Úzkost ve vás může vyvolat strach, zdrcenost, strach a další. Vaše mysl a tělo se mohou cítit nekontrolovaně a může to vypadat, jako by se všechno dělo najednou. Jedním ze způsobů, jak snížit úzkost, je všímavost - být přítomný v daném okamžiku a uznávat a přijímat to, co cítíte, bez posuzování.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Okamžité zastavení úzkosti
Krok 1. Udělejte si čas
Distancování se od vás může okamžitě snížit vaši úzkost snížením vašich stresorů. Čím méně se toho kolem sebe děje, tím více si můžete uvědomovat, co se ve vás děje.
- Pokud je to možné, opusťte oblast. Projděte se venku, přejděte na toaletu nebo alespoň jděte do jiné oblasti v místnosti.
- Pokud nemůžete opustit bezprostřední okolí, udělejte si čas zavřením očí a ztlumením veškerého hluku, který můžete.
Krok 2. Dýchejte
Soustředit se na svůj dech je všímavost, která snižuje úzkost snížením srdeční frekvence a vnitřním zaměřením. Existuje několik různých dechových technik podporovaných všímavostí, včetně vstupu/výstupu, počítání dechu, dýchání prstem a další.
- Když jste uprostřed záchvatu úzkosti, soustřeďte se na svůj dech tím, že budete při nádechu myslet „dovnitř“a při výdechu „ven“. Pokaždé, když vydechujete, snažte se, aby to trvalo o něco déle.
- Pokud jste dostatečně klidní, počítejte dechy. Počítejte od jednoho při nádechu a pak od jednoho znovu s výdechem. Pokuste se prodloužit výdech asi o dva údery déle než nádech.
- Pokud potřebujete udělat něco pro uvolnění energie, zkuste dýchat prsty. Při nádechu sledujte palec jedné ruky ukazováčkem druhé ruky. Držte se na špičce a pak vydechněte dolů. Při nádechu sledujte další prst, při výdechu držte, sledujte dolů. Opakujte s každým prstem.
Krok 3. Uvědomte si, co cítíte
Rozpoznání toho, co cítíte, a umožnění si tyto pocity zažít, než se je snažit zastavit, může těmto pocitům pominout. Některé studie uvádějí, že soustředění a přijímání toho, co cítíte, deaktivuje části mozku zodpovědné za úzkost.
- Přiznání toho, jak se cítíte, vám také umožní být k situaci trochu objektivnější, což může snížit vaši úzkost tím, že uvedete své pocity na pravou míru.
- Rozpoznejte, jak se vaše tělo cítí. Aniž byste se snažili zastavit to, co cítíte, naskenujte se od hlavy až k patě a nalaďte se na své tělo. Uvědomte si jakékoli napětí, neklid, bolesti atd.
- Označte své emoce a pocity. Součástí uznání toho, co cítíte, je pojmenování pocitu bez posuzování. Označte každý pocit a emoce, jako byste se dívali na video. Rozpoznat strach, nevolnost, hrůzu, úzkost, pocit viny atd. Za to, jací jsou.
Krok 4. Uklidněte se
I když cítíte úzkost, jste víc než tyto myšlenky, pocity a pocity. Pamatování na to může pomoci snížit vaši úzkost a poté můžete svou pozornost zaměřit na pozitivnější myšlenky.
Zkuste si říci: „Cítím úzkost, ale jsem víc než jen moje úzkost. Tyto pocity zmizí… “
Krok 5. Nechte pocity projít
Uvědomte si, jak se vaše tělo cítí, když negativní pocity mizí, a také to, jak se cítíte, jakmile pocity zmizí. Umožnění pocitů, aby se samy snížily, udržuje vaši pozornost a odstraňuje tlak na „překonání“, což může ve skutečnosti začít znovu zvyšovat vaši úzkost.
- Můžete si říci: „Začínám se cítit méně nevolně“nebo „Napětí v mých ramenou odchází“.
- Nesnažte se přinutit pocity zmizet; mějte na paměti proces, kterým vaše tělo prochází, protože vaše úzkost klesá.
Krok 6. Přesměrujte se
Jakmile se vaše úzkost sníží, uvědomte si, jak se cítíte, a pak zaměřte svou mysl a energii na něco jiného. Svědomité přesměrování vaší pozornosti na uklidňující aktivitu zabrání opětovnému vzplanutí vaší úzkosti.
- Projděte se, protáhněte se nebo udělejte něco fyzického, abyste uvolnili veškerou zbývající úzkost, kterou můžete mít.
- Pokud se musíte vrátit do práce, vyberte si jeden úkol, na který budete soustředit svoji pozornost, a dokončete jej vědomě. Pokud například musíte uspořádat některé soubory, zaměřte se na pocity při ukládání. Všimněte si, jak se papír cítí ve vašich rukou, zvuků, které složky při jejich listování vydávají, a vůní kartotéky.
- Pište si do deníku nebo si promluvte s blízkým přítelem. Věnujte pozornost tomu, jak se při těchto věcech cítíte.
Krok 7. Přiveďte se zpět
Pokud kdykoli pocítíte, že se vaše úzkost opět zvyšuje, vraťte pozornost ke svému dýchání. Přenesení pozornosti zpět na vaše dýchání vám dá něco k přemýšlení, kromě myšlenek vyvolávajících úzkost, které máte, a fyzicky vás zase uklidní.
- Když se budete znovu bít, abyste byli nervózní, nepomůže vám to cítit se lépe. Dopřejte si čas přizpůsobit se novým návykům, vybudovat si nové dovednosti a vytvořit různé způsoby myšlení. To vyžaduje spoustu času a trpělivosti.
- Pokud se na sebe zlobíte, pamatujte na to, že se cítíte naštvaní, pak změňte zaměření své mysli tím, že budete opakovat trpělivost pro sebe a provádět relaxační techniku, která pomůže zmírnit úzkost.
- Možná si řeknete: „Začínám se znovu trápit. Přemýšlím o všem, co by se mohlo pokazit. Potřebuji dýchat."
- Věnujte trochu více času soustředění se na svůj dech, než jste to dělali poprvé. Pokud jste například na pět minut zpočátku soustředili pozornost na dýchání, věnujte tentokrát svému dýchání sedm minut.
Metoda 2 ze 3: Být všímavý v každodenním životě
Krok 1. Dělejte jednu věc najednou
Zaměření na více než jednu věc (multi-tasking) nutí vaši mysl rozptýlit se, což usnadňuje objevování myšlenek vyvolávajících úzkost. Být všímavý znamená soustředit se jen na jednu věc a na tu věc se soustředit úplně.
- Často děláme více úkolů, aniž bychom si to uvědomovali. Například jíme oběd při kontrole e -mailu nebo mluvíme po telefonu při úpravách zprávy.
- Přemýšlejte o tom, co se chystáte udělat, než to uděláte, a pak se zavázat, že budete dělat právě tuto činnost.
- Zastavte se, až zjistíte, že jste začali s více úkoly najednou, a vraťte se k jednomu úkolu.
Krok 2. Soustřeďte se plně na to, co děláte
Velká část všímavosti je absorbována v přítomném okamžiku. Pokud je vaše mysl plně zaměstnána tím, co děláte, pak je menší příležitost, aby se do ní vplížily myšlenky vyvolávající úzkost.
- Pokud je to možné, snižte počet rozptýlení kolem sebe, abyste se mohli soustředit pouze na úkol, který máte po ruce.
- Když není možné omezit rozptýlení, pamatujte na ně, ale nenechte je upoutat vaši pozornost.
Krok 3. Věnujte pozornost pocitům
Zvyknutí si na rozpoznávání svých pocitů a zároveň vám usnadní jejich zapamatování v dobách vysoké úzkosti a sníží počet myšlenek, které začínají s úzkostí, které máte pravidelně. Uvědomte si, co vidíte, slyšíte, cítíte, ochutnáváte a čicháte.
- Například při vaření večeře věnujte pozornost různým texturám a barvám přísad, zvukům vašich kuchyňských nástrojů, vyráběným vůním atd.
- Při čištění zubů si všimněte, jak zubní pasta chutná a voní. Jak se zubní kartáček cítí ve vaší ruce? Věnujte pozornost pocitu na zubech, jazyku a dásních.
Krok 4. Buďte si vědomi svých emocí
Při plnění svého úkolu přemýšlejte o tom, jak se při jeho provádění cítíte. Zamyslete se nad tím, jak vás pocity úkolu vyvolávají. Dokážete lépe rozpoznat a zvládnout své emoce, když jste nervózní, pokud si zvyknete, že si jich budete vědomi.
- Když se například procházíte, uvědomte si svůj pocit klidu a míru.
- Zamyslete se nad tím, jak vám čerstvý vzduch v plicích dává pocit hrdosti, že pečujete o své zdraví.
Krok 5. Udělejte si čas
Chcete -li být plně přítomni v daném okamžiku a zažít vše o tom, musíte zpomalit. Zpomalení pomáhá předcházet úzkosti celkovým zpomalením mysli. Také vám dává příležitost zastavit úzkost tím, že se plně soustředíte na to, čím se zabýváte.
Krok 6. Přesměrujte svou mysl
Cílem všímavosti je zůstat přítomný v daném okamžiku. Schopnost vrátit svou mysl zpět do okamžiku může snížit počet myšlenek vyvolávajících úzkost, které se vám v obtížných situacích dostanou do hlavy.
- Když si všimnete, že se vaše myšlenky posunuly, přesuňte je zpět k vašemu aktuálnímu úkolu.
- Můžete si například říci: „Obávám se své zprávy, která má být doručena příští týden, ale nemusím na to hned myslet. Místo toho se budu soustředit na řízení."
Krok 7. Dávejte si pozor na všechno
Přestože vás život často může táhnout mnoha různými směry, zkuste procvičit všímavost ve všem, co děláte. Ať už jde o mytí nádobí, jídlo, deníky atd., Dělejte to s rozmyslem. Cvičení všímavosti při každé příležitosti vám to výrazně usnadní, když máte pocit úzkosti.
Metoda 3 ze 3: Cvičení všímavosti dlouhodobě
Krok 1. Prodlužte si čas na cvičení
Zatímco zpočátku můžete začít jen minutou nebo dvěma, nebo dokonce jen několika sekundami soustředěné pozornosti, zkuste se propracovat až na 20 minut a více. Čím déle si můžete být vědomi, tím méně času máte na úzkost.
Krok 2. Cvičte dál
Být všímavý může být obtížné se všemi požadavky, které na vás život může najednou vložit. Ale mějte na paměti, že čím více budete trénovat všímavost, tím snazší bude pro vás to, a naopak, bude pro vás snazší ji použít k řešení úzkosti, když k ní dojde. Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že procvičování všímavosti ve skutečnosti obnovuje způsob, jakým mozek zvládá stres.
Krok 3. Vyzkoušejte různé techniky
Existuje několik různých forem meditace a praxe všímavosti. Prozkoumejte různé techniky, dokud nenajdete tu, která pro vás funguje nejefektivněji. Můžete zjistit, že konkrétní techniky fungují lépe pro konkrétní situace vyvolávající úzkost, a vyvinete soubor strategií všímavosti.
- Oblíbenou technikou je jednoduše sedět nebo ležet na pohodlném místě. Začněte tím, že se soustředíte na svůj dech, poté otevřete své povědomí zbytku těla, svým emocím a myšlenkám.
- Jóga a tai chi zahrnují kromě fyzických akcí také komponenty všímavosti.
Tipy
- Zatímco všímavost vám může pomoci zvládnout vaši úzkost, pokud vaše příznaky způsobují závažné problémy ve vašem životě, poraďte se s odborníkem. Mohou vám pomoci vést vaši pozornost a prozkoumat s vámi další možnosti léčby.
- Pokud rádi používáte modlitební korálky pro všímavost, zkuste si zapsat krátký pramen do paměti a nosit ho s sebou, abyste jej mohli použít k uklidnění, pokud se vaše úzkost rozhoří. Pokud nemůžete nést fyzický pramen, počítejte s rukama!
