Spousta diet slibuje, že vám pomůže rychle zhubnout, ale pravdou je, že studie ukázaly, že 95% diet selhává a zhubla se často zpět za pouhý rok. Takové diety mohou být také mučivé a zanechat ve vašem těle pocit slabosti a únavy. Pokud chcete zhubnout a opravdu si to udržet, musíte se přizpůsobit tomu, jak žijete.
Kroky
Část 1 ze 3: Připravte se na ztrátu 25 liber
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Ztráta 25 liber za dva měsíce je vznešený cíl. Vzhledem k typu diety a cvičebního plánu, který tento typ hubnutí vyžaduje, bude chytrým nápadem promluvit si se svým lékařem před zahájením hubnutí.
- Nízkokalorická dieta spojená se spoustou cvičení je pro většinu lidí obecně bezpečná; poraďte se však se svým lékařem o tom, jaký typ diety a cvičení plánujete dělat. Budou vám schopni říci, zda je to pro vaše aktuální zdravotní podmínky bezpečné.
- Promluvte si s registrovaným dietologem. Tito odborníci na výživu vás budou schopni navést na vhodný způsob stravování, aby splnili váš cíl. Mohou vám poskytnout konkrétní jídelníček, druhy jídel, které byste měli zahrnout, a čeho se vyvarovat.
- Diskutujte se svým lékařem, zda je to skutečně dosažitelný cíl. Někdo s nadváhou 50 liber může být schopen zhubnout 25 liber za dva měsíce, ale někdo s nadváhou 20 liber to nedokáže. Je nereálné, aby většina lidí s nadváhou (jako u BMI nad 25, ale do 29 let) zhubla 25 liber za dva měsíce.
- Pokud jste navíc obézní (BMI nad 30), může být pro vás obtížné začlenit cvičení nezbytné pro takovou dietu. Běh, běh, aerobik a cvičení vyžadující velkou námahu mohou někomu, kdo je obézní, způsobit příliš mnoho nepohodlí.
- Kromě toho musíte diskutovat o riziku jo-jo diety. Rychlé hubnutí, jen aby se vrátilo zpět, způsobuje některá velká zdravotní rizika a je ve skutečnosti považováno za docela nebezpečné. Můžete se vystavit riziku srdečních chorob, rakoviny a cukrovky; poškození tepen; méně energie; ochabování svalů; a vyšší hladiny tělesného tuku.
Krok 2. Spusťte deník
Začátek deníku bude dobrým nástrojem pro váš dietní a cvičební program. Pomocí deníku na papír a papír nebo aplikace pro chytré telefony můžete sledovat řadu faktorů, které vám pomohou sledovat váš pokrok.
- Zaznamenejte si do deníku vše, co jíte. To vám pomůže zůstat zodpovědní, ale také vám poskytne dobré informace, pokud nevidíte požadované výsledky, protože se můžete ohlédnout a zjistit, kde můžete případně snížit více kalorií.
- Zvažte také sledování svého cvičení. Opět vám to může pomoci udržet si přehled a vypočítat, kolik kalorií spálíte.
- Nakonec sledujte svůj pokrok. To může znamenat váš úbytek hmotnosti nebo měření. Pokud nevidíte své výsledky, možná se budete muset vrátit a analyzovat deník o jídle a cvičení.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Zhubnout 25 liber za dva měsíce bude těžké. Budete muset provést řadu změn ve vaší stravě a životním stylu. Tyto změny může být obtížné udržovat každý den po dobu dvou měsíců. Skupina podpory vám může pomoci zůstat silná po celé dva měsíce.
- Najděte si přátele, členy rodiny nebo spolupracovníky, kteří vám budou pozitivní podporou. Hledejte lidi, kteří vám pomohou zůstat na dobré cestě. Někteří lidé vás ve vašich těžkých chvílích nemusí povzbudit a neměli by být zařazeni do vaší skupiny podpory.
- Zeptejte se také, jestli se k vám někdo chce přidat ve vašem novém plánu. Zhubnout a dostat se do formy je společný cíl a najít si přítele, který by s vámi šel, dělá cestu zábavnější.
- Můžete se také podívat na online podpůrné skupiny nebo fóra ostatních, kteří se snaží zhubnout. To vám umožní spojit se s jinými lidmi kdykoli během dne.
Krok 4. Napište si svůj jídelníček a cvičební plán
Abyste se udrželi organizovaní a na dobré cestě, udělejte si čas na sepsání požadované diety a cvičebního plánu. Tyto plány zodpoví všechny vaše otázky o tom, jak zhubnete 25 liber za dva měsíce.
- Začněte se svým dietním plánem. Chcete -li shodit 25 liber, budete muset ve stravě udělat nejvíce změn. Budete také muset být na svou dietu nejpřísnější. Dieta má největší vliv na vaše hubnutí.
- Zapište si svou kalorickou úroveň pro každý den. Poté sestavte jídelníček, který do toho kalorického plánu zapadne. Zahrňte každé jídlo, svačinu a nápoj, který plánujete konzumovat po celý den.
- Zapište si, jaký typ cvičení budete dělat, jak moc se budete každý týden zaměřovat a jak to rozdělíte na sedm dní.
Část 2 ze 3: Správa vaší stravy
Krok 1. Omezte kalorie
Chcete -li zhubnout, budete muset upravit svůj jídelníček omezením celkového množství kalorií, které denně sníte. Chcete -li zhubnout 25 liber za dva měsíce, budete muset každý den omezit značné množství kalorií.
- Obecně je bezpečné hubnutí považováno za zhruba 1 - 2 kila hubnutí každý týden. Chcete -li zhubnout 25 liber za dva měsíce, musíte zhubnout asi tři kila za týden. Přestože se to technicky vymyká hranici „bezpečného hubnutí“, může to být realistický cíl pro ty, kteří celé dva měsíce dodržují přísný dietní plán.
- Budete muset omezit nejméně 750 kalorií denně. Jedna libra odpovídá 3 500 kaloriím, takže budete muset během 60 dnů ztratit 87 500 (3 500 x 25). K dosažení tohoto cíle budete muset ztratit 1 458,3 kalorií denně.
- Ačkoli budete muset každý den omezit značné množství kalorií, zdravotníci obvykle nedoporučují jíst méně než 1 200 kalorií denně. Nižší hladina kalorií vám nemusí umožnit konzumovat dostatek životně důležitých živin, které vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování každý den.
- Důsledné dodržování příliš nízkého kalorického limitu může navíc vést ke ztrátě čisté svalové hmoty, nikoli tukové. Může to zpomalit váš metabolismus a způsobit, že se vaše tělo skutečně přilepí na tuk, místo aby ho shodilo, protože vaše tělo přejde do „režimu hladovění“.
Krok 2. Předejte sacharidy
Mnoho studií ukazuje, že jedním z dietních plánů, které vedou k nejrychlejšímu hubnutí, je nízkosacharidová dieta. Tyto diety vám nejen pomohou rychleji zhubnout, ale obvykle způsobí ztrátu většího množství tukové hmoty ve srovnání se svalovou hmotou.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, včetně: škrobové zeleniny (jako brambory nebo hrách), luštěnin (fazole a čočka), ovoce, mléčných výrobků a obilovin.
- Protože jsou sacharidy tak rozšířené prostřednictvím různých skupin potravin, není ideální ani realistické vyloučit každou z těchto skupin potravin. Zaměřte se na minimalizaci potravinových skupin bohatých na sacharidy, jako jsou zrna, škrobová zelenina a nějaké ovoce.
- Mnoho živin nacházejících se v potravinách, jako jsou zrna nebo škrobová zelenina, lze snadno konzumovat z jiných skupin potravin. Omezení na krátkou dobu, jako jsou dva měsíce, není považováno za nezdravé.
- Přestože je ovoce potravinou bohatou na sacharidy, neměli byste se vyhýbat veškerému ovoci. Rozhodněte se mít minimální, malé množství ovoce každý týden. Vyberte také ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou: brusinky, maliny, ostružiny a jahody.
- Také udržujte ovoce v odpovídající velikosti porce 1/2 šálku nakrájeného nebo malého ovoce nebo jednoho malého kousku.
Krok 3. Doplňte libové bílkoviny a neškrobovou zeleninu
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, zbývají dvě skupiny potravin, které jsou považovány za nízkosacharidové. Bílkoviny a neškrobová zelenina jsou nízkosacharidové, nízkokalorické a bohaté na živiny, což z nich činí vynikající pár pro rychlé hubnutí.
- Zaměřte se na jednu až dvě porce libového proteinu u každého jídla nebo svačiny. Jedna porce je asi 3 - 4 oz nebo o velikosti balíčku karet.
- Naplňte tolik neškrobové zeleniny, kolik chcete. Obvykle se doporučuje udělat z 1/2 talíře zeleninu.
- Obecně si můžete všimnout, že polovina vašeho talíře je zdrojem chudých bílkovin a polovina je neškrobová zelenina a příležitostně kousek ovoce.
Krok 4. Omezte svačiny a udržujte je v nízkokalorických
Když každý den omezujete ze své stravy značné množství kalorií a účastníte se většího množství fyzické aktivity, existuje šance, že budete mít větší hlad nebo budete potřebovat další podporu po celý den. Plánování zdravých svačinek vhodných pro hubnutí je nutností.
- Pokud se snažíte dodržovat rychlejší plán hubnutí, budete se muset ujistit, že vaše svačiny zapadají do vašeho denního kalorického cíle. Ve vašem plánu obvykle dobře poslouží svačinka se 100 - 150 kaloriemi.
- Zkuste se držet jedné svačiny denně. Včetně dvou a více by vás mohlo přenést přes váš denní kalorický cíl.
- Chcete-li zapadnout do vaší stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, vyberte si občerstvení, které obsahuje také vyšší množství bílkovin.
- Mezi příklady nízkokalorických svačinek s nízkým obsahem sacharidů patří: 1/4 šálku mandlí, 1/2 šálku hladkého nízkotučného řeckého jogurtu, 3 oz hovězího trhaného nebo jedno natvrdo vařené vejce.
- Svačinu také podávejte pouze tehdy, pokud máte opravdu hlad nebo potřebujete posilu na cvičení. Pokud se zbytečně svačíte, může to vést k pomalejšímu hubnutí nebo k náhorní plošině.
Krok 5. Pijte dostatečné množství tekutiny
Pití dostatečného množství hydratačních tekutin každý den je zásadní pro celkové zdraví. Bude to také ještě důležitější s rychlým úbytkem hmotnosti a vyšším množstvím fyzické aktivity.
- Když hubnete, zvláště když je spárována s vyšší intenzitou nebo vyšším množstvím kardia, budete se muset ujistit, že pijete dost na to, abyste se po cvičení rehydratovali a zůstali hydratovaní po celý den.
- Zaměřte se na minimálně osm sklenic denně nebo přibližně 64 oz (1,9 L); pokud však zahrnujete více fyzické aktivity, možná budete muset vypít až 13 sklenic denně. To bude také záviset na vašem cvičení, pohlaví a věku.
- Držte se nízkokalorických nebo nekalorických tekutin, které vám pomohou splnit váš denní kalorický cíl. Nápoje jako voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj jsou nejlepší volbou.
Část 3 ze 3: Přidání fyzické aktivity
Krok 1. Proveďte dostatek kardio cvičení
Ačkoli cvičení není zodpovědné za velkou část hubnutí, když máte vysoký cíl hubnutí, budete muset opravdu zvýšit množství kardio cvičení, které děláte každý den.
- Kardio nebo aerobní aktivita je typ cvičení, které je zodpovědné za větší spálené kalorie ve srovnání se silovým tréninkem.
- Většina zdravotníků doporučuje zahrnout alespoň 150 minut kardio cvičení každý týden; protože ztráta 25 liber za dva měsíce je považována za rychlé hubnutí, budete muset přidat další aktivitu, která vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
- Zvažte alespoň 300 minut kardio cvičení každý týden. Je to hodně cvičení, ale opravdu spálí další kalorie, které vám pomohou rychleji zhubnout.
- Zahrňte cvičení jako: jogging/běh, plavání, používání eliptiky, hodiny aerobiku, jízda na kole nebo cvičení spin.
Krok 2. Zařaďte pravidelný silový trénink
Silový trénink nebo odporový trénink nespálí mnoho kalorií za relaci; je však důležitou součástí celkového cvičení.
- Silový trénink pomáhá při hubnutí budovat a podporovat svalovou hmotu. Navíc, čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte v klidu, což znamená, že celkově spálíte více kalorií.
- Většina odborníků na zdraví doporučuje zařadit alespoň dva až tři dny silového tréninku každý týden. Procvičujte každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle každý den silovou práci.
- Pokud máte potíže se zvládnutím 150 - 300 minut kardio každý týden, omezte čas, který věnujete silovému tréninku. V krátkodobém horizontu dvou měsíců budete mít větší užitek z toho, že budete cvičit vyšší množství kardio.
Krok 3. Zvyšte svou základní aktivitu
Životní styl nebo základní aktivita jsou druhy cvičení, které zařazujete do svého každodenního života. Tyto druhy aktivit samy nespalují mnoho kalorií, ale když se sečtou na konci dne, mohou mít významný vliv na celkové množství spálených kalorií.
- Mezi činnosti v oblasti životního stylu patří například: domácí práce, práce na zahradě, chůze do a z auta, procházky po celý den a schody.
- Věnujte nějaký čas tomu, když vymýšlíte cvičební plán a přidejte způsoby, jak můžete být po celý den aktivnější nebo se jen více hýbat.
- Můžete například zaparkovat dál, když jste v obchodě nebo v práci? Existují způsoby, jak můžete vyjet po schodech místo výtahu? Můžete při sledování televize stát nebo se více hýbat?
Krok 4. Zvažte HIIT
Trendovější forma cvičení se nazývá HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento typ cvičení spálí spoustu kalorií za krátkou dobu a může vám pomoci dosáhnout vašeho váhového cíle.
- HIIT je forma cvičení, která kombinuje záchvaty velmi intenzivních kardio aktivit s krátkými záchvaty aktivit mírnější intenzity. HIIT sezení jsou obvykle kratší ve srovnání se stabilnějším kardio cvičením (jako třeba 45minutový běh).
- Přestože jsou relace HIIT kratší, spalují vyšší množství kalorií ve srovnání se stálým kardio. Studie navíc ukázaly, že udržují váš metabolismus (spalovač kalorií vašeho těla) vztyčený dlouho po skončení tréninku.
- Kromě pravidelného kardio a silového tréninku zvažte přidání jednoho až dvou tréninků HIIT během týdne. Toto extra spálené kalorie vám může pomoci dosáhnout cíle 25 liber za dva měsíce.
Potraviny k jídlu a vyhýbání se a cvičení na hubnutí
Potraviny, které můžete sníst, abyste během dvou měsíců ztratili 25 liber
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, zhubnout 25 liber za dva měsíce
Harmonogram cvičení, jak zhubnout 25 liber za dva měsíce
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Používání schodiště místo výtahů je také jednou z nejjednodušších věcí, které můžete zahrnout do své rutiny.
- Pokud máte chuť to vzdát, promluvte si s někým, kdo vás podporuje, a/nebo si představte, že máte štíhlejší tělo.
- Místo extrémních změn, které bude pravděpodobně obtížné udržet (dokonce po dobu dvou měsíců, natož delší dobu), proveďte postupné změny životního stylu a stravy, abyste zhubli bezpečným tempem. To vám pomůže udržet váhu mimo místo toho, abyste vše získali zpět po silnici.
- Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí nebo nového cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Nejezte žádné nezdravé jídlo.
