Každý někdy zažívá strach. Strach vám ve skutečnosti může pomoci udržet vás v bezpečí tím, že vás upozorní na potenciálně nebezpečné situace. Existují však chvíle, kdy strach běží a narušuje váš každodenní život. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste své obavy zvládli a minimalizovali dopad, který to na vás má.
Kroky
Část 1 ze 4: Porozumění strachu
Krok 1. Rozpoznejte, když se obavy stanou zdrcujícími
Je normální mít strach. Strach můžete zažít při první jízdě na kole nebo při nástupu do nové práce. Když však strach začne ovládat váš život a ovlivní vaše fungování, stanou se problémem. Pokud jsou vaše obavy zdrcující, strach ze strachu může narušit vaši schopnost fungovat a můžete pociťovat intenzivní úzkost nebo nervozitu. Zamyslete se nad svými obavami a všimněte si, jak moc ovlivňují váš život. Brání vám vaše strachy kráčet kupředu s tím, co ve svém životě chcete? Následuje několik úvah:
- Váš strach způsobuje intenzivní úzkost nebo paniku.
- Poznáte, že váš strach není racionální.
- Vyhýbáte se konkrétním místům nebo situacím.
- Vyhýbání se strachu způsobuje úzkost a narušuje vaše fungování.
- Strach přetrvával 6 a více měsíců.
Krok 2. Pochopte příznaky strachu
Strachy se často projevují jako fobie, které mohou zahrnovat situace (strach z mluvení na veřejnosti nebo zvednutí ruky), zvířata (strach z hadů nebo pavouků), krev, injekce atd. Když zažíváte strach, dochází k fyziologickým, mentálním a emocionálním reakcím, který může zahrnovat:
- Závodní tep
- Obtížné dýchání
- Pocit závratě
- Pocení
- Ohromující úzkost, panika
- Cítit se pod tlakem, aby to udělal
- Potřeba uniknout
- Pocit odloučení
- Pocit, že můžete omdlet nebo zemřít
- Cítíte se bezmocní vůči svému strachu, i když víte, že je to iracionální
Krok 3. Zamyslete se nad traumatickými událostmi
Pokud jste zažili autonehodu, může se řízení auta bát, nebo se mu můžete úplně vyhnout. Nebo jste byli okradeni, když jste kráčeli domů, a myšlenka, že se vrátíte domů, vyvolává paniku. Existuje mnoho způsobů, jak se strach vyvíjí, a je přirozené vyhnout se dříve škodlivým zážitkům.
I když je pro tento druh události přirozená reakce na strach, některým událostem se nelze vyhnout. Uvědomte si, že váš strach je platný, ale také je třeba ho řešit
Krok 4. Uvažujte, že původ může začít mladý
Můžete mít intenzivní strach z hadů, ale nevíte proč. Některé důkazy naznačují, že obavy mohou být sdíleny mezi rodiči a dětmi s biologickým spojením. Další důkazy naznačují, že zejména děti mohou dekódovat informace o životním prostředí a rozvíjet strach na základě toho, co pozorují, může být hrozbou. Sledováním interakce dospělých s předmětem nebo situací se dítě učí vytvářet asociace jako „strašný“nebo „potenciálně škodlivý“bez ohledu na skutečné představované riziko.
Krok 5. Uvědomte si, že je v pořádku mít strach
Strach je adaptivní funkce, která prodlužuje náš život. Dojdete až na okraj útesu a najednou máte strach? Toto je adaptivní strach a říká vám: „To by mohlo být nebezpečné a mohlo by vás to stát život. Dávat pozor. Strach spouští reakci „bojuj nebo uteč“, která naše těla připraví k akci, abychom se ochránili.
Uvědomte si, že strach může být dobrý, a uznejte jeho pozitivní a ochrannou roli
Část 2 ze 4: Interakce s vaším strachem
Krok 1. Uvědomte si své konkrétní obavy
Je snadné ignorovat nebo popřít své strachy, dokonce i pro sebe. Odvaha však nemůže vstoupit do hry, pokud se nebojíte lícem dolů. Vlastněním svých pocitů jste udělali první krok k získání kontroly nad situací.
- Pojmenujte svůj strach. Někdy se strach projeví okamžitě, jasně a jindy je obtížnější pojmenovat tyto úzkostné pocity, které se skrývají v pozadí vaší mysli. Nechte svůj strach vystoupit na povrch a pojmenujte ho. Může to být konkrétní (jako strach z koček) nebo situační (jako strach z vyvolání ve třídě).
- Nehodnoťte své obavy. Uvědomte si, co přijde, bez připoutanosti k „dobrému“nebo „špatnému“.
Krok 2. Pochopte spouště
Je to něco zjevného, jako pohled na hada na stezce? Když procházíte chodbou na střední škole, možná projde dveřmi kanceláře vašeho kariérového poradce vaši mysl do sestupné spirály. Zjistěte vše, co ve vás vyvolává strach. Čím více svému strachu porozumíte, tím lépe.
Krok 3. Zpochybněte moc, kterou nad vámi strach má
Způsobuje váš strach místo toho, abyste zůstali v posteli, místo abyste vstávali a chodili do třídy, které se bojíte, že neuspějete? Vyhýbáte se návštěvě své rodiny v jiném státě, protože se vám nechce do letadla? Zjistěte přesně, jakou sílu má váš strach nad vaší myslí a chováním.
Krok 4. Představte si požadovaný výsledek
Nyní, když svému strachu lépe porozumíte, přemýšlejte o tom, co přesně chcete změnit. Přemýšlejte o tom, že prožíváte život bez strachu. Jak se cítíš? Například:
- Pokud je váš strach závazek, představte si sebe šťastně s partnerem.
- Pokud máte strach z výšek, představte si, jak zdoláváte náročnou túru. Spojte se s pocitem úspěchu.
- Pokud máte strach z pavouků, představte si, že byste viděli pavouka a cítili byste se neutrálně.
Část 3 ze 4: Čelit svým obavám
Krok 1. Identifikujte falešné přesvědčení
Mnoho obav je založeno na falešných přesvědčeních nebo katastrofickém myšlení. Když uvidíte pavouka, můžete okamžitě mít víru, která říká, že vám pavouk ublíží a že zemřete. Identifikujte tyto vzorce myšlení a začněte je zpochybňovat. Proveďte online průzkum a porozumějte svému skutečnému riziku oproti vnímanému riziku. Uvědomte si, že scénář horšího případu je vysoce nepravděpodobný. Začněte znovu strukturovat své myšlenky, abyste se nezabývali katastrofickým myšlením, a začněte k těmto myšlenkám mluvit.
Když se váš strach objeví, zastavte se a zamyslete se nad svým skutečným rizikem. Promluvte si o svých negativních myšlenkách nebo falešných přesvědčeních a řekněte: „Uznávám, že někteří psi jsou zlí, ale drtivá většina psů je něžná. Je nepravděpodobné, že mě někdo kousne. “
Krok 2. Zkuste postupnou expozici
Poté, co se postavíte svému falešnému přesvědčení, začněte se strachu vystavovat. Často se něčeho bojíme, protože jsme tomu příliš nebyli vystaveni. „Strach z neznáma“je běžně používaná fráze k popisu automatické averze, kterou lidé cítí k něčemu, co je jiné.
- Pokud se bojíte psů, začněte tím, že se podíváte na špatně nakreslené doodle psa provedené v hloupých barvách. Dívejte se na to, dokud necítíte žádnou reakci na strach.
- Poté se podívejte na fotografii psa a poté na video psa. Zkoumejte to, dokud nedojde k reakci na strach.
- Jděte do parku, kde víte, že jeden nebo několik psů bude na vodítku, a sledujte je, dokud nebudete cítit strach.
- Jděte do domu přítele, který má psa, a sledujte, jak se psem komunikuje, dokud nevyvolá žádnou reakci na strach.
- Požádejte přítele, aby vám umožnil dotknout se nebo pohladit jeho psa, zatímco pes bude vašeho přítele omezovat, dokud se nebudete cítit neutrálně.
- Konečně buďte v blízkosti psa a trávte čas jeden na jednoho se psem.
Krok 3. Trénujte zapojení do strachu
Schopnost označit své emoce je prospěšná pro sebepochopení a emoční inteligenci. Také se zdá, že zapojení se do strachu a verbalizace vašeho strachu má neuvěřitelnou moc, která vám pomůže překonat strach a regulovat emoce. Výzkumníci nechali pavouky strašit jedince vystavené pavoukovi a účastníci, kteří označili jejich obavy („tohoto pavouka se velmi bojím“), měli následující týden nižší reakci na strach, když byli vystaveni jinému pavoukovi.
Útěk před strachem nikdy nezlepší způsob, jakým se ve strachu cítíte. Až příště zažijete strach, slovně ho zapojte pomocí slov, která popisují váš strach a úzkost
Krok 4. Naučte se relaxační techniky
Když vaše tělo zažije strach, připraví vaše tělo na akční reakci typu „bojuj nebo uteč“. Naučte se přepsat tuto odpověď tím, že budete působit proti relaxačním technikám. Relaxace říká vašemu tělu, že nehrozí žádné nebezpečí a že jste v bezpečí. Relaxace vám také může pomoci vyrovnat se s dalším stresem a úzkostí ve vašem životě.
- Zkuste hluboká dechová cvičení. Soustřeďte se na svůj dech a začněte počítat každý dech: čtyři sekundy nádech, poté čtyři sekundy výdech. Jakmile to bude pohodlné, prodlužte dech na šest sekund.
- Pokud si všimnete napjatých svalů, buďte při vědomí a uvolněte je. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je sevřít všechny svaly ve vašem těle na tři sekundy a poté je uvolnit. Udělejte to dvakrát nebo třikrát, abyste rozpustili stres v celém těle.
Část 4 ze 4: Těžit ze svých obav
Krok 1. Udělejte ze svého strachu zdroj fascinace
Stejné věci, kterých se bojíme, také podněcují pocity radosti a dokonce vášně. Proto si lidé na dovolené užívají extrémní sporty, horory a plavání se žraloky. Zkuste svůj strach přeformulovat pozitivně a uznat vzrušení, které může nabídnout. Když začnete vnímat strach jako zdroj energie, můžete dokonce přijmout jeho roli ve vašem životě.
Krok 2. Využijte sílu strachu
Strach může mít neuvěřitelnou sílu v situacích na život nebo na smrt. Lidé hlásí pocit zpomalení času, pocity se stávají velmi akutními a mají schopnost instinktivně vědět, co dělat. Zatímco jiné komunikaci v našem těle trvá asi půl sekundy, než dosáhne povědomí, systém strachu funguje mnohem rychleji. Strach také oslabuje naše vědomí bolesti.
- Pochopení pozitiv strachu vám může pomoci využít ho ve svůj prospěch. Například mnoho lidí zažívá trému, ale strach vedoucí k představení vám může pomoci být v daném okamžiku a intenzivně se soustředit na to, co je před vámi. Naučte se rozpoznat strach a poté ho nasměrujte tam, kde bude nejpřínosnější
- Většina lidí zažívá strach před událostí, ale žádný strach nezažije, když je uprostřed situace. Pamatujte, že strach zvyšuje vaše smysly, abyste měli schopnost podávat efektivní a výkonné výkony.
Krok 3. Začněte strach vnímat jako příležitost
Strach lze použít jako nástroj, který nám pomůže identifikovat problémy a efektivně je řešit. Je to rozcestník, červená vlajka, která nás varuje, když něco potřebuje pozornost. Jakmile nepohodlí z počáteční vlny strachu pomine, prozkoumejte ji blíže, abyste zjistili, co se můžete naučit.
- Když cítíte strach z něčeho neznámého, berte to jako znamení, že potřebujete lépe poznat osobu nebo situaci.
- Pokud pocítíte záblesk strachu z blížícího se termínu nebo události, udělejte mu příležitost vytvořit si akční plán, abyste se plně připravili, ať už to znamená začít na papíře, zkoušet hru nebo cvičit řeč.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zvažte návštěvu poradce, pokud se zdá, že vaše obavy převládají. Vyškolený specialista vám může pomoci zjistit zdroj vašich obav a vytvořit nové způsoby zvládání.
- Použijte svou představivost ke zklidnění, nevystrašujte se.
- Nenechte hybnost ustoupit. Vypořádat se se strachem vyžaduje určité množství hybnosti. Když stojíte tváří v tvář neúspěchům, může být lákavé rozhodnout se vzdát. Zůstaňte odhodlaní vytrvat, i když se to zdá nemožné.
- Podívejte se na něco vtipného nebo zajímavého nebo si přečtěte vtipy, které vás odvedou od vašeho strachu.
- Zkuste sebehypnózu, abyste se uklidnili.
Varování
- Nikdy nedělejte nic příliš nebezpečného kvůli tomu, abyste čelili strachu. Při konfrontaci se svými obavami dbejte na bezpečnost.
- Lidé si někdy ze strachu dělají legraci.
