Pokud trpíte úzkostnou poruchou, možná jste vyzkoušeli terapii, léky nebo dokonce homeopatii. Studie však naznačují, že trávení času v přírodě může být jedním z nejlepších způsobů léčby úzkosti. Je to proto, že pobyt v lese v divočině snižuje váš krevní tlak a snižuje produkci stresových hormonů v těle, jako je adrenalin a kortizol. Ať už roky žijete s úzkostí nebo poprvé zažíváte krátké období úzkosti, trávení času v přírodě vám může pomoci zmírnit příznaky.
Kroky
Část 1 ze 4: Zničení přírody
Krok 1. Dávejte pozor na své okolí
Věnování pozornosti svému okolí vám může pomoci získat z návštěvy venku co nejvíce výhod snižujících úzkost. Zatímco jste venku, zkuste zaměřit pozornost na svých pět smyslů. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je vyzkoušet si cvičení 5-4-3-2-1. Toto cvičení zapojuje vaše smysly a může pomoci uklidnit úzkost. Je to něco, co můžete snadno dělat, když jste venku.
- Pro toto cvičení pojmenujte pět věcí, které můžete vidět. To může zahrnovat věci jako strom, květinu, veverku atd.
- Potom pojmenujte čtyři věci, které můžete cítit, jako je vánek na tváři, tráva mezi prsty, slunce na zádech atd.
- Potom pojmenujte tři věci, které můžete slyšet, například listy šustící ve větru, tekoucí potok, zpěv ptáků atd.
- Dále pojmenujte dvě věci, které můžete cítit, například květinu nebo borovici.
- Poté cvičení ukončete tím, že o sobě řeknete jednu dobrou věc, například „Jsem milovník přírody“.
Krok 2. Soustřeďte se na svůj dech
Hluboké dýchání, když trávíte čas venku, může také pomoci uklidnit vaši úzkost. Hluboké dýchání můžete cvičit při chůzi venku nebo v klidu sedět. Při dýchání se soustřeďte na stažení vzduchu dolů do břicha. Toto se nazývá brániční dýchání a pomůže zajistit, že se zhluboka nadechnete.
- Chcete -li procvičovat hluboké brániční dýchání, položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Poté se zhluboka nadechněte nosem a soustřeďte se na stažení vzduchu dolů do břicha.
- Pokud stahujete vzduch do břicha, měli byste cítit, jak se vám břicho rozšiřuje. Pokud dýcháte do hrudníku, ucítíte, jak se vám hrudník rozšiřuje. Zkoušejte to dál, dokud neucítíte, jak se vám při nádechu roztahuje břicho.
- Zkuste napočítat až pět, když se nadechnete, a pak odpočítejte od pěti, jak uvolníte dech. To pomůže zajistit, že budete pomalu a zhluboka dýchat.
Krok 3. Meditujte venku
Meditace venku vám také může pomoci sklidit více výhod, které trávíte venku, a snižovat tak úzkost. Zkuste sedět na klidném a pohodlném místě, například pod stromem nebo v blízkosti potoka. Poté zavřete oči a začněte se soustředit na svůj dech.
- Můžete si také všimnout toho, co slyšíte, cítíte a čicháte, když sedíte se zavřenýma očima.
- Pokuste se udržet svou mysl soustředěnou na dýchání a na to, co vám říkají vaše smysly. Během této doby nemyslete na problémy v práci nebo osobní problémy. Zkuste se soustředit na přítomnost.
- Pokud se vaše mysl začne toulat, potvrďte tuto myšlenku a vraťte se k soustředění na své dýchání.
- Pokud dáváte přednost, můžete také zkusit mít při meditaci otevřené oči a soustředit se na něco. Můžete se například soustředit na květinu, strom nebo skálu uprostřed potoka.
Krok 4. Pište si do deníku, když jste venku
Žurnálování má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení stresu a úzkosti. Když budete psát o tom, jak se cítíte, můžete také lépe porozumět zdrojům své úzkosti.
- Až budete příště venku, zkuste si volně psát do deníku, jak dlouho budete chtít. Pište o čemkoli, o čem v tu chvíli přemýšlíte nebo cítíte.
- Pište tolik nebo málo, kolik chcete. Můžete napsat ½ stránky nebo 10 stran. Pište jen tolik, kolik máte chuť psát.
- Nebojte se, že byste se museli držet přísného formátu. Pokud chcete, můžete si vytvářet seznamy, kreslit obrázky nebo psát básně.
Část 2 ze 4: Řešení vaší úzkosti
Krok 1. Vyhledejte lékařskou pomoc
Život s úzkostnou poruchou může být obtížný. Se svým problémem se však nemusíte potýkat sami. Vidět terapeuta a/nebo užívat léky může pomoci učinit váš život s úzkostí mnohem lépe zvládnutelným a může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
- Kognitivně behaviorální terapie (CBT), expoziční terapie a psychoterapie („talk“terapie) jsou osvědčené způsoby léčby úzkostných poruch.
- Skupiny podpory jsou také možností. Mnohým lidem společná zkušenost usnadňuje život s úzkostnou poruchou.
- Léky také pomáhají mnoha lidem s úzkostí. Některá antidepresiva jsou účinná při léčbě úzkosti, zatímco benzodiazepiny účinně zastavují panický záchvat a dočasně zmírňují příznaky úzkosti.
Krok 2. Rozpoznejte, když máte strach
Pokud žijete s úzkostí, pravděpodobně jste si zvykli na příznaky panického záchvatu. Pokud jste však dlouho neměli úzkost, možná ještě nepoznáte, kdy se cítíte úzkostlivě. Naučit se rozpoznávat epizodu úzkosti je zásadní, pokud chcete vyhledat lékařskou pomoc nebo podniknout výlet do přírody, abyste zmírnili příznaky.
- Pokud zjistíte, že se kvůli nekontrolovatelnému strachu nebo nepohodlí odhlásíte ze sociálních, akademických nebo jinak příjemných situací, můžete zažívat záchvat úzkosti.
- Některé fyzické pocity, které mohou doprovázet úzkost, zahrnují dušnost, bušení srdce, horké a studené záblesky a třes/třes.
- Příznaky generalizované úzkostné poruchy mohou zahrnovat obavy, rychlé nebo závodní myšlenky, chronické svalové napětí, přetrvávající žaludeční křeče, nevolnost nebo problémy s GI.
- Psychické příznaky úzkosti mohou zahrnovat obsedantní myšlení, nekontrolovatelné starosti a pocit, že se děje něco katastrofického.
Krok 3. Vyberte si správný druh výletu
Jakmile se rozhodnete trávit čas v přírodě, budete si muset vybrat výlet, který je pro vás to pravé. Pokud žijete ve městě, může být pro vás snazší trávit čas v městském parku. Pokud žijete ve více venkovské oblasti, bude pro vás snadnější najít turistické stezky, které jsou dále vzdálené od městských oblastí.
Vždy volte venkovní prostor s dobře značenými stezkami a publikovanými mapami. Mapy můžete najít tak, že se obrátíte na své místní parkové oddělení nebo stanici ranger nebo online
Část 3 ze 4: Správný převod
Krok 1. Noste správné oblečení
Mnoho začínajících turistů dělá tu chybu, že nosí džínové džíny. Denim (bavlna) však absorbuje vlhkost a v chladných podmínkách může snadno zmrazit. Vyberte si materiály, které jsou navrženy pro použití při rekreaci ve volné přírodě. Polyesterové materiály odvádějící vlnu nebo vlhkost můžete najít online nebo u místního prodejce outdoorových sportů.
- Protože bavlna absorbuje vodu, neudrží vás v teple, když je mokrá.
- Tkaniny odvádějící vlhkost, jako je vlna a polyester, pomáhají udržet vaše tělo v suchu a teple. Také vám obvykle pomohou zůstat v teple, i když je materiál mokrý.
- Vždy sbalte základní vrstvu, teplou izolační vrstvu, nepromokavou/větruvzdornou vrstvu a ponožky, které zajišťují polštář a proudění vzduchu.
Krok 2. Vloupejte se do obuvi
Obuv může způsobit nebo rozbít zážitek z divočiny. Zatímco pohodlné boty nebo boty vám mohou zapomenout, že jste na dlouhé vzdálenosti, nepohodlná obuv vám poskytne agónii na každém kroku.
- Nosit boty nebo boty přímo z krabice vede k puchýřům a nepohodlí na stezce. Lehké trailové boty mají tendenci se vloupat rychleji než vyšší, silnější turistické boty.
- Když delší dobu stojíte nebo chodíte, vaše nohy nabobtnají. V průběhu jednoho dne se mohou vaše nohy zvětšit o polovinu velikosti obuvi nebo více.
- Při výběru obuvi zvažte své potřeby, včetně faktorů, jako jsou povětrnostní podmínky, podmínky na trati a jakékoli problémy s kotníkem nebo nohou, které mohou vyžadovat další podporu.
- Před velkou túrou si vždy pár týdnů rozbijte boty nebo boty. Můžete to udělat tím, že je budete nosit při práci na zahradě, venčení psa nebo dokonce procházce po místním obchodním centru.
- Před vloupáním do nových bot nebo obuvi si přečtěte zásady vrácení. Pokud se nemůžete vrátit poté, co byla obuv použita venku, držte se vnitřního použití a rozbijte si boty/boty.
Krok 3. Zabalte potřeby
Dokonce i na krátkou denní túru (výlet, na kterém nemáte v úmyslu tábořit v zapadákově), byste vždy měli mít v batohu nějaké náležitosti. Tyto základní potřeby vám pomohou přežít, pokud se ztratíte, zraníte nebo uvíznete po západu slunce. Před každou cestou do přírody byste si měli přinést následující položky:
- kompas a podrobnou topografickou mapu oblasti (s jasně vyznačenými vzdálenostmi stezek)
- voda a v případě potřeby prostředek k čištění více pitné vody (filtr, tablety atd.)
- další vrstvy, které vás udrží v teple a suchu
- sprej proti hmyzu, opalovací krém, klobouk přes okraj a sluneční brýle
- baterku nebo čelovku a náhradní baterie, i když se hodláte vrátit před západem slunce
- jídlo nebo občerstvení s vysokým kalorickým obsahem pro rychlé doplnění energie
Část 4 ze 4: Zůstat v bezpečí v přírodě
Krok 1. Začněte pomalu
Pokud nejste zvyklí trávit čas v přírodě, mohlo by být nebezpečné ponořit se do dálkového výletu na zádech nebo do rozšířeného tábora. Nejlepší je začít pomalu, když si poprvé zvyknete trávit čas v přírodě. Díky tomu bude váš výlet pro vás a vaše společníky příjemnější a bezpečnější.
- Začněte krátkými jednodenními výlety. Držte se stezek, které jsou jen míli nebo méně, a pokud je to možné, vyberte si stezku, která se vrátí zpět, abyste nemuseli zdvojnásobit počet najetých kilometrů.
- Podívejte se, jak reagujete na pobyt v přírodě v malých dávkách. Je to obvykle relaxační zážitek, ale pro některé lidi to nemusí být příjemné.
Krok 2. Poznejte své vlastní limity
Ať už jste v přírodě nováčkem nebo zkušeným trampem a karavanem, musíte znát své vlastní schopnosti a omezení. Nikdy se nepřekračujte ve svých schopnostech a nepokoušejte se dělat víc, než vám vyhovuje.
- Uvědomte si jakákoli fyzická omezení, která byste mohli mít, včetně alergií, astmatu, srdečních problémů a fyzických zranění nebo zdravotních postižení.
- Zvažte podmínky stezky, nadmořskou výšku a počasí.
- Poznejte svou vlastní kondici. Nikdy se nepokoušejte o stezku, která je mimo vaši úroveň schopností.
Krok 3. Jděte s přítelem
Pokud nejste zvyklí trávit čas v přírodě, může být pro vás bezpečnější a příjemnější vzít si společníka na turistiku. Pozvěte přítele nebo příbuzného nebo hledejte nové partnery pro pěší turistiku prostřednictvím sociálních klubů ve vaší oblasti. Tyto kluby můžete najít online vyhledáváním turistických skupin ve vašem okolí.
- Vždy dejte svému venkovnímu partnerovi vědět své zkušenosti (nebo jejich nedostatek) s trávením času v přírodě a také případná omezení, která můžete mít.
- Zkuste si najít společníka na turistiku, který má více zkušeností než vy a nebude vadit, když vás poučí o bezpečnosti stezek.
Krok 4. Začněte brzy
Vyrazit na výlet do přírody pozdě v den přináší mnoho rizik. Jednak za den ztratíte spoustu slunečního světla a riskujete, že budete muset vyrazit za tmy. Začátek příliš pozdě během dne také riskuje, že se budete muset vypořádat s nižšími teplotami a nepříznivým počasím, v závislosti na vaší poloze.
- Mnoho oblastí s vysokou nadmořskou výškou, jako jsou Skalnaté hory, je náchylné k odpoledním bouřkám. Pokud vyrazíte odpoledne na místo, jako je toto, riskujete, že uvíznete v bouři daleko od stezky.
- Pěší turistika po západu slunce představuje mnoho rizik. Kromě turistiky ve tmě se budete muset vypořádat také s rizikem noční divoké zvěře a chladnějších večerních teplot, což může být v některých regionech drastická změna.
- Vždy si zkontrolujte předpověď počasí pro region, ve kterém se nacházíte, a buďte připraveni na nižší teploty ve vyšších nadmořských výškách.
- Měli byste si také ověřit, v který den slunce zapadne, a podle toho naplánovat cestu.
Krok 5. Dělejte časté přestávky
Trávení času v přírodě může být relaxačním zážitkem, který uvolňuje úzkost. Pokud se však tlačíte do vyčerpání nebo spěcháte, abyste se dostali po stezce, můžete se nakonec cítit ve stresu nebo dokonce fyzicky špatně.
- Nenamáhejte se. Vydejte se na procházku nebo na procházku pohodlným tempem a dělejte si přestávky, kdykoli to budete potřebovat.
- Když si dáte pauzu, věnujte chvíli pozorování přírody kolem vás. Soustřeďte se na svůj dech a všímejte si svého okolí.
Krok 6. Nezanechávejte žádné stopy
Kdykoli se vydáte do přírody, je důležité praktikovat zásady bez stopy (LNT). Tyto pokyny pomáhají zajistit bezpečný a přístupný zážitek z přírody pro vás i pro bezpočet dalších turistů, kteří budou v budoucnu tuto oblast prozkoumávat.
- Zůstaňte na stezkách a tábořte pouze na odolných površích.
- Veškerý odpad řádně zlikvidujte. Zabalte všechny odpadky nebo odpad, které přinesete do přírody.
- Věci, které najdete, nechte nedotčené. Nikdy neodstraňujte žádné přírodní předměty z parků nebo oblastí divočiny.
- Buďte ohleduplní k divoké zvěři a ohleduplní k ostatním lidem, kteří si venku užijí.
Tipy
Vždy řekněte ostatním, kdy a kde hodláte trávit čas v přírodě. Tak vás záchranáři snáze najdou, pokud se ztratíte nebo zraníte
Varování
- Uvědomte si rizika spojená s trávením času v přírodě. Pobyt v divočině vás může vystavit riziku dehydratace, vyčerpání, vystavení živlům, ztrátě, zranění, kousnutí/bodnutí hmyzem a napadení zvířaty. Tyto incidenty mohou být potenciálně smrtelné.
- Když trávíte čas venku, vždy během lovecké sezóny, vždy noste jasně oranžové barvy a reflexní materiály.
