Existuje celá řada metod, které pomáhají lidem zhubnout. Dodržování zdravé výživy a omezování kalorií je nejbezpečnější a nejpraktičtější způsob, jak zhubnout. Zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje a kolik byste jich měli omezit, aby vám pomohly zhubnout, může být matoucí a obtížně se to počítá. Existuje celá řada rovnic, odhadů a grafů, které vám mohou pomoci vypočítat hladinu kalorií, která vám pomůže zhubnout. Mimo použití online kalkulačky nebo grafu existují rovnice, které můžete použít k nalezení konkrétního kalorického cíle pro vaše tělo.
Kroky
Část 1 ze 2: Výpočet vašich potřeb kalorií
Krok 1. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR)
Vaše BMR vám řekne, kolik kalorií vaše tělo potřebuje ke správné funkci, pokud jste celý den nic nedělali. Toto je také známé jako vaše metabolická rychlost nebo metabolismus.
- Vaše tělo spaluje kalorie, aby splnilo život udržující procesy, jako je dýchání, trávení jídla, oprava a růst tkáně a cirkulace krve.
- Na základě výsledků z rovnice BMR zjistíte, kolik kalorií potřebujete ke zhubnutí nebo udržení váhy.
- K určení potřeb kalorií použijte následující rovnici (známou jako Harris Benedictova rovnice), kterou běžně používají zdravotničtí pracovníci. pro muže: 66,47 + (13,7 * hmotnost [kg]) + (5 * velikost [cm]) - (6,8 * věk [roky])
- Pro ženy použijte následující rovnici: 655,1 + (9,6 * hmotnost [kg]) + (1,8 * velikost [cm]) - (4,7 * věk [roky])
Krok 2. Zohledněte úroveň své aktivity
Kromě základních tělesných funkcí musíte počítat i s kaloriemi, které spálíte každodenní činností. Jakmile máte své BMR, vynásobte své BMR příslušným faktorem aktivity:
- Pokud sedíte (málo nebo vůbec necvičíte): BMR x 1,2
- Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport jeden až tři dny/týden): BMR x 1,375
- Pokud jste středně aktivní (mírné cvičení/sporty tři až pět dní v týdnu): BMR x 1,55
- Pokud jste velmi aktivní (tvrdé cvičení/sport šest až sedm dní v týdnu): BMR x 1,725
- Pokud jste extra aktivní (velmi tvrdé cvičení/sport a fyzická práce nebo 2x trénink): BMR x 1.9
- Například 19letá žena, která má 5’5 “a 130 liber, vloží své informace do kalkulačky a zjistí, že její BMR je 1 366,8 kalorií. Poté, protože je středně aktivní a cvičí tři až pět dní v týdnu, znásobí 1 366,8 x 1,55, což odpovídá 2 118,8 kalorií. To je počet kalorií, které její tělo spálí průměrně za den.
Krok 3. Spočítejte si celkovou potřebu kalorií na hubnutí
Abyste shodili 1 libru tuku každý týden, musíte mít během týdne deficit 3 500 kalorií.
- Omezení přibližně 500 kalorií každý den bude mít za následek 3 500 kalorických deficitů v průběhu celého týdne.
- Zaměřte se pouze na hubnutí 1 nebo 2 kila za týden. Pokud byste chtěli zhubnout pouze dietou, potřebujete každý den 500 kalorií, abyste zhubli jednu libru za týden. Pokud byste to opravdu tlačili a chtěli byste zhubnout 2 kila za týden, potřebovali byste denně 1 000 kalorických deficitů.
- Snažte se snížit kalorie snížením množství, které jíte, a navíc spalováním kalorií fyzickou aktivitou. Tato kombinace obecně přináší nejúčinnější hubnutí.
Část 2 ze 2: Použití kalorií ke správě vaší hmotnosti
Krok 1. Sledujte, kolik kalorií denně aktuálně sníte
Když se poprvé pokusíte zhubnout, může být užitečné sledovat, kolik kalorií právě jíte.
- Pište si deník o jídle nebo použijte online kalkulačku, která vám pomůže odhadnout, kolik aktuálně spotřebujete.
- Porovnejte tuto částku s vypočítaným BMR upraveným podle aktivity. Pokud se čísla ani zdaleka neliší, může být snazší začít s dietou konzumací vypočítaného množství kalorií denně.
- Konzumace významného množství kalorií méně, než je váš běžný den, může být obtížné. Pomalu snižujte tím, že nejprve upravíte svůj jídelníček tak, aby odpovídal vaší úrovni BMR přizpůsobené aktivitě.
Krok 2. Nejezte méně, než je váš vypočtený BMR
Je špatný nápad důsledně snižovat svůj denní kalorický příjem nižší než BMR. Když vaše tělo nepřijme dostatek kalorií každý den, aby udrželo základní funkce, začne hořet svaly. To z dlouhodobého hlediska ztěžuje udržení vašeho hubnutí.
- Velmi nízkokalorické diety nejsou obvykle považovány za bezpečné nebo vhodné pro hubnutí. Neposkytují dostatečnou flexibilitu, protože konzumujete přiměřené množství bílkovin, vitamínů nebo minerálů, které jsou nezbytné pro vaše zdraví.
- Snažte se denně konzumovat alespoň 1 200 kalorií. To je obecně doporučeno absolutně nejnižším množstvím kalorií, které byste měli denně přijmout.
Krok 3. Pište si deník o jídle
Zvažte vedení potravinového deníku se seznamem všeho, co jíte, stejně jako kalorií na porci a kolik porcí jste měli. Studie ukazují, že ti, kteří si pravidelně zaznamenávají jídlo do jídelníčku, se déle drží svých dietních plánů a hubnou.
- Hledejte online bezplatné aplikace nebo webové stránky, které vám umožní zadat, co jste snědli - někteří vám dokonce vypočítají kalorie. Vyzkoušejte MyFitnessPal nebo Super Tracker od USDA. Můžete si také zaznamenat úroveň své aktivity a množství cvičení, které každý den absolvujete.
- Když uvidíte skutečné množství kalorií, které denně spotřebujete, donutí vás to převzít odpovědnost za své zdraví a omezit příjem jídla. Buďte ostražití při zaznamenávání všeho, co vám jde do úst, a zjistíte, že je snazší držet dietu.
Krok 4. Pravidelně se vážte
Další důležitou součástí hubnutí je sledování vaší hmotnosti a celkového pokroku.
- Studie ukázaly, že ti dietáři, kteří se pravidelně vážili, byli dlouhodobě úspěšnější než ti, kteří svou váhu nesledovali.
- Važte se asi jednou až dvakrát týdně. Pokuste se dostat na váhu ve stejnou denní dobu (zkuste první věc ráno poté, co jste právě vyprázdnili močový měchýř), zatímco máte na sobě stejné oblečení pro nejpřesnější záznam pokroku.
- Pokud nehubnete, přehodnoťte svůj celkový příjem kalorií. Možná budete muset omezit více kalorií nebo být přesnější v deníku jídla.
Kalkulačky bazální dávky
Kalkulačka mužské bazální metabolické rychlosti
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Kalkulačka ženské bazální metabolické rychlosti
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Pomoc při výpočtu kalorií
Kalorie pro Cheat Sheet na hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Kalorie pro kalkulačku na hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
