Pokud nemůžete nebo nemáte čas na cvičení, pečlivá dieta vám může pomoci spalovat tuky bez intenzivního tréninku. Vaše tělo ukládá další kalorie jako tuk, takže kontrola příjmu kalorií je klíčem ke snížení tuku. Mějte na paměti, že stále musíte konzumovat dostatek kalorií a živin, abyste svému tělu dodali potřebné palivo. Vyhněte se sladkým nápojům a nezdravým jídlům, kontrolujte velikost porcí a udržujte vyváženou stravu. Může to vyžadovat určitou péči, ale pozorné sledování toho, co jíte, vás může přivést na cestu k lepšímu zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyjmutí nezdravých kalorií
Krok 1. Spočítejte si, kolik kalorií aktuálně konzumujete
Několik dní si uchovávejte protokol o všem, co běžně konzumujete. Přečtěte si štítky všeho, co jíte a pijete, a poznamenejte si celkový obsah kalorií a tuku na porci u každé položky. Sečtěte celkové kalorie a kalorie z tuků, které denně zkonzumujete.
- Udělejte si písemný seznam položek, které konzumujete a kolik jich konzumujete, nebo je sledujte pomocí aplikace pro počítání kalorií.
- U položek, které nemají štítky, jako jsou produkty nebo maso, vyhledejte online nebo ve své sledovací aplikaci odhady kalorií a tuku.
- Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit-to je, když spálíte více kalorií, než jíte nebo pijete.
Krok 2. Zjistěte svůj doporučený denní příjem kalorií
Vyhledejte denní množství kalorií doporučené pro váš věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity. Porovnejte svůj doporučený příjem s čísly ve vašem potravinovém deníku. Získáte tak představu o tom, kolik kalorií z jídelníčku omezíte.
- Předpokládejme například, že jste spotřebovali přibližně 3 500 kalorií denně. Pokud je váš doporučený denní kalorický příjem 2 500, snažte se ze své stravy omezit přibližně 1 000 kalorií.
- Pomocí kalkulačky MyPlate najděte doporučený denní kalorický příjem na https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Zadejte svůj věk, pohlaví, výšku, váhu a úroveň aktivity. Kalkulačka vypíše, kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste si udrželi aktuální váhu, a kolik byste měli z jídelníčku omezit, abyste dosáhli zdravé váhy.
Krok 3. Postupně snižte spotřebu kalorií
Snižte svůj kalorický příjem pomalu, i když konzumujete stovky kalorií více, než je doporučené množství. Zkuste snížit kalorie přibližně o 150 denně. Budete se snáze přizpůsobovat své nové stravě a budete s větší pravděpodobností dodržovat.
- Neklesejte drasticky ani nekonzumujte méně kalorií, než je odhad, který jste našli na MyPlate. Pokud například potřebujete 2500 kalorií denně ke splnění svých základních potřeb, konzumace 1 000 denně by vašemu tělu neposkytla potřebné palivo.
- Vaše tělo může navíc náhlé snížení kalorického příjmu interpretovat jako znamení, že by mělo ukládat více tuku. Vaše tělo vyvinulo tuto reakci na ukládání tuků, aby se vyrovnalo s obdobími, kdy je jídla nedostatek.
Krok 4. Ovládejte své velikosti porcí
Naplánujte si porce a jídla, abyste zajistili, že zkonzumujete cílové množství kalorií. Když začínáte, používejte odměrky a vážte položky pomocí váhy. Nakonec ucítíte, co porce lososa o hmotnosti 3 oz (85 g) nebo 1⁄2 C (120 ml) vařeného špenátu vypadá.
Naplánujte si porce předem, protože s větší pravděpodobností podvádíte dietu, když se rozhodujete za běhu. Například v neděli večer seznam porcí a jídel od pondělí do středy
Krok 5. Sledujte své porce a kalorie v deníku nebo pomocí aplikace
Napište si seznamy jídel a velikosti porcí do deníku nebo aplikace pro sledování potravin. Hledejte online nebo ve své aplikaci množství kalorií, které každá položka v jídle obsahuje. Pomocí těchto informací zajistíte, aby vaše denní jídla splňovala váš kalorický cíl.
- Předpokládejme, že máte k večeři pečená kuřecí prsa, rýži a brokolici. Vyhledejte počty kalorií online nebo ve své aplikaci pro průměrná kuřecí prsa (380–520 kalorií), 1⁄2 c (120 ml) hnědé rýže (108 kalorií) a 1 c (240 ml) brokolice (31 kalorií).
- Nezapomeňte pečlivě měřit porce, aby byly počty kalorií přesné.
Krok 6. Vyměňte sladké a plnotučné nápoje za nízkokalorické
Značné množství kalorií můžete omezit pitím vody místo vysoce kalorických nápojů. Kromě toho jděte na mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, omezte množství ovocné šťávy, kterou pijete, a pokud pijete alkohol, zvolte nižší kalorie.
- Pokud například snídaňové cereálie nalijete místo plnotučného mléka bez tuku, snížíte o 60 kalorií.
- Pokud na oběd vyměníte nealkoholický nápoj v lahvi za 20 fl oz (590 ml) za vodu, snížíte 225 kalorií.
- Pokud jde o nízkokalorické alkoholické nápoje, světlé pivo obsahuje 8 až 100 kalorií na láhev o objemu 350 ml. Můžete také mít 30 ml vodky, která obsahuje asi 60 kalorií, se sodovou vodou, která je bez kalorií.
Krok 7. Vyměňte vysokokalorické potraviny za plnicí, nízkokalorické
Protože konzumujete méně kalorií, můžete se obávat, že se nenasytíte. Sytí vás však množství jídla, které sníte, nikoli počet kalorií. Ovoce a zelenina obsahují méně kalorií než nezdravé jídlo a jsou plné vody a vlákniny, díky nimž se budete cítit sytí.
- Například 2 unce (57 g) mrkve má 25 kalorií, ale 1 oz (28 g) tyčinka obsahuje přibližně 150 kalorií. Mrkev dále obsahuje životně důležité živiny; tyčinka je plná cukru a nasycených tuků.
- Mezi další náplně s nízkým obsahem kalorií patří ovesné vločky (připravte je z vody nebo mléka bez tuku), řecký jogurt bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (zkuste jej doplnit bobulemi) a čočka a fazole (zkuste udělat polévku s černými fazolemi a kapusta).
Část 2 ze 3: Rozvoj výživné stravy
Krok 1. Jezte každý týden různé druhy zeleniny
Každý den byste měli sníst asi 2 1⁄2 do 3 c (590 až 710 ml) zeleniny. Jděte na všechny skupiny vegetariánů, mezi něž patří listová zelenina, škrobová zelenina, luštěniny a červená a oranžová zelenina. Zeleninu z každé skupiny nemusíte jíst každý den, ale měli byste konzumovat minimální množství každé skupiny týdně.
Krok 2. Zahrňte listovou zelenou zeleninu, jako je brokolice a špenát
Zkuste jíst 1 1⁄2 až 2 c (350 až 470 ml) listové zeleniny za týden. Porce listové zeleniny zahrnují 2 c (470 ml) vařeného špenátu nebo 1 c (240 ml) brokolice.
Krok 3. Jděte na škrobovou zeleninu, jako jsou brambory a kukuřice
U škrobové zeleniny si dejte 1 klas kukuřice, 1 c (240 ml) zeleného hrášku, 1 středně pečenou nebo praženou sladkou bramboru a 1 c (240 ml) šťouchané batáty nebo sladké brambory. Přejděte na 5 až 6 c (1,2 až 1,4 l) týdně.
Krok 4. Naplňte fazole garbanzo, sóju a další luštěniny
Mezi příklady porcí luštěnin patří 1 c (240 ml) porce vařené ledviny, garbanzo, rozdělené nebo sójové boby. Jíst 1 1⁄2 do 2 c (350 až 470 ml) za týden.
Krok 5. Zpestřete si jídlo červenou a oranžovou zeleninou
Mít 5 1⁄2 do 6 c (1,3 až 1,4 l) týdně. Příklady porcí pro červenou a oranžovou zeleninu zahrnují 2 střední mrkve, 1 c (240 ml) nakrájené nebo nakrájené čerstvé červené papriky a 1 velké rajče.
Krok 6. Zahrňte porce neseskupené zeleniny
Měli byste také sníst 4 až 5 c (950 až 1, 180 ml) týdně zeleniny, která nespadá do těchto skupin, jako je zelí, okurky, salát a cuketa. Porce pro neseskupenou zeleninu zahrnují salát s 1 1⁄2 c (350 ml) římského salátu a nakrájené okurky, 1 c (240 ml) dušené cukety a 1 c (240 ml) dušeného zelí.
Krok 7. Svačina na čerstvém ovoci, která uspokojí váš mlsný jazýček
Jíst ovoce je nejzdravější způsob, jak dosáhnout sladkého, takže se snažte jíst 1⁄2 do 1 c (120 až 240 ml) denně. Zatímco sklenka 100% ovocné šťávy se také počítá jako porce, šťáva může přidat cukr a kalorie do vaší stravy. Celé ovoce dále obsahuje vlákninu, která vám může pomoci cítit se plně.
- Příklady 1⁄2 c (120 ml) obsahuje 1/2 malého jablka, 1/2 velkého banánu, 1/2 velkého pomeranče a asi 16 hroznů.
- Stejně jako zelenina, jděte na různé druhy ovoce, abyste maximalizovali příjem živin. Zkuste ke snídaňové cereálii nakrájený banán, odpoledne svačinu na hroznech a jako dezert si dejte řecký jogurt bez tuku s jahodami a nasekanými mandlemi.
Krok 8. Přejděte na spoustu zdravých zrn každý den
Zkuste sníst 170 až 230 g 6 až 8 oz denně a vyberte si celozrnné produkty, kdykoli je to možné. Jděte na hnědou rýži a pečivo, snídaňové cereálie, těstoviny a sušenky s celozrnným obsahem.
Krok 9. Zařaďte do své stravy libové bílkoviny
Jíst 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 až 180 g) chudých bílkovin denně. Vyberte si libové varianty, jako jsou vykostěná kuřecí prsa bez kůže, mletá krůta, mořské plody, ořechy a luštěniny (například fazole a sójové produkty). Vyvarujte se tučných kusů červeného masa, zpracovaného masa (například slaniny a lahůdek) a nekupujte maso předem marinované, které může obsahovat hodně tuku, cukru nebo soli.
- Mezi běžné porce patří porce 3 oz (85 g) kuřecích prsou nebo lososa. Plechovka tuňáka se také počítá jako porce 3 oz (85 g).
- Vejce se počítá jako 1 oz (28 g).
- 1 c (240 ml) vařené čočky a 1 sojová placka, každá za 2 oz (57 g).
Krok 10. Vyberte si místo plnotučných mléčných výrobků beztukové nebo nízkotučné mléčné výrobky
Zkuste sníst nebo vypít 3 c (710 ml) mléčných výrobků denně. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a jsou důležitou součástí vaší stravy. Ujistěte se, že kupujete nízkotučné a beztukové varianty, abyste měli pod kontrolou spotřebu tuků a kalorií. Mezi běžné mléčné porce patří:
- 1 c (240 ml) nízkotučného nebo beztučného mléka nebo sójového mléka obohaceného o vápník.
- Standardní nádoba na 1 c (240 ml) 2% jogurtu, která neobsahuje mnoho cukru.
- 1 c (240 ml) nízkotučného mraženého jogurtu.
Krok 11. Používejte rostlinné oleje s mírou
Vyhněte se vaření s oleji živočišného původu, jako je máslo a sádlo. Místo toho použijte rostlinné oleje, jako jsou olivové, arašídové a řepkové oleje. Vaše denní doporučená dávka olejů je 20% vašich denních celkových kalorií, proto používejte olej střídmě.
Lžíce oleje na vaření, avokádo a 2 polévkové lžíce arašídového másla obsahují přibližně polovinu denní dávky oleje
Část 3 ze 3: Dodržování diety
Krok 1. Požádejte přátele nebo příbuzné, aby s vámi jedli zdravěji
Vy a přítel nebo příbuzný byste se mohli navzájem podporovat, navzájem se zodpovídat a dělat ze diety zábavu. Mohli byste jít nakupovat společně, vařit si navzájem a organizovat týdenní zdravé jídlo.
Pokud nemůžete najmout přítele nebo příbuzného, aby se k vám přidali, požádejte někoho, aby se s vámi ohlásil ohledně vašich dietních změn. Požádejte je, aby vám připomněli, abyste zůstali na správné cestě, a zavolejte jim, pokud se cítíte v pokušení podvádět svou dietu
Krok 2. Zkuste použít menší talíře, aby vaše jídla vypadala větší
Díky velkým talířům vypadají malé porce střední velikosti. Díky menším talířům bude vaše jídlo vypadat uspokojivěji a pomůže omezit pokušení nashromáždit další jídlo.
Krok 3. Zkontrolujte si jídelní lístky předem, když jdete jíst
Pravděpodobnost zdravého výběru je větší, pokud si předem naplánujete, co si objednáte. Vyberte si restauraci předem a vyhledejte její nabídku online. Podívejte se na jídla s nízkým obsahem tuku, jako jsou pečené ryby s dušenou zeleninou nebo grilovaná kuřecí prsa na salátu.
Pokud má předkrm tučnou přílohu, zavolejte do restaurace a zeptejte se, zda byste ji mohli nahradit zdravější variantou. Zeptejte se například, zda vám umožní vyměnit hranolky za ovoce nebo míchanou zeleninu
Krok 4. Motivujte se odměnami za nepotraviny
Oslavte své úspěchy, jako je týden bez cheatů nebo nezdravé svačiny, snížení procenta tělesného tuku nebo hubnutí. Můžete si koupit odměnu, například hudbu, videohru nebo příslušenství, nebo si odpoledne odpočinout.
- Vyberte si malé, časté odměny za denní nebo týdenní cíle. Za větší úspěchy, jako jsou milníky na 6 měsíců nebo 1 rok, mohou být podstatnější odměny lázeňský den, denní nebo víkendový výlet nebo nový gadget.
- Vyhněte se používání odměn jako svačinu nebo den volna od zdravé stravy.
Krok 5. Nenechte se odradit překážkami
Nikdo není dokonalý, takže na sebe nebuďte tvrdí, pokud si dopřejete cheat jídlo nebo svačinu. Uvědomte si, že došlo k nezdaru, a pak pokračujte. Připomeňte si své zdravotní cíle, pokračujte ve své rutině a nevzdávejte to jen proto, že jste uklouzli.
Tipy
- Přestože je provádění dietních změn důležité, fyzická aktivita vám může pomoci spálit kalorie rychleji. Čím více kalorií spálíte, tím méně kalorií si vaše tělo uloží jako tuk a tím více využije své tukové zásoby pro energii.
- Pokud nemáte rádi intenzivní cvičení, nemusíte být v posilovně ani běhat kilometry, abyste byli fyzicky aktivní. Sejmutí schodů místo výtahu, procházka po bloku a jízda na kole pomohou spálit kalorie a tuk.
- Pokud jste tělesně postižení a máte potíže se cvičením, lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta. Mohly by vám pomoci dělat cvičení, která jsou vhodná pro váš stav.
