Kalorie je jednotka energie, kterou vaše tělo používá k fungování a provádění činností udržujících každodenní život. Kalorie, které jíte z potravin, dodávají vašemu tělu energii. Každodenní kalorické potřeby každého člověka se liší podle věku, výšky, hmotnosti, pohlaví, libové tělesné hmotnosti a úrovně aktivity. Když víte, jak vypočítat své celkové denní potřeby kalorií, můžete navrhnout plán stravování, který pomůže splnit vaše zdravotní cíle.
Kroky
Část 1 ze 2: Výpočet vašich celkových potřeb kalorií
Krok 1. Použijte online kalkulačku
Celkové potřeby kalorií můžete vypočítat z počtu dostupných online kalkulaček.
- Ty mohou být snadněji použitelné a méně komplikované než dělat požadované matematické rovnice sami.
- Najdete zde různé kalkulačky z klinik hubnutí a wellness a webových stránek některých lékařských asociací. Ujistěte se, že vybíráte spolehlivý web, a nepoužívejte kalkulačky z blogů nebo jiných osobních stránek.
- Většina těchto kalkulaček funguje stejným způsobem. Zadáte svou výšku, váhu, pohlaví, věk a úroveň aktivity. Mějte tyto informace při výpočtu svých potřeb po ruce.
Krok 2. Určete svou bazální metabolickou rychlost nebo BMR pomocí rovnic
Vaše BMR je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění každodenních funkcí podporujících život. Je to rychlost vašeho metabolismu nebo množství kalorií, které vaše tělo v klidu spálí.
- Vaše tělo potřebuje určitý počet kalorií, aby zůstalo naživu a fungovalo normálně. Cokoli, díky čemu vaše srdce bije, dýchá nebo tráví jídlo, vyžaduje energii ve formě kalorií. Představuje největší množství z celkového počtu spálených kalorií každý den.
- Rovnice BMR pro průměrnou americkou ženu je: (4,7 x vaše výška v palcích) + (4,35 x vaše hmotnost v librách) - (4,7 x váš věk v letech). K tomuto součtu pro BMR přičtěte 655..
- Rovnice BMR pro průměrného Američana je: (12,7 x vaše výška v palcích) + (6,23 x vaše hmotnost v librách) - (6,8 x váš věk v letech). Přičtěte 66 k součtu za BMR.
- Pomocí BMR v Harrisově Benediktově rovnici zjistíte, kolik kalorií spálíte s aktivitou.
Krok 3. Vypočítejte své celkové energetické výdaje pomocí Harris Benedictovy rovnice
Rovnice Harris Benedict vám může pomoci vypočítat odhad počtu kalorií, které denně spálíte, vynásobením své BMR průměrnou úrovní aktivity.
- Vynásobte své BMR podle úrovně aktivity. Získáte tak docela přesné číslo pro váš denní celkový kalorický příjem.
- Pokud jste sedavý (málo až žádné cvičení), znásobte své BMR hodnotou 1,2.
- Pokud jste lehce aktivní (cvičíte přibližně 1 až 3 dny každý týden), znásobte své BMR o 1,375.
- Pokud jste středně aktivní (cvičíte mírně a/nebo sportujete 3 až 5 dní), znásobte své BMR o 1,55.
- Pokud jste velmi aktivní (lidé, kteří se věnují namáhavým sportům nebo tvrdému cvičení 6 až 7 dní v týdnu), znásobte své BMR o 1,725.
- Pokud jste mimořádně aktivní (lidé, kteří se zabývají fyzicky velmi náročnými pracemi nebo cvičí, například 2denní tréninky), znásobte své BMR o 1,9.
Krok 4. Zvažte procento tělesného tuku
Svalnatější těla nebo lidé s nízkým tělesným tukem a vysokou hladinou svalové hmoty mohou potřebovat více kalorií denně než průměrní lidé.
- Pokud jste sportovec nebo máte přirozeně nižší procento tělesného tuku, možná budete potřebovat více kalorií, než předpovídají online kalkulačky nebo matematické rovnice.
- Čistá svalová hmota spálí více kalorií než tuková hmota. Jíst malé množství více vám může pomoci dosáhnout vhodnějšího kalorického cíle.
- Uvědomte si také, že lidé s nadváhou nebo obezitou mohou nadhodnotit denní kalorie pomocí vzorce Harris Benedict.
Část 2 ze 2: Použití celkové potřeby kalorií ke správě vašeho zdraví
Krok 1. Domluvte si schůzku s registrovaným dietetikem
Tito odborníci na výživu vám budou moci poskytnout konkrétnější doporučení ohledně vašich kalorických potřeb. Budou vám také moci říci, jak používat své denní potřeby kalorií, které vám pomohou spravovat vaše zdraví. Obzvláště důležité je setkat se s dietologem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zdravotní problémy, které je třeba vzít v úvahu.
- Možná budete muset vyhledat místní dietetiky online nebo požádat svého lékaře primární péče o doporučení místnímu dietologovi. Akademie výživy a dietetiky má na svém webu funkci „Najít odborníka“, která vám pomůže s hledáním.
- Mnoho dietologů má různé oblasti zaměření. Pokud vás zajímá konkrétní téma - například hubnutí, stravování pro sportovní výkon nebo zvládání chronických zdravotních stavů - vyhledejte dietology, kteří se na tuto specialitu zaměřují.
Krok 2. Použijte své celkové kalorické potřeby ke zhubnutí
Mnoho lidí chce zjistit, kolik kalorií denně spálí, aby jim pomohlo zhubnout. Upravte svůj doporučený příjem, abyste pomohli podpořit svůj cíl.
- Pokud chcete zhubnout, obvykle se doporučuje omezit přibližně 500 kalorií denně, abyste dosáhli bezpečného hubnutí (hubnutí 1–2 libry týdně).
- Omezit více kalorií se obvykle nedoporučuje. Pokud dostatečně nejíte, může se vaše hubnutí zpomalit a máte vyšší riziko nedostatku živin.
Krok 3. Přidejte kalorie, abyste získali váhu
Pokud se vy a váš lékař nebo dietolog rozhodnete, že potřebujete přibrat, můžete také použít své celkové denní kalorie, které vám pomohou přibrat.
- Zdravotníci doporučovali konzumovat dalších 250–500 kalorií denně. To bude mít za následek asi 1/2-1 libry hmotnosti každý týden.
- Chcete -li si váhu udržet, snažte se udržet kalorie v rozmezí předvídaném vašimi výpočty.
- Pokud zaznamenáte nežádoucí úbytek na váze nebo přibývání na váze, vraťte se k celkovému kalorickému příjmu a podle potřeby upravte.
