Spánková paralýza je, když se při usínání nebo probouzení nemůžete pohnout, ale jste duševně vzhůru. Spánková paralýza je často spojena s dalšími příznaky, jako je pocit dušení, snížená srdeční frekvence, halucinace, pocit zlé přítomnosti v místnosti nebo pocit strachu, a může to být důsledek jiných stavů. Naštěstí, i když to může být děsivé, spánková paralýza není nebezpečná. Chcete -li se vyrovnat se spánkovou paralýzou, začněte tím, že budete lépe spát, což může přispět ke snížení výskytu. Můžete také pracovat na tom, co dělat, když se to stane, a také si promluvit se svým lékařem o jakýchkoli základních podmínkách.
Kroky
Část 1 ze 3: Lepší spánek
Krok 1. Spěte dostatečně
Jednoduchý způsob, jak se vyrovnat se spánkovou paralýzou, je zajistit, abyste dostatečně spali. Obecně to znamená, že potřebujete alespoň šest hodin spánku za noc, ale osm hodin je obvykle lepší. To znamená, že ze spánku musíte udělat prioritu a věnovat pozornost tomu, kdy potřebujete jít spát.
Krok 2. Připravte svůj pokoj na spánek
Abyste spali co nejlépe, musíte spát v prostředí zaměřeném na spánek. Například je obvykle nejlepší chladná místnost spolu s vrstvami, které vás zahřejí podle potřeby. Pokud je vaše oblast hlučná, můžete také nosit špunty do uší.
- Blokujte co nejvíce světla. Světlo, dokonce i okolní světlo jako jasné pouliční osvětlení, může ovlivnit váš spánek.
- Pokud házíte a otáčíte se, zvažte svou postel. Možná je na čase to aktualizovat na něco pohodlnějšího.
Krok 3. Získejte plán spánku
Jít spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každý den ve stejnou dobu říká vašemu tělu, co očekávat. Začnete být ospalí, když jdete spát, a budete pravděpodobněji snáze usínat a lépe spát. Lepší spánek může někdy zlepšit spánkovou paralýzu.
Může také pomoci mít spící „tágo“. Vyberte si něco, co vás uvolní, jako je pití šálku čaje (bez kofeinu), čtení nebo meditace, a to každý večer před spaním
Krok 4. Odstraňte ze své rutiny špatné návyky
I když je důležité dělat určité věci před spaním, aby vám pomohly spát, je také důležité, abyste nedělali jiné věci. Přeskočte například kofein a alkohol, protože oba mohou negativně ovlivnit váš spánek. Také nejíst velké množství a nekouřit těsně před pokusem spát.
Dvě hodiny před spaním začněte vypínat všechny obrazovky (například televizi a smartphone), což může ovlivnit váš spánek. Začněte se motat dolů a pohybujte se směrem k posteli. Když skončíte, přestaňte také dělat jakoukoli práci, která může být příliš stimulující a narušovat váš spánek
Krok 5. Spěte na boku
Spánková paralýza se vyskytuje častěji, když spíte na zádech. Příčinou může být pád jazyka zpět do krku a dočasné zablokování vzduchu. Zkuste místo toho spát na boku, abyste snížili pravděpodobnost, že budete mít epizodu. Pokud často skončíte na zádech, našijte si kapsu nebo připněte ponožku na zadní část noční košile a vložte tenisový míček nebo dva, abyste tento návyk prolomili.
Krok 6. Cvičte pravidelně
Nemusíte chodit do posilovny. Jednoduše představte svůj cvičební režim s malým dopadem. Dobrý nápad je například dopolední procházka. Cvičení vám může pomoci lépe spát, ale je důležité, abyste necvičili příliš blízko před spaním, protože to zpočátku dodává energii. Začněte cvičit alespoň čtyři hodiny před spaním.
Krok 7. Nebojte se, že nespíte
Pokud nemůžete spát, neležte tam a rozčilujte se kvůli tomu, což vás udrží déle vzhůru. Zkuste asi 20 minut vstát a dělat něco, co vám připadá nudné, než se znovu pokusíte usnout.
Pokud tam ležíte a zdůrazňujete něco ve své mysli, zkuste si nějaký čas zapsat do deníku, abyste je dostali z hlavy
Krok 8. Relaxujte
Stres přerušuje normální spánkové cykly, což může výrazně přispět k pravděpodobnosti spánkové obrny. Udělejte si každý den čas na snížení stresu tím, že se budete věnovat relaxačním aktivitám, jako je meditace, poslech hudby, něco kreativního nebo hraní s domácím mazlíčkem.
Také se snažte ze svého života vystřihnout stres, kde je to možné. Pokud si například všimnete pocitu úzkosti nebo stresu při každém sledování zpráv, zkuste to omezit
Část 2 ze 3: Řešení spánkové paralýzy
Krok 1. Nejprve si uvědomte, že spánková paralýza není nebezpečný ani smrtelný stav
I když to může být děsivé, když to zažíváte, pamatovat na to, že spánková paralýza ve skutečnosti nepovede k žádné újmě, může být uklidňující. Hlavními vedlejšími účinky spánkové paralýzy jsou nedostatek spánku a zvýšená úzkost.
Krok 2. Zaměřte se na pohyb těla
Možná zjistíte, že jste schopni pohybovat menšími částmi těla, jako jsou prsty na nohou, prsty nebo jazyk. Jakmile budete schopni provést malý počáteční pohyb, možná zjistíte, že kouzlo ochrnutí je zlomené, a jste schopni rozhýbat zbytek těla.
Zkuste se postupně soustředit na části svého těla jako při relaxační rutině. Přiveďte pozornost k prstům na nohou a přemýšlejte o nich. Poté zkuste rozhýbat prsty na nohou a přejít na chodidla, nohy a podobně
Krok 3. Představte si, že se pohybujete
Někteří lidé záměrně navozují stav spánkové paralýzy, aby podpořili to, co považují za mimotělní zážitky. Na druhou stranu může představovat, že se pohybujete nebo vyčníváte z pohybu, aby vás vytlačilo z paralýzy.
Krok 4. Soustřeďte se na svůj dech, abyste zůstali v klidu
Spánkovou paralýzu může doprovázet strach nebo dokonce děs. Ostatní lidé mají pocit, že je v místnosti někdo nebo něco hrozivého. Když prožíváte tyto emoce, zkuste si připomenout, že je vše v pořádku. Soustřeďte se na snahu prohloubit dech, zvláště pokud se váš hrudník cítí vážený nebo těžký.
Strach může být jedním z nejhorších aspektů spánkové paralýzy. Zkuste si připomenout, že to, čeho se bojíte, se ve skutečnosti nestalo. Soustřeďte se na tady a teď
Krok 5. Diskutujte o tom se svým partnerem nebo členy rodiny
Epizodu spánkové obrny lze často přerušit, když uslyšíte zvuk nebo ucítíte, že se vás někdo dotkne. Proto, když blízký člen rodiny pochopí, že to může pomoci, pokud vás náhodou uvidí s epizodou, která bude fungovat pouze tehdy, pokud budete schopni během paralýzy otevřít oči. Mohou na vás klepnout nebo s vámi mluvit, aby se vás pokusili probudit z paralýzy.
Pokud můžete, otevřete oči, aby si toho všiml další člověk v okolí. Ne každý to však dokáže
Krok 6. Zaměřte se na pohyb očí
Někteří lidé dokážou otevřít oči a rozhlédnout se kolem sebe. Pokud můžete, zkuste to udělat. Podívejte se rychle tam a zpět. Tento malý pohyb pomáhá některým lidem dostat se z paralyzovaného stavu.
Část 3 ze 3: Mluvte se svým lékařem
Krok 1. Uchovejte si protokol
Zapište si co nejvíce podrobností o zážitku. Zahrňte čas, váš spánek, polohu ve spánku, váš duševní/emoční stav před a po ochrnutí a pokud jste byli paralyzováni při usínání nebo po probuzení. Tyto informace mohou být užitečné, zvláště pokud se rozhodnete navštívit lékaře ohledně tohoto stavu.
- Sledujte také jakékoli další problémy se spánkem, jako je nespavost, počet probuzení v noci, halucinace po probuzení a/nebo časté usínání během dne.
- Zkuste si všimnout, jestli něco konkrétního spouští paralýzu. Můžete si například všimnout, že se to stává častěji, když jste večer předtím pili alkohol.
Krok 2. Diskutujte o narkolepsii
Narkolepsie může být základní příčinou spánkové paralýzy. Pokud jste během dne zaznamenali extrémní únavu spojenou s neschopností zůstat vzhůru, může být narkolepsie základní příčinou vaší nemoci. Zeptejte se svého lékaře, zda by to mohlo být možné.
Mezi další příznaky narkolepsie mohou patřit halucinace při usínání nebo probouzení a kataplexie, což je náhlá svalová slabost často způsobená silnými emocemi. Například velký výbuch smíchu může způsobit, že vám části těla dočasně zeslábnou
Krok 3. Nechte si udělat studii spánku
Studie spánku se provádí v nemocnici nebo jiném zdravotnickém zařízení. V zásadě zůstanete přes noc a jste připojeni ke strojům, které vám pomohou určit případné problémy se spánkem. Je to jeden z testů používaných například k diagnostice narkolepsie.
Krok 4. Promluvte si o dalších možných spouštěčích
Jiné nemoci mohou také způsobit spánkovou paralýzu. Zejména úzkost, deprese a PTSD mohou všechny způsobit spánkovou paralýzu. Někdy může léčba těchto stavů pomoci při spánkové paralýze, proto tuto možnost prodiskutujte se svým lékařem.
Je obzvláště důležité vyhledat poradce, pokud si myslíte, že vaše spánková paralýza je způsobena PTSD
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na antidepresivum
Někdy vám lékař může předepsat antidepresivum, které vám pomůže regulovat váš spánkový cyklus. Na druhé straně to může snížit vaše instance spánkové paralýzy. Mnoho lidí, kteří mají případy spánkové paralýzy, zjistí, že mají méně případů, když užívají antidepresiva.
Tipy
- Spánková paralýza může být děsivá, ale ve skutečnosti není nebezpečná ani škodlivá.
- Dobrým tipem při spánkové paralýze je zavřít oči a zkusit znovu usnout. Možná uslyšíte šeptání a/nebo dokonce třes na posteli, zkuste neotevřít oči a upadnete zpět do spánku.
