3 způsoby zápisu do deníku pro terapii

Obsah:

3 způsoby zápisu do deníku pro terapii
3 způsoby zápisu do deníku pro terapii

Video: 3 způsoby zápisu do deníku pro terapii

Video: 3 způsoby zápisu do deníku pro terapii
Video: Natálka dělá terapii 2024, Březen
Anonim

Vedení deníku vám pomůže strávit myšlenky a porozumět emocím. Pokud navštěvujete pravidelná terapeutická sezení, zkuste použít deník jako „domácí úkol“k propracování svých myšlenek, když zrovna nesedíte s terapeutem. Deník může být také skvělým způsobem, jak se soustředit a organizovat pravidelnou domácí introspekci.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Organizace deníku

Časopis pro terapii Krok 1
Časopis pro terapii Krok 1

Krok 1. Vyberte si deníkové médium

Deník si můžete vést v mnoha formách, od digitálních po analogové a sluchové až po vizuální. Důležité je, abyste si vybrali časopis, který vás inspiruje k psaní. Pokud na vás jako správná volba nevyskakuje žádné médium, zkuste deníky psát různými způsoby, dokud se něco nelepí.

  • Pokud dáváte přednost myšlenkám perem nebo tužkou, použijte analogový notebook. Zapište si myšlenky do starého spirálového sešitu, pokud vás to zaujme, nebo si kupte deník vázaný v kůži, abyste mohli začít znovu. Pro přenositelnost použijte malý notebook nebo velký notebook pro konceptualizaci velkých myšlenek. Ujistěte se, že jste si vybrali pero, které se dobře drží v ruce.
  • Pokud dáváte přednost psaní, mějte si deník na počítači nebo telefonu. Použijte standardní textový procesor (například Word nebo Poznámkový blok) nebo jakýkoli jiný program, který vám připadá správný. Uložte všechny položky deníku do jednoho dokumentu nebo uložte každý záznam do nového dokumentu ve složce "Deník". Může být pro vás nejvhodnější zapisovat si deník do počítače, pokud také pracujete z počítače.
  • Pokud se vám líbí myšlenka zveřejnění vašich myšlenek, zvažte vedení online deníku. Vytvořte jednoduchou stránku na bezplatném blogu, jako je WordPress nebo LiveJournal. Zveřejňujte pravidelné zápisy do deníku. Nepotřebujete s nikým sdílet odkaz ani se snažit nashromáždit následující - samotný akt zveřejnění online vám může pomoci udržet se odpovědného.
  • Zvažte vedení zvukového deníku. Pokud vám více vyhovuje psaní než psaní, zvažte zaznamenávání svých myšlenek do aplikace hlasového záznamníku na smartphonu nebo počítači. Posaďte se k diktafonu a pár minut si promluvte svými myšlenkami - možná zjistíte, že emoce lépe zpracováváte mluvením.
Časopis pro terapii Krok 2
Časopis pro terapii Krok 2

Krok 2. Najděte si klidné a tiché místo, abyste se dostali do kontaktu se svými emocemi

Zvažte psaní doma, v kavárně, v knihovně nebo venku v lese. Vyčistěte svou mysl od rušivých vlivů. Pokuste se odstranit hlavu z každodenního života, byť dočasně, a vklouzněte do stavu hluboké introspekce. Pokud nemůžete najít fyzický prostor, zkuste vytvořit mentální bublinu: poslouchejte okolní hudbu nebo bílý šum ve sluchátkách; zavřete se do tichého, uzavřeného prostoru; vylézt na strom nebo se dostat nahoru na střechu.

Než začnete psát, zvažte meditaci nebo klidné sezení. To může pomoci ztišit rozptýlení a soustředit vaše myšlenky. Protáhněte se, zhluboka dýchejte, zapalte svíčky nebo pouštějte jemnou hudbu - cokoli, co vás uvede do klidného, reflexního stavu

Časopis pro terapii Krok 3
Časopis pro terapii Krok 3

Krok 3. Zvyšte si deníky

Introspekce vyžaduje pravidelnou praxi. Stanovte si cíl psát každý den, ať už nastavíte několik vět nebo několik stránek. Vyhraďte si 10-30 minut na deník bez otálení nebo zpoždění. Buďte disciplinovaní.

  • Pokud máte obzvláště nabitý program, zvažte nastavení jednoho konkrétního času na deníky každý den. Deník těsně před snídaní, ve vlaku do práce nebo v noci, než usnete. Najděte si čas, ve kterém jsou vaše myšlenky jasné.
  • Zkuste svůj deník nechat na nějakém vhodném místě, aby nebylo problémem začít psát. Vezměte si ho s sebou, když odcházíte z domu, a mějte vždy po ruce pero!
Časopis pro terapii Krok 4
Časopis pro terapii Krok 4

Krok 4. Zvažte zaznamenání data a času každého záznamu

Tímto způsobem je snadné vrátit se ke konkrétním událostem a hledat vzorce ve věcech, které jste napsali. Pokud píšete sekvenční deník, záznamy budou spadat do jakési volné chronologie samy od sebe - ale přesnější protokol vám může pomoci odkazovat na konkrétní události.

Pokuste se zaznamenat jakékoli informace, které považujete za relevantní pro to, co píšete. Může to zahrnovat počasí, roční období, význam daného dne (narozeniny, svátky atd.) Nebo důvod, proč píšete tento konkrétní záznam

Metoda 2 ze 3: Začínáme psát

Časopis pro terapii Krok 5
Časopis pro terapii Krok 5

Krok 1. Rozhodněte se, o čem chcete psát

Zeptejte se sami sebe, co se děje ve vašem životě; jak se cítíte; o čem přemýšlíš; a co chceš. Identifikujte problémy a emoce, které musíte prozkoumat. Pokud se v poslední době něčemu věnujete, je velká šance, že se jako ohnisko vašeho vyšetření vynoří na povrch. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte - nádech, poté výdech. Zopakujte si myšlenky, události nebo emoce, které jsou nejnaléhavější.

Časopis pro terapii Krok 6
Časopis pro terapii Krok 6

Krok 2. Načasujte se

Pište 5–20 minut nebo tak dlouho, dokud se budete cítit inspirováni. Do horní části stránky deníku napište počáteční a koncový čas. Nastavte si na telefonu, hodinách nebo počítači budík, abyste nemuseli neustále kontrolovat čas. Tímto způsobem se budete moci plně ponořit do procesu psaní.

Pokud nastavené časy psaní nejsou vaším stylem, můžete psát tak dlouho, jak budete chtít. Cílem časově omezeného psaní je procvičit proces trvalého psaní. Pokud chcete napsat něco kumulativního, není nic špatného na tom, když si uděláte více času na zhmotnění myšlenky - nebo že se vůbec vyhnete časům

Časopis pro terapii Krok 7
Časopis pro terapii Krok 7

Krok 3. Začněte psát

Nastavte své pero na stránku a neodstraňujte ho, dokud neuplyne čas. Pokuste se směrovat myšlenky přímo z horní části vašeho mozku. Při psaní se snažte být vůči sobě kritičtí - to by vás mohlo vytrhnout z okamžiku a zbrzdit váš tok. Začněte větou s jednoduchým tématem-něčím, co udává tón pro vše ostatní, co napíšete-jako byste začali konverzaci s přítelem. Prohlédněte si tyto ukázkové věty:

  • Dnes byl největší den, který jsem za poslední měsíce zažil. Kde mám začít?
  • Nevím, co mám dělat Tohle už nedokážu.
  • Začínám mít podezření, že mě Dan podvádí.
Časopis pro terapii Krok 8
Časopis pro terapii Krok 8

Krok 4. Přečtěte si znovu, co jste napsali

Když dokončíte psaní, přečtěte si svůj nový záznam v deníku. Napište jednu nebo dvě věty na zamyšlení: „Když to čtu, všiml jsem si-“nebo „Jsem si vědom-“nebo „Cítím-“. Podle toho, co jste napsali, zvažte, zda lze podniknout nějaké kroky. Pokud ano, zjistěte, co musíte udělat, aby se to stalo.

Metoda 3 ze 3: Získání introspektivy

Časopis pro terapii Krok 9
Časopis pro terapii Krok 9

Krok 1. Zaznamenejte si, co cítíte

Kdykoli máte silné emoce, zaznamenejte si je do deníku. Napište, co cítíte, co tento pocit vyvolalo a co s tím pocitem uděláte. Použijte svůj deník jako způsob, jak zpracovat pocity v daném okamžiku. Pokud se cítíte zahlceni, možná dokážete uvolnit část napětí tím, že své myšlenky jednoduše položíte na papír.

Časopis pro terapii Krok 10
Časopis pro terapii Krok 10

Krok 2. Vyhodnoťte své činy, myšlenky a emoce

Napište, co jste udělali a jak jste to udělali. Pište o tom, co jste si mysleli a co jste cítili. Zeptejte se, co jste udělali, a odpovězte na své vlastní otázky. Zaměřte se na logický vývoj svých myšlenkových pochodů a snažte se lépe porozumět sami sobě.

  • Deníky vám mohou pomoci pochopit vaše chování a emoční reakce a také to, odkud pocházejí. Jakmile to pochopíte, můžete skutečně začít zlepšovat kvalitu svého života.
  • Pište o tom, co si myslíte, že jste mohli nebo měli udělat; napište o tom, co si myslíte o tom, co jste se rozhodli dělat; pište o tom, kdo jste; a pište si o tom, co chcete. Pokuste se definovat své cíle do budoucna, ať už osobní, profesní nebo jiné.
Časopis pro terapii Krok 11
Časopis pro terapii Krok 11

Krok 3. Deník ve spojení s vašimi terapeutickými sezeními

Zaznamenejte si své myšlenky na poslední relaci a poznamenejte si vše zajímavé, co jste se dozvěděli. Experimentujte s deníkem během relací, bezprostředně po nich a později, když se zamyslíte nad svými zkušenostmi. Stanovte si se svým terapeutem osobní cíle a sledujte je pomocí deníku.

Někteří terapeuti jsou skutečně vyškoleni v deníkové terapii. Pokud byste chtěli prozkoumat deníkovou terapii záměrným a profesionálním průvodcem, zvažte nalezení licencovaného deníkového terapeuta ve vaší oblasti

Časopis pro terapii Krok 12
Časopis pro terapii Krok 12

Krok 4. Nebojte se být kreativní

Pokud máte pocit, že nejlépe vyjádříte myšlenku tím, že ji nakreslíte, neváhejte tak učinit. Použijte barvu! Barva, fixka, pastelka. Zvažte vložení fotografií, výstřižků, květin a jiných pomlček do deníku - čehokoli, co vám připadá smysluplné.

  • Zkuste začlenit scrapbooking. Pokud vám váš terapeut poskytne nějaké pracovní listy nebo vytiskne užitečné informace, zapište si je do deníku! Použijte svůj deník jako zápisník technik svépomoci. Vytvořte si seznamy věcí, které vám dělají radost a spouštěčům, kterých byste se měli vyvarovat.
  • Zvažte nakreslení „myšlenkových map“, které spojí vaše nápady. Nakreslete čáry, šipky nebo sítě mezi souvisejícími nápady. Najděte témata, která se týkají vašich potíží, a zkuste identifikovat různé způsoby, jakými se projevují.
Časopis pro terapii Krok 13
Časopis pro terapii Krok 13

Krok 5. Přejděte do podrobností

Později lze snadno zapomenout, proč jste něco napsali nebo nakreslili. Zatlačte hlouběji a snažte se zhmotnit své myšlenky co nejdůkladněji. Čím podrobněji své starosti prozkoumáte, tím lépe jim budete rozumět. Čím lépe porozumíte svým starostem, tím snáze je překonáte.

Časopis pro terapii Krok 14
Časopis pro terapii Krok 14

Krok 6. Dejte si sepsání výzev, které stimulují vaši sebekontrolu

Hledejte výzvy k deníku na internetu, požádejte kamaráda nebo terapeuta o nápady nebo se pokuste vymyslet několik solidních témat, která chcete prozkoumat. Každý den mít jinou otázku nebo výzvu k zodpovězení deníku může být skvělý způsob, jak udržet krok s psaním. Když píšete do výzvy, můžete mít pocit, že píšete někomu, místo abyste psali jen pro sebe, a můžete se cítit odpovědní vůči struktuře deníku. Zvažte tyto a další otázky:

  • Jste hrdí na to, kdo jste? Jak byste chtěli, aby se na vás vzpomínalo?
  • Co je osobnostní rys, který obdivujete nebo hledáte u ostatních - a proč?
  • Přemýšlejte o něčem, co cítíte povinni dělat, denně nebo pravidelně. Proč se cítíš zavázán?
  • Jakou nejlepší radu vám kdy někdo dal?
Časopis pro terapii Krok 15
Časopis pro terapii Krok 15

Krok 7. Myslete na svůj deník jako na přítele

Deníky mohou simulovat pocit šíření vašich pocitů blízkému, důvěryhodnému příteli. Pokuste se oslovit svůj deník, jako by to byl blízký přítel, který očekává každý nový záznam; představte si, že je dychtivé dozvědět se o vašem pokroku v životě a že se stará o vaši emoční pohodu. Pocit „vztahu“jeden na jednoho může využít terapeutický efekt sdílení zkušeností.

Časopis pro terapii, krok 16
Časopis pro terapii, krok 16

Krok 8. Přečtěte si pravidelně svůj deník

Srovnejte věci, které jste nedávno napsali, s věcmi, které jste napsali před šesti měsíci. Hledejte vzory a snažte se zmapovat svůj osobní rozvoj. Může být obtížné znovu projít negativními emocemi, ale budete vědět, že postupujete, když si na tyto pocity můžete vzpomenout, aniž byste se jimi nechali strhnout.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Buďte kreativní a zkoušejte nové věci. Malování, koláž, skicování a úpravy fotografií jsou skvělé způsoby, jak vyjádřit myšlenky, které nelze vyjádřit slovy.
  • Váš deník je váš osobní prostor. Pokud se nechcete se svým terapeutem o něco podělit, nemusíte.
  • Někdy pomůže jednoduše napsat/nakreslit své pocity a pak roztrhnout list.
  • Neberte to příliš vážně. Vyhraďte si čas na rozmyšlenou a užijte si tento projekt.

Doporučuje: