Přerušovaný půst (IF) je forma diety a změny životního stylu, která místo toho, aby velmi omezila váš kalorický příjem nebo vyřadila určité skupiny potravin, omezuje hodiny během dne, kdy budete jíst a kdy se postíte. Půst obvykle zahrnuje dobu spánku a nejíst, dokud období půstu neskončí. Existují různé režimy pro implementaci IF stravy, ze kterých si můžete vybrat. IF lze kombinovat s cvičením a/nebo redukcí kalorií, což vede ke snížení zánětu tělesné tkáně a může také vést ke ztrátě hmotnosti nebo nárůstu svalové hmoty.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plánování diety nalačno
Krok 1. Začněte s oknem se dvěma jídly, pokud jste v půstu noví
Pokud s IF dietou teprve začínáte, naplánujte si jíst 2 zdravá jídla denně. Například první jídlo byste mohli mít ve 12 hodin a druhé v 19:00. Poté se 17 hodin po druhém jídle postíte, spíte a nejíte „snídani“, dokud vaše půstové období neskončí.
Krok 2. Přejděte na okno s jedním jídlem, pokud můžete 23 hodin postit
Pokud jste to udělali dříve, možná jste připraveni na tvrdší plán. Pokud tomu tak je, vyhraďte si 1hodinové okno na jídlo každý den. Můžete například 23 hodin hladovět a pak každý večer od 18 do 19 hodin jíst zdravé, syté jídlo.
Krok 3. Vyzkoušejte dietu 5: 2, pokud vám nic není, když celý den nejíte
Při dietě 5: 2 jezte zdravě 5 dní v týdnu a další 2 dny se držte půstu. Například v pondělí a ve čtvrtek nemůžete jíst vůbec a dalších 5 dní jíst normálně (ale zdravě!).
Krok 4. Vyberte si jídelníček, který můžete dodržovat
Při provádění této diety budete několikrát bez jídla (např. Půst 16 až 23 hodin za 24 hodin denně), než se během zbývajících 1 až 8 hodin vašeho dne najíte. Přerušovaný půst je často způsob, jak zhubnout, a je také dobrým způsobem, jak regulovat a naplánovat příjem jídla.
Je důležité dodržovat denní rozvrh půstu a nastavit denní čas na snědení posledního jídla v okně jídla
Krok 5. Snižte svou denní spotřebu kalorií mírně
Pokud běžně sníte 2 000 nebo 3 000 kalorií denně, můžete kalorie omezit jen trochu během jídla. Snažte se nepřekračovat 1 500 nebo 2 000 kalorií denně. Abyste toho dosáhli, přizpůsobte si jídelníček tak, aby obsahoval zdravé sacharidy, vyhýbejte se bílému chlebu a bílým nudlům, ale mějte nějaké složité sacharidy a některé tuky.
- Konzumujte všechny své denní kalorie během jednoho nebo dvou úzkých časů jídla.
- Možná zjistíte, že snížení kalorií je snadné dosáhnout, protože během týdne prostě nebudete mít tolik času na konzumaci kalorií.
- V rámci tohoto procesu postupně upravujte svůj jídelníček, abyste snížili spotřebu zpracovaných potravin, včetně zpracovaného masa, mléčných výrobků nebo sody.
Krok 6. Neměňte dramaticky svůj jídelníček
Pokud držíte dietu IF, není třeba omezovat žádné konkrétní skupiny potravin (např. Sacharidy nebo tuky). Dokud budete jíst zdravou, vyváženou stravu a nepřekračujete zhruba 2 000 kalorií denně, můžete jíst stejné druhy potravin, jaké jste dělali před začátkem diety. Dieta IF mění váš jídelníček, nikoli druhy potravin, které jíte.
Vyvážená strava obsahuje pouze malé množství zpracovaných potravin těžkých na sodík a přidaných cukrů. Zaměřte se na zdravé bílkoviny (maso, včetně drůbeže a ryb), ovoce a zeleninu a přiměřené množství denních sacharidů
Krok 7. Před zahájením IF diety se poraďte se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem a vysvětlete, že zvažujete dietu IF. Zeptejte se na klady a zápory diety a nezapomeňte svého lékaře informovat o všech již existujících zdravotních stavech.
- Dieta IF může mít dramatický vliv na váš každodenní metabolismus. Pokud jste těhotná nebo se necítíte dobře, nespěchejte bez konzultace se svým lékařem.
- Upozornění: Diabetici 1. typu na dietě IF by měli potíže s regulací a udržováním zdravých hladin inzulinu kvůli záměrně málo časté konzumaci jídla.
Metoda 2 ze 3: Dodržování plánu půstu
Krok 1. Snězte poslední jídlo nalačno
Vyhněte se pokušení načíst nezdravé jídlo, cukr a zpracované položky v posledním jídle před půstem. Jezte čerstvou zeleninu a ovoce a zajistěte si dostatek bílkovin, aby vaše energetická hladina zůstala vysoká. Vaše poslední jídlo by například mohlo zahrnovat vařená kuřecí prsa, kousek česnekového chleba a salát včetně římského salátu, rajčat, nakrájené cibule a vinaigretového dresinku.
- Někteří lidé trochu začínají s touto strategií, i když to znamená, že strávíte více času trávením jídla a méně času ve „fázi přizpůsobené půstu“v období abstinence od jídla.
- Před půstem si dejte plné jídlo. Pokud si dáte do jídla pouze jídla s vysokým obsahem cukru nebo sacharidů, budete před půstem rychle znovu hladoví.
- Jezte hodně bílkovin a tuků, když máte naplánované jídlo. Příliš nízký obsah sacharidů a tuků může být obtížné udržet, protože se budete při půstu cítit nespokojeni a neustále hladoví.
Krok 2. Usnadněte dietu IF
Pokud nejste zvyklí na půst, dieta IF může být šokem pro vaši chuť k jídlu a tělesné systémy. Můžete dietu ulehčit prodloužením doby půstu mezi jídly nebo začít tím, že si vezmete jeden den přestávky v jídle týdně. Prospěje to vašemu tělu tím, že umožníte vašemu systému detoxikovat a omezit nepříjemné příznaky (které mohou zahrnovat bolesti hlavy, nízký krevní tlak a únavu nebo podrážděnost).
Krok 3. Rychle během hodin, ve kterých spíte
To vám pomůže udržet si mysl od vrčícího žaludku, když jste uprostřed dlouhého půstu. Ujistěte se, že každou noc spíte alespoň 8 hodin, přičemž na obou stranách máte alespoň několik hodin půstu. Potom, když jste vzhůru, nebudete se cítit bez jídla, protože víte, že brzy budete jíst velké jídlo.
První/hlavní jídlo po půstu bude odměnou za období půstu. Po půstu budete mít hlad, takže si dejte plné jídlo
Krok 4. Pokud je to nutné, snězte během půstu lehké občerstvení
Jedna svačina se 100 kaloriemi bílkovin a tuků (ořechy, sýry atd.) Neovlivní účinnost vašeho půstu. Pokud máte opravdu hlad nebo vás začíná omdlévat, dejte si zdravou svačinku!
Pokuste se vybrat občerstvení s méně než 30 kaloriemi, jako je několik tyčinek mrkve nebo celeru, čtvrtina jablka, 3 třešně, hrozny nebo rozinky, 2 malé krekry nebo 1 unce kuřete nebo ryby, dokud půst neskončí
Krok 5. Udržujte své tělo dobře hydratované
Přestože budete držet většinu hodin denně na dietě IF, neznamená to, že byste měli přestat pít. Ve skutečnosti je důležité, abyste během půstu zůstali hydratovaní, aby vaše tělo dobře fungovalo. Pijte vodu, bylinný čaj a další nekalorické nápoje.
Zůstat hydratovaný také zabrání hladovým bolestem, protože tekutiny vám vezmou místo v žaludku
Metoda 3 ze 3: Hubnutí pomocí IF diety
Krok 1. Stanovte si cíl hubnutí
Dieta IF vám může účinně pomoci zhubnout tím, že snížíte svůj denní kalorický příjem a umožníte tělu spalovat tukové zásoby. Snížení času, který strávíte jídlem, způsobí, že vaše tělo shodí přebytečný tělesný tuk zvýšením vašeho metabolismu. Přerušovaný půst může také snížit množství zánětu v tělesné tkáni.
- Udržování motivace k dosažení osobního cíle prostřednictvím půstu vám poskytne další duševní sílu pokračovat v půstu, pokud byste to potřebovali.
- Omezením času, který strávíte jídlem, můžete snížit nadměrné přibývání na váze.
- Je možné, že si prodloužíte životnost tím, že spálíte tělesný tuk.
Krok 2. Zhubněte a během půstu budujte svalovou hmotu
IF dieta vám dává dobrou příležitost k budování svalů. Naplánujte si cvičení těsně před prvním jídlem (nebo pokud jíte dvě jídla denně, cvičte mezi jídly). Vaše tělo bude v tuto chvíli schopno využívat kalorie nejefektivněji, takže plánujte konzumovat asi 60% vašich denních kalorií hned po cvičení. Abyste se udrželi zdraví a zvýšili svalovou hmotu, nesnižujte kalorie pod 10 kalorií na libru tělesné hmotnosti.
Například muž o hmotnosti 180 liber by potřeboval alespoň 1 800 kalorií denně, aby při mírném tréninku zhubl, nikoli hladověním. Pokud omezíte příliš mnoho kalorií, snížíte svou schopnost zůstat zdravý a budovat svalový tonus
Krok 3. Přizpůsobte svůj styl cvičení tak, aby odpovídal požadovanému výsledku vašeho těla
Typ cvičení, které provádíte při dietě IF, bude záviset na požadovaném výsledku. Pokud se jednoduše snažíte zhubnout, zaměřte se na aerobik a kardio tréninky. Pokud se snažíte přidat trochu svalové hmoty a nabrat objem, budete se muset zaměřit na anaerobní cvičení, jako je silový trénink.
- Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se na aerobik nebo kardio cvičení v dlouhých sezeních.
- Pokud chcete svalnatější tělo, zaměřte se na krátké dávky anaerobního cvičení. Anaerobní znamená cvičit v krátkých dávkách, aniž byste dramaticky zvyšovali srdeční frekvenci. Je založen na krátkých dobách cvičení s odporem nebo posilováním, nikoli na dlouhých cvičeních aerobiku nebo kardia.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Jakmile se rozhodnete vyzkoušet IF dietu, držte se jí. První sezení nalačno může přinést nepříjemné příznaky v důsledku opětovného nastavení energetických zdrojů těla a rozpadu toxinů v těle
Varování
- Dočasné příznaky detoxikace ze změny způsobu stravování mohou zahrnovat bolest hlavy, nevolnost, duševní hlad (touhu), nadýmání/otoky, zácpu, zvýšené množství hlenu, odlupování kůže nebo únavu. Ty by se měly brzy usadit.
- Pokud máte v minulosti poruchy příjmu potravy, měli byste si na přijetí režimu IF dávat pozor. Může být ve vašem nejlepším zájmu někoho pozvat, aby vás pečlivě sledoval, abyste se ujistili, že nepostoupíte do přílišného extrému.
