlné boty, abyste předešli bolestem nohou.
Část 2 ze 3: Zůstaňte motivováni chůzí
Krok 1. Stanovte si pravidelné cíle
Abyste si udrželi motivaci při chůzi (zvláště pokud se snažíte více závodně chodit), stanovte si realistické cíle, se kterými se budete pravidelně setkávat.
- Vaše cíle by pro vás měly být konkrétní a realistické. Čím podrobnější je váš cíl a je pro vás realistický, tím je pravděpodobnější, že ho skutečně splníte.
- Například udělat hodinu závodní chůze bez jakýchkoli zkušeností pravděpodobně není reálné; konkrétnější a realističtější je však začít s 15 minutami závodní chůze třikrát až čtyřikrát týdně.
- Při chůzi s vyšší intenzitou-buď závodní chůzí, nebo pomocí závaží nebo kopců-vám může nějakou dobu trvat, než si vybudujete aerobní sílu, abyste dosáhli svých cílů. Pracujte pomalu po dlouhou dobu a nakonec dosáhnete svých cílů.
Krok 2. Připojte se k pěší skupině
Jelikož je chůze tak snadnou a příjemnou formou cvičení, mnoho lidí chodí pravidelně jako součást skupiny. Připojení k procházející skupině vám může pomoci udržet si motivaci.
- Vyhledejte místní pěší skupiny ve vaší oblasti. Skupiny můžete najít ve vaší církvi, ve škole, v práci nebo dokonce v místní kavárně. Vyhledejte skupiny ve svém okolí online nebo u přátel nebo sousedů.
- Pokud nemůžete najít žádné pěší skupiny, které jsou pro vás místní, nebo chodit v časech, které vám vyhovují, zvažte vytvoření vlastní pěší skupiny. Zeptejte se přátel, členů rodiny nebo spolupracovníků, zda by se k vám nechtěli připojit.
- Můžete také požádat spolupracovníky, s nimiž jste si blízcí, aby spolu chodili na polední přestávku nebo se do práce dostali o něco dřív.
Krok 3. Kráčejte po příjemné trase
Další způsob, jak si udržet motivaci a pomoci vám těšit se a těšit se na procházky, je najít si příjemnou trasu, po které se můžete procházet.
- Pokud vás baví procházky venku, najděte si trasu, která je pro vás hezká nebo vizuálně přitažlivá. Možná vás baví procházky lesem, ráno vidět východ slunce nebo vedle polí na farmě.
- Pokud si opravdu užíváte pěší trasu a věci, které při chůzi uvidíte, budete se těšit, že každý den vstanete a strávíte čas procházkou.
- Najděte také několik pěších tras. Možná některé dny chodíte dovnitř a jindy děláte jednu z mála venkovních tras, které máte. To pomáhá udržovat věci svěží a zabraňuje vám nudit se.
Krok 4. Zaměstnejte se při chůzi
I když máte při chůzi hezké scenérie, stále se vám může zdát obtížné se soustředit a při chůzi zaměstnat mysl.
- Zkuste při chůzi poslouchat svou oblíbenou hudbu. Pokud máte sluchátka, ujistěte se, že při chůzi stále slyšíte auta nebo jiné lidi.
- Můžete také zvážit stažení audioknihy nebo podcastu, na který se můžete těšit každý den, když jdete.
- Další myšlenkou je promluvit si s přítelem nebo členem rodiny během procházení pomocí náhlavní soupravy nebo sluchátek. Můžete to dohnat a chatovat, zatímco cvičíte najednou.
Krok 5. Vezměte svého psa
Pokud máte čtyřnohého přítele, zkuste s sebou vzít psa na dlouhou procházku. Stejně jako lidé, i psi potřebují cvičení, aby zůstali zdraví. Oba budete pro své tělo dělat něco dobrého.
- Několik studií ukazuje, že chůze s vaším psem má řadu zdravotních výhod. Pro začátek může být procházka se psem velkou motivací. Mnoho lidí považuje chůzi k udržení zdraví svého psa za větší motivaci než pro vlastní zdraví.
- Jiné studie ukázaly, že pobyt v blízkosti psa může výrazně snížit úroveň stresu.
- Navíc, když venčíte psa, jste nuceni jít ven. Studie ukazují, že pobyt v přírodě může zlepšit paměť a váš celkový pocit pohody.
Část 3 ze 3: Začlenění přiměřeného množství cvičení
Krok 1. Zaměřte se alespoň na 150 minut chůze každý týden
Ať už chodíte nebo děláte jiný druh aerobního cvičení, musíte se zaměřit zhruba na 150 minut každý týden.
- Chůze, zejména pokud jde o rychlejší tempo, chůze po kopcích nebo chůze s kočárkem, se může počítat jako aerobní aktivita střední intenzity. Pokud chodíte jen několik dní v týdnu, ujistěte se, že zapojíte více chůze nebo jinou fyzickou aktivitu mírné intenzity, abyste splnili pokyny 150 minut nebo 2 1/2 hodiny.
- Kromě chůze můžete zahrnout i jiné typy aerobních aktivit střední intenzity, jako je: běh, plavání, používání eliptického trenažéru nebo tanec.
- Bez ohledu na to, jaký typ aerobní aktivity děláte každý týden, zdravotní přínosy jsou celkem stejné. Aerobní aktivita pomáhá udržovat zdravou váhu, snižuje riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a mrtvice a dokonce může pomoci zlepšit paměť a náladu.
Krok 2. Zahrňte každý týden jeden až dva další tréninky silového tréninku
Pokud během procházky nepřidáváte odporový trénink, je vhodné každý týden zařadit pravidelné množství silového tréninku. Tento typ cvičení doplní veškerou vaši tvrdou práci s chůzí.
- Silová cvičení nabízejí různé, ale stejně důležité přínosy pro zdraví. Pomohou udržovat nebo budovat svalovou hmotu, zvýší váš metabolismus a také pomohou zvýšit hustotu kostí a předcházet osteoporóze.
- Na rozdíl od kardiovaskulárních aktivit, jako je chůze, stačí posilovací cvičení provádět asi jednou až dvakrát týdně. Snažte se strávit alespoň 20 minut na relaci.
- Přidejte cvičení, jako je vzpírání nebo používání činek, jógy nebo pilates.
Krok 3. Zahřátí a ochlazení
Stejně jako jakýkoli druh cvičení je také dobré zahrnout zahřátí a ochlazení před a po procházce. To je zvláště důležité, pokud chodíte po silách, děláte intervaly nebo používáte závaží.
- Chcete-li se zahřát, pomalu chodte asi pět až deset minut. Můžete také chtít zahřát svaly tím, že provedete nějaké ohýbání a rozsah pohybových pohybů, jako jsou kruhy nohou a paží, kopy, vysoká kolena atd.
- Chcete-li se ochladit, zpomalte rychlost chůze nebo chůze po rovném povrchu, pokud jste dělali kopce. Kráčejte pomalým tempem a zhluboka dýchejte asi pět minut.
- Součástí vašeho ochlazení by mělo být i strečink. Po procházce, zejména silové, kopcovité nebo tam, kde jste použili závaží, se ujistěte, že se protáhnete.
Krok 4. Zahrňte odpočinkový den nebo „světelný den“
" Dny odpočinku jsou důležité pro jakýkoli typ cvičení včetně rutinní chůze. Jen proto, že chůze je ve srovnání s ostatními nižší intenzitou, je stále důležité nechat tělo odpočívat a zotavit se.
- Pokud hodně závodíte nebo silově chodíte, chodíte s těžkým balíčkem, děláte intervaly nebo chodíte po kopcích, je důležité naplánovat si každý den odpočinkový den.
- Během odpočinku vaše tělo buduje svalovou hmotu, sílu a opravuje vaše svaly. Bez dostatečného odpočinku bude váš postup pomalý a dokonce se může zastavit.
- Den odpočinku by měl být stále aktivní. Můžete se rozhodnout dělat jiný typ kardio aktivity (například pomocí eliptického nebo schodišťového stroje) nebo se věnovat jen lehkým regeneračním aktivitám, jako je jóga.
- Pokud se věnujete pouze lehké chůzi, možná nebudete muset mít skutečný odpočinkový den sám o sobě. Můžete si však dát den volna a věnovat se jiným aktivitám, jako je plavání, protahování nebo lehká jóga.
Tipy
- Chůze je skvělý druh aerobní aktivity, která pomáhá spalovat kalorie a podporuje zdravou váhu.
- I když je chůze cvičením nižší intenzity, když si chůzi ztěžujete, můžete zvýšit riziko zranění.
