Chcete z těchto 35 minut na běžeckém pásu nebo z jakéhokoli druhu kardio cvičení vytěžit maximum? Přínosy kardiovaskulární aktivity můžete maximalizovat, pokud cvičíte v zóně cílové srdeční frekvence (THR). Vše, co potřebujete, je kalkulačka a puls. Existují rychlé a snadné způsoby, jak získat dobré odhady cílových zón srdečního tepu, ale pokud chcete získat co nejspolehlivější měření bez efektního vybavení, postupujte podle tohoto vzorce.
Kroky
Část 1 ze 2: Výpočet THR metodou Karvonen
Krok 1. Vypočítejte svůj maximální srdeční tep (HRmax)
Vaše maximální srdeční frekvence je nejrychlejší, jaké může vaše srdce zvládnout v tepech za minutu (tepů za minutu). Chcete -li to odhadnout, vynásobte svůj věk 0,7 a výsledek odečtěte od roku 207. To je výrazně nad rámec toho, čeho většina lidí dosáhne (nebo by měla dosáhnout) během cvičení, takže se v tomto kroku nespoléhejte na monitor tepové frekvence.
- Pokud je vám například 39 let, odhadujte 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 tepů za minutu HRmax.
- Používá se několik podobných vzorců, takže od svého lékaře nebo cvičného trenéra můžete slyšet mírně odlišné odhady. Vyhněte se odhadům založeným na zastaralém vzorci „220 - váš věk“. Dobrý, rychlý a snadný odhad můžete získat pomocí vzorce 220 let. Pamatujte, že je přesný pouze na +/- 2 nebo 3 údery za minutu.
Krok 2. Zkontrolujte svůj klidový srdeční tep (RHR)
Metoda Karvonen zohledňuje váš klidový srdeční tep, který se liší od člověka k člověku, a proto poskytuje spolehlivější výpočty pro každou osobu. Než ráno vstanete z postele, zkontrolujte si puls tím, že si konečky ukazováku a prostředníčku položíte na vnitřní zápěstí nebo na hrdlo po obou stranách průdušnice. Sledujte hodiny z druhé ruky a spočítejte počet úderů srdce za 30 sekund, počínaje „nulou“při prvním tepu. Vynásobením počtu 2 získáte klidový srdeční tep v tepech za minutu.
- Pro větší přesnost zjistěte průměr ze tří různých ran. Pokud například měříte 62, 65 a 63 tepů za minutu, průměr je (62 + 65 + 63) / 3 nebo přibližně 63 tepů za minutu RHR.
- Váš srdeční tep ovlivňuje kouření, kofein, stres, horké počasí, výkyvy hormonů a mnoho léků. Před měřením RHR se snažte tyto faktory minimalizovat.
Krok 3. Vypočítejte si rezerva srdeční frekvence (HRR)
To je rozdíl mezi vaší srdeční frekvencí v klidu a vaší srdeční frekvencí při maximální námaze. Říkáme tomu vaše „rezerva srdeční frekvence“: extra intenzita, kterou má vaše srdce k dispozici, když ji potřebujete.
- K získání HRR použijte rovnici HRMax - RHR = HRR.
- Pokud je například váš maximální srdeční tep (HRmax) 180 tepů za minutu a váš klidový tep (RHR) je 63 tepů za minutu, rezerva srdeční frekvence je 180 - 63 = 117 tepů za minutu.
Krok 4. Vypočítejte svůj cílový minimální srdeční tep (Target HRMin)
Vynásobte své HRR 0 .5. Při normálním cvičení není zdravé ani prospěšné vyčerpat celou svou rezervu srdečního tepu. Místo toho se můžete zaměřit na použití procenta ze své rezervy podle toho, jak namáhavě byste chtěli cvičit. Znásobte svou rezervu srdeční frekvence o 0,5, abyste našli minimální zvýšení potřebné pro mírné cvičení.
- Pokud je vaše srdeční frekvence 117 tepů za minutu, použití poloviny této rezervy by znamenalo zvýšení srdeční frekvence o (117) x (0,5) = 58,5 tepů za minutu.
- Výsledek přidejte k klidové srdeční frekvenci pro cílovou minimální srdeční frekvenci. Odpovědí je dolní konec cílové srdeční frekvence. To je dobrý cíl pro lidi, kteří právě začali pravidelně cvičit nebo se zotavují ze zranění.
- Pomocí výše uvedených čísel je klidový srdeční tep 63 tepů za minutu + nárůst o 58,5 tepů za minutu = Minimální cílová srdeční frekvence 121,5 tepů za minutu.
Krok 5. Vypočítejte svůj mírný cílový srdeční tep (Target HRMod)
Nahraďte 0,5 vyšším desetinným číslem pro výpočet vyšší cílové srdeční frekvence. Pokud s cvičebním programem teprve začínáte, možná budete chtít postupně zvyšovat svůj cíl, jak se vaše kondice zlepšuje, až na asi 0,7 pro vrchol mírného cvičení. Pokud jste sportovec a vybíráte cílovou srdeční frekvenci pro dynamické cvičení, možná budete chtít začít na 0,7 nebo vyšší.
Krok 6. Vypočítejte svůj intenzivní cílový srdeční tep (Target HRIntense)
Extrémně intenzivní, anaerobní cvičení může použít 0,85 vaší rezervy. Chcete-li toto číslo najít, použijte rovnici: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Část 2 ze 2: Stanovení intenzity cvičení pomocí THR
Krok 1. Zkontrolujte svůj srdeční tep během tréninku
Chcete -li to provést, přestaňte cvičit a okamžitě zkontrolujte svůj puls tím, že budete na 10 sekund počítat údery srdce. Pokračujte ve cvičení a vynásobte počet úderů za 10 sekund (váš puls) 6 a budete mít srdeční frekvenci (údery za 60 sekund, to znamená údery za minutu).
Přesnější způsob, jak toho dosáhnout, je pomocí monitoru srdce získat údaje o srdečním tepu během tréninku
Krok 2. Intenzitu své fyzické aktivity založte na THR
Zda je intenzita vaší fyzické aktivity nízká, střední nebo vysoká, můžete určit měřením tepové frekvence cvičení (bpm) proti vaší THR. Pokud vaše srdeční frekvence spadne do středu vašeho rozmezí THR nebo odpovídá vašemu průměrnému THR, znamená to, že cvičíte na střední intenzita (zhruba 50 až 70% vašeho HRmax). Pokud se pohybuje směrem k horní hranici, cvičíte na vysoká intenzita (70 až 85% vaší HRmax).
- Pokud jste právě začali cvičit, zaměřte se na nízkou až střední intenzitu. Můžete ji zvýšit, když si vaše tělo zvykne cvičit.
- Když se zahříváte nebo ochlazujete, měl by být váš srdeční tep také v dolním rozsahu THR.
- Při cvičení se ujistěte, že váš srdeční tep nikdy nepřekračuje maximální srdeční tep.
Krok 3. Posuďte, jak vaše tělo reaguje
Tento vzorec poskytne dobrý odhad pro většinu lidí, ale není spolehlivý. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, když dosáhnete cílového srdečního tepu, který jste vypočítali. V případě potřeby upravte cílovou srdeční frekvenci na základě svých pozorování:
- Mírné cvičení (spodní konec cíle) by mělo způsobit mírné až střední pocení a rychlejší dýchání. Pokud nejste zvyklí cvičit, můžete mít den nebo dva mírné bolesti svalů.
- Intenzivní cvičení (horní konec) způsobuje těžké dýchání - po několika slovech se musíte na dech zastavit.
- Přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pocítíte problémy s dýcháním, bolest na hrudi, silnou bolest svalů nebo kloubů, závratě, extrémní pocení nebo extrémní únavu. V budoucnu snižte cílovou tepovou frekvenci.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Během tréninku byste se měli ujistit, že vaše srdeční frekvence spadá do cílové zóny srdečního tepu, aby se maximalizovala kardiovaskulární kondice
Varování
- Cílová srdeční frekvence je pouze odhad! Pokud se vyčerpáváte příliš brzy nebo příliš často, znamená to, že cvičíte příliš tvrdě a měli byste se uvolnit.
- Navštivte lékaře, pokud vám hrozí srdeční problémy. Pokud máte srdeční onemocnění nebo užíváte léky, které ovlivňují vaše srdce nebo krevní tlak, nesnažte se vypočítat vlastní THR (cílová srdeční frekvence). Požádejte lékaře, aby vás prohlédl a pomohl vám sestavit bezpečný cvičební plán. Je také dobré zapojit svého lékaře do jakéhokoli nového cvičebního plánu, pokud máte nadváhu, je vám více než 40 let nebo jste dlouhodobě necvičili.
