Nespavost je definována jako neschopnost usnout, usnout a/nebo dostatečně hluboký spánek, což v průběhu času způsobuje řadu fyziologických problémů. Odhaduje se, že až 95% Američanů v určité fázi svého života prodělalo období nespavosti. Vysoká míra stresu - často kvůli finančním problémům, problémům na pracovišti nebo problémům ve vztazích - je nejčastější příčinou nespavosti. Významnou roli při nespavosti však mohou hrát další faktory, jako je vaše strava, zdravotní stav a/nebo léky na předpis.
Kroky
Část 1 ze 4: Relaxace před spaním
Krok 1. Vypněte všechny obrazovky 2 hodiny před spaním
Modré světlo z vaší televize, telefonu, tabletu, počítače a dalších elektronických zařízení může narušit spánkové signály vašeho těla. Modré světlo z obrazovek vám může ztěžovat spánek. Přestaňte používat zařízení alespoň 2 hodiny před spaním. Místo toho dělejte něco relaxačního, jako je čtení, pletení nebo protahování.
Rutinu před spaním můžete začít 2 hodiny před spaním
Krok 2. Vytvořte relaxační rituál před spaním
Je důležité mít před spaním relaxační rituál. Aktivita, které se pravidelně věnujete před spaním, může vaší mysli a tělu pomoci signalizovat, že je čas spát. Relaxační techniky před spaním mohou také pomoci mozku skončit.
- Meditace je snadný způsob relaxace před spaním. Zkuste si poslechnout meditaci v aplikaci, jako je Insight Timer, Calm nebo Headspace.
- Hluboké dýchání může pomoci při spánku. Položte jednu ruku na spodní část břicha a dýchejte tak, aby se vaše ruka zvedla s každým nádechem. Zadržte dech na tři a poté vydechněte.
- Zkuste napnout prsty na nohou. Skrčte prsty na nohou, počítejte do 10, uvolněte a pak znovu počítejte do 10. Opakujte 10krát.
- Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, vám mohou pomoci skončit před spaním. Progresivní techniky svalové relaxace najdete online. PMR zahrnuje hyperostření na jednu oblast těla najednou. To vám může pomoci umístit vás do přítomného okamžiku a vyhnout se jakýmkoli nepříjemným myšlenkám, které vám brání spát.
- Teplá sprcha nebo koupel může také pomoci se spánkem. Zvažte skočení do vany zhruba hodinu před spaním. Ujistěte se, že voda není příliš horká, protože to může být ve skutečnosti stimulující.
Spropitné:
Zkuste si dát teplou solnou lázeň Epsom a poté studenou sprchu. To vám může pomoci navodit spánkový cyklus vašeho těla, abyste snáze usnuli.
Krok 3. Sledujte, co jíte před spaním
Těžké jídlo několik hodin před spaním může způsobit zažívací potíže a nepohodlí. To může mít za následek neschopnost spát. Před spaním se držte lehkého a zdravého občerstvení, jako celozrnných produktů, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků.
Krok 4. Vyhněte se používání stimulantů těsně před spaním
Další častou příčinou nespavosti je konzumace určitých chemikálií narušujících spánek příliš blízko spánku. Alkohol, kofein, cukr a nikotin jsou dobře zavedené jako látky narušující spánek a jejich účinky mohou trvat až 8 hodin.
- Obecně se vyhýbejte kofeinu po obědě, vyhýbejte se alkoholu do 6 hodin před spaním a vyhýbejte se nikotinu (tabáku) několik hodin před spaním. Kofein zvyšuje rychlost vypalování neuronů ve vašem mozku, což způsobuje, že se vám hlavou honí více myšlenek. Konzumace alkoholu a ospalost mnoha lidí vede k méně kvalitnímu spánku.
- Káva, černý čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavé čokoládové tyčinky, většina limonád a energetické nápoje jsou zdrojem kofeinu. I energetické nápoje bez kofeinu obsahují stimulanty, jako je guarana, cola oříšek a/nebo ženšen. Vyhněte se takovým nápojům těsně před spaním.
- Cukr je také povzbuzující prostředek a je třeba se mu vyhnout alespoň hodinu před spaním.
Část 2 ze 4: Zlepšení spánku
Krok 1. Udělejte ze svého prostoru na spaní klidný, chladný, temný a pohodlný prostor
Abyste předešli nespavosti, udělejte ze své ložnice nebo prostoru na spaní co nejvíce příjemné, klidné a uklidňující. Jednoduché vylepšení prostoru pro spaní může vést k vyšší kvalitě spánku. Zde je několik způsobů, jak vylepšit ložnici, aby vám pomohla usnout:
- Pokud žijete v hlučném bytě nebo oblasti, zvažte zařízení s bílým šumem. To může přehlušit nežádoucí zvuky. Do telefonu si také můžete stáhnout aplikace s bílým šumem.
- Měli byste se snažit, aby vaše postele a prostěradla byly pohodlné. Pokud vás určitá tkanina dráždí, vyměňte ji. Experimentujte s teplotou ve své místnosti. Udržujte svůj pokoj v pohodě -zkuste přibližně 60–65 ° F nebo 16–18 ° C (i když pro někoho to může být příliš chladné). Udržujte jasná světla a elektronické obrazovky mimo ložnici.
- Zkuste do místnosti umístit ventilátor, který může poskytovat bílý šum, stejně jako pohyb vzduchu a udržování místnosti v pohodě.
- Vaše postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexu. Vyhněte se práci nebo čtení v posteli. Nechcete svou ložnici spojovat s ničím jiným než se spánkem.
- Vyvarujte se přílišné snahy usnout. Místo toho počkejte, až budete ospalí, abyste šli spát. Pokud nemůžete spát, vstaňte po 15 minutách z postele a dělejte něco relaxačního, dokud nebudete ospalí. Jen odhadněte čas, ale ne zírejte na hodiny.
- Odstraňte hodiny z ložnice. Jakmile si nastavíte budík, skryjte všechny hodiny před pohledem. Vidět, kolik je hodin, může zvýšit úzkost a zhoršit nespavost.
Krok 2. Najděte způsoby, jak vypnout mozek před spaním
Pokud vám nespavost způsobuje stres, může pomoci hledání způsobů, jak vypnout mozek před spaním. Vytvořte si rutinu před spánkem, která vám umožní uklidnit se a zbavit stresu před spaním.
- Připravte se na postel, než se začnete motat, abyste mohli jít spát, až se začnete cítit ospalí.
- Můžete si také zkusit zapsat své myšlenky dříve během dne. Věnujte každý den 10 až 15 minut sepsání svých starostí nebo alespoň věnujte čas přemýšlení o tom, co vás trápí. Pak v noci tyto myšlenky zmizí z vašeho mozku. To může usnadnit usínání.
- Pokud si myslíte, že si v posteli děláte starosti, přestože se snažíte uvolnit, zkuste místo toho myslet na něco relaxačního nebo příjemného.
Krok 3. Před spaním si dejte doplněk 400 mg hořčíku
Hořčík může vašemu tělu pomoci regulovat spánkové cykly. I když to nemusí fungovat stejně pro všechny, užívání doplňku hořčíku vám může pomoci snadněji usnout. Vezměte doplněk 400 mg každý večer před spaním, pokud to lékař schválí.
Než začnete užívat doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem. I když jsou obecně bezpečné, nejsou vhodné pro každého a mohou interferovat s jinými léky, které užíváte
Krok 4. Vezměte si doplněk melatoninu ve dny, kdy se cítíte zaostalí
Melatonin je hormon, který reguluje spánkový cyklus vašeho těla. Zatímco vaše tělo to dělá přirozeně, můžete si vzít doplněk, pokud máte potíže s usínáním kvůli jet lag. Zeptejte se svého lékaře, abyste se ujistili, že je v pořádku používat melatonin, a poté jej vezměte podle pokynů.
Nepoužívejte melatonin každý den, pokud vám to lékař neřekne. Může způsobit, že vaše tělo samo vyrobí méně melatoninu
Krok 5. Noste do postele ponožky, aby vám nohy neochladly
Pokud jsou vaše nohy studené, můžete mít problém usnout, takže do postele vždy noste ponožky. To vám pomůže cítit se v teple a pohodlí, takže se spánek snadno dostaví. Vyberte si ponožky, které se cítí pohodlně a nepřiskřípnou se.
Poohlédněte se po teplých, měkkých ponožkách, které jsou jako stvořené pro relaxaci po domě
Část 3 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Přestaňte konzumovat kofein 6 hodin před spaním
Můžete se spoléhat na kávu a jiné kofeinové nápoje, které vám pomohou zvládnout celý den, ale také vám mohou bránit v usnutí. Kofein zůstane ve vašem systému několik hodin poté, co jej vypijete, a může se stát, že vám v noci proběhne mysl, zatímco se snažíte usnout. Pokud budete konzumovat kofein, zastavte se 6 hodin před pravidelným spánkem, aby měl čas opustit váš systém.
Můžete také zkusit přejít na bezkofeinovou kávu, abyste si mohli stále vychutnávat kávu a čaj kdykoli během dne
Spropitné:
Minimalizujte svou spotřebu kofeinu, abyste se vyhnuli nadměrné stimulaci. Pokud máte ve svém systému hodně kofeinu, může vašemu tělu chvíli trvat, než to všechno zpracuje, což může narušit váš spánek.
Krok 2. Snižte stres
Obavy z práce, školy a sociálního života mohou vést ke stresu, který pak způsobuje nespavost. Pokus o snížení nebo zvládnutí každodenního stresu může pomoci zmírnit příznaky nespavosti.
- O svých povinnostech a odpovědnosti uvažujte přiměřeně. Mnoho lidí je ve stresu z toho, že jsou přehnaní nebo naplánovaní. Pokud nemáte čas udělat pokrm pro prodej pečiva ve vaší škole, neslibujte, že to uděláte.
- Pokud si uvědomíte, že dnes nebudete mít čas se k nim dostat, vyškrtněte položky ze seznamu „úkolů“. Pokud máte náročný týden, požádejte přítele nebo člena rodiny o pomoc s vyřizováním pochůzek.
- Nebojte se odpoutat od stresových situací. Pokud máte člena rodiny nebo spolupracovníka, který má tendenci k vám vděčit, omezte kontakt. Pokud vám určité společenské události způsobují stres, zůstaňte na jednu noc.
- Spravujte svůj čas tak, abyste se vyhnuli stresovým situacím. Pokud nesnášíte zpoždění, odcházejte každý den do práce trochu dříve. Pokud máte stres z každodenních úkolů, spojte dohromady úkoly, které lze zvládnout na stejném výletě. Naplánujte si například vyzvednutí receptu ve stejnou dobu, kdy se po práci zastavíte v obchodě s potravinami.
- Promluvte si s přáteli a členy rodiny o stresových problémech. Může být velmi užitečné mít přítele nebo člena rodiny, aby se odváděli ve stresových dnech. Pomáhají vám jen nepříjemné myšlenky na váš systém. Pokud se cítíte nepříjemně s někým mluvit o svém stresu, zvažte místo toho deníky o svých pocitech.
- Promluvte si se svým lékařem o své úrovni stresu. Váš lékař vám může doporučit změny životního stylu, které mohou vašemu tělu pomoci lépe regulovat stres. Může vám také poskytnout doporučení k poradci nebo terapeutovi, který s vámi může spolupracovat na zvládání stresu.
Krok 3. Cvičení
Pravidelná fyzická aktivita může pomoci regulovat váš spánkový cyklus. Pokud ještě nemáte cvičební rutinu, práce na jejím zavedení vám může pomoci v boji proti nespavosti.
- Usilujte o 20 až 30 minut pravidelné dynamické aktivity každý den. Mělo by to být formou aerobních cvičení, jako je jízda na kole, běhání, sport nebo aerobní rutiny, které najdete online.
- Zavedení rutiny cvičení může nějakou práci zabrat. Udržování pravidelného plánu může pomoci. Zkuste cvičit každé ráno nebo každý den po práci. Mít určitou dobu, během které normálně cvičíte, vám může cvičení připadat rutinní, stejně jako součást vaší každodenní činnosti, jako je čištění zubů nebo večeře.
- Když cvičíte, záleží na nespavosti. Zatímco cvičení může pomoci, neměli byste se věnovat dynamické fyzické aktivitě příliš blízko před spaním. Pokuste se zajistit, aby vaše tréninková rutina probíhala pět až šest hodin před spaním.
Krok 4. Omezte denní zdřímnutí
Pokud máte potíže se spánkem, můžete si během dne zdřímnout. V noci to ale může být mnohem obtížnější. Zkuste omezit denní dřímání, nebo ještě lépe se mu úplně vyhnout. Pokud se neobejdete bez šlofíka, nezaspávejte déle než 30 minut a udělejte to do 15:00.
Krok 5. Zkontrolujte své léky
Zeptejte se svého lékaře, zda některé z vašich současných léků na předpis mohou přispívat k vaší nespavosti. Pokud ano, přečtěte si o změně typů léků nebo změně dávek. Zkontrolujte etikety všech volně prodejných léků, které pravidelně užíváte. Pokud obsahují kofein nebo stimulanty jako pseudoefedrin, mohou způsobit nespavost.
Část 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Naplánujte si konzultaci se svým lékařem
Pokud akutní nespavost přešla do chronické (dlouhodobé) nespavosti navzdory vašemu úsilí o domácí léčbu, domluvte si schůzku se svým rodinným lékařem. Můžete mít základní zdravotní stav, který způsobuje potíže se spánkem.
- Mezi běžné příčiny nespavosti patří chronická bolest, deprese, syndrom neklidných nohou, silné chrápání (spánková apnoe), problémy s močením, artritida, rakovina, hyperaktivní štítná žláza, menopauza, srdeční onemocnění, plicní onemocnění a chronické pálení žáhy.
- Zeptejte se svého lékaře, zda vás některý z vašich léků vystavuje riziku nespavosti - mezi problematické léky patří léky používané při depresi, krevním tlaku, alergiích, hubnutí a změně nálady (například Ritalin).
- Váš lékař projde vaši anamnézu a další příznaky, které byste mohli mít. Může být užitečné, když si předem vytvoříte seznam obav a otázek a zeptejte se svého lékaře.
Krok 2. Podívejte se na kognitivně behaviorální terapii
Protože nespavost je důsledkem emočního stresu, terapie vám může pomoci nespavost zvládnout. Kognitivně behaviorální terapie, druh terapie, která vám pomůže lépe ovládat negativní myšlenky, je často užitečná pro osoby trpící nespavostí.
- Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBTI) se používá k boji proti faktorům, které zhoršují chronickou nespavost, jako jsou špatné spánkové návyky, nepravidelné spánkové plány, nedostatečná spánková hygiena a nedorozumění ohledně spánku.
- CBIT zahrnuje změny chování (dodržování pravidelných časů na spaní a vstávání, odstranění odpoledního spánku), ale také přidává kognitivní (myšlenkovou) složku. Váš terapeut s vámi bude spolupracovat, aby vám pomohl ovládat nebo eliminovat negativní myšlenky, starosti a jakékoli falešné přesvědčení, které vám nedávají spát. Váš terapeut vás může požádat, abyste pracovali mimo jeho nebo její kancelář, jako je například vedení záznamů o věcech, které děláte v noci, nebo zapojení se do určitých činností, abyste se vyrovnali s negativními myšlenkami.
- Terapeuta můžete najít tak, že požádáte o doporučení svého lékaře. Seznam poskytovatelů najdete také prostřednictvím svého pojištění. Pokud jste student, můžete mít přístup k bezplatnému poradenství prostřednictvím vaší vysoké školy nebo univerzity.
Krok 3. Prozkoumejte možnosti léčby
Pokud si váš lékař myslí, že je to nutné, může vám předepsat léky, které vám pomohou řešit nespavost. Mějte na paměti, že většina lékařů nepředepisuje léky dlouhodobě při léčbě nespavosti, protože léky někdy léčí příčinu řešením základních problémů.
Z-drogy jsou třídou léků, které pomáhají navodit klid a spánek. Obvykle jsou předepisovány po dobu dvou až čtyř týdnů najednou, protože postupem času začínají být méně účinné. Nežádoucí účinky mohou zahrnovat zvýšené chrápání, sucho v ústech, zmatenost a ospalost nebo závratě během dne
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o volně prodejných doplňcích
Existuje řada bylinných léčiv nebo přírodních doplňků, které působí jako mírná sedativa a mohou pomoci navodit spánek a bojovat s nespavostí.
- Kořen kozlíku lékařského má mírně sedativní účinek. Kořen kozlíku lékařského se někdy prodává jako doplněk v mnoha obchodech se zdravou výživou. Protože někdy má vliv na funkci jater, měli byste se před použitím kořene kozlíku lékařského poradit.
- Melatonin je hormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku a nezbytný pro cirkadiánní rytmus a hluboký spánek. Výzkum není přesvědčivý o tom, jak dobře léčí příznaky nespavosti, ale je obecně považován za bezpečný pro krátkodobé použití.
- Akupunktura je lékařský zákrok, při kterém vám lékař přiloží jehly do kůže na strategických místech. Existují určité důkazy, že to může pomoci lidem s nespavostí. Pokud jiné metody nefungují, můžete se podívat na akupunkturní léčbu.
Tipy
- Chronické jet lag z neustálého cestování na dlouhé vzdálenosti a řešení změn času může vyvolat nespavost.
- Většina lidí potřebuje mezi 7-9 hodinami spánku za noc, ačkoli někteří se dokážou obejít s pouhými 3 hodinami za noc, aniž by vykazovali nějaké dlouhodobé negativní účinky.
- Přírodní nápoje na doplnění spánku, jako je Neuro Sleep, vám mohou pomoci relaxovat a jít spát a nebýt unavení, když se probudíte.
