Život vám může přinést nějaké intenzivní, turbulentní emoce: smutek, hněv, žárlivost, zoufalství nebo emocionální bolest. Vypnout tyto emoce není vždy možné (nebo dokonce dobrý nápad), protože vám mohou pomoci vyřešit vaše problémy a zlepšit váš život. Někdy vám však silné emoce mohou ztížit fungování a vy se musíte dočasně otupit, abyste celý den zvládli. Abyste se za takových okolností citově otupili, budete muset pracovat na ovládání svého okolí, dávat velký pozor na své emoce, fyzicky se uklidnit a vyrovnat se s úzkostí, jakmile se objeví.
Podívejte se, kdy byste to měli vyzkoušet? Chcete -li se dozvědět více o tom, kdy by otupení vašich emocí mohlo být dobrým postupem.
Kroky
Část 1 z 5: Ovládání vašeho okolí
Krok 1. Uvědomte si, že znecitlivění vás něco stojí
Studie ukazují, že potlačování negativních emocí může vyčerpat vaše psychologické zdroje, což vám ztěžuje zvládání stresu a správná rozhodnutí. To znamená, že znecitlivění emocionální bolestí může poškodit vaši odolnost nebo dokonce schopnost pamatovat si události. Otupějte se, pouze pokud je to opravdu nutné, abyste se dostali do svého každodenního života.
- Účinnou alternativou k tomu, jak se otupit, je překonat svou emoční bolest tím, že ji přeformulujete a soustředíte se na pozitivnější emoce. Můžete se například chtít znecitlivět na trapnou událost, která se vám stala v práci. Možná se však můžete pokusit zjistit, že tento incident není ponižující, ale spíše zábavný. Toto je běžně známé jako kognitivní přehodnocení a přestože není totéž jako emoční necitlivost, může vyvolat podobný požadovaný účinek.
- Uvědomte si, že pocity úplné nebo dlouhodobé necitlivosti mohou být známkou poruch duševního zdraví, jako je posttraumatická stresová porucha (PTSD) nebo klinická deprese. Pokud se cítíte neustále ztracení, otupělí a beznadějní, měli byste co nejdříve navštívit svého lékaře nebo terapeuta.
Krok 2. Vyhněte se lidem, nastavením a událostem, které se vám nelíbí
Nejsnadnějším způsobem, jak otupit svou emoční reakci, je ovládat své okolí. Ujistěte se, že v první řadě nevyvoláváte extrémní emocionální reakce. Pokud víte, že určití lidé, místa a činnosti ve vás vyvolávají to nejhorší, snažte se od nich držet co nejdál.
Krok 3. Převezměte kontrolu nad situacemi, které se vám nelíbí
Někdy musíte být kolem lidí, které nemáte rádi, nebo plnit úkoly, které nesnášíte. Pokud se nemůžete vyhnout věcem, které vám způsobují emocionální bolest, najděte způsoby, jak nad nimi převzít kontrolu. Nepovažujte se za bezmocnou oběť: najděte si v dané situaci co nejvíce agentury. Když si jednoduše připomenete, že máte vždy na výběr, pomůže vám to projít emocionální dobou relativně bez úhony. Například:
- Pokud vás stresuje učení na testy noc před zkouškou, zkuste se místo toho učit na zkoušku dvě noci předtím. Pak si můžete večer před zkouškou odpočinout.
- Pokud nesnášíte chodit na večírky, protože je tam příliš mnoho lidí, požádejte jednoho nebo dva blízké přátele, aby se toho zúčastnili s vámi. Vyhledejte je, pokud potřebujete uniknout z davu a vést soukromější konverzaci.
Krok 4. Rozptýlete se
Jakmile ucítíte, že vám emoce překážejí, okamžitě přestaňte dělat to, co děláte, a místo toho udělejte něco jiného. Zkuste udělat aktivitu, která bude vyžadovat, abyste na ni soustředili veškerou svou mentální a emocionální pozornost. Rozptýlením sebe sama budete schopni zpracovat své emoce později, kdy budete pravděpodobněji klidnější a rozumnější. Ale prozatím si nedělejte starosti se zpracováním svého emočního stavu: jednoduše změňte svou náladu změnou aktivity. Mezi dobré aktivity patří:
- Hraní videohry
- Sledování filmu
- Věnujte se svému oblíbenému koníčku
- Jít na koncert nebo komediální show
- Cvičení
- Odpočítávání od 100 v krocích po 7
- Zaměřte se na nalezení barvy, jako je modrá, ve vašem okolí
- Všimněte si, jak se vaše nohy cítí na zemi
Krok 5. Dopřejte si technologické přestávky
Technologie může vést k intenzivnějším emocím: pokud zůstanete zapojeni, vystavujete se dalšímu pracovnímu stresu, životnímu stresu a pocitům bezmoci. Ukončením sociálních sítí se můžete okamžitě stát klidnějšími a šťastnějšími. Převezměte kontrolu nad svým emocionálním životem omezením času, který strávíte na internetu. Abyste omezili používání internetu, můžete:
- E-mail kontrolujte pouze v práci-nikdy doma
- Večer vypněte telefon
- Vypněte oznámení na sociálních sítích
- Sundejte si profily na sociálních sítích
- O víkendech si dejte pauzu od internetu
Krok 6. Chovejte se neutrálně, i když se tak necítíte
Podle hypotézy zpětné vazby na obličej můžete změnit svůj emoční stav jednoduše změnou výrazu obličeje. Jinými slovy: předstíráním, že se cítíte určitým způsobem, můžete ve skutečnosti začít tak skutečně cítit. Pokud chcete být emocionálně otupělí, chovejte se emočně otupěle. Ve stresu to může být obtížné, ale s trochou praxe se to brzy stane přirozeným. Zůstaňte neutrální podle:
- Udržování chladného, mrtvého výrazu
- Udržujte své rty neutrální, ani v úsměvu, ani v zamračení
- Mluvení nízkými tóny při nízké hlasitosti
- Udržujte své věty stručné a věcné
- Udržujte oční kontakt klidným, prázdným pohledem
Část 2 z 5: Věnujte pozornost svým emocím
Krok 1. Řekněte si, že negativní emoce jsou ve vašem mozku
Řekněte si, že negativní emoce nejsou objektivní fakta: nikdy nejste nuceni cítit emocionální bolest. Pamatujte, že emocionální bolest pochází z vaší vlastní mysli. To znamená, že se můžete povznést nad mnoho negativních emocí, jako je strach, úzkost a hněv. Když hrozí, že se objeví negativní emoce, jednoduše ji zavrhněte mantrou: „To je jen v mé mysli.“To je základní složka všímavosti.
Krok 2. Nacvičte si situace, které by vám v budoucnu mohly způsobit emoční bolest
Kromě toho, že se obrníte emocionální bolestí, kterou cítíte v přítomnosti, můžete také použít techniky všímavosti, abyste se připravili na budoucí emoční bolest. Přemýšlejte o událostech v blízké budoucnosti, které by vám mohly způsobit potíže, jako je stresující zkouška, potenciální boj s přítelkyní nebo obtížný úkol v práci. Představte si klidnou, neemotivní reakci na každou z těchto budoucích událostí a procvičte si překonávání těchto negativních emocí. Brzy se na tyto silné emoce vyléčíte a budete lépe vybaveni zvládnout se v klidu.
Krok 3. Věnujte pozornost svému emočnímu stavu
Každý den proveďte několik pravidelných „mentálních prohlídek“, abyste zjistili svou emoční pohodu v daném konkrétním čase. I když nejste smutní nebo naštvaní, uvědomění si toho, co cítíte a proč vám to pomůže pochopit vaše instinktivní emocionální reakce na každodenní život. Vaše všímavost vám nakonec umožní efektivněji ovládat své emoční reakce. Když provádíte „mentální check-in“, položte si následující otázky:
- Co v tu chvíli cítím? Cítím jedinou, zdrcující emoci nebo kombinaci emocí? Pouhé označení emocí vám může pomoci podívat se na ně objektivněji.
- Proč se tak cítím? Jsou mé emoce způsobeny vnitřními faktory (jako jsou mé vlastní obavy) nebo vnějšími faktory (například když na mě někdo křičí)?
- Líbí se mi, jak se teď cítím? Možná se ze života cítíte radostní nebo vděční a chcete tyto emoce podporovat. Možná se ale cítíte nervózní nebo nervózní a nechcete tyto emoce v budoucnu zažít.
- Co mohu udělat pro kontrolu svých pocitů v budoucnosti? Zeptejte se sami sebe, zda můžete povzbudit své pozitivní emoce a zároveň odradit nebo dokonce odmítnout ty negativní. Jak můžete strukturovat svůj život tak, abyste byli vy tím, kdo ovládá vaše emoce-nenecháte své emoce ovládat vás?
Krok 4. Nebojte se, abyste projevovali emoce
Někdy může vaše emocionální brnění prasknout a vy můžete zjistit, že vyjadřujete emoce, které jste doufali, že nevyjádříte. Možná jste plakali v práci nebo jste nemohli skrýt úzkost ve škole. Řekněte si, že se to stane každému, a zkuste se z této zkušenosti poučit. Mezi způsoby, které vám pomohou odpustit si, patří:
- Soustřeďte se na svou budoucnost, ne na přítomnost. Zeptejte se sami sebe, zda vám vaše současné selhání přineslo lekce o tom, jak budete reagovat v budoucnosti. Poplácejte se po zádech, abyste se poučili z obtížné situace.
- Řekněte si, že odolnost pochází pouze z neúspěchů. Nemůžete být emocionálně silní hned: budete to muset cvičit pomalu, časem. Podívejte se na to jako na jeden krok na vaší cestě k ovládání vašich emocí.
- Udržujte věci v perspektivě. Pamatujte, že člověk, kterému na vašem emočním stavu nejvíce záleží, jste vy. Vaši kolegové, spolužáci, přátelé a rodinní příslušníci brzy zapomenou, pokud jste měli menší výbuch. Pamatujte, že to není konec světa: je to malá odbočka ve vašem životě.
Krok 5. Než zareagujete, udělejte si čas
Pokud vás něco rozruší, zkuste zůstat pár minut v klidu a prázdně. Zhluboka dýchejte a počítejte do deseti. Jakmile překonáte okamžitou emoční reakci, budete moci na situaci reagovat klidně a racionálně místo čistých emocí.
Krok 6. Veďte si deník
Jeden skvělý způsob, jak zabránit tomu, aby vaše emoce ovládly váš život, je nechat je vysypat… na papíře. Vyjádřete své emoce tím, že si je zapíšete do deníku. To vám umožní zapomenout na svůj emocionální stav a pokračovat ve svém životě. Studie ukazují, že lidé, kteří píší o svých změnách nálad v denících, mají pocit, že mají větší kontrolu nad svými emočními stavy. Zavažte se psát si do deníku v předem stanovených bodech během dne nebo v těch časech, kdy si myslíte, že byste mohli být emocionální.
- Věnujte zvláštní pozornost tomu, zda si myslíte, že vaše emoční reakce je reakcí, kterou by sdílel duševně zdravý člověk, nebo zda je vaše reakce nějak přehnaná.
- Určitě si položte otázku, zda jste se v minulosti takto cítili. To vám pomůže najít vzorec ve vašem emočním stavu.
- Pokud se vám stane něco zneklidňujícího, řekněte si, že o tom později jednoduše napíšete do diáře. To vám pomůže zabránit tomu, abyste v daném okamžiku reagovali emocionálně.
Část 3 z 5: Fyzické uklidnění
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Hluboká dechová cvičení vám pomohou udržet klidné chování. Jsou také skvělým vyrovnávacím mechanismem, když cítíte, jak vaše emoce stoupají na povrch. Nadechněte se nosem pět sekund, vydržte pět sekund a poté pusťte na pět sekund ústy. Opakujte podle potřeby, dokud nezískáte klid.
- Můžete se také na 4 sekundy nadechnout, na 4 sekundy vydržet, na 4 sekundy vydechnout a další 4 sekundy vydržet.
- Můžete se také uklidnit vizualizací bezpečného místa, například houpací sítě na teplém, slunném ostrově, nebo přemýšlením o domácím mazlíčku doma.
Krok 2. Vykonávejte energickou aerobní aktivitu po dobu 30 minut
Cvičení vám může pomoci odvést pozornost od bolestivých emocí a také vám umožní být klidnějším a racionálnějším člověkem. Najděte si svůj oblíbený sport, cvičení nebo fyzickou aktivitu. Kdykoli cítíte, že emoce začínají bublat, obujte si tělocvičnu a rozbušejte srdce. Brzy zapomenete na svou emocionální reakci. Některé vynikající fyzické prodejny zahrnují:
- Běh nebo běh
- Jízda na kole
- Plavání
- Týmové sporty jako softball nebo fotbal
- Bojová umění
- Kickboxování
- Taneční
Krok 3. Vyvarujte se používání látek
Může být lákavé používat látky, které otupí vaše emoce. Mnoho drog a alkoholu však také působí na snížení vašich zábran, což vede k tomu, že máte emoční reakce ještě větší intenzity. I kofein může vyvolat stresovou reakci. Udržujte se v klidu a emočně neutrální abstinencí od drog, alkoholu a kofeinu.
Důležitou výjimkou je, pokud pro poruchu duševního zdraví potřebujete psychiatrické léky. Pokud tomu tak je, vždy se řiďte pokyny svého lékaře
Krok 4. Dopřejte si dobrý noční odpočinek
Nespavost může ztěžovat zvládání vašich emocí neutrálně a klidně. Ujistěte se, že každou noc spíte alespoň 8 hodin. Pokud se vám těžko spí, ujistěte se, že:
- Minimálně 3 hodiny před spaním se vyhýbejte modrému světlu, které vyzařuje elektronika
- Udržujte svou ložnici chladnou a dobře větranou
- Mějte pohodlnou matraci
- K potlačení okolního hluku použijte stroj s bílým šumem
- Vyhněte se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům, zejména večer
Část 4 z 5: Řešení úzkosti
Krok 1. Udržujte sociální síť
Někdy vás pocity úzkosti nebo deprese mohou přimět k izolaci. Vaše sociální vazby jsou však jedním z klíčů k udržení zdravé emoční rovnováhy. Když se začnete cítit přemoženi, promluvte si se svým přítelem a členy rodiny a nechte je, aby vám pomohli zpracovat vaše emoce. I když to samo o sobě emocionálně neochabne, budete se moci zotavit rychleji.
Na kvalitě vašich přátelství záleží více než na kvantitě
Krok 2. Udělejte pozitivní akci
Někdy můžete být nervózní, když nastane situace, kterou nemůžete ovlivnit. Místo toho, abyste o tom přemýšleli, měli byste se pokusit podniknout rozhodné kroky ke zlepšení situace. Odolejte nutkání se odpoutat: díky tomu se budete déle cítit déle vystresovaní.
Pokud jste například ve stresu z nadcházející zkoušky, nesnažte se na to zapomenout. Místo toho si řekněte, že budete studovat 20 minut denně: to vám pomůže překonat vaši úzkost
Krok 3. Řekněte si, že stres je jen dočasný
Je důležité si uvědomit, že většina stresujících událostí brzy skončí: netrvají věčně. Ať už je to večírek, kterého se nechcete zúčastnit, zkouška, kterou nechcete absolvovat, nebo pracovní projekt, kterým pohrdáte, řekněte si, že stresová situace projde. Nemějte pocit, že celý váš život je zabalen do jednoho okamžiku stresu.
Věci jako psychoterapie, meditace, pravidelné cvičení a pravidelný pobyt na slunci vám mohou pomoci lépe zvládat stres
Krok 4. Udělejte si přestávku
Někdy jste lépe vybaveni na zvládání stresu poté, co jste si nechali krátký čas na zotavení. Pokud se začínáte cítit naprosto zdrceni, věnujte se jen 20–30 minut procházce, rozhovoru s přítelem nebo poslechu svého oblíbeného alba. Vraťte se do stresové situace, jakmile se budete cítit klidnější a připraveni postavit se tomu čelně.
- Pomoci může pouhá změna prostředí na pouhých 30 minut. Můžete například jít ven.
- Zvláště uvolněně se budete věnovat činnosti, která zahrnuje společenskou aktivitu (například kávu s přáteli) nebo pobyt venku (například procházka kolem jezera). Ty mohou být při zklidnění a omlazení účinnější než televize.
Část 5 z 5: Kdy byste to měli zkusit?
Krok 1. Zkuste ztlumit své emoce, když stojíte před výzvou
Zvýšené emoce mohou někdy překážet, když se pokoušíte vyrovnat se situací vysokého stresu. Pokud například musíte přednést velký proslov nebo prezentaci, strach by vám mohl zamlžit schopnost jasně myslet a provést vaši dodávku. Vědět, jak umlčet ten pocit strachu, se může hodit, když musíte překonávat výzvy v práci a ve škole.
Krok 2. Odložte emoce dočasně stranou, když se budete muset rozhodnout
Emoce hrají při rozhodování svou roli, ale někdy je důležité je nechat stranou a posoudit další faktory. Například se možná po rozchodu cítíte zničeni a máte pokušení přestěhovat se do nového města, abyste nemuseli vidět svého ex. Pokud jste schopni vidět za smutek a vážit další faktory, může být méně pravděpodobné, že všechno odhodíte a odejdete.
Krok 3. Znehodnoťte své emoce, když jste v situaci, kterou nemůžete ovládat
Znehodnocení vašich emocí může být užitečným obranným mechanismem. Možná je ve škole tyran, nebo máte sourozence, se kterým si nerozumíte. Pokud jste v situaci, kterou je těžké změnit, můžete se chránit dočasným vypnutím svých pocitů, které vám pomohou zvládnout celý den.
Krok 4. Vyhněte se příliš častému odříznutí od svých emocí
Emoce cítíme z nějakého důvodu. Jsou zásadní pro navigaci po světě a nakonec pro přežití s neporušeným duševním zdravím. Pokud rutinně otupujete své emoce, odstřiháváte se od zážitků, které vaše mysl potřebuje cítit. Strach, smutek, zoufalství a další emoce, které není dobré prožívat, jsou přesto stejně důležité jako radost a vzrušení. Pokud se nenecháte smutnit, bude šťastnější cítit se stále těžší. Spíše než otupovat své emoce, naučte se s nimi navázat kontakt a využít je ve svůj prospěch.
Stát se bez emocí nebo bez kontaktu se svými emocemi může způsobit, že se budete špatně rozhodovat
Tipy
- Někdy vám vaše sociální síť může pomoci klidně zpracovat emoce. Jindy může být to, že jste poblíž lidí, zvýšit váš emoční stav. Dělejte to, co si myslíte, že je pro vás nejlepší, a vždy se o sebe starejte.
- Vyhýbání se svým pocitům může někdy vést k dalšímu emočnímu strádání. Najděte zdravé způsoby, jak zpracovat své emoce-když ne teď, tak později.
- Pokuste se zaměřit na klid a neutralitu nad celkovou necitlivostí. Najděte způsoby, jak v obtížných situacích reagovat klidně, aniž byste úplně vypnuli emoce.
