Skákací zvedáky jsou základní cvičení, které téměř každý dělal v dětství, ale věděli jste, jak prospěšné mohou být skákací zvedáky pro vaše srdce a plíce? Ať už muž nebo žena, mladí nebo staří, fyzicky zdatní nebo teprve začínající cvičební režim, skákací zvedáky jsou skvělým kardiovaskulárním základem. Můžete se pokusit porazit světový rekord skákacího zvedáku 27 000 za sebou, nebo je jednoduše použít jako způsob zahřátí. Vědět, jak je správně provádět, vám pomůže rozhodnout se, kam zapadají do vaší rutiny.
Kroky
Část 1 ze 3: Poprava skákacího zvedáku
Krok 1. Postavte se rovně, ruce držte po stranách a postavte se chodidly na šířku ramen
Uvolněte ramena dozadu a dolů podél páteře. Zachovejte přirozenou křivku krku tím, že uvolníte i čelist.
- Držte temeno hlavy vzhůru a přímo mezi vrcholy ramen. Držte boky nad patami a uvolněte pánev.
- Ze vzpřímené polohy ve stoje rozšiřte svůj postoj tak, aby vaše nohy byly pod našimi rameny. Ruce mějte u těla a uvolněné.
Krok 2. Skočte a natáhněte ruce nad hlavu
S rozkročenými chodidly od sebe mírně pokrčte kolena, abyste mohli poskakovat. Při skoku nebo skoku jen několik centimetrů nad zemí zvedněte ruce nad hlavu, dokud nebudete mít ruce zhruba na šířku ramen.
Krok 3. Prodlužte nohy
Při skoku otevřete nohy širší než šířka ramen a zvedněte ruce nad hlavu. Dejte nebo vezměte si nějaký prostor v závislosti na vaší výšce a ponechte mezi nohama široký prostor.
- Během celého pohybu mírně pokrčte klouby.
- Abyste se vyhnuli zranění, mějte klouby volné. Nedržte paže rovně, ale držte je mírně pokrčené. To samé platí pro vaše kolena.
Krok 4. Přistupte do výchozí polohy
Po skoku do vzduchu jemně přistaňte v první poloze s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen.
Krok 5. Opakujte podle potřeby
Z provedení jednoho skákacího zvedáku nezískáte velký užitek. Použijte je jako způsob zahřátí před intenzivnějším cvičením nebo jako samotné kardio cvičení. Opakujte 10 až 20 minut v závislosti na své kondici.
- Proveďte skákací zvedáky jako rychlou pětiminutovou rozcvičku, pokud s cvičením začínáte.
- Pokud jste zvyklí na kardio práci, skočte déle, aby se váš srdeční tep během rozcvičky zvýšil.
- Zahřívání skákacího zvedáku se může cítit jako samotné cvičení, pokud nejste zvlášť fit. To je v pořádku. Cvičte je denně.
Část 2 ze 3: Různé skákací zvedáky
Krok 1. Proveďte poloviční zvedáky
Zranění rotátorové manžety bylo hlášeno důsledným prováděním skokových zvedáků v průběhu času. Abyste se vyhnuli zranění, proveďte poloviční zvedáky, které se provádějí stejně jako běžné skákací zvedáky, ale nedávejte ruce úplně nad hlavu. Zvedněte je pouze do výše ramen a vraťte je dolů.
Krok 2. Držte činky
Chcete -li opravdu cítit popáleninu při skákání, držte činky při jejich provádění. Vyberte si závaží od 2 do 5 liber (0,91 až 2,27 kg), protože bude těžké skákat a držet něco mnohem těžšího. Vyberte si váhu, díky které bude vaše tělo pracovat tvrději, aniž byste si kazili formu skákacího zvedáku.
Krok 3. Noste závaží na zápěstí a kotník
Před zvýšením intenzity pomocí závaží na zápěstí a kotníku se ujistěte, že jste zvládli správný skákací zvedák. Udržujte jejich váhu podobnou hmotnosti, kterou byste použili pro činky, a provádějte s nimi pomalejší skákací zvedáky.
Krok 4. Zvyšte rychlost
Chcete -li ze skákacího zvedáku získat více, zkuste je provést co nejrychleji. Jakmile přistanete zpět na zem, vyskočte zpět.
Část 3 ze 3: Protahování poté
Krok 1. Protáhněte ramena
Protahování je důležité při každém cvičení, aby nedošlo ke zranění. Začněte lehkým protažením ramen, abyste začali svaly pomalu ochlazovat. Držte záda vzpřímeně a vezměte jednu ruku nad hlavu. Ohněte tuto paži dolů v lokti a druhou rukou uchopte stejný loket. Jemně jej zatáhněte směrem k opačné straně.
Po skákání se protáhněte, aby se vaše svaly zahřály. Jinak vám hrozí zranění
Krok 2. Otevřete boky
Vaše kyčelní flexory jsou jedním z hlavních svalů pracujících ve skákacích zvedácích. Chcete -li je otevřít, než je zpracujete, postavte se do polohy s rukama a koleny dotýkajícími se země. Pomalu pohybujte koleny od sebe a současně jděte rukama dopředu.
- Držte úsek 30 sekund na pohodlném místě.
- Pokud je to nutné, podepřete si ruce polštáři nebo knihami.
Krok 3. Protáhněte si kvadricepsy
Protáhněte další důležitou oblast spojenou se skákacími zvedáky uvolněním svalů nohou nad kolenem. Postavte se rovně a ohněte jedno koleno dozadu směrem k zadku. Rukou ze stejné strany uchopte ohnutou nohu za kotník nebo prsty a tlačte nohu co nejblíže k zadku.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Skákání na mini trampolíně může být pro vaše tělo snazší, pokud hledáte lehčí verzi skákacích zvedáků.
- Pokud hledáte intenzivnější trénink skákání, zkuste skákat přes švihadlo.
- Pokud jsou skokové zvedáky vaším posledním cvičením dne, protáhněte se poté.
- Při provádění namáhavých činností je důležité zůstat hydratovaný.
- Pokud máte v minulosti zranění, možná by stálo za to se před provedením skokových zvedáků poradit se svým lékařem.
- Pokuste se udržet skoky na polstrovaném povrchu, jako je koberec nebo podložka. Vyhněte se tvrdým povrchům, jako je beton, který může být drsný na vaše klouby
