Všímavost je technika, která pomáhá vnést vaše myšlenky do přítomného okamžiku. Tato technika se běžně používá ke zmírnění sociální úzkosti. Chcete -li použít všímavost k pomoci při sociální úzkosti, pracujte na soustředění smyslů, přítomnosti v daném okamžiku, soustředění se na dýchání a procvičování všímavosti, i když nejste v sociálních situacích.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Být všímavý
Krok 1. Soustřeďte se na své smysly
Jednou z technik všímavosti je zcela se v daném okamžiku umístit. Můžete to udělat tak, že se soustředíte na své smysly. Pokud jste v nepříjemné situaci, zavřete oči nebo si vyberte místo, na které se chcete podívat. Projděte si pět smyslů a soustřeďte se na věci, které můžete vidět, slyšet, dotýkat se, chutnat a cítit. To vám může pomoci snížit úzkost, když jste kolem ostatních.
- Když například pociťujete úzkost, můžete začít výběrem tří věcí, které kolem sebe vidíte, a poté tří věcí, kterých se můžete dotknout. Dále se zaměřte na tři věci, které můžete slyšet. Nadechněte se a soustřeďte se na pár věcí, které můžete cítit, pak se podívejte, jestli můžete něco ochutnat.
- Možná budete muset tyto věci dělat záměrně. Zkuste očichat něčím příjemným, třeba květinou nebo esenciálním olejem, nebo si dát do úst kousek tvrdého cukroví.
Krok 2. Zaměřte se na přítomnost
Jedním z klíčů k všímavosti je soustředit se na přítomnost místo starostí o minulost nebo budoucnost. Tímto způsobem jste schopni opustit věci v minulosti, které vám způsobují úzkost, a necítíte strach z budoucnosti. Mějte na paměti, že cílem všímavosti je přimět vaši mysl zpomalit a pomoci vám soustředit se na přítomnost. Tato praxe může pomoci snížit vaše nervózní a závodní myšlenky.
- Například místo toho, abyste si dělali starosti s tím, co si o vás lidé budou později myslet, nebo nechali něco, co se stalo předtím, zničit okamžik, soustřeďte se pouze na přítomný okamžik. Přemýšlejte o tom, co ten druhý říká, o jeho výrazu obličeje a o tom, kde se právě nacházíte.
- Když máte strach z minulosti nebo budoucnosti, zastavte se a vraťte své myšlenky zpět do současnosti. Co v tu chvíli děláš? Rozhlédni se. Jaké starosti teď existují? Ty z minulosti a současnosti nejsou v tuto chvíli důležité.
Krok 3. Zaměřte svou pozornost směrem ven
Chcete -li zmírnit sociální úzkost všímavostí, věnujte pozornost věcem kolem sebe, nikoli tomu, co se děje ve vaší hlavě. Všímavost vám pomůže uznat, že úzkostné myšlenky existují, ale mít je jako hluk v pozadí, když se soustředíte na přítomný okamžik.
- Chcete -li to provést, přitáhněte své myšlenky k tomu, co se děje kolem, místo vašich myšlenek. Soustřeďte svou pozornost na konverzaci a lidi, se kterými jste. Buďte přítomní a aktivní v daném okamžiku, místo abyste ve své mysli přebývali svými úzkostnými myšlenkami.
- Vymyslete slovo, které můžete říci, aby vám pomohlo přesměrovat myšlenky, když jdete dovnitř. Pokud například vedete rozhovor a začnete mít úzkostné myšlenky, řekněte „soustřeďte se“nebo „buďte všímaví“, aby vám to pomohlo pohnout se ven místo dovnitř.
- Používání vizualizace může být také účinným způsobem, jak zmírnit úzkost. Zkuste zavřít oči a představte si, že jste na písečné pláži a jdete bosí, zatímco vlny narážejí na břeh, nebo si představte, že stojíte na kopci s krásným výhledem před sebe a jemným větrem, který vám fouká do obličeje.
Krok 4. Uvědomte si svou úzkost
Jedním z klíčů všímavosti je rozpoznání vaší úzkosti. Když si svoji úzkost uvědomíte, můžete přijmout opatření, která jí pomohou předcházet nebo ji snížit. Začněte identifikovat příznaky své sociální úzkosti, abyste věděli, kdy k ní dochází.
- Můžete hledat příznaky, jako je dušnost nebo třes, nebo můžete rozpoznat, jaké typy situací vám způsobují sociální úzkost.
- Pokud například mluvíte se skupinou, věnujte pozornost svému tělu a symptomům. Pokud si začnete všímat jakýchkoli známek úzkosti, zvolte techniku všímavosti, která vám pomůže se s úzkostí vypořádat.
Krok 5. Obviňujte úzkost, ne sebe
Když si uvědomíte, že vaše sociální úzkost je v nějaké situaci špatná, udělejte mentální krok zpět. Připomeňte si, že vaše pocity strachu a nepohodlí pocházejí z úzkosti, ne ze sebe.
Ačkoli vaše úzkost může být příčinou vašeho nepohodlí, pamatujte, že stále máte kontrolu nad tím, jak na své pocity reagujete. Jste zodpovědní za cokoli, co řeknete nebo uděláte v důsledku své úzkosti, a proto je důležité se naučit a používat zdravé techniky zvládání
Krok 6. Použijte všímavost v sociální situaci
Když se ocitnete uprostřed sociální situace, měli byste si vybrat jednu z technik všímavosti. Ten, který si vyberete, může záviset na situaci. Dechová technika může fungovat v jedné situaci, zatímco zaměření na vaše smysly může fungovat v jiné.
- Pokud například v zadní části hlavy najdete hlas, který živí vaše negativní myšlenky, zaměřte se na něco v místnosti. Omluvte se na záchodě a proveďte dechová cvičení. Neustále si opakujte „soustřeď se, soustřeď se“a vžij se do přítomnosti.
- Pravděpodobně budete muset v sociálních situacích procvičit všímavost, než se zorientujete. Nenechte se frustrovat, pokud to není poprvé úspěch.
Metoda 2 ze 3: Zaměřte se na své dýchání
Krok 1. Soustřeďte se na svůj dech
Jednou z věcí, které byste měli věnovat pozornost s přístupem všímavosti, je váš dech. Sociální úzkost často způsobuje nepravidelnosti s dýcháním. Když jste v sociální situaci a cítíte úzkost, chvíli se nadechněte. Věnujte pozornost tomu, jak se váš dech dostává dovnitř a ven z nosních dírek.
Jedná se o vědomou akci, protože musíte odvést myšlenky od všeho, čeho se obáváte, a místo toho se soustředit na dýchání
Krok 2. Zhluboka, záměrně se nadechněte
Poté, co jste zaměřili svou pozornost na své dechy a na to, jak vzduch vstupuje a vystupuje z vašich plic, můžete dýchat záměrně. Při počítání do čtyř se pomalu nadechněte. Počkejte čtyři, pak počítejte do čtyř.
- Můžete to udělat diskrétně, když mluvíte s ostatními nebo se účastníte skupinového setkání. Můžete se jemně nadechnout a vydechnout a počítat pro sebe.
- Opakujte to třikrát. Pokud potřebujete pokračovat, dýchejte, dokud necítíte větší kontrolu.
- Můžete také počítat do deseti, když dýcháte. Počítejte každý dech jako jeden počet. Pokud se začnete soustředit na něco jiného než na svůj dech, začněte od jednoho. To je v pořádku a normální.
- Zkuste dýchat nosem a dávejte pozor na to, jak vzduch naplňuje vaše břicho a hrudník. Poté záměrně uvolněte jazyk při výdechu ústy. To může spustit parasympatickou část vašeho nervového systému, která je zodpovědná za odpočinek a trávení.
- Můžete vyzkoušet i jiné typy dýchání - břišní dýchání a střídavé dýchání nosní dírkou.
Krok 3. Snažte se nenechat svou mysl bloudit
Když se soustředíte na svůj dech, vaše mysl se může toulat. Můžete začít přemýšlet o své úzkosti nebo o něčem jiném. Součástí techniky všímavosti je udržování mysli a myšlenek na dechu místo vaší úzkosti. Kdykoli začnete unášet, záměrně se znovu zaměřte na svůj dech.
- Pokud například počítáte dechy, můžete začít myslet na něco jiného. To je běžné. Jen znovu přesměrujte své myšlenky na svůj dech. Tento záměrný proces ovládání vašich myšlenek pomáhá snižovat úzkost.
- Pokud to potřebujete udělat soukromě, můžete odejít ze skupiny nebo se omluvit na záchod.
- Mějte na paměti, že je normální a v pořádku, když se vaše mysl toulá. Když k tomu dojde, vraťte pozornost zpět do přítomného okamžiku a soustřeďte se na svůj dech.
Metoda 3 ze 3: Procvičování všímavosti
Krok 1. Začleňte do svého dne všímavost
Neměli byste čekat, až použijete všímavost, když se stanete v sociální situaci nervózní. Místo toho byste měli používat všímavost ve svém každodenním životě. Vyhraďte si 10 minut ve své každodenní rutině na několik cvičení všímavosti.
Můžete například použít 10 minut k meditaci nebo provádění dechových cvičení
Krok 2. Odstraňte všechny rušivé vlivy
Když procházíte cvičením všímavosti, měli byste se zbavit všeho, co vás může rozptylovat. Patří sem mobilní telefony, počítače a tablety, televize a rádio.
- Zkuste si příjemně zařídit pokoj nebo část své ložnice a použijte jej jako oblast „časového limitu“. Pokuste se udělat z této místnosti nebo oblasti svatyni. Umístěte do prostoru příjemné materiály, předměty a vůně, do kterých zapojíte všechny své smysly. Například můžete do této oblasti umístit měkkou deku, ohřát prostor malým ohřívačem, do této oblasti umístit malou misku s vašimi oblíbenými bonbóny, poblíž mít vonnou svíčku a pustit si jemnou uklidňující hudbu.
- Řekněte své rodině nebo spolubydlícím, aby vás asi 10 minut nerušili.
Krok 3. Meditujte
Meditace všímavosti je technika, která vám může pomoci dostat se z hlavy a procvičit všímavost. Bylo prokázáno, že meditace snižuje úzkost u lidí. S meditací všímavosti můžete udělat krok zpět od svých myšlenek a podívat se na ně bez jakéhokoli soudu.
- Zavři oči. Jakmile si všimnete svých myšlenek a pocitů, sledujte, jak vám neutrálně procházejí hlavou. Nesoudit je, nesouhlasit s nimi, ani na ně nereagovat. Stačí uznat, že existují.
- Dále věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Vnímejte pocity ve svých končetinách a svalech. Dávejte pozor na svůj dech při nádechu a výdechu. Soustřeďte se na své smysly.
- Kromě meditace můžete také zahrnout regenerační jógu, která vám pomůže ovládat vaši úzkost.
