Všichni někdy zažíváme úzkost, ať už kvůli práci, vztahu, sociálním interakcím nebo jakémukoli počtu dalších možných příčin. Opakující se nebo nadměrná úzkost však může narušit každodenní fungování a ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Deníky mohou být účinným způsobem, jak zvládat úzkost a rozvíjet zdravější reakce na spouštěče úzkosti. I když je nejlepší začít psát deník pod vedením terapeuta, existuje několik cvičení, která můžete použít ke snížení své úzkosti, když udeří.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace a výzva k úzkostným myšlenkám
Krok 1. Identifikujte spoušť
Fyzické pocity úzkosti, jako je pocení, závodní srdce a chvění, jsou spojeny s vašimi myšlenkami a tyto myšlenky často začínají kvůli spouště. Spouštěči mohou být téměř cokoli, například hluk, pocit nebo situace.
- Chcete -li začít identifikovat spouštěče úzkosti, začněte věnovat pozornost tomu, co se stane, než začnete pociťovat úzkost a napište si o těchto věcech do deníku.
- Například jste mohli slyšet hlasitý zvuk a obávat se, že vás okradou, nebo vás může bolet hlava a mít strach, že máte nádor na mozku. Bez ohledu na příčinu si chvilku zapište.
Krok 2. Zamyslete se nad tím, proč jste znepokojeni tímto spouštěčem
Když identifikujete spouštěč své úzkosti, můžete začít přemýšlet o tom, proč je to pro vás spouštěč. Některé otázky, na které byste mohli písemně odpovědět, abyste porozuměli svému spouštěči, zahrnují:
- Proč si děláš starosti s tímto spouštěčem?
- Co si myslíte, že se stane?
- Jak silné je vaše přesvědčení, že k tomu dojde na stupnici od 0 do 100%? (100% je nejsilnější)
Krok 3. Prozkoumejte své pocity
Poté, co jste zvážili důvody, které vyvolaly vaši úzkost, budete muset přemýšlet o tom, jak se cítíte. Věnujte pozornost fyzickým a emocionálním příznakům své úzkosti a napište si jejich stručný popis.
- Jaké emoce prožíváte spolu se svou úzkostí? Jsi vyděšený, vzrušený, smutný, naštvaný atd.? Jak intenzivní jsou tyto emoce na stupnici od 0 do 100%?
- Jaké fyzické pocity máte? Potíte se, třesete se, zrudnete, máte závratě, bolesti atd.?
Krok 4. Položte si otázky, abyste zpochybnili své myšlenky
Nyní, když jste dobře porozuměli svému spouštěči úzkosti a tomu, jak se cítíte, budete muset najít způsob, jak zpochybnit myšlenky, které vedou k úzkosti. Mezi dobré otázky, na které je třeba odpovědět písemně, patří:
- Jaké skutečné důkazy existují na podporu nebo vyvrácení myšlenek, které máte? Pokud například trpíte úzkostí, protože vás bolí hlava a myslíte si, že by se mohlo jednat o nádor na mozku, pak byste mohli mít bolest pouze jako důkaz na podporu myšlenky. Důkazem, který by vyvracel myšlenku, může být, že nemáte žádné další příznaky a že bolest zmizí poté, co užijete nějaký ibuprofen.
- Co byste dělali, kdyby se naplnil nejhorší scénář? Pokud jste například měli nádor na mozku, možná budete muset podstoupit operaci a/nebo chemoterapii spolu s další léčbou. Můžete také cítit docela smutný a strach.
- Co jiného by mohlo vysvětlovat, jak se cítíte? Jiná vysvětlení vaší bolesti hlavy může být například to, že jste příliš namáhali oči, jste dehydratovaní nebo jste ve velkém stresu.
- Co můžete se situací udělat právě teď? Můžete se například rozhodnout, že můžete vypít sklenici vody a vzít si volně prodejný lék proti bolesti, jako je aspirin, ibuprofen nebo acetaminofen.
Krok 5. Zvažte svou ideální reakci
Poté, co projdete těmito otázkami, abyste zpochybnili své myšlenky, zkuste identifikovat typ reakce, kterou byste v budoucnu chtěli mít na tyto spouštěče a myšlenky. Jakou ideální reakci byste chtěli mít, když znovu zažijete stejnou spoušť? Ujistěte se, že si svou ideální reakci napíšete do deníku.
Až vás příště bude bolet hlava, možná budete chtít klidně reagovat vypitím sklenice vody a léků proti bolesti. Pokud bolest hlavy nezmizí, můžete místo toho, abyste se pokusili diagnostikovat sami, zavolat svého lékaře o radu
Krok 6. Zamyslete se nad tím, jak se cítíte
Chcete -li cvičení uzavřít, podívejte se znovu na úroveň své úzkosti. Zvažte aktuální sílu svých fyzických pocitů a emocí ohledně vaší původní úzkostné myšlenky. Poté napište, jak se vaše pocity změnily.
Jak jste si například nyní jisti, že vaše bolest hlavy znamená, že máte nádor na mozku? Jak se cítíte fyzicky a emocionálně? Staly se vaše fyzické pocity a emoce méně intenzivní? Jak byste nyní ohodnotili jejich intenzitu?
Část 2 ze 3: Zkoušení různých technik deníku
Krok 1. Začněte s vyhrazenou denní dobou psaní
Vedení deníku je snadné a nemusíte si s ním trávit mnoho času - i 15 minut denně je často prospěšné. Stejně jako při přijímání jakékoli nové činnosti však může být náročné vytvořit a udržet si zvyk zapisovat si své pocity.
- Jedním z doporučení je začít proces věnováním 30 po sobě jdoucích minut každý den deníku, po dobu nejméně tří až čtyř dnů. V ideálním případě si vyberte stejný čas a místo každý den a vyhněte se rušení nebo zastavení. Snažte se psát nepřetržitě po celou půlhodinu - nestarejte se o to, co píšete, a více o vytvoření návyku psát.
- Jakmile si zvyknete na proces emocionálního deníku, možná budete moci odebrat vyhrazený čas nebo místo nebo zkrátit čas za den. Může vám být pohodlnější nosit si deník a psát, kdykoli vás přepadne nutkání. Pokud vám však stanovená doba deníku vyhovuje, držte se jí. Pravidlo číslo jedna při zvládání úzkosti prostřednictvím deníku je dělat to, co vám vyhovuje.
Krok 2. Popište relaxační místo
Psaní o relaxačním místě vám také může pomoci uklidnit se, když pocítíte úzkost. Místo, které se rozhodnete popsat, může být skutečné nebo imaginární. Jen se ujistěte, že jste to popsali co nejpodrobněji. Použijte spoustu smyslových detailů, jako je zrak, zvuk, čich a hmat, abyste oživili své imaginární místo.
- Můžete například popsat kuchyň vaší babičky se smyslovými detaily zmínkou o žlutobílých skvrnitých linoleových podlahách, zvuk jejího hučení se mísil se zvuky vaření, měkkého, pocitu chladného větru, který fouká z malého okna od dřez a vůně pečení masa v troubě.
- Kdykoli budete mít strach, můžete si přečíst popis nebo napsat více o svém relaxačním místě.
Krok 3. Procvičte si vyplňování krátkých podrobností o svých zkušenostech
Pokud si nejste jisti svou schopností vyjádřit své zážitky, myšlenky a pocity slovy, zaměřte se nejprve na „vyplnění prázdných míst“zavedeného skriptu. S některými „těžkými břemeny“, které již byly provedeny za vás, se můžete soustředit na vyjádření základních podrobností svých konkrétních zkušeností.
-
Například nakreslete (nebo najděte příklad) text s mezerami, které je třeba vyplnit, což vám může připomenout provádění „Mad Libs“:
_ [kdy] bylo období v mém životě, kdy si pamatuji, že jsem se cítil dobře. Ten pocit bych shrnul do několika slov jako _. Pamatuji si, že jsem byl _ [kde] a všiml jsem si _ [smyslové vzpomínky]. Také si jasně pamatuji _ [lidi tam, další podrobnosti atd.]. Tehdy jsem byl _ [popište aktivitu nebo životní zkušenost] a uvědomil jsem si, že se tam nikdy přesně nevrátím. Ale můžu se vrátit k takovému pocitu
Krok 4. Procvičte si definování svých pocitů jednoduchými analogiemi
Některým lidem jednoduše není příjemné (nebo si nemyslí, že by jim to bylo příjemné) sdělovat své pocity, i když jsou jediným publikem. Cvičení se zavedeným „skriptem“, který vás provede procesem vyjadřování a definování vašich pocitů, vám může pomoci dosáhnout pohodlnější úrovně díky emocionálnímu deníku.
-
Zvažte použití sady jednoduchých analogií, například:
- Pokud by pocity byly zvířata, tohle by bylo _.
- Pokud by pocity byly jídlo, tohle by bylo _.
- Pokud by pocity byly televizní pořady, tohle by bylo _.
- Pokud by pocity byly pastelky, tohle by byla barva _.
Krok 5. Rozložte sloupce pro své položky
Obzvláště pokud jste někým, komu více vyhovují strukturované zážitky, může být pojem volného toku psaní výzvou. Pokud ano, můžete se vyhýbat formátu odstavce pro styl deníku pro zadávání sloupců, ve kterém poskytujete konkrétní typy informací na definovaných místech.
- Vytvořte si například ve svém deníku tři sloupce: 1) Situace; 2) Myšlenky; a 3) Jak úzkostně se cítím? Poté vyplňte příslušné informace o konkrétních epizodách během dne, které vyvolaly úzkost, třeba s uvedením data a času pro referenci.
- Tato metoda může být obzvláště užitečná pro deníky „na místě“, kde si své pocity zapisujete okamžitě nebo brzy poté, co dojde k zážitku.
Krok 6. Nechejte stopy pro pozdější použití
Někteří lidé, kteří se brání myšlence emocionálního deníku, řeknou věci ve smyslu „Ale já nevím, co si (nebo jsem myslel)“nebo „Ale nemyslím na nic, když se objeví úzkost“. Na to, abyste měli z deníku užitek, však nemusíte mít všechny odpovědi. Samotný proces deníku vám pomůže objevit potřebné odpovědi.
- Pokud si nejste jisti, co vyvolalo epizodu úzkosti, nebo nevíte, jak popsat svůj myšlenkový proces nebo jak jste se cítili, jednoduše si poznamenejte některé možnosti, které můžete později použít jako vodítka. Když se o několik hodin později vrátíte ke svému deníku, možná budete schopni zpracovat zkušenost jasněji a pomocí těchto indicií vytvořit úplnější záznam.
- Řekněte například, že jste před projektovou schůzkou v práci zažili velký nával úzkosti, přestože jste byli dobře připraveni. Příčinou nemuselo být samotné setkání, proto si poznamenejte některé další možnosti, které budete později zvažovat ve větší hloubce. Měli jste při obědě trapný rozhovor s romantickým zájmem? Hádali jste se ráno s milovanou osobou? Čeká vás ten večer zápas mistrovství v bowlingové lize?
Krok 7. Vyhledejte odbornou pomoc
Někteří lidé se do deníku dostanou celkem ochotně, zatímco jiní mohou potřebovat více času a přímého vedení, aby si vytvořili prospěšnou rutinu. Emocionální deník může být součástí pravidelných sezení s poskytovatelem duševního zdraví nebo se může provádět samostatně, ale není na škodu si nechat poradit od odborníka.
Psaní o osobních obavách může u některých lidí vyvolat nával emocí, proto je vhodné před zahájením procesu informovat odborníka na duševní zdraví - nebo alespoň osobu ve vašem okolí, jejíž úsudku a soucitu důvěřujete. Profesionál vám může pomoci určit, které typy deníků mohou být pro vaše konkrétní obavy nejpřínosnější
Část 3 ze 3: Získání výhod z deníku
Krok 1. Podívejte se na celý proces
Mějte na paměti, že deníky nejsou „rychlým řešením“úzkosti. Má to být způsob, který vám pomůže rozpoznat a naučit se zvládat pocity a faktory, které vytvářejí vaši úzkost, což není proces, který lze snadno uspěchat. To, že se hned při prvním pokusu o emoční deníky necítíte okamžitě uvolněnější, neznamená, že pro vás nemůže fungovat.
Žurnálování může poskytovat dlouhodobé výhody emočnímu, duševnímu a dokonce fyzickému zdraví, ale v krátkodobém horizontu může mít pozitivní nebo negativní důsledky. Někteří lidé se zpočátku cítí hůře, když jsou vyzváni, aby si vzpomněli a přehodnotili úzkostné okamžiky, a proto je rozumné poradit se s odborníkem na duševní zdraví, než se pustíte do deníkového režimu
Krok 2. Pište bez obav o tom „co“nebo „jak
„Strukturovaný deník s využitím jedné z mnoha doporučených technik může být pro mnoho lidí velmi užitečný. Nejdůležitější částí deníku pro zvládání úzkosti je však pokračovat v psaní - jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje. Někdo tomu říká „cítit vlnu“- nechte své myšlenky a emoce proudit do slov tak dlouho, dokud „vlna“stále tlačí.
- Nenechte se pohltit gramatikou, pravopisem nebo strukturou, pokud to jakýmkoli způsobem zasahuje do vašeho procesu psaní. Toto není školní úkol, se srážkami za špatné psaní.
- Hlavním cílem je vždy identifikovat své myšlenky a pocity prostřednictvím procesu jejich zapisování, což je první krok k jejich lepšímu řízení a úpravě. To, co napíšete, nemusí vypadat úhledně ani hezky, aby bylo účinné.
Krok 3. Propojte své pocity se svou realitou
Deníky vám pomohou identifikovat spojení mezi vašimi úzkostmi a zkušenostmi. Deníky mohou také sloužit jako „kontrolní bod mezi vašimi emocemi a světem“, což může usnadnit vidění, když vaše úzkostné myšlenky neodrážejí realitu.
- Pokud například vždy pociťujete silnou úzkost z neúspěšných školních zkoušek, přestože jsou vaše známky docela dobré, zápis těchto zkušeností vám může pomoci rozpoznat rozpor mezi vaší emoční reakcí a realitou vaší situace.
- Kromě pomoci definovat vzdálenost (mezi vaší realitou a vašimi emocionálními reakcemi) může deník usnadnit definici (příčin vaší úzkosti a vašich reakcí); uvolnění (zadrženého tlaku a nejistoty); zaměření (na ústřední problémy); jasnost (prostřednictvím organizace vašich myšlenek); přeskupení (vyčištěním břidlice a opětovným začátkem s novým vědomím); a údržba (osvícení a zvládání dovedností pokračujícím psaním).
- Emoční deníky vám kromě identifikace spouštěčů, symptomů a reakcí také usnadňují stanovení priorit vašich problémů, obav a emocí. Když před sebe položíte své zdroje úzkosti, budete moci lépe vidět, co stojí za vaše starosti a co ne.
Krok 4. Dělejte si se svým deníkem, co chcete
Emoční deník je o vás. Je to váš proces, prováděný způsobem, který vám nejlépe vyhovuje, ve váš prospěch. Nikdo nikdy nemusí vidět, co jste napsali, aby to pro vás bylo výhodné.
Pokud si píšete deník pod vedením terapeuta, může vám doporučit, abyste s ním deník sdíleli. To může být pro některé lidi velmi užitečné, ale nemáte pocit, že byste neměli jinou možnost, než vyhovět. Pokud „push push to shove“, můžete vždy najít nového terapeuta
Krok 5. Spárujte deník s dalšími prospěšnými aktivitami
Žurnálování vám může pomoci proniknout do „proudu automatických myšlenek“, který běží jako hudba na pozadí v každém z nás, někdy nezjistitelně. Rozpoznání myšlenek, které přispívají k úzkosti, je prvním krokem k jejich úpravě. Kombinace deníku s jinými zdravými, uklidňujícími aktivitami může zvýšit účinnost tohoto procesu.
