Když se zotavujete ze závislosti, existuje mnoho různých možností léčby, které vám mohou pomoci se zotavit. Deníky jsou dobrým způsobem, jak sledovat emoce, spouštěče závislosti a stresové situace. Můžete jej také použít k vypracování plánů, které vám pomohou vyrovnat se s emocemi a identifikovat příznaky relapsu, takže deníky jsou skvělým doplňkem vašeho plánu obnovy.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Identifikace vašich emocí při psaní
Krok 1. Identifikujte problém
Svůj deník můžete použít ke sledování výzev ve vašem životě a toho, jak vás ovlivňují. Pokud máte volno, začněte tím, že popíšete, co vás trápí.
- Zeptejte se sami sebe: „Co mě trápí?
- Popište lidi, situace a věci, které vás trápí. Měli jste například špatný den v práci? Dostali jste se do sporu se svou drahou polovičkou? Vysvětlete, co se stalo, tak podrobně, jak jen můžete.
Krok 2. Popište, jak se cítíte
Jakmile problém identifikujete, budete se muset podívat na své pocity kolem problému. Pište o aktuálních pocitech nebo se zamyslete nad pocity, které jste měli dříve.
- Zeptejte se sami sebe: „Co právě teď cítím?“Nebo: „Co jsem cítil, když se problém vyskytl?“
- Popište své pocity tak podrobně, jak můžete. Pokud jste například měli špatný pracovní den, můžete se cítit smutní, frustrovaní a zdrcení.
Krok 3. Vysvětlete svou odpověď
Dále se budete muset zamyslet nad tím, jak jste reagovali na situaci a na své emoce. Například jste vyhodili do vzduchu kolegyni, protože jste se dostali pozadu a on vás vyrušil? Přemýšleli jste o použití?
- Zeptejte se sami sebe: „Jak jsem reagoval na situaci a na své emoce?“
- Popište, co jste udělali, abyste se vyrovnali se svou situací a pocity.
Krok 4. Rozhodněte se, co budete dělat dál
Poté, co se podíváte na to, co se stalo, můžete také použít svůj deník a pomoci vám navrhnout plán, jak nejlépe postupovat vpřed. Můžete se například rozhodnout, že dlužíte svému spolupracovníkovi omluvu za to, že na něj křičíte. Nebo se můžete rozhodnout, že musíte pracovat na vývoji lepších technik zvládání stresových situací.
- Zeptejte se sami sebe: „Jaký je můj plán?“
- Popište, co plánujete udělat pro vyřešení situace a jak plánujete podobnému problému v budoucnu předcházet.
Metoda 2 ze 4: Použití deníku k identifikaci příznaků relapsu
Krok 1. Pište o myšlenkách používání
Jedním z prvních příznaků relapsu je přemýšlení o užívání drog a/nebo alkoholu. To může být doprovázeno změnou přístupu k používání. Například vaše děsivé myšlenky na používání a opětovnou závislost mohou být nahrazeny silnou touhou používat.
Pište o všech myšlenkách, které máte ohledně používání. O čem jsi přemýšlel? Kdy máte tyto myšlenky?
Krok 2. Identifikujte spouštěče
Blízkost drog a/nebo příslušenství může u některých lidí vyvolat touhu po použití, a proto je dobré odstranit z vašeho domova všechny látky a příslušenství. Měli byste se také vyhnout situacím, kdy byste mohli být vystaveni látkám a/nebo příslušenství. Pokud zjistíte, že vás spouští jiné věci, můžete si o ně napsat do svého deníku.
Pište o všech lidech, místech, předmětech, situacích nebo jiných věcech, které podle všeho vyvolávají touhu použít. Můžete například zjistit, že určitá osoba, se kterou jste dříve pracovali, může vyvolat vaši touhu používat. Popište myšlenky a pocity, které máte, když vidíte tuto osobu
Krok 3. Sledujte změny nálad a postojů
Jedním z jemnějších příznaků, které mohou naznačovat relaps, je změna nálady a/nebo postoje. Můžete například přejít z pocitu štěstí do pocitu deprese. Nebo můžete přejít od pocitu vděčnosti, že se zotavujete, k pocitu odporu, že musíte chodit na schůzky.
Zaznamenejte si jakékoli změny svého postoje a/nebo nálady tím, že o nich napíšete do svého deníku
Krok 4. Sdílejte své obavy se svým poradcem nebo sponzorem
Abyste snížili pravděpodobnost relapsu, promluvte si se svým poradcem nebo sponzorem o jakýchkoli známkách relapsu, kterých jste si všimli.
Při sdílení se svým poradcem nebo sponzorem buďte upřímní o svých myšlenkách a pocitech. Sdílení toho, co jste si zaznamenali do deníku, vám může pomoci zabránit relapsu
Metoda 3 ze 4: Použití deníku ke zvládání sociálních tlaků
Krok 1. Identifikujte událost nebo situaci, ze které máte obavy
Deníky vám také mohou pomoci vyrovnat se se stresující událostí nebo sociální situací, která by mohla vyvolat vaši touhu používat. Nejprve identifikujte událost a veškeré relevantní podrobnosti o ní.
- Seznam, kdy je událost nebo sociální situace, kde bude, kdo tam bude, k čemu slouží a proč se jí chcete/potřebujete zúčastnit.
- Znepokojující událost může mít mnoho podob. Například můžete mít rodinné setkání, o které máte starosti, nadcházející služební cestu nebo jen výlet s přáteli.
Krok 2. Vyjádřete své myšlenky a pocity ohledně události nebo situace
Jakmile identifikujete relevantní podrobnosti o události, budete se muset zamyslet nad tím, jak se cítíte. Zaznamenejte si své myšlenky a pocity kolem události do svého deníku.
Můžete například zjistit, že se cítíte ustaraně, úzkostlivě a vzrušeně. Zkuste tyto pocity prozkoumat a vysvětlit, odkud mohou pocházet
Krok 3. Rozhodněte se, co budete dělat, abyste to zvládli
Poté, co identifikujete své emoce týkající se události, zkuste se podívat, jak se s těmito emocemi během události vyrovnáte. Co uděláte, abyste se vyhnuli tomu, že vás tyto pocity ovlivní? Jak se vyhnete situaci, kdy byste mohli být v pokušení použít? Můžete se například rozhodnout, že budete:
- zůstaňte pouze po omezenou dobu, například jednu hodinu.
- zavolejte svého poradce nebo sponzora před a po akci.
- omluvte se a jděte si udělat hluboká dechová cvičení, pokud vás to přetíží.
Krok 4. Vyhodnoťte své výsledky
Po události můžete také použít svůj deník k zamyšlení nad tím, jak jste situaci zvládli a jak byste mohli v budoucnu zlepšit své výsledky. Drželi jste se například svého plánu? Jak jste se cítil během akce a po ní? Co byste příště mohli udělat jinak?
Popište, jak si myslíte, že věci proběhly a jaké ve vás byly pocity
Metoda 4 ze 4: Zkoušení různých technik
Krok 1. Vyzkoušejte různé druhy deníku
Existuje několik různých typů deníku, které můžete provádět. Typ deníku, který zvolíte, bude založen na osobních preferencích, procesu obnovy a na tom, kde se zotavujete. Mezi tyto různé typy patří:
- Proudový deník vědomí, kde si jen píšete, co vám přijde do hlavy, aniž byste se museli starat o gramatiku, interpunkci nebo formát.
- Deníkový deník, kde diskutujete o všech důležitých věcech, které se ve vašem dni dějí.
- Deník vděčnosti, kde se soustředíte na pozitivní věci v životě kromě negativních pocitů, kterými procházíte.
- Duchovní deník, kde dokumentujete svůj pokračující duchovní vývoj.
- Deník o zdraví nebo cvičení, kde diskutujete o tom, jak pracujete na zdravém životním stylu jako součást obnovy.
Krok 2. Udělejte to každý den
Užitečné deníky mohou být užitečné, ale každý z nich může být ještě užitečnější. Snažte se každý den psát do deníku. To vám pomůže sledovat vaše myšlenky a průběh obnovy na denní bázi.
Krok 3. Pište na krátkou dobu
Nemusíte si denně psát deníky. To by mohlo být zdrcující a přimět vás přestat, než bude mít šanci vám pomoci s vaší závislostí. Zkuste se zaměřit na 20 až 30 minut denně deníku.
Pokud je 20 až 30 minut příliš mnoho, začněte menší. Začněte tím, že budete psát pět minut denně, a poté pokračujte v delším časovém období
Krok 4. Udělejte to před spaním
Může být těžké najít si během dne čas na deník. Místo toho, abyste to odložili nebo to vůbec neudělali, si ale před spaním vyhraďte čas na zápis do deníku. Toto je vhodná denní doba na zamyšlení nad vším, co se stalo, a na rozbor všech vašich myšlenek.
Uložte si deník u postele nebo na své oblíbené křeslo v ložnici, kam si můžete v noci napsat svůj vstup
Krok 5. Najděte si soukromé místo pro psaní
Když píšete, může být snadné nechat se rozptýlit, pokud jste v rušné oblasti. Usnadní vám to soustředit se na své emoce a pocity při každodenním psaní deníku. Pokud však nemůžete najít klidné místo, je dobré psát i na cestách.
- Pokud jste venku, zkuste si najít soukromé zastrčené místo, jako je klidný koutek kavárny nebo místní knihovna.
- Pokud jste doma, najděte si ve svém domě klidné místo, kde vás nebude obtěžovat rodina ani spolubydlící.
Krok 6. Verbalizujte svůj deník
Pokud vás psaní nebaví nebo z nějakého důvodu nemůžete, zkuste místo psaní deníku mluvit. To může pomoci, pokud nejste fanouškem psaní věcí nebo pokud je pro vás obtížné to udělat.
- Najděte záznamník hlasu nebo použijte aplikaci pro nahrávání hlasu v telefonu k záznamu záznamů do deníku.
- Můžete také vytvářet video deníky, pokud se vám tato forma líbí lépe.
- Pokud děláte verbální nebo video deník, často si své nahrávky kontrolujte, abyste se zamysleli nad svým deníkem.
