Arachnofobie, strach z pavouků, je jedním z nejčastějších strachů. Už jen pohled na pavouka vyvolává u některých lidí úzkost a může být velmi obtížné tento konkrétní strach vytěsnit z bezvědomí. Možná nikdy nebudete milovat pavouky, ale můžete se naučit vypořádat se se svou úzkostí z nich.
Kroky
Část 1 ze 2: Tváří v tvář svému strachu z pavouků
Krok 1. Vystavte se pavoukům
Většina léčby specifických fobií zahrnuje nějakou formu expozice obávanému předmětu. Abyste ho překonali, musíte svému strachu čelit. Pokud vám je kolem pavouků nepříjemně a bojíte se jich, ale váš strach nevyvolává panické záchvaty nebo nezvladatelnou úzkost, pravděpodobně můžete na překonání tohoto strachu zapracovat sami.
Pokud vám i při pomyšlení na pavouky připadá extrémní strach nebo úzkost nebo vyvoláte panický záchvat, nezkoušejte svépomocné techniky. Pomoc s expoziční terapií vám poskytne licencovaný psycholog nebo terapeut. Expoziční terapie jsou velmi úspěšné při léčbě fobií
Krok 2. Vybudujte hierarchii expozice
Zapište si seznam od 1 do 10, z nichž 1 je situace, která by ve vás vyvolala nejmenší strach (například přemýšlení o pavoucích), a 10 situace, která by vám přinesla největší množství strachu (dotknutí se pavouka). Propracujte se po žebříčku tím, že se nejprve budete cítit pohodlně s číslem 1 tím, že budete postupně přemýšlet o pavoucích, dokud nebudete mít o pavoucích strach téměř žádný, a poté přejdete k číslu 2 a tak dále, dokud nedosáhnete položky číslo 10. V každém z těchto kroků zajistěte dostatečnou podporu. Příkladem hierarchie expozice může být:
- 1. Podívejte se na obrázky pavouků
- 2. Sledujte videa pavouků
- 3. Držte pavouka
- 4. Navštivte výstavu pavouků v zoo
- 5. Jděte ven a hledejte pavouky
- 6. Zajměte pavouka a sledujte ho
- 7. Navštivte přítele s domácím pavoukem
- 8. Podívejte se na pavouka s vrchní částí (pokud je to samozřejmě bezpečné)
- 9. Sledujte, jak přítel krmí pavouka
- 10. Sledujte, jak přítel zachází s pavoukem
- Je v pořádku začít v malém. Proto jste si vybudovali hierarchii strachu. Ohodnoťte úroveň své úzkosti od 1 do 10 (1 je nejmenší množství úzkosti, 10 je extrémně vysoká úzkost) po celou dobu zapojení do expozice. Pokud zjistíte, že jste stále více nervózní, možná je načase udělat krok o krok níže (opakovat předchozí krok) nebo na krátkou dobu zastavit expozici. Pokud se stanete příliš úzkostlivými a nezdá se vám, že by se vám ulevilo i při dlouhodobém působení, mohlo by to váš strach ještě zhoršit. Buďte opatrní a vyhledejte konzultaci s odborníkem na duševní zdraví.
Krok 3. Určete, jak dlouho každý týden strávíte expoziční terapií
Je důležité věnovat dostatek času práci. Dělat to sporadicky nebo zřídka nepřinese výsledky, které hledáte. Pokuste se vyhradit alespoň hodinu na expozici alespoň několikrát týdně.
- Připomeňte si, že i když budete během relací pravděpodobně pociťovat úzkost, nejste ve skutečném nebezpečí. S úzkostí to zvládnete.
- Pokuste se projít počáteční zkušeností s úzkostí nebo strachem pomocí hlubokých dechových cvičení. Čím déle se můžete zavázat zůstat s expozicí, tím je pravděpodobnější, že bude fungovat.
Krok 4. Začněte obrázky a pavouky
Abyste skutečně překonali svůj strach, musíte se naučit zacházet s pavouky ve vaší přítomnosti. Může pomoci začít v přítomnosti podpůrné osoby, která vám pomůže cítit méně strachu a úzkosti. Posaďte se poblíž osoby, která v klidu vyndává hračku nebo obrázek. Zkuste na pár sekund sedět na místě. Tento postup opakujte několikrát.
- Každý den se snažte prodloužit čas strávený s pavoukem nebo obrázkem. Pokud se cítíte dostatečně bezpečně nebo pohodlně, zkuste se dotknout hračky nebo obrázku. Poté, co jste se dopracovali k dotyku hračky nebo obrázku, prodlužte svůj čas strávený kontaktem s hračkou nebo obrázkem.
- Jakmile si zvyknete prohlížet obrázky pavouků, zkuste zvýšit nepohodlí sledováním videí s pavouky nebo držením pavouka. Pamatujte: pravděpodobně budete cítit nepohodlí, ale dokud se nebudete cítit úplně zahlceni, měli byste pokračovat.
Krok 5. Tolerujte pobyt kolem pavouka
Když je kolem pavouk, automaticky ho nerozbijte, neutíkejte ani nekřičte na někoho jiného, aby ho zabil. Postavte se daleko od toho a dívejte se na to, dokud nebudete cítit menší strach. Mějte na paměti, že se musíte ujistit a identifikovat jej jako nesmrtelného pavouka (nikoli černou vdovu atd.). Potom se pomalu posuňte trochu blíže a chvíli stojte. Pokračujte v tom, dokud nejste vedle nebo velmi blízko pavouka. Mějte na paměti, že vám to neublíží. Pokud to budete dělat i nadále dlouhodobou expozicí, můžete se přirozeně méně bát.
- Návštěva expozice pavouka v zoo vám může pomoci snášet, že jste blízko ní.
- Můžete také jít ven a hledat pavouky. Když nějakou najdete, pozorujte ji z dálky.
Krok 6. Zajměte pavouka
Pokud je ve vašem domě pavouk, zkuste ho chytit skleněným pohárem a pak se na něj podívejte. Pohled na pavouka zblízka je forma expozice, která může pomoci léčit tuto fobii. Podívejte se na pavouka a zůstaňte tam, dokud se nebudete cítit pohodlněji a bezpečněji. Dalo by se s tím dokonce mluvit! I když to zní divně, může ve vás vyvolat pocit, že s ním komunikujete, a to může zmírnit část vašeho strachu.
Mohli byste stvoření přemístit ven. Sledujte, jak odchází, a soustřeďte se na myšlenku, že máte nad životem pavouka mnohem větší kontrolu než nad svým životem
Krok 7. Zvyšte svou interakci s pavouky
Pokud se cítíte velmi sebejistě, dotkněte se bezpečného pavouka. Můžete se pokusit dotknout neagresivního pavouka, nebo můžete jít do zverimexu a požádat o jeho držení.
Pokud máte přítele s domácím pavoukem, požádejte ho o zobrazení s odstraněnou horní částí krytu (samozřejmě za předpokladu, že je to bezpečné). Sledujte, jak se váš přítel krmí a zachází s pavoukem. Můžete také požádat o držení domácího pavouka
Krok 8. Zvažte léčbu
Pokud je váš strach z pavouků nadměrný a zasahuje do vašeho každodenního života, možná budete potřebovat odbornou pomoc. Existuje několik typů terapií, které pomáhají jednotlivcům s pavoučí fobií. Nejběžnější je kognitivní behaviorální terapie, která může zahrnovat expozici a systematickou desenzibilizaci.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT) zahrnuje restrukturalizaci vašeho myšlení (o pavoucích), aby se změnily vaše pocity (strach) a chování (vyhýbání se pavoukům). CBT může být obzvláště užitečné při nahrazování myšlenek, které posilují váš strach z pavouků. Například místo toho, abyste si mysleli: „Ten pavouk mi ublíží,“si mohl myslet: „Ten pavouk si o mě nedělá starosti. Je neškodný.“S tímto procesem vám může pomoci terapeut, abyste mohli začít používat CBT sami a zpochybnit své automatické myšlenky.
- Zatímco expozice je pro fobie nejvíce založenou na psychoterapii, alternativními způsoby léčby jsou: biofeedback, učení se relaxačním dovednostem, meditace, všímavost a tolerance k tísni.
- Pokud je vaše pavoučí fobie závažná, nabízí se také farmakologická léčba včetně antidepresiv (Zoloft, Prozac), antikonvulziv (Lyrica) a léků proti úzkosti (Xanax).
- Jednou z možností je kontaktovat přímo svého poskytovatele pojištění a získat seznam schválených lékařů.
- Můžete si stáhnout aplikaci vyvinutou lékařem s názvem Phobia Free, která vám pomůže překonat váš strach.
Část 2 ze 2: Porozumění svému strachu a jiné myšlení o pavoucích
Krok 1. Pochopte rozdíl mezi normálním strachem z pavouků a pavoučí fóbií
Některé studie naznačují, že strach z pavouků je součástí naší evoluce a je to vlastně adaptivní rys. Pokud však váš strach z pavouků narušuje váš život a ztěžuje zvládání běžných úkolů, můžete mít fobii, která obvykle vyžaduje odbornou pomoc k překonání.
Krok 2. Určete původ svého strachu
Podmíněnou reakcí může být strach z pavouků, což znamená, že jste se setkali s negativní situací spojenou s pavoukem a poté jste na pavouky vyvinuli děsivou reakci. Pokuste se přijít na to, proč se pavouků bojíte nebo čím jsou pro ně děsiví. Jakmile porozumíte svým konkrétním myšlenkám souvisejícím se strachem, můžete je začít měnit na pozitivnější reality.
Promluvte si s důvěryhodným přítelem, členem rodiny nebo terapeutem a požádejte ho, aby vám pomohl pochopit váš konkrétní důvod, proč se bát pavouků. Plazil se po tobě pavouk, když jsi byl mladší? Slyšeli jste příběh o tom, že pavouk někoho zabil? Napadlo vás, že byste je nenáviděl? Pamatujte si, kdy to poprvé začalo, a odtud můžete pracovat
Krok 3. Naučte se pozitivní aspekty pavouků místo přemýšlení o všech strašidelných částech
Změna myšlení o pavoucích je zásadní pro překonání vašeho strachu a může vám pomoci cítit se pohodlněji, když pavouka uvidíte. Zjistěte, kteří pavouci původem z vaší oblasti světa škodí, a vězte, jak vypadají. V některých zemích je velmi málo pavouků, kteří jsou skutečně smrtelní. Jiné oblasti světa mají rizikovější odrůdy. Pro ty, které mohou být škodlivé, existuje téměř vždy lék ve vaší místní nemocnici.
- Pochopte, že pavouci jsou více nápomocní než škodliví, a pomáhají vás chránit odstraněním škůdců, kteří mohou šířit větší nebezpečí jako nemoc. Pochopte, že pro pavouky je kousnutí posledním obranným prostředkem.
- Zkuste sledovat filmy pro malé děti nebo si číst malé dětské pohádky o pavoucích.
- Udělejte si čas na to, abyste ocenili krásu těchto tvorů, sledujte dokumenty a dozvíte se o nich více.
- Nakreslete šťastného neohrožujícího pavouka na papír. Představte si, že to chce, abyste byl jeho přítel. Promluvte si s papírovým pavoukem a položte mu pomyslné šťastné pavoučí otázky, na které znáte odpověď, ale předstírejte, že vám to říká. To vám může pomoci najít pavouka přátelštějšího.
Krok 4. Rozeberte běžné mýty o pavoucích
Často jsme mylně informováni o nebezpečích pavouků. Například pavouci, které najdete ve svém domě, jsou obvykle neškodní, protože nemohou prorazit vaši kůži. Navíc pavouci neútočí na lidi záměrně. Pavouci vás kousnou jen v sebeobraně. Pavouci jsou asociální pavoukovci a chtějí zůstat sami.
Krok 5. Pochopte chování pavouka
Když jsou pavouci konfrontováni člověkem, obvykle se skrývají, prchají nebo nic nedělají. Mají také špatný zrak, ale lze je snadno vylekat hlasitým hlukem nebo třesem. Pavouci nás nechtějí děsit, ale někdy jsou zvědaví a chtějí vidět, co jste. V závislosti na tom, jak reagujete, můžete mít jen malou návštěvu a je to. Pokud ale zpanikaříte a pokusíte se pavouka zabít, může se pokusit bránit.
Krok 6. Přijměte a pochopte, že pavouci jsou přirozenou součástí tohoto světa
Vězte, že pavouci jsou téměř všude a často se jim nelze vyhnout. Pavouci pocházejí ze všech kontinentů kromě Antarktidy. Uvědomte si však, že to, že existují pavouci, neznamená, že s vámi přijde do kontaktu každý. Zajistěte si určitou perspektivu. Navíc jsou pavouci velmi dobří v udržování vašeho domova bez dalších brouků a škůdců, pokud by na světě nebyli žádní pavouci, byli bychom v broucích až po krk!
Krok 7. Použijte pozitivní sebepovídání
Jedním z aspektů kognitivní behaviorální terapie (CBT) je změna vašich automatických negativních myšlenek prostřednictvím vlastního rozhovoru. Pokud se bojíte pavouka, můžete si o sobě myslet: „pavouk je neškodný, jen mám strach z jeho vzhledu“. Nebo si můžete znovu a znovu říkat, že vám pavouci neubližují.
Tipy
- Při překonávání strachu se snažte být trpěliví. Obavy a fobie není snadné překonat a mohou nějakou dobu trvat. Přijměte, že určitý strach z pavouků může být přirozený a je vaší celoživotní součástí.
- Pokud někomu pomáháte překonat fobii z pavouků, ujistěte se, že se cítí pohodlně a nepokoušejte se ho vyděsit, pamatujte, že vám důvěřuje, že mu pomůžete, a když řeknete nebo uděláte něco, co ho děsí, může jeho strach ještě zhoršit.
- Řekněte sobě i ostatním, že máte rádi/milujete pavouky. Je to způsob, jak se oklamat, abyste si je skutečně oblíbili nebo se alespoň zbavili svého strachu o ně.
- Pavouci mohou být děsiví, ale pamatujte si, že pavouk se vás pravděpodobně bojí více než vy z nich.
- Jednoduše si řekněte: „Neublíží mi to. Jen se děsím toho, jak to vypadá.
- Zvažte domácího pavouka, když jste dostatečně pohodlní na to, abyste kolem něj byli.
- Zkuste požádat někoho, s kým žijete, aby kolem vás v náhodných časech dával falešné pavouky, aby vám pomohl reagovat méně dramatickým způsobem a v budoucnu se méně bát.
Varování
- Nemyslete si, že pavouci v hororech nebo příbězích jsou tím, jak se pavouci chovají v reálném životě! Pavouci nevidí lidi jako kořist ani se je nepokouší lovit.
- Někteří pavouci jsou nebezpeční. Buďte opatrní, i když se jich nebojíte. Malé kousnutí může mít velký dopad při hře se špatným pavoukem. Důležitý krok, který můžete udělat, je naučit se identifikovat všechny jedovaté pavouky ve vaší oblasti. Přečtěte si také o společném prostředí těchto pavouků. The Černá vdova, například, je jedním z nejsnadněji identifikovatelných pavouků a může být extrémně početný ve starých hromadách odpadků a tmavých místech.
