Sportovci nejvyšší úrovně spalují ve svých tréninkových režimech spoustu kalorií, takže jich musí přijmout i tolik. Jak JJ Watt, fotbalový hráč Defensive End a All-Star, tak Michael Phelps, americký plavec, který získal více zlatých olympijských medailí než kdokoli v historii, uvedli, že potřebují přijmout 8 000 až 10 000 kalorií den, aby udrželi krok s jejich přísným tréninkem a umožnili jim pokračovat v rozvoji svalové hmoty. Pokud trénujete na elitní úrovni jako tito sportovci, budete muset přijmout kalorie, aby odpovídaly; jen se ujistěte, že to děláte zdravě.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vyberte si vysoce kalorické, nízkoobjemové potraviny
Abyste dosáhli 9 000 kalorií denně, musíte se zaměřit na získání „nejlepšího příjmu za peníze“, pokud jde o kalorie na jedno jídlo. Dietologové nazývají jídla s velkým množstvím kalorií na jedno sousto „kaloricky hustá“. Tato jídla vám umožní přijmout více kalorií, aniž byste se cítili příliš vycpaní. Abyste zůstali zdraví, zaměřte se na kaloricky hustá jídla, která poskytují také mnoho nutričních hodnot. Některé příklady potravin bohatých na živiny a kalorie jsou:
- Ořechy
- Ořechová másla jako arašídové nebo mandlové máslo
- Sušené ovoce jako banánové chipsy
- Čerstvé ovoce jako mango a avokádo
Krok 2. Pijte kalorie
Jíst není jediný způsob, jak zvýšit příjem kalorií. Pokud máte potíže s udržením váhy - to znamená, že zhubnete navzdory dostatečnému pití vody a získáváte spoustu kalorií v pevné formě - zvažte vysoce kalorické nápoje. Pamatujte, že mít jen vysoký obsah kalorií není jediným cílem; zkuste pít kaloricky husté nápoje, které také nabízejí vysoký obsah živin..
- Nahraďte vodu ve vaší stravě vysokokalorickými ovocnými šťávami, jako je jablečný, hroznový nebo pomerančový džus. Každý z nich jsou skvělé možnosti, díky kterým se nebudete cítit příliš plní.
- Smoothie jsou skvělý způsob, jak zdravě vypít velké množství kalorií. Pokud si můžete vyrobit vlastní, přidejte proteinový prášek, husté ovoce, tekutiny na bázi smetany a jogurt. Smoothies se budou rychle pohybovat žaludkem a umožní vám doplnit palivo před cvičením.
- Pokuste se omezit příjem nápojů během jídla, abyste nechali více prostoru pro kaloricky bohatá jídla, ale zajistěte si zdravou hydrataci.
Krok 3. Naplánujte si dietu, aby odpovídala vašim cílům
Je důležité vědět, jaké jsou vaše cíle, než začnete přecházet na dietu 9 000 kalorií denně. Různé typy sportovců vyžadují různé druhy živin, aby maximalizovali svůj výkon.
- Pokud trénujete jako vytrvalostní sportovec, měli byste do sebe zařadit 0,5 až 0,7 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti) každý den, abyste svému tělu pomohli znovu vybudovat svaly, které během tréninku rozložíte.
- Pokud trénujete těžkou váhu, měl by váš příjem bílkovin být více než 0,7 až 0,8 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,2 až 1,7 g/kg tělesné hmotnosti) každý den. To dodá vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje nejen k obnovení vašeho poškozeného svalu, ale pomůže vašemu tělu vybudovat nové svaly tréninkem.
- Nezvyšujte příjem bílkovin na úkor dalších důležitých prvků vaší stravy. Rozvoj a udržování zdravých svalů také vyžaduje, abyste každý den přijímali sacharidy a zdravé tuky. Ignorování z důvodu bílkovin může způsobit, že vaše tělo použije tento protein na energii místo na rozvoj a udržení svalů.
- Je možné jíst příliš mnoho bílkovin a někteří lékaři se domnívají, že to může způsobit nevratné poškození ledvin. Lékařský ústav doporučuje, abyste nekonzumovali více než 35% celkových kalorií v bílkovinách. Zvýšený obsah bílkovin v potravě může navíc vést ke zvýšenému vápníku v moči, což může přispět ke ztrátě kostní hmoty a následnému rozvoji osteopenie a osteoporózy.
Krok 4. Vyhněte se nezdravým jídlům
Může se zdát, že nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem kalorií, je navršit si zmrzlinu a mastnou pizzu, ale konzumace nezdravých jídel ve velkém množství může vést k dalším zdravotním problémům.
- Kalorie nejsou jediné důležité. Nutriční hodnota ve vašich potravinách je stejně důležitá. Zajistěte, aby vaše strava poskytovala živiny, které potřebujete, abyste byli zdraví.
- Nezdravé jídlo a mastné pochoutky mohou zvýšit váš cholesterol a krevní tlak. Příliš mnoho nasycených tuků může dokonce vést ke kardiovaskulárním problémům, mezi které patří infarkt a mrtvice.
- Nedávné studie také naznačují, že nasycené tuky mohou ovlivnit produkci inzulínu ve vašem těle a vést k dalším zdravotním problémům, jako je cukrovka.
Část 2 ze 3: Příprava jídelního plánu
Krok 1. Jezte dobrou snídani
Abyste získali všechny kalorie a živiny, které potřebujete při dietě 9 000 kalorií denně, musíte začít brzy. Naplánujte si sedm nebo osm jídel denně, začněte hned, jak vstanete.
- Použijte hodně vajec - jsou zdravým zdrojem kalorií a obrovským přínosem pro příjem bílkovin.
- Přidejte steak na posílení bílkovin a tuků.
- Zahrňte ovesné vločky nebo jiný dobrý zdroj vlákniny, jako je granola.
- Spojte svou snídani s plnotučným mlékem a přidejte kalorie a tuk.
Krok 2. Dejte si dopolední svačinu
Mezi každým hlavním jídlem si naplánujte svačinu. Pokud máte chuť na další pomoc ve velikosti jídla, pusťte se do toho, ale pokud se ze snídaně stále cítíte dost plní, zkuste ořechy bohaté na kalorie a živiny.
- Pět uncí vlašských ořechů může představovat téměř 1 000 kalorií vaší každodenní stravy.
- Jedna porce pekanů pražených na oleji má téměř 800 kalorií.
- Jedna porce makadamových ořechů měla 948 kalorií.
Krok 3. Jezte vydatný oběd
Oběd by měl být jedním z vašich větších jídel. Pokud můžete, zaměřte se na oběd na 1 000–2 000 kalorií.
- Dejte si polévku bohatou na sacharidy. Latka polévka může poskytnout více než 2 000 kalorií v jedné a půl porci.
- Při výběru potravin pamatujte na to, že vaše tělo může najednou vstřebat jen určité množství živin. Zatímco tři až čtyři kuřecí prsa mohou poskytnout až 1 000 kalorií, budete schopni absorbovat pouze 20 až 30 g bílkovin nebo přibližně množství bílkovin v jednom kuřecím prsu. Nenechte se soustředit pouze na kalorie, protože ztratíte ze zřetele celkový obrázek - toto množství kuřete je prostě příliš mnoho bílkovin na to, abyste je mohli sníst najednou.
Krok 4. Zkuste vypít odpolední svačinu
I když se do vajec, steaku a kuřete vejde spousta bílkovin, možná budete stále potřebovat více v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a fitness cílech.
- Hromadné proteinové koktejly jsou vynikajícím zdrojem správných živin a spoustou kalorií. Mnozí přesahují 1 000 - 1 200 kalorií na porci.
- Pokud rádi vyrábíte vlastní smoothie, přidejte do kaloricky hustého ovoce proteinový prášek, řecký jogurt a krémové tekutiny.
- Arašídová nebo jiná ořechová másla jsou dobrou volbou pro přidání kalorií, bílkovin a tuků.
Krok 5. Načerpejte kalorie při večeři
Jako poslední podstatné jídlo dne je večeře skvělou příležitostí, jak dohnat kalorie, které jste během dne zameškali.
- Využijte výhod obsahu bílkovin v hovězím mase. Steak nebo hamburgery mohou být skvělým zdrojem a přidané koření může významně podpořit váš celkový příjem kalorií.
- Spojte svůj hlavní chod s kaloricky bohatým uhlohydrátem, jako jsou fazole, brambory nebo sušenky.
- Zahrňte do večeře zeleninu. Pražená zelenina je vynikajícím zdrojem výživy a vlákniny. Přidejte máslo pro zvýšení kalorické hodnoty.
Krok 6. Podvádějte po večerech
V polovině večera byste měli mít dobrý pocit, zda jste s dnešní dietou na dobré cestě. Pokud máte nějaké kalorie, které potřebujete doplnit, dejte si cheat, kde si vyberete věci, které rádi jíte. Raději se držte zdravých potravin, ale nic neříká, že si čas od času nemůžete dopřát.
Krok 7. Před spaním si dejte svačinu
Váš metabolismus se ve skutečnosti nezpomaluje, zatímco spíte, ale spánek je doba, kdy vaše tělo provádí největší opravu a regeneraci svalové hmoty. Dejte si svačinu, abyste se ujistili, že vaše tělo má na hojení zásoby zdrojů bohatých na živiny.
- Vlašské nebo jiné ořechy dělají skvělou svačinku před spaním.
- Další proteinový koktejl by mohl pomoci nahradit chybějící bílkoviny po celý den.
Část 3 ze 3: Změna vašich návyků
Krok 1. Jezte více a častěji
Prvním krokem ke konzumaci 9 000 kalorií denně je jíst častěji než většina lidí a najít způsoby, jak zvýšit množství zdravého jídla, které můžete přijmout na jedno jídlo.
- Nenechte uplynout více než čtyři hodiny bez jídla (pokud nespíte). Časté stravování vám poskytne příležitost zvýšit svůj kalorický příjem.
- Pijte zdravé nápoje s vysokým kalorickým obsahem mezi jídly a spolu s nimi. Ovocné šťávy jako jablečný džus, pomerančový džus, brusinkový džus a hroznový džus mají vysoký obsah kalorií a živin.
- Kupte si větší talíře, aby se jídlo zdálo menší. Hloupé, jak se může zdát, větší talíře mohou usnadnit přidání více jídla na váš talíř (a vaši dietu), aniž by to vypadalo příliš.
Krok 2. Jezte před spaním
Spánek je, když vaše tělo provádí většinu svých hojení a oprav tělesných tkání, takže jídlo těsně před spaním zajistí, že vaše tělo bude mít k dispozici čerstvé živiny pro maximalizaci produkce tkáně. Váš metabolismus se ve skutečnosti nezpomaluje, když spíte, ale vaše tělo je mnohem méně aktivní. Jídlo před spaním zajistí, že z pozdních nočních svačinek spotřebujete tolik kalorií, kolik jen můžete, na regeneraci a regeneraci.
Krok 3. Zůstaňte v teple a klidu
Ztracené tělesné teplo je jednou z největších energií, které lidské tělo snáší bez ohledu na úroveň aktivity. Přijetí 9 000 kalorické denní diety znamená, že spálíte nejméně tolik prostřednictvím svého metabolismu a tréninku, takže některé z nich neplýtvejte jen udržováním tepla. Když je vám zima, vaše tělo spaluje kalorie a vytváří tělesné teplo. Vyhněte se kalorickým nákladům, které vás udržují v teple, tím, že zůstanete na začátku.
- Zůstaňte v teple, abyste zabránili produkci hormonů štítné žlázy. Hormony štítné žlázy pomáhají při odpojování bílkovin a vytvářejí tělesné teplo a jsou také známé jako jeden ze silnějších hormonů regulujících metabolismus.
- Stres také zvyšuje váš metabolismus. Stres může uvolňovat adrenalin a tyroxin, které mohou zrychlit váš metabolismus. Snížení stresu omezí produkci a uvolňování těchto chemikálií ve vašem těle.
Krok 4. Sledujte, co jíte
Abyste se ujistili, že zdravým způsobem přijímáte co nejvíce kalorií, začněte zaznamenávat, co jíte a pijete.
- Na trhu je řada aplikací, které vám pomohou nejen sledovat, kolik kalorií přijmete, ale také množství živin. MyFitnessPal a další podobné aplikace pro chytré telefony vám umožňují naskenovat čárové kódy nebo využít jejich katalog potravin a najít kalorický obsah vašich jídel. Může vám poskytnout přehled o tom, kolik kalorií jste snědli a kde vám může chybět nutriční obsah. Může vás také informovat, když překračujete zdravou úroveň věcí, jako je sodík nebo nasycené tuky.
- Sledování vaší stravy vám také pomůže zapamatovat si, která jídla a nápoje s vámi souhlasila a která ne. Když se snažíte zvýšit kalorický obsah na 9 000 kalorií denně, jíst věci, z nichž se cítíte malátní nebo nemocní, by mohlo narušit udržení plánovaného příjmu kalorií.
Nápady na jídlo
9 000 kalorií za den nápady na jídlo
Tipy
- Přidejte do svých smoothies kalorií husté ovoce a tekutiny na bázi smetany, abyste zvýšili obsah kalorií a živin.
- Proteinové doplňky, jako jsou syrovátkové a kaseinové proteinové prášky, jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin a kalorií.
- Vyzkoušejte koktejly na zvýšení hmotnosti.
Varování
- Podstatné zvýšení kalorického příjmu bez zvýšení aerobního a anaerobního cvičení může být extrémně nebezpečné pro vaše zdraví.
- Než se pokusíte zvýšit svoji kalorickou spotřebu, spočítejte si své skutečné kalorie. Seznamte se s dietologem, který pracuje se sportovci - mohou pomocí prediktivních rovnic poskytovat rady ohledně potřeb kalorií pro klienty.
- Získání 9 000 kalorií denně při dodržování přísného plánu tréninku na profesionální úrovni může být velmi obtížné.
