Půstové diety jsou v posledních několika letech stále oblíbenější - zejména pokud jde o pomoc lidem při hubnutí. Jsou obecně snadno sledovatelné (prostě nejezte) a hubnutí vidíte poměrně rychle. Dokonce některé studie ukázaly, že mimo hubnutí mohou mít půst určité zdravotní výhody. Můžete například zažít lepší poznávání a zvýšenou opravu a obnovu svého těla. Půst nalačno může být prospěšný v krátkodobém horizontu, ale pokud se provádí dlouhodobě, mohou nastat následující negativní důsledky: snížená rychlost metabolismu, zastavení hubnutí (navzdory nejedení), snížení energie, snížení mentálních procesů, bolesti hlavy, hypoglykémie a zvýšené výkyvy nálady. Buďte velmi opatrní s tím, jakou dietu nalačno zvolíte a jak ji budete dodržovat. Dokud jste chytří a v bezpečí ohledně toho, jak se postíte, můžete zaznamenat určité zdravotní výhody.
Kroky
Část 1 ze 3: Zůstaňte v bezpečí na dietě nalačno
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakékoli nové diety nebo stravovacího režimu se nejprve poraďte se svým lékařem. To platí zejména v případě, že plánujete půst jako způsob hubnutí.
- Váš lékař vás bude muset vyčistit a říci, že jste dostatečně zdraví a stabilní na dietu s půstním programem. Ne každý by měl držet dietu nalačno.
- Pokud máte chronické onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak, může být pro vás půst nevhodný.
- Promluvte si také se svým lékařem o jakýchkoli konkrétních rizicích, která by hladovění mohlo způsobit s ohledem na jakékoli aktuální zdravotní problémy nebo léky, které užíváte.
- Mnoho diet nalačno bylo přejmenováno na „detoxikační diety“, což naznačuje, že omezený příjem potravy může pomoci očistit tělo/játra od nečistot. Existuje omezený vědecký důkaz, že je to pravda.
Krok 2. Omezte svou fyzickou aktivitu
Přestože je fyzická aktivita skvělá pro vaše celkové zdraví a pomůže podpořit vaše hubnutí, nemusí být dobrý nápad dělat velké dávky nebo cvičit s vysokou intenzitou, když se postíte.
- Když cvičíte, vaše tělo spaluje glukózu a glykogen (uložená forma energie vašeho těla), aby se samo cvičilo; nalačno však do svého těla nedodáváte žádnou glukózu, což může cvičení ztížit.
- Pokud jste nějakou dobu nejedli, vaše tělo spálí více kalorií z tuku, ale také rozloží bílkoviny - stavební kameny vašich svalů - také jako zdroj energie. To může vaše tělo stimulovat k přechodu do režimu „hladovění“. Vaše tělo bude reagovat na snížený kalorický příjem tím, že se bude držet tukových zásob. Důvod půstu (hubnutí) je tedy výrazně zpomalen a jakékoli požití jídla bude uloženo jako tuk.
- Během celodenního půstu nebo delšího půstu se držte cvičení s nižší intenzitou. Můžete si udělat lehkou jógu nebo se projít. Vyžadují málo energie a nenechá vás poté cítit příliš vyčerpané.
- Vyšší intenzitu nebo dlouhé tréninky nechte na den, kdy jste jedli (nebo jakmile půst skončí). Tím zajistíte, že vaše tělo zůstane zdravé a bude mít dostatek paliva pro tento typ cvičení.
Krok 3. Pijte dostatečné množství tekutiny
Většina programů nalačno vám umožní během půstu pít tekutiny. Navíc není moudré postit se, aniž byste měli alespoň 24 hodin vodu.
- Voda je nezbytná pro zdraví a normální fungování vašeho těla. I 24 hodin bez vody může způsobit příznaky dehydratace, mezi které patří snížený výdej moči, vysušená, popraskaná kůže, bolesti hlavy, selhání ledvin, únava.
- Ujistěte se, že každý den zamíříte alespoň na 1,9 litru nebo osm sklenic čirých hydratačních tekutin. Protože nejíte žádné jídlo, možná budete chtít usilovat o celkem 11–13 sklenic tekutin denně.
- Protože nekonzumujete jiná jídla a možná omezujete celkový příjem tekutin, vyhněte se nápojům obsahujícím kofein, protože ty mohou způsobit, že při močení ztratíte více tekutin.
- Držte se nápojů bez cukru a bez kofeinu, jako je voda, ochucená voda, perlivá voda a káva nebo čaj bez kofeinu.
Krok 4. Dávejte pozor na přidané doplňky
Některé diety nebo programy nalačno doporučují přidat doplňky, které pomohou buď „očistit“vaše tělo, nebo podpoří rychlejší hubnutí. Při požití doplňku buďte velmi opatrní, protože se nejedná o regulované látky.
- FDA neposkytuje žádnou regulaci vitamínových, minerálních, bylinných nebo jiných doplňků stravy. Nežádoucí účinky nebo nežádoucí účinky jsou hlášeny až poté, co spotřebitelé vzali doplňky a nahlásili problémy FDA.
- Podívejte se na vitamíny, které jsou ověřeny nebo certifikovány USP nebo NSF. To znamená, že doplněk byl testován a ověřen externí společností a že obsahuje složky uvedené na štítku a v inzerovaných množstvích.
- Běžným doplňkem přidaným k programu nalačno je vláknina. Ačkoli je vláknina skvělý doplněk, příliš mnoho z ní nebo příliš rychlé přidání do vaší stravy může způsobit břišní potíže.
- Doporučit lze také vitaminové a minerální doplňky. Nízké až střední dávky většiny vitamínů jsou obecně bezpečné; vždy se však nejprve poraďte se svým lékařem primární péče.
Krok 5. Dostatek odpočinku
Jedna věc, kterou si mnoho lidí při půstu všimne, je, že se cítí unavenější nebo podrážděnější. Zajistěte si dostatečný odpočinek, aby se vaše tělo dokázalo vyrovnat s vaším půstním programem.
- Většina zdravotníků tvrdí, že zdraví dospělí by se měli snažit spát zhruba sedm až devět hodin každou noc. Snažte se dostat do postele dříve a probudit se později, pokud je to možné.
- Pokud se rozhodnete držet půst - buď jeden den v týdnu, nebo více dní (nedoporučuje se postit déle než tři až pět dní) - odpolední spánek nemusí být špatný nápad. Může dát vaší mysli odpočinek a pomůže omladit vaše tělo.
Krok 6. Sledujte všechny příznaky
Na první pohled může být dodržování půstové diety jednoduché nebo snadné. Přestože koncept nejíst může být jednoduchý, obejít se bez jídla může zásadně ovlivnit vaše tělo a mozek a způsobit nepříjemné příznaky.
- Den nebo dva půstu obvykle nezpůsobí žádnou škodu - zvláště pokud jste zdravý dospělý. Můžete si však všimnout, že pociťujete hlad, podrážděnost, zaneprázdnění jídlem, dehydrataci, bolesti hlavy nebo ospalost odpoledne.
- Někdy vícedenní půst přichází s odezněním symptomů; během dne však můžete zaznamenat sníženou energii a únavu.
- Sledujte své příznaky a sledujte, jak vaše tělo reaguje na dietu podle vašeho výběru. Pokud příznaky narušují práci nebo jsou nepříjemné, přerušte půst.
- Pokud si všimnete jakýchkoli neobvyklých příznaků, udržujte také kontakt se svým lékařem.
Část 2 ze 3: Po dietě nalačno
Krok 1. Začněte zapisovat do deníku
Žurnálování je účinný nástroj, který pomohl mnoha lidem ztratit a udržet si úsilí o hubnutí tím, že identifikuje sebe-sabotážní chování a myšlenky. Mnoho lidí, kteří si do deníku zapisují hubnutí, si vede lépe než ti, kteří ne. Při dodržování půstu vám navíc může pomoci žurnálování.
- Půst způsobí, že budete mnohem více přemýšlet o jídle, svých stravovacích návycích a chuti k jídlu nebo pocitu hladu. Deník o těchto věcech si budete procházet půstem.
- Mnoho lidí si všimne, že půst pomáhá zlepšit jejich vztah k jídlu. Když jsou nuceni jít bez jídla, mohou si uvědomit, jak často chtějí jíst nebo mají hlad.
- Pokud si budete psát deníky a zapisovat si, co jste se o sobě a svých stravovacích návycích dozvěděli, možná vám tyto informace pomohou naučit se udržovat si váhu a zvládat chuť k jídlu.
Krok 2. Naplánujte si krátké období půstu
Půst delší než několik dní se obvykle nedoporučuje. To platí zejména v případě, že dodržujete půst, který neumožňuje žádné jídlo. Pro nejbezpečnější program se místo toho držte krátkého půstu.
- Existuje mnoho různých typů půstů a půstových diet. Vyberte si ten, který je pro vás nejbezpečnější a nejvhodnější.
- Zkuste se postit jen několik hodin denně. Můžete zkusit 12 hodin půstu a poté malé jídlo.
- Zkuste také půst tím, že se omezíte na 500 kalorií denně místo své běžné stravovací rutiny.
- Možná budete chtít zvážit i přerušovaný půst. Většina programů přerušovaného půstu navrhuje půst pouze jeden nebo dva dny v týdnu. To může být snazší sledovat a přichází s menším rizikem.
Krok 3. Zásobte se povolenými položkami
Každý půstní program nebo dieta je jiný a bude se lišit v tom, co v půstní dny dělají nebo nedovolují. Ujistěte se, že vaše spíž a lednice jsou zásobeny vhodnými druhy potravin nebo nápojů.
- Pokud sledujete půst, který umožňuje pouze vodu, můžete mít ještě další věci. Můžete zkusit přidat do vody ochucovadla, pít kávu nebo čaj bez kofeinu nebo dokonce popíjet horký vývar.
- Pokud dodržujete šťávovou dietu, kupte si několik nádob se 100% šťávou nebo zvažte nákup ovoce a zeleniny a domácí přípravu šťávy z mixéru nebo odšťavňovače doma.
- Pokud máte povoleno jíst určitá jídla, vytvořte si seznam těchto potravin na nákup a kupujte je každý týden, abyste je měli po ruce pro svá povolená jídla.
Krok 4. Dodržujte doporučený plán
Každý půstní program bude mít jiné pokyny, co můžete mít a kdy to můžete mít. Ujistěte se, že dodržujete přesně to, co je doporučeno, abyste dosáhli nejlepších výsledků a udrželi své tělo zdravé.
- Během půstu je důležité dodržovat doporučený rozvrh. To platí zejména v případě, že program určuje, kdy byste měli pít a jaký typ nápoje byste měli mít. To vám pomůže zůstat hydratovaný.
- Kromě toho, čím důslednější budete, tím lepší budou vaše výsledky a tím rychleji se vaše tělo přizpůsobí dietě nalačno.
Část 3 ze 3: Udržování hubnutí po dietě nalačno
Krok 1. Pomalu se uvolněte zpět do jídla
Poté, co dokončíte svůj půstní program, ujistěte se, že se uvolníte zpět do jídla. Zkuste si dát za cíl vrátit se k vyvážené a výživné stravě.
- Může být lákavé jít „divoký“poté, co jste se dostali z půstu. Svůj půst můžete ukončit pocitem hladu a těšením se na jídlo, ale snažte se ovládnout své chutě a chuť k jídlu.
- Pokuste se při každém jídle dodržovat umírněné porce a jíst jen tak dlouho, dokud nebudete spokojení - ne přehnaně plní nebo nacpaní. Odměřte celkem 1 nebo 2 šálky na jedno jídlo nebo se zastavte, až budete spokojeni.
- Zkuste také omezit svačení a pastvu. Vracet se k jídlu po půstu může být obtížné, zkuste tedy kontrolovat, jak často sáhnete po svačině, když jíte znovu.
Krok 2. Zaměřte se na konzumaci libových bílkovin
Libové bílkoviny jsou nezbytné pro hubnutí, ale také pro udržení hmotnosti. Nezapomeňte zahrnout dostatečné zdroje bílkovin, abyste splnili své denní minimum.
- Pokud konzumujete porci 3 - 4 oz libového proteinu u každého jídla, s největší pravděpodobností splňujete své denní potřeby bílkovin.
- Držte se nejčastěji chudých zdrojů bílkovin. Ty mají přirozeně nižší obsah kalorií. Zkuste: drůbež, vejce, libové hovězí, vepřové, mořské plody, fazole, nízkotučné mléčné výrobky nebo tofu.
Krok 3. Zahrňte přiměřené množství ovoce a zeleniny
Stejně jako chudé zdroje bílkovin, ovoce i zelenina mají přirozeně nízký obsah kalorií. Začlenění doporučených pěti až devíti porcí denně může také pomoci udržet váhu, kterou jste během půstu zhubli.
- Usilujte o to, aby alespoň polovina vašich jídel a svačin byla buď ovoce, zelenina nebo obojí. To vám pomůže zajistit, že budete dodržovat denní pokyny.
- Na porci odměřte asi 1 šálek zeleniny, 2 šálky zeleninového salátu nebo asi 1/2 šálku ovoce.
Krok 4. Přejděte na 100% celých zrn
Celá zrna jsou skvělým jídlem, které můžete po půstu přidat do svého jídelníčku. Pomáhají vám být spokojení a usnadňují udržení hmotnosti, kterou jste během půstu ztratili.
- Snažte se každý den přidat jednu až dvě porce 100% celých zrn. Odměřte asi 1/2 šálku vařených zrn nebo 1 oz zrn.
- Jděte na 100% celozrnných produktů, protože tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny a dalších základních živin. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena všech těchto prospěšných živin.
- Vyzkoušejte 100% celozrnné produkty jako: quinoa, hnědá rýže, farro, celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb.
Krok 5. Restartujte fyzickou aktivitu
Jakmile půst dokončíte, vraťte se zpět k běžné rutině fyzické aktivity. Možná jste propustili nějaké intenzivnější tréninky, ale teď, když jíte pravidelná jídla a jídla, se můžete k těmto druhům cvičení bezpečně vrátit.
- Zaměřte se na 150 minut mírné kardiovaskulární nebo aerobní aktivity každý týden. Zahrňte aktivity jako běh, plavání, tanec nebo používání eliptického trenažéru.
- Vraťte se také k rutině vzpírání nebo silového tréninku. Každý týden zařaďte alespoň jeden až dva dny silového tréninku a zajistěte si procvičení každé hlavní svalové skupiny. Během týdne zvedejte činky, cvičte jógu nebo vyzkoušejte pilates.
Tipy
- Během půstu pečlivě sledujte své tělo. Tyto diety mohou ovlivnit vaši normální úroveň fungování.
- Pokud během půstu zaznamenáte nějaké výrazné nebo nepříjemné vedlejší účinky, okamžitě přestaňte a něco snězte. Pak také kontaktujte svého lékaře.
- Půstové programy mohou pomoci zhubnout, ale pokud se přejedete nebo přeženete, jakmile půst skončí, můžete ztracenou váhu znovu získat.
- Pro trvalé hubnutí se musíte také zaměřit na úpravu chování, obnovu myšlenkových procesů pro úspěch při hubnutí a úpravu stravy/porce. Půst může vést k rychlému hubnutí, ale často je to způsobeno ztrátou tekutin a není udržitelné.
Varování
- Neměli byste se postit, pokud jste mladší 18 let, jste těhotná nebo kojíte, trpíte onemocněním jater nebo ledvin, autoimunitní poruchou, užíváte léky (i volně prodejné), máte v anamnéze srdeční arytmie, poruchu příjmu potravy nebo jsou podvyživení.
- Před zahájením diety na lačno se vždy poraďte se svým lékařem.
