Stres je součástí života každého z nás. Můžete však být jedním z lidí, kteří zažívají více stresu, častěji a intenzivněji než ostatní lidé. Pokud je to váš případ, neustálý stres může způsobit, že vaše tělo produkuje extra kortizol. Můžete také pocítit pocity úzkosti nebo dokonce vyvinout úzkostnou poruchu. Pokud pociťujete účinky chronického stresu, možná si říkáte, co můžete udělat pro zastavení cyklu stresu, zvýšeného kortizolu a úzkosti. Existuje však několik věcí, které můžete udělat, abyste zvládli hladiny kortizolu a svou úzkost. Měli byste spolupracovat se svým lékařem, snížit stres a celkově zlepšit své zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Práce s lékařem
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o kortizolu a úzkosti
Některé studie naznačují, že hladiny kortizolu a úzkost mají „cyklický vztah“. Úzkost může zvýšit hladinu kortizolu, což zase souvisí s větší úzkostí. Čím více se můžete dozvědět o tom, jak se kortizol a úzkost navzájem ovlivňují, tím více můžete udělat pro jejich snížení. Diskuse o tom se svým lékařem je jedním ze způsobů, jak se účinně dozvědět o způsobech, jak snížit kortizol a úzkost.
- Poraďte se svým lékařem o tom, jaký typ úzkosti můžete mít. Některé výzkumy naznačují, že určité úzkostné poruchy jsou spojeny s vyšší hladinou kortizolu než jiné. Panické poruchy například souvisejí s vyššími hladinami kortizolu než generalizovaná úzkostná porucha.
- Některé studie naznačují, že snížení kortizolu může pomoci zvládat úzkost a že ovládání úzkosti může pomoci snížit hladinu kortizolu. V obou případech je však obvykle nutná i jiná léčba.
- Zeptejte se svého lékaře, zda byste se měli zaměřit na snížení hladiny kortizolu, úzkosti nebo obojího. Možná si řeknete: „Co by mělo být mou prioritou? Snížení mého kortizolu, mé úzkosti nebo obojího? “
Krok 2. Detekce vysokých hladin kortizolu
Ačkoli existují každodenní známky, že vám vaše tělo může dávat najevo, že je třeba snížit hladinu kortizolu, nejpřesnější způsob, jak to zjistit, je profesionální laboratorní analýza. Jakmile si budete jisti, že jsou vaše hladiny kortizolu zvýšené, můžete spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče na jeho snížení a úzkosti, která ho může doprovázet.
- Váš poskytovatel zdravotní péče může nechat analyzovat vaši krev, sliny nebo moč na vysoké hladiny kortizolu.
- Zeptejte se, co byste měli udělat, abyste se připravili na analýzu. Těsně před testem se možná budete muset vyvarovat namáhavého cvičení a některých léků.
- Protože se hladiny kortizolu mohou během dne měnit, může vás váš poskytovatel zdravotní péče požádat, abyste si udělali test ráno, nikoli odpoledne.
Krok 3. Prozkoumejte možnosti léčby
Existují změny životního stylu, které můžete udělat, abyste se cítili méně stresovaní a přirozeně snížili hladinu kortizolu a svou úzkost. Existují však také léky, u nichž bylo zjištěno, že jsou účinné při léčbě vysokých hladin kortizolu a úzkosti. Možná budete chtít zvážit správu léků jako způsob řešení těchto problémů. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnostech léků, které máte ke snížení hladiny kortizolu a zvládnutí své úzkosti.
- Nedávné studie zjistily, že léky jako pasireotid mohou pomoci omezit množství kortizolu, které tělo produkuje.
- Některé výzkumy naznačují, že některé léky, jako jsou SSRI, které jsou účinné při léčbě úzkostných poruch, mohou být účinné i při snižování hladin kortizolu.
- Můžete se zeptat svého lékaře: „Jaké jsou možnosti léčby, které mám ke snížení hladiny kortizolu? Jaké léky by mohly fungovat ke snížení mé úzkosti? “
- Mějte na paměti, že léky pouze snižují vaši úzkost, když je užíváte, a vaše úzkost se může zvýšit, když odezní. To je důvod, proč jsou léky nejlepší pro krátkodobé užívání a budete muset najít jiná řešení pro ovládání úzkosti v dlouhodobém horizontu.
Metoda 2 ze 3: Snížení stresu
Krok 1. Zkuste terapii
Občasné záchvaty úzkosti a mírné úrovně stresu pravděpodobně zvládnete sami. Pokud vám však byla diagnostikována úzkostná porucha nebo vysoká hladina kortizolu nebo jste ve velkém stresu, měli byste vyhledat odbornou podporu. Terapie je jedním ze způsobů, jak řešit problémy, které vás stresují, způsobují vám úzkost a zvyšují hladinu kortizolu.
- Zeptejte se svého lékaře nebo poskytovatele péče o duševní zdraví na možnosti terapie. Možná si řeknete: „Jaké možnosti terapie by mi mohly pomoci snížit stres, hladiny kortizolu a úzkost?“
- Kognitivně-behaviorální terapie se zaměřuje na změnu vašeho myšlení, aby se změnilo, jak se chováte, a bylo zjištěno, že je účinná při léčbě úzkosti.
- Rodinná psychoterapie funguje na léčbu vaší úzkosti a také na pomoc vašich rodinných příslušníků při léčbě.
Krok 2. Použijte techniky snižování stresu
Úzkost i zvýšené hladiny kortizolu jsou způsobeny reakcí vašeho těla na stres. Ve skutečnosti je kortizol nazýván „stresovým hormonem“, protože váš mozek říká vašemu tělu, aby si ho vyrobilo, když prožíváte stres. Ačkoli nemůžete vždy odstranit stresor (například nemůžete zahodit požadovanou třídu), můžete snížit svůj kortizol a zvládat úzkost, pokud používáte strategie k omezení reakčního stresu.
- Procvičte si cvičení hlubokého dýchání. Například, když cítíte, že jste nervózní, pomalu se nadechněte nosem a poté pomalu vydechněte ústy. Hluboké dýchání vám pomůže vyčistit si hlavu a zůstat v klidu.
- Vizualizujte si pocit klidu a míru, když jste ve stresových situacích. Například si představte, jak šnorchlujete z oblíbeného pobřeží, abyste se uklidnili.
- Zkuste zůstat v kontaktu se svým tělem. Pokud máte pocit úzkosti, může být užitečné soustředit pozornost na paže, nohy a zem pod nohama. Cvičení tohoto druhu povědomí vám může pomoci cítit se pod kontrolou a uvolněně.
- Když můžete, dejte si pauzu od stresových situací. Projděte se nebo alespoň zavřete oči a udělejte si duševní přestávku.
Krok 3. Zkuste jógu
Přidání jógy do pravidelné rutiny je skvělý způsob, jak snížit stres a snížit úzkost. Kromě toho existuje několik studií, které naznačují, že jóga může působit na mozek, takže produkuje méně kortizolu. Prozkoumejte různé druhy jógy a najděte tu, která vám nejlépe vyhovuje.
- Pokud jste jógu ještě nezkusili nebo máte fyzická omezení, můžete zkusit hatha, kripalu nebo iyengar jógu.
- Pro větší výzvu můžete zkusit dát sílu, bikram nebo ashtanga jógu.
- Před zahájením jógového programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodný. Můžete se zeptat: „Mám zájem vyzkoušet si jógu. Existují nějaké typy, které bych neměl vyzkoušet? Existují nějaké zdravotní aspekty, na které bych měl myslet? “
Krok 4. Trochu se zasmějte
Jedním ze způsobů, jak snížit stres, hladiny kortizolu a úzkosti, je vnést do života trochu humoru. Úsměv a smích vás mohou uvolnit a pomoci vám zvládat stresové situace. Dělejte věci pravidelně a vyčarujte si úsměv na tváři, abyste předešli stresu, vysoké hladině kortizolu a úzkosti.
- Udělejte si každý den čas alespoň na jednu věc, která vám vykouzlí úsměv na tváři. Přihlaste se například k odběru služby zasílání zpráv o vtipech denně.
- Promluvte si s někým, kdo vám vykouzlí úsměv na tváři. Například trávte čas povídáním si s dítětem. Jejich postřehy a názory vás určitě rozesmějí.
- Můžete se také podívat na zábavný film nebo stand-up comedy, abyste se zasmáli.
Krok 5. Vybudujte tým podpory
Bude pro vás mnohem snazší snížit stres, pokud máte lidi, kterým na vás záleží a kteří vás mohou podporovat. Vybudujte tým podpory, který bude zahrnovat vašeho lékaře (a/nebo poskytovatele duševního zdraví) a vaši blízkou rodinu a přátele. Mohou vás povzbudit, pomoci vám zvládat stres a zvládnout vaši úzkost.
- Sdělte svým blízkým, že se vyrovnáváte s vysokou hladinou kortizolu a úzkostí. Můžete například říci: „Moje hladiny kortizolu jsou zvýšené a bojuji s úzkostnou poruchou.“
- Požádejte je, aby vás povzbudili a byli tu pro vás obecně. Můžete se zeptat: „Mohl bys se mnou někdy jen tak viset? Nemusíme dělat nic jiného, než mluvit."
- Zvažte možnost požádat svého poskytovatele o odkaz na skupinu podporující úzkostnou poruchu. Můžete říci: „Myslím, že by mi mohlo prospět připojení se k podpůrné skupině. Můžete mi doporučit někoho v mém okolí? “
Metoda 3 ze 3: Posílení vašeho celkového zdraví
Krok 1. Posilte svůj imunitní systém
V některých případech lidé s vysokými hladinami kortizolu onemocní snáze než lidé s nižšími hladinami. Důvodem je, že kortizol potlačuje imunitní systém jako způsob, jak šetřit energii a používat ji v boji proti stresu. Některé výzkumy navíc naznačují, že úzkost může také souviset se sníženou imunitou.
- Často si myjte ruce a dávejte pozor, když jste poblíž lidí s nachlazením a jinými nakažlivými nemocemi. Můžete například chtít „pěst narazit“místo toho, abyste si potřásali rukama se svým čichajícím spolupracovníkem.
- Zajistěte si pravidelné zdravotní prohlídky a doporučená očkování. Zvažte například pořízení vakcín proti chřipce a zápalu plic.
- Možná budete chtít užívat doplňky jako vitamíny C, B6, E a také zinek a hořčík. Tyto mikroživiny údajně podporují imunitní zdraví.
Krok 2. Udělejte ze spánku prioritu
Jedním ze společných účinků vysokého stresu, vysokých hladin kortizolu a úzkosti je potíže se spánkem. A na oplátku, problémy se spánkem ve vás mohou vyvolat pocit únavy, zmatenosti a podrážděnosti, díky čemuž se budete cítit více ve stresu a zvýšíte hladinu kortizolu a úzkost. Pokuste se každou noc dostatečně spát, abyste se druhý den cítili odpočatí.
- Vytvořte si spánkový režim, který vám umožní každou noc spát šest až osm hodin. Například budete muset jít spát asi o hodinu dříve, abyste se ujistili, že spíte alespoň šest hodin.
- Zkuste se připravit na postel asi hodinu předem, abyste se uvolnili. Například hodinu před spaním se můžete vykoupat a přečíst si knihu a dát si jablečný mošt.
- Před spaním se vyhýbejte světlu z obrazovek, například z telefonu, televize nebo počítače. Modré světlo, které tyto obrazovky vyzařují, může rušit váš spánek.
Krok 3. Buďte aktivní
Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak zlepšit své celkové zdraví a zvládat stres, vysoký kortizol a úzkost. Být aktivní vás může uklidnit, nabít energií, snížit napětí a pomoci řešit srdeční choroby, přibírání na váze a břišní tuk spojený s vysokou hladinou kortizolu.
- V některých studiích bylo zjištěno cvičení s nízkou intenzitou ke snížení hladiny kortizolu. Zvažte každodenní procházku, vyzkoušejte pilates nebo zkuste tai chi.
- Některé výzkumy naznačují, že fyzická aktivita může také pomoci zvládat úzkost.
Krok 4. Jezte potraviny snižující stres
Trvale vysoké hladiny kortizolu souvisejí s problémy s trávením a váhou. Kromě toho konzumace zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku souvisí se zvýšenou úzkostí. Ačkoli neexistuje žádné jídlo, které by mohlo odstranit stres z vašeho života, existují určitá jídla, která mohou zlepšit vaše celkové zdraví a která mají specifické výhody, které vám mohou pomoci snížit hladinu kortizolu a úzkost.
- Zahrňte do svých jídel a občerstvení zdravé bílkoviny, jako je libové bílé maso, ořechy a fazole. Obsahují tryptofan, který pomáhá vašemu tělu vytvářet serotonin, který vám pomůže cítit se klidněji.
- Bobule jako jahody, maliny nebo borůvky obsahují fytonutrienty a antioxidanty, které posilují váš imunitní systém.
- Většina mořských plodů obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit úzkost a vysokou hladinu kortizolu.
- Listová zelenina jako špenát a kapusta je plná folátu, který pomáhá vašemu mozku vyrábět dopamin, chemikálii, která vám pomůže cítit se méně napjatá a šťastnější.
- Pijte vodu, čaj a přírodní šťávy místo nápojů se spoustou cukru, umělých přísad nebo kofeinu. Zkuste například začít den sklenicí vody.
Krok 5. Zvažte bylinné prostředky
Řada výzkumných studií zkoumala účinnost několika bylinných doplňků a léků na úzkost i hladiny kortizolu. Ačkoli byste neměli věřit žádnému bylinnému přípravku, který tvrdí, že vás „vyléčí“natrvalo, existují bylinné doplňky, které mají prokázané výhody, pokud jde o snížení hladiny kortizolu a snížení úzkosti.
- Ashwagandha, indická bylina, v některých studiích bylo zjištěno, že snižuje jak hladinu kortizolu, tak pocity úzkosti.
- Některé výzkumy naznačují, že fosfatidylserin, přirozeně se vyskytující sloučenina v těle, může snižovat hladiny kortizolu a snižovat úzkost.
