K hubnutí obvykle dochází, když tělo vydá více kalorií, než přijme. To znamená, že musíte spálit nebo sníst méně kalorií, které konzumujete prostřednictvím jídla a občerstvení. Mnoho lidí omezuje kalorie ze stravy a spaluje kalorie cvičením, aby dosáhli hubnutí. Pravidelné cvičení je užitečné při hubnutí, ale pro některé lidi nemusí být praktické kvůli zdravotnímu stavu, časovým omezením nebo nedostatku zájmu. Výzkumy však ukazují, že pokud jde o hubnutí, hraje strava ve srovnání s cvičením mnohem důležitější roli. Je snazší snížit kalorický příjem úpravou stravy ve srovnání se spálením významného množství kalorií cvičením. Provedení několika změn ve vaší stravě a životním stylu vám pomůže bezpečně a efektivně zhubnout bez plánovaného cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy pro hubnutí
Krok 1. Počítejte kalorie
Programy na hubnutí obvykle vyžadují úpravu celkového příjmu kalorií. Počítání kalorií a vědomí toho, kolik jíte, vám může pomoci zhubnout. Obecně budete chtít omezit asi 500–750 kalorií denně, abyste zhubli přibližně jedno až dvě libry týdně.
- Zjistěte, kolik kalorií můžete z denní stravy omezit tím, že nejprve vypočítáte počet kalorií, které byste měli každý den přijmout. Udělejte to tak, že online vyhledáte kalkulačku kalorií a poté zadáte svou váhu, výšku, věk a úroveň aktivity, abyste mohli vypočítat doporučený kalorický příjem. Každý člověk je jiný, a proto je nejlepší získat své vlastní, přizpůsobené číslo.
- Nekonzumujte méně než 1200 kalorií denně. Dieta, která je příliš nízkokalorická, vás vystavuje riziku nedostatku živin, protože nemůžete jíst dostatek jídla, které by splnilo vaše denní požadavky na většinu vitamínů, minerálů a bílkovin.
Krok 2. Uvědomte si, že vaše váha je vyvážením
Příjem kalorií je pouze částí rovnice. Módní diety vám mohou slíbit, že počítání sacharidů (uhlohydrátů) nebo sníst horku grapefruitu způsobí, že kila odpadnou; ale pokud jde o hubnutí, počítají se kalorie. Hubnutí spočívá v spálení více kalorií, než přijmete. Můžete to udělat snížením kalorií z jídla a nápojů a zvýšením spálených kalorií fyzickou aktivitou.
Krok 3. Napište si jídelníček
Pokud necvičíte, abyste spálili kalorie, musíte je ze stravy omezit, abyste mohli zhubnout. Psaní plánu jídla vám může pomoci vykreslit všechna vaše jídla a svačiny a ujistit se, že se vejdou do vašeho předem stanoveného rozmezí kalorií. Kromě toho nezapomeňte použít strategie, které vám pomohou cítit se plnější.
- Na několik dní nebo týden věnujte nějaký čas vypisování všech jídel, svačin a nápojů.
- Pro každé jídlo přidělte určité kalorické množství. Například: 300 kalorická snídaně, dvě 500 kalorická větší jídla a jedno až dvě 100 kalorické svačiny. To vám může pomoci vybrat si, jaká jídla budete jíst k jídlu a svačině po celý den.
- Zahrňte většinu dní potraviny ze všech pěti skupin potravin. Zkontrolujte svůj jídelníček, abyste se ujistili, že dostáváte dostatečné množství ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a mléčných výrobků.
- Pokud si předem naplánujete všechna jídla a svačiny, může vám to zabránit ve špatném stravování, když spěcháte.
- Mějte občerstvení pohodlně umístěné a připravené v ledničce, autě, batohu nebo kabelce.
Krok 4. Jezte vyváženou stravu
Dieta, která je řízena kalorií a zahrnuje všech pět skupin potravin, je dobrým základem pro zdravé hubnutí. Měli byste zahrnout všechny následující dny:
- Ovoce a zelenina. Tyto potraviny jsou husté, syté, nízkokalorické a nízkotučné. Ovoce a zelenina jsou skvělé nejen pro váš pas; obsahují velké množství vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, které potřebujete pro dlouhodobé zdraví. Zaměřte se na to, aby 1/2 z vašich jídel byla ovoce a/nebo zelenina.
- Libové bílkoviny. Potraviny jako drůbež, vejce, vepřové maso, libové hovězí maso, luštěniny, mléčné výrobky a tofu jsou skvělými zdroji chudých bílkovin. Bílkoviny vám pomohou zůstat déle spokojeni a mohou omezit touhu po hladu. Zaměřte se na zahrnutí 3-4 oz bílkovin do každého jídla - to je přibližně velikost balíčku karet.
- 100% celých zrn. Celozrnné potraviny mají vysoký obsah vlákniny a některých vitamínů a minerálů. Quinoa, oves, hnědá rýže, proso a 100% celozrnné těstoviny a chléb jsou příklady celozrnných produktů, které je třeba zahrnout do vaší stravy. Omezte svá zrna na přibližně 1/2 šálku nebo 1 oz na jídlo.
Krok 5. Svačina zdravá
Včetně jednoho až dvou nízkokalorických svačin je vhodné, když se snažíte zhubnout. Svačina mnohokrát pomůže podpořit vaše hubnutí.
- Občerstvení může být vhodné, pokud je mezi jídly více než pět nebo šest hodin. Někdy, když jdete na delší dobu bez jídla, vám může ztížit dodržování plánovaného množství jídla nebo porcí, protože můžete být příliš hladoví.
- Většina svačin zahrnutých v plánu hubnutí by měla být řízena kalorií. Snažit se udržet svačinu mezi 100-200 kalorií.
- Mezi zdravé svačiny patří: 1/4 šálku ořechů, jeden řecký jogurt, natvrdo uvařené vejce nebo celer a arašídové máslo.
Krok 6. Vyberte si zdravější techniky vaření
Nesabotujte své dobré úmysly špatnými metodami přípravy. Metody vaření, při kterých se používá hodně oleje, másla nebo jiných omáček nebo koření s vysokým obsahem tuku, může způsobit, že se vaše hubnutí ustálí nebo zpomalí.
- Vyzkoušejte způsoby vaření, které používají málo nebo žádný přidaný tuk. Zkuste: vaření v páře, grilování, dušení, pražení a pytlačení/vaření.
- Přejděte na extra panenský olivový olej nebo řepkový olej. Když jsou tyto zdravé mononenasycené tuky nahrazeny nasycenými tuky (jako je máslo), mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, a tím snížit riziko srdečních chorob a obezity.
- Vyhněte se technikám vaření, jako je smažení na hlubokém tuku nebo smažení na pánvi. Vyhněte se také metodám vaření, které používají hodně másla, oleje nebo margarínu.
Krok 7. Pijte přiměřené množství tekutin
Zůstat dobře hydratovaný je také nezbytný pro hubnutí. Mnohokrát se žízeň může podobat hladu a přimět vás k jídlu. Pití dostatečného množství tekutin může této chybě zabránit a podpořit hubnutí.
- Zaměřte se na přibližně 64 oz nebo asi osm sklenic čirých tekutin bez cukru každý den. Toto je obecné doporučení, ale je dobré začít.
- Tekutiny, které se budou započítávat do vašeho denního cíle, zahrnují: vodu, ochucené vody bez cukru, čistý čaj a kávu bez smetany nebo cukru.
Krok 8. Zbavte se alkoholu a sladkých nápojů
Alkoholické nápoje i slazené nápoje obsahují velké množství kalorií, které mohou působit proti vašemu plánu hubnutí. V ideálním případě je úplně vynechejte, pokud si přejete pokračující hubnutí.
- Mezi sladké nápoje, kterým je třeba se vyvarovat, patří: běžná soda, slazený čaj, slazené kávové nápoje, sportovní nápoje a džusy.
- Ženy by měly vypít maximálně jednu sklenici nebo méně alkoholu denně a muži dvě nebo méně denně. Opět platí, že pokud je požadováno trvalé hubnutí, je třeba se vyvarovat alkoholu.
Metoda 2 ze 3: Udržení hubnutí
Krok 1. Vážte se jednou nebo dvakrát týdně
Při hubnutí je důležité sledovat svůj pokrok. Pravidelné šlapání na stupnici vám pomůže zjistit, jak efektivní je váš dietní program a zda je třeba provést nějaké změny.
- Pamatujte, že bezpečné hubnutí je zhruba jedno až dvě kila za týden. Buďte trpěliví se svým pokrokem. Je pravděpodobné, že dlouhodobě budete udržovat pomalé a stabilní hubnutí.
- Pro co nejpřesnější vzor výsledků je nejlepší vážit se ve stejnou denní dobu, ve stejný den v týdnu a ve stejném oblečení (nebo se rozhodnout jít bez oblečení).
- Pokud se vaše hubnutí ustálilo nebo jste začali přibírat na váze, zkontrolujte své jídelníčky a deníky a zjistěte, zda můžete omezit další kalorie, které vám pomohou zhubnout.
Krok 2. Najděte skupinu podpory
Díky přátelům, rodinným příslušníkům nebo spolupracovníkům, kteří vás podporují prostřednictvím vašeho plánu hubnutí, vám může pomoci i nadále hubnout a dlouhodobě si ho udržovat. Vybudujte si podpůrnou skupinu, která vám pomůže zůstat na dobré cestě.
- Podívejte se, jestli i ostatní, které znáte, chtějí zhubnout. Mnohokrát je pro lidi snazší řešit hubnutí společně jako skupina.
- Můžete také zkusit najít online podpůrné skupiny nebo podpůrné skupiny, které se osobně scházejí na týdenní nebo měsíční bázi.
- Získejte podporu prací s registrovaným dietetikem; může přizpůsobit váš jídelníček a poskytovat trvalou podporu.
Krok 3. Odměňte se
Mít motivační a lákavou odměnu na konci cílů v oblasti hubnutí vám může pomoci dotlačit vás až do konce. Připravte si něco vzrušujícího, jak splníte své cíle. Mezi nápady, které můžete vyzkoušet, patří:
- Kupte si nové boty nebo oblečení.
- Dopřejte si golf nebo jiný oblíbený sport.
- Získejte masáž nebo jinou lázeňskou léčbu.
- Vyhněte se odměnám souvisejícím s jídlem, protože mohou vyvolat staré návyky, které nemusí být příznivé pro hubnutí.
Metoda 3 ze 3: Změny životního stylu pro hubnutí
Krok 1. Založte si deník o jídle
Zapisování si jídel, občerstvení a nápojů do deníku vás může motivovat k tomu, abyste zůstali na správné cestě. Také lidé, kteří deníky obvykle hubnou a déle si to udržují, ve srovnání s těmi, kteří nesledují své jídlo.
- Můžete si koupit deník nebo si stáhnout aplikaci pro deník o jídle. Pokuste se sledovat co nejvíce dní. Opět platí, že s větší pravděpodobností zůstanete na trati a budete dodržovat svůj jídelníček, čím častěji budete zaznamenávat svá jídla.
- Sledujte svůj deník o jídle. To může být dobrým zdrojem pro zhodnocení toho, jak se vaše dieta vyvíjí a jak účinná je pro hubnutí.
Krok 2. Dopřejte si dostatečný odpočinek
Pro celkové zdraví a pohodu se doporučuje spát sedm až devět hodin každou noc. Dostatečný spánek je však také důležitý pro hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří spí méně než šest nebo sedm hodin v noci nebo mají špatný spánek, váží více než ti, kteří si dostatečně odpočinou.
- Jít do postele dříve. Pokud musíte vstávat brzy, zkuste si lehnout dříve, abyste si prodloužili celkovou dobu spánku.
- Abyste se ujistili, že máte zdravý a nerušený spánek, vyjměte ze své ložnice veškerou elektroniku - například telefon, tablet nebo počítač.
- Procvičte si správnou spánkovou hygienu, abyste si ze spánku užili maximum.
Krok 3. Zvyšte svou základní fyzickou aktivitu
Základní aktivita je činnost, kterou již děláte každý den - chůze po schodech, chůze do a z auta a každodenní práce. Tento typ aktivity nespaluje mnoho kalorií, ale může pomoci podpořit vaše hubnutí.
- I když je velmi možné zhubnout, aniž byste chodili do posilovny nebo pravidelně cvičili, středně aktivní aktivita rozhodně má své výhody. I pouhým zvýšením základní aktivity můžete zaznamenat větší úbytek na váze, zlepšení nálady nebo zvýšení energie.
- Pokuste se každý den zvýšit základní aktivitu. To může zahrnovat parkování dále od místa, kde pracujete nebo nakupujete, schody místo výtahu, stání během komerčních přestávek nebo doručování zpráv spolupracovníkům osobně místo e-mailem.
- Podporujte společenská setkání, která jsou o něco aktivnější. Frisbee, golf, plavání nebo obyčejný piknik v parku s přáteli jsou aktivity, které vás rozhýbou (a na čerstvém vzduchu). Pokud je problémem počasí, dělejte něco uvnitř, jako je tanec.
Ukázková dieta
Ukázkový seznam náhrad, jak zhubnout bez cvičení
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázkový seznam jídel a nápojů, jak zhubnout bez cvičení
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Přestože hubnutí znamená snížení množství kalorií, než přijmete, je také důležité, aby přijaté kalorie pocházely z vyvážené stravy. Ujistěte se, že přijímáte odpovídající množství sacharidů, bílkovin a tuků, abyste zajistili, že vaše tělo dostane vše, co potřebuje.
- Noste s sebou vždy láhev vody. Budete pít vodu jako něco, co budete dělat, a pomalu si vypěstujete velmi dobrý návyk.
- Nevynechávejte snídani! Ráno zrychlí motor vašeho těla, zrychlí váš metabolismus a připraví vás na den.
- Kdykoli pocítíte hlad, zkuste pít vodu, dokud neucítíte, že je hlad pryč. Často si myslíme, že je hlad, ve skutečnosti je dehydratace. Voda nemá žádné kalorie, nepoškodí vaše dietní plánování. Voda vám může také pomoci při hubnutí.
- Před jídlem pijte vodu. Poté se budete cítit méně hladoví.
