Kognitivně behaviorální terapie je metoda řešení nespavosti bez léků. Nejprve byste měli provést vlastní analýzu spánkového režimu. Jakmile budete mít lepší představu o tom, co je hlavní příčinou vaší nespavosti, můžete ji řešit různými kognitivně behaviorálními přístupy, včetně kontroly podnětů, omezení spánku a paradoxního záměru. Tyto metody můžete vyzkoušet doma, nebo s pomocí terapeuta.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení vlastní analýzy vašeho spánkového vzorce
Krok 1. Všimněte si přítomnosti dalších zdravotních, psychologických nebo spánkových poruch
Pokud trpíte závažným psychologickým problémem, jako je úzkostná porucha, velká deprese, zneužívání návykových látek nebo posttraumatická stresová porucha, může to mít vliv na váš spánek. Podobně zdravotní problémy, jako je cukrovka, chronická bolest a poruchy štítné žlázy, mohou také ovlivnit spánkový režim. Před zahájením kognitivně behaviorální terapie byste měli tyto základní problémy řešit se svým lékařem.
Krok 2. Veďte si spánkový deník na dva týdny
Abyste se dozvěděli více o svém osobním spánkovém režimu, budete o tom muset psát deník alespoň jeden, nejlépe však dva týdny. Dělejte si poznámky o čase, kdy se dostanete do postele, o době, kdy usínáte, kolikrát se v noci probudíte, jak dlouho zůstanete vzhůru během nočních epizod probuzení a o době, kdy se ráno probudíte.
- Nezapomeňte si poznamenat, zda a kdy používáte kofein, alkohol a tabák.
- Zahrňte doby, kdy jíte jídla a svačiny.
- Nezapomeňte si poznamenat čas a trvání všech zdřímnutí, které si během dne dáte.
Krok 3. Dělejte si poznámky o oblastech, které je třeba změnit
Myslíte si, že se každou noc několikrát probouzíte, když pijete alkohol před spaním? Hůře se vám usíná po dni, který zahrnoval odpolední spánek? Zdá se, že konzumace určitých jídel nebo pití kofeinu ovlivňuje váš spánek? Pečlivě si prohlédněte svůj spánkový deník a poznamenejte si, co můžete změnit, aby to mělo pozitivní vliv na váš spánek.
Krok 4. Pečlivě si zapište své myšlenky o spánku
Když ležíte v noci v posteli, odpoledne umýváte nádobí nebo jste v práci, pečlivě si poznamenejte, o jaké myšlenky jde. Když k nim dojde v noci, říká se jim „nadměrná noční mentace“.
- Tyto myšlenky mohou zahrnovat úvahy jako: „Nikdy nebudu moci zítra dokončit svou práci, pokud nebudu moci usnout do desáté hodiny!“
- Takové myšlenky vás mohou rozrušit a vzbudit, zabránit spánku a způsobovat negativní nálady.
Krok 5. Zkontrolujte, jak může váš životní styl ovlivnit váš spánek
Cvičíte například ve 21:00 a očekáváte, že budete spát do 23:00? Zůstáváte pozdě vzhůru u televize a pak se stresujete včasným usínáním, abyste se příští ráno mohli dostat do práce? Dělejte si poznámky o vzorcích chování, které mohou ovlivnit vaše spánkové vzorce.
Krok 6. Vyhodnoťte úroveň stresu
Stres je často klíčovým faktorem rozvoje nespavosti. Může vám zabránit v usínání, usínání a opravdu klidném spánku. Dělejte si poznámky o tom, jaké faktory ve vašem životě vám způsobují stres.
Mezi běžné stresové faktory, které ovlivňují spánek, může patřit práce, rodinné povinnosti, finance a sociální tlaky
Metoda 2 ze 3: Použití přístupů kognitivní behaviorální terapie
Krok 1. Zkuste stimulační terapii
Tento přístup kognitivní behaviorální terapie zahrnuje odstranění podnětů, které by vám mohly bránit ve spánku. Můžete například zkusit používat postel pouze pro sex a spánek a před spaním odstraňovat podněty, jako je televize nebo čtení knih. Tento přístup také zahrnuje vyhýbání se spánku a opuštění ložnice po 20 minutách neúspěšného pokusu usnout a návrat do postele, jen když jste skutečně ospalí.
Krok 2. Experimentujte s omezením spánku
Ležet v posteli vzhůru je zlozvyk, který přispívá ke špatnému spánku. Omezení spánku je navrženo tak, aby eliminovalo rozsáhlé probuzení, ke kterým dochází uprostřed noci. Prohlédněte si svůj spánkový deník a určete, kolik hodin za noc skutečně spíte. Začněte tím, že si dovolíte být v posteli pouze tolik hodin, kolik každou noc skutečně spíte. Pokud jste například v posteli 8 hodin, ale spíte jen šest hodin, dovolte si být v posteli jen šest hodin každou noc.
- Prodlužte čas strávený v posteli o 15 až 30 minut každý týden.
- Můžete také cvičit vstávání, kdykoli budete ležet v posteli déle než asi 15 minut najednou. Nesledujte hodiny, ale použijte čas, který vám pomůže udržet čas. Dělejte něco relaxačního, dokud se nezačnete cítit ospalí.
Krok 3. Zlepšete hygienu spánku
Prozkoumejte problémy se životním stylem, které jste identifikovali dříve, jako je nadměrné pití kofeinu během dne, zdřímnutí, večer pití alkoholu nebo pravidelné cvičení. Pokuste se toto chování upravit nebo odstranit, protože může přispívat k vaší nespavosti.
Krok 4. Vyčistěte své spánkové prostředí
Vytvoření prostředí příznivého pro spánek může pomoci léčit nebo dokonce odstranit nespavost. Zajistit, aby váš pokoj byl temný, tichý a bez rušivých vlivů, je skvělé místo pro začátek. Zvažte stínění oken zatemňující místnost, eliminujte hluk z rádií nebo televizorů a udržujte příjemnou teplotu - ne příliš teplo, ne příliš chladno.
Krok 5. Procvičujte paradoxní záměr
Nechat se pasivně vzhůru, označovaný také jako paradoxní záměr, znamená vyhnout se snaze usnout. Jděte spát a zkuste zůstat vzhůru! To sníží výkonnostní úzkost z toho, že musíte usnout.
Krok 6. Vyhněte se sledování hodin
Sledování hodin může způsobit stres a dále zhoršit vaši nespavost. Zkuste otočit hodiny dozadu, abyste neviděli čas. To vám přesto umožní používat hodiny jako alarm.
Krok 7. Zvažte meditaci
Meditace může pomoci pacientům s nespavostí vyřešit jejich nespavost. Ukázalo se, že zejména meditace všímavosti pomáhá u některých pacientů zmírnit nespavost.
Alternativou mohou být řízené snímky. Jedná se o formu meditace, kde nasměrované myšlenky a návrhy vedou vaši představivost k soustředěnějšímu, uvolněnějšímu stavu. Pokyny mohou pocházet ze skriptů, kazet nebo od instruktora. Tento proces může být zvláště užitečný pro lidi, kteří mají spoustu aktivních myšlenek narušujících jejich schopnost spát
Metoda 3 ze 3: Hledání nápovědy
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Zatímco přístupy kognitivní behaviorální terapie můžete praktikovat doma, někdy je nutné vyhledat pomoc lékaře. Zeptejte se svého lékaře na možnosti řešení vaší nespavosti a poté se obraťte na svou pojišťovnu a zjistěte, jaké terapie a specialisté mohou být zahrnuty do vašeho pojistného plánu.
Zkuste říci: „Dr. Barnesi, opravdu bojuji s nespavostí. Zajímají mě jiné možnosti než medikace, například kognitivně behaviorální terapie. Máte nějaké návrhy pro lékaře, kteří by mi mohli pomoci? “
Krok 2. Vyhledejte poskytovatele behaviorální spánkové medicíny
I když je počet certifikovaných specialistů na spánkovou spánkovou medicínu omezený, v některých oblastech existují. Podívejte se na web Society of Behavioral Sleep Medicine, kde najdete poskytovatele ve vašem okolí.
Krok 3. Zvažte terapeuta specializujícího se na kognitivně behaviorální terapii
Existují profesionálové v oblasti duševního zdraví, kteří se specializují na kognitivně behaviorální terapii a kteří vám mohou pomoci s nespavostí. Přednostně najděte někoho, kdo praktikuje kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBTI). Kontaktujte svého poskytovatele pojištění a zjistěte, na které poskytovatele se váš plán vztahuje. Pak zavolejte několika poskytovatelům a zeptejte se, zda mají zkušenosti s léčbou nespavosti pomocí přístupů kognitivní behaviorální terapie.
