Ornitofobie je iracionální a zdrcující strach z ptáků, u nichž nehrozí žádné skutečné nebezpečí. Strach vyvolává úzkost a případně chování, aby se ptákům vyhnul. Můžete pociťovat hrůzu nebo hrůzu a mít fyzické příznaky úzkosti, jako je zrychlený tep a pocení, a můžete kolem ptáků pociťovat pocity bezmoci. Pokud vám strach z ptáků brání chodit ráno do práce nebo vás nutí vydat se nejdelší možnou cestou, abyste se vyhnuli ptákům, pak váš strach ovlivňuje váš fungující život a měli byste zvážit získání pomoci, jako je sebepoznání nebo hledání ošetření od profesionála.
Kroky
Část 1 ze 2: Příprava strategie k překonání strachu
Krok 1. Přečtěte si o expoziční terapii
Nejúčinnějším způsobem, jak začít odstraňovat strach z ptáků, je vystavit se jim. Cílem vystavit se ptákům je postupně snížit vaše děsivé reakce prodlouženým kontaktem. Výzkum ukazuje, že expoziční terapie-v jejích různých formách-je pro fobie vysoce účinná. Existují různé druhy expoziční terapie a přístup často začíná méně kroky vyvolávajícími strach. Expoziční terapie, které mohou pomoci s vaší fobií (často ve spojení), zahrnují:
- Imaginální expozice - To znamená zavřít oči a představit si ptáky nebo situaci, kdy jste kolem ptáků v živých detailech.
- Expozice in vivo - Tento typ expozice znamená čelit strachu v reálném životě. V tomto případě byste ve skutečnosti museli být kolem ptáků.
Krok 2. Zamyslete se nad tím, proč se ptáků bojíte
Většina fobií je „podmíněná“odpověď, což znamená, že jste se ji naučili z vnějšího zdroje. Nenarodili jste se, abyste měli strach z ptáků. Věnujte nějaký čas zkoumání kořenů své ornitofobie.
- Může být užitečné vést si deník, protože zapisování myšlenek vás nutí zpracovávat informace pomaleji a důkladněji.
- Vyprávěj o své nejděsivější vzpomínce na ptáky. Byla nějaká konkrétní zkušenost, která vyvolala celoživotní fobii?
- Měli jste vždy strach z ptáků? Pokud ne, vzpomeňte si na některé pozitivní nebo neutrální vzpomínky, které máte na ptáky, než se pro vás staly zdrojem úzkosti.
Krok 3. Upřesněte spouště
Jakkoli to bude nepříjemné, nebudete schopni zvládat svůj stres a překonat jej, dokud plně nepochopíte anatomii svého strachu. Jaké konkrétní vlastnosti ptáků vám způsobují největší obavy? Mezi běžné spouštěče ornitofobie patří:
- Že seskočili shora dolů
- Způsob, jakým mávají křídly
- Jejich chůze při chůzi po zemi
- Strach z nemocí, které by mohli mít
- Způsob, jakým přistupují k lidem, kteří hledají zbytky jídla
Krok 4. Vytvořte hierarchii své fobie
Vytvoření hierarchie vám poskytne plán, jak se zbavit strachu z ptáků. Je to prostě seznam kroků týkajících se ptáků, počínaje možnostmi, které vám připadají nejméně děsivé, a konče kroky, které vám připadají nejděsivější. Vaše osobní hierarchie bude pro vás jedinečná na základě konkrétních ptáků, kterých se můžete obávat, nebo vašich jedinečných spouštěčů. Pamatujte, že jste odborníkem na své zkušenosti se strachem, proto vytvořte hierarchii, která vám bude užitečná. Vaše hierarchie může také sloužit jako způsob, jak sledovat váš postup při přechodu z jedné úrovně na další expoziční terapii. Zde je příklad hierarchie ze strachu z ptáků:
- Nakreslete obrázek ptáka
- Podívejte se na černobílé fotografie ptáka
- Podívejte se na barevné fotografie ptáka
- Sledujte videa ptáků bez zvuku
- Sledujte videa ptáků se zvukem
- Podívejte se na ptáky na dvorku dalekohledem
- Posaďte se venku, kde mohou být ptáci
- Navštivte výstavu ptáků v zoo nebo ve zverimexu
- Zúčastněte se kontrolované výstavy mazlení nebo krmení ptáků
- Postarejte se o domácího mazlíčka přítele
Krok 5. Seznamte se se stupnicí nepohodlí
Dalším užitečným nástrojem pro měření pokroku je stupnice nepohodlí. Stupnice nepohodlí slouží ke sledování úrovně nepohodlí během každé expozice. Poskytne vám základní informace o tom, jak vás hierarchie strachu ovlivňuje v každém kroku, a také vám ukáže, kdy byste mohli být připraveni přejít na další úroveň vaší hierarchie, když se začnete méně obávat předchozích kroků. Zvažte měřítko nepohodlí, kde:
- 0-3: Na nule jste v naprostém klidu a ve třech cítíte mírnou úzkost, která je patrná, ale nijak neovlivňuje vaše fungování.
- 4-7: Ve čtyři vám mírná úzkost začala být trochu nepříjemná a v sedm jste docela nervózní z toho, že pocit začíná ovlivňovat vaši schopnost soustředit se a fungovat v dané situaci.
- 8-10: V osm jste velmi nervózní a nemůžete se soustředit kvůli expozici a v deset byste byli na pokraji panického záchvatu-nebo už ho máte.
Krok 6. Rozhodněte se, jakým tempem se budete ve své hierarchii pohybovat
Kromě typů expoziční terapie můžete také určit tempo své terapie. Ke dvěma běžným krokům, při nichž se má expozice podávat, patří:
- Stupňovaná expozice - Tato metoda je mnohem běžnější a zahrnuje postupné postupování ve vaší hierarchii a postupování pouze tehdy, když předchozí příčky žebříčku ztrácejí schopnost vytvářet děsivou reakci. Obvykle postoupíte do dalšího kroku vaší hierarchie, když ten aktuální vytvoří úroveň vaší stupnice nepohodlí od nuly do tří.
- Záplavy - Toto je okamžik, kdy člověk začíná na vrcholu hierarchie položkou, ke které cítí největší nepohodlí. Pokud vás tato metoda zajímá, měli byste ji pravděpodobně dělat spíše se zaměřením terapeuta než sami.
Krok 7. Seznamte se s relaxačními technikami
Vzhledem k tomu, že procházení vaší hierarchií musí přinést určité reakce na stres, může vám také pomoci naučit se některé relaxační techniky, abyste se během svých expozic uklidnili. Schopnost uklidnit mysl, soustředit se na dýchání a soustředit se na uvolnění svalů může znamenat rozdíl mezi panickým záchvatem a expozicí, která se na stupnici nepohodlí sníží až na sedm.
Další informace o tom, jak zůstat v klidu během svých expozic, najdete v článku Jak se uklidnit
Část 2 ze 2: Překonání strachu z ptáků
Krok 1. Vystavte se první položce v dolní části vaší hierarchie
Pro většinu lidí bude samotné dno jejich hierarchií v říši imaginárního odhalení. Začněte tím, že jednoduše zavřete oči a představíte si ptáka.
Pamatujte, že vaše hierarchie je pro vás jedinečná. Vaše fobie může být taková, že imaginární expozice vyvolává nulovou odezvu škály nepohodlí, zatímco někdo jiný může začít představením kresleného ptáka, protože skutečný by vytvořil osminu jejich měřítka
Krok 2. Pokračujte imaginárními expozičními částmi vaší hierarchie
Jak jednoduše zobrazíte různé ptáky, kteří začnou registrovat pouze nula až tři na vaší stupnici nepohodlí, pokračujte částmi vaší hierarchie, které se kvalifikují jako imaginární. Kromě toho se pokuste popsat události, které si představujete nahlas v přítomném čase, aby vám pomohly učinit zážitek skutečnějším. Můžete si představit například:
- Kontextualizujte ptáky tak, že je zobrazíte na telefonní lince před vaším domem nebo na zadním plotu.
- Představte si sebe v situaci, například v parku s ptáky vzdálenými dvacet stop.
- Představte si, že krmíte chléb kachnám nebo husám v místním rybníku.
- Nakonec si představte, jak ve skutečnosti zacházíte s ptáčkem svého přítele.
- Vracejte se k imaginární expozici vaší hierarchie, dokud nevyvolá minimální strachovou reakci.
- Pokud vaše konkrétní hierarchie sleduje video ptáka umístěného níže, než byste si představovali, jak s ptákem zacházíte, můžete to stále udělat v uvedeném pořadí. Pokud takto není vaše hierarchie organizována, nemusíte nejprve řešit všechny imaginární expozice. Položte si upřímně otázku, jaký řád pro vás má největší smysl.
Krok 3. Vystavte se virtuálním položkám ve vaší hierarchii fobie
Pro většinu lidí budou virtuální expozice ptákům v hierarchii dále než ty imaginární. Jakmile si dokážete představit ptáky a sebe kolem ptáků s malým nebo žádným účinkem, začněte se vystavovat další sadě strachů ve vaší hierarchii. Virtuální expozice ptákům, které vyvolávají reakci na strach, může zahrnovat:
- Kreslení ptáků (nejprve hrubé kresby a drobní ptáčci a později podrobné obrázky větších ptáků)
- Prohlížení fotografií ptáků (nejprve černobíle a poté barevně)
- Poslech zaznamenaného ptačího zpěvu
- Sledování videí ptáků (nejprve bez zvuku, poté se zvukem)
- Nezapomeňte u každého kroku udržovat na stupnici nepohodlí úzkou inventuru své úrovně. Vaším cílem je snížit to na maximálně tři (a doufejme, že nulu) pro každou virtuální expozici ptáka.
Krok 4. Vyzkoušejte svou první expozici in vivo (skutečný život)
Nejlepší položky ve vaší hierarchii jsou s největší pravděpodobností skutečné zkušenosti se skutečnými ptáky. Jakmile zvládnete imaginární a virtuální expozici ptákům, zkuste expozici in vivo, o které si myslíte, že vyvolá nejméně děsivou reakci. To by mohlo být tak jednoduché, jako pomocí dalekohledu se podívat na živého ptáka z vašeho okna (z bezpečí být uvnitř).
Když se začnete aklimatizovat na sledování živého ptáka, který zaznamenává reakci na nepohodlí od nuly do tří, zkuste otevřít okno, přes které se díváte
Krok 5. Sledujte ptáka z otevřených dveří
Poté, co otevřené okno již nevytváří silný efekt, zkuste v tomto případě udělat další krok-v tomto případě doslova vykročit ze dveří. Procházejte se venku a sledujte blízkého ptáka. Všimněte si vzdálenosti od vašich dveří, která generuje odezvu vyšší než tři, na vaší stupnici nepohodlí a tam se zastavte. Sledujte odtamtud, dokud nezačnete cítit, jak se strach uvolňuje, a udělejte ještě pár kroků. Důsledně se přibližujte k ptákovi a sledujte úroveň svého pohodlí.
Krok 6. Zpracujte vyšší expozice in vivo ve své hierarchii
Nejlepší položky ve vaší hierarchii budou nakonec záviset na vaší konkrétní fobii a také na míře, v jaké ji chcete překonat. Vaším konečným cílem může být projít kolem skupiny holubů bez paniky, zatímco někdo jiný by mohl chtít zvládnout ptáka přítele bez obav. Pokračujte ve zbývajících bodech ve své hierarchii tím, že se vystavíte každému progresivnímu, dokud vaše reakce na stupnici nepohodlí nebude tři nebo nižší.
Pokud zjistíte, že narazíte na zádrhele, pamatujte, že svou hierarchii můžete kdykoli změnit. Například, být v blízkosti vašeho přítele bez klece papouška už vás neobtěžuje, ale myšlenka manipulace s velkým ptákem stále vytváří osmičku na vaší stupnici nepohodlí. Zkuste svého přítele doprovodit do zverimexu a podívejte se, jak držíte mnohem menšího ptáka, jako je andulka
Krok 7. Zvažte expozici zaměřenou na terapeuta
Pokud narazíte na zátarasy mezi příčkami vaší hierarchie, že nemůžete přijít na to, jak hodnotit správným způsobem-nebo i když si prostě chcete vyzkoušet expoziční terapii pod vedením profesionála-pak zvažte návštěvu terapeuta, který se specializuje na pomáhat lidem s fobiemi. Kromě toho, že vám terapeut pomůže najít nejlepší způsob uspořádání a přístupu k vaší hierarchii, může také poskytnout kroky k tomu, čemu se říká „systematická desenzibilizace“. Tento proces kombinuje odstupňované expozice s naučenými relaxačními cvičeními pod vedením vašeho terapeuta.
- Terapeut vám navíc může pomoci naučit se techniky kognitivně-behaviorální terapie, ve kterých se naučíte, jak vaše myšlenkové pochody posilují váš strach z ptáků. Tímto způsobem si můžete více uvědomovat své (přesto iracionální) myšlenky vyvolávající strach a můžete je kognitivně pozměnit dříve, než během expozice vyvolají děsivou reakci.
- Výzkum ukázal, že vlastní expozice je úspěšná, ale že expozice zaměřená na terapeuta je úspěšnější. Jedna studie ukázala, že 63 procent těch, kteří provedli vlastní expozici, si udrželo svůj pokrok, zatímco 80 procent těch, kteří měli terapeuta, si svůj pokrok udrželo. Pokud jste tedy měli potíže překonat svůj strach sami, nezapomeňte se podívat na metody zaměřené na terapeuta.
