Úzkostné poruchy jsou nejčastější formou duševních chorob v USA, takže nejste sami. Úzkost a deprese také často přicházejí ruku v ruce, takže je pravděpodobné, že máte úzkost, máte deprese a naopak. Víme, že vypořádat se s úzkostí a depresí není žádná zábava. Naštěstí existují způsoby, jak můžete snížit svou úzkost a depresi, například změnou životního stylu a vyzkoušením různých technik zvládání. Vyzkoušejte některé z myšlenek v tomto seznamu, abyste se dnes mohli začít cítit lépe.
Kroky
Metoda 1 z 18: Dostaňte se více ven
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Více času venku je spojeno s nižšími depresivními příznaky
Vydejte se na oběd nebo si přečtěte knihu v parku. Vypadněte z města a vydejte se na túru nebo trávte čas u oceánu, řeky nebo jezera. Cokoli, co vás baví a umožňuje vám být více venku, je skvělé!
I když nemůžete být stále venku, pouhý pohled ven může pomoci snížit pocity úzkosti a deprese. Pokud pracujete doma, přesuňte svůj stůl před okno, abyste se mohli při práci podívat například ven
Metoda 2 z 18: Věnujte se novému koníčku
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Věnování času koníčkům vás může odvést od úzkostných pocitů
Zamyslete se nad tím, co vás baví a jaký koníček byste s tím mohli dělat. Věnujte tomuto koníčku každý týden alespoň hodinu nebo více.
- Pokud například máte rádi deskové hry, můžete začít týdenní herní večer s přáteli nebo spolupracovníky.
- Nebo pokud chcete dělat umění, můžete si pořídit barvy a plátna a začít malovat o víkendech nebo po práci večer.
Metoda 3 z 18: Čtěte zprávy méně
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Přílišné procházení aktualizací zpráv může způsobit pocity beznaděje
Přestaňte číst (nebo sledovat) zprávy, pokud nemáte pocit, že o něčem opravdu potřebujete aktualizaci. Většina novinek přímo neovlivňuje váš život, nenechte proto ovlivnit vaše duševní zdraví!
Pokud například každé ráno strávíte čtením novinek o COVID-19, váš pohled na život může začít být docela bezútěšný. Místo toho si jednou nebo dvakrát týdně přečtěte aktualizace, abyste získali důležité informace, aniž byste nechali nervózní myšlenky překonat vaši mysl
Metoda 4 z 18: Omezte používání sociálních médií
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Silné používání sociálních médií je spojeno s pocity deprese a osamělosti
Omezte svůj čas na platformách jako Facebook, Instagram a TikTok na 10 minut denně. Tímto způsobem nebudete pravděpodobně srovnávat svůj život s jinými lidmi a budete pravděpodobněji trávit čas tím, že se budete cítit dobře!
Když čas, který jste trávili na sociálních sítích, vložíte do jiných aktivit, jako je čtení, cvičení, společenský život v reálném životě, koníček nebo osvojení nové dovednosti, začnete mít ze sebe lepší pocit, což může také pomoci snížit úzkost a deprese
Metoda 5 z 18: Smějte se častěji
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Smích může být opravdu nejlepší lék, pokud jde o úzkost
Najděte ve svém životě více humoru a příležitostí k smíchu. Přejděte na stand -up comedy show, sledujte zábavné filmy, setkávejte se s přáteli, kteří vás rozesmějí - udělejte vše pro to, abyste se rozesmáli!
Kromě uvolnění úzkosti a napětí může smích také pomoci snížit stres a zlepšit náladu
Metoda 6 z 18: Nastavte osobní hranice
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vytvoření hranic ve vašich vztazích může snížit depresi a úzkost
Mohou to být fyzické i emocionální hranice. Vymyslete fyzická a emocionální pravidla, pravidla a limity, abyste si udělali čas na sebeobsluhu a omezili chování způsobující úzkost ve vztazích.
- Pokud máte například úzkost, protože máte pocit, že vy a váš drahý partner nikdy nemáte čas sami, posaďte se a promluvte si o tom s nimi. Řekněte jim, že potřebujete prostor a čas pro sebe na práci, cvičení, koníčky nebo cokoli jiného.
- Nebo pokud vás přepadne úzkost, když jsou vám lidé příliš blízko v sociálních interakcích, zkuste je slušně požádat, aby vám poskytli více prostoru, abyste se cítili pohodlněji a méně úzkostlivě.
Metoda 7 z 18: Zkuste si své myšlenky zapsat do deníku
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Psaní vám může pomoci vyrovnat se s úzkostí a depresí
Deník o svých problémech nebo starostech, kvůli kterým se cítíte úzkostlivě. Pokud si nejste jisti, co způsobuje vaši úzkost a depresi, napište, co cítíte, kdykoli máte příznaky, pokuste se zjistit příčiny.
- Pero a papír nebo deník mějte vždy po ruce a zkuste každý den věnovat několik minut psaní.
- Váš deník může mít jakoukoli formu, která vám umožní vyjádřit se nejlépe. Místo zápisu můžete například kreslit.
Metoda 8 z 18: Procvičte si všímavost pro úzkost související se stresem
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Všímavost vám může pomoci snížit stres, který vede k úzkosti a depresi
Vyzkoušejte cvičení všímavosti proti stresu a úzkosti, jako jsou rutiny hlubokého dýchání a meditace. Procvičte si uznání svých pocitů úzkosti a deprese a přesměrování mysli jinam, například na konkrétní úkol, který máte po ruce.
Všímavost může být tak jednoduchá, jako je soustředění 100% vaší pozornosti na jídlo, které jíte, nebo na své okolí, když procházíte parkem
Metoda 9 z 18: Cvičte jógu
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jóga může zlepšit příznaky deprese a úzkosti
Je také úzce spojena s všímavostí, protože klade důraz na dýchací techniku a kontakt se všemi pocity ve vašem těle. Zkuste udělat 1 60minutovou lekci jógy týdně spolu s některými dalšími technikami v tomto seznamu, abyste zjistili, zda se vaše příznaky zlepšují.
Tai chi bylo také spojeno se snížením úzkosti a deprese v menším způsobem
Metoda 10 z 18: Experimentujte s aromaterapií
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Některé studie naznačují, že aromaterapie může zmírnit úzkost a deprese
Zkuste jemně vdechnout esenciální oleje nebo si je naneste přímo na kůži pomocí masáže, pleťové vody nebo koupelové soli. Levandulový esenciální olej je dobrou volbou pro relaxaci a úlevu od stresu.
- Všimněte si, že esenciální oleje nejsou regulovány FDA.
- Pokud zvažujete použití aromaterapie k léčbě úzkosti a deprese, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste prodiskutovali možná rizika a přínosy.
Metoda 11 z 18: Získejte poradenství, pokud potřebujete zvládat dovednosti
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Podpora vám může pomoci překonat traumata, která způsobují úzkost a deprese
Vyhledejte poradce, který má zkušenosti s léčbou traumatu. Začněte je pravidelně vídat, diskutujte o znepokojivém zážitku, který je zodpovědný za vaši úzkost a depresi, a pomozte je snížit.
Poradenství pravděpodobně nezbaví traumata úplně, ale může vám pomoci naučit se s ním žít a zabránit tomu, aby vám úzkost a deprese tolik nenarušovaly život
Metoda 12 z 18: Omezte spotřebu kofeinu
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Příliš mnoho kofeinu může zvýšit úzkost
Káva, čaj, čokoláda a cola obsahují kofein. Snižte spotřebu těchto položek a zjistěte, zda to pomáhá snížit vaši úzkost a depresi.
- To neznamená, že si nemůžete dopřát svůj šálek joe ráno nebo odpoledne. Nepijte například více než 8 šálků kávy denně.
- Vyhněte se kofeinu zejména v pozdních odpoledních hodinách nebo večer, protože může snížit kvalitu spánku, pokud máte kofein příliš pozdě během dne.
Metoda 13 z 18: Přestaňte kouřit, pokud jste kuřáci
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nikotin jen zvyšuje pocity úzkosti
Ukončení kouření prokazatelně zvyšuje vaše celkové zdraví i duševní pohodu, včetně snížení úzkosti a deprese. Pokud máte pocit, že nemůžete sami přestat, obraťte se na místní zastoupení kouření.
Můžete se také pokusit odvyknout si od kouření pomocí nikotinových náplastí nebo dočasně přejít na elektronické cigarety
Metoda 14 z 18: Jezte dobře vyvážená jídla
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zdravá strava je spojena se sníženou úzkostí a depresí
Nevynechávejte jídla a zaměřte se na to, abyste u každého jídla jedli celá, zdravá jídla. Mějte po ruce zdravé svačiny a držte se dál od nezdravých potravin a vysoce zpracovaných balených potravin.
- Vyvážená strava obsahuje celozrnné potraviny, celozrnné produkty, zeleninu, ovoce, ořechy, luštěniny, živočišné bílkoviny, mléčné výrobky a zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo.
- Některé potraviny, které byly spojeny se sníženou úzkostí, zahrnují: tučné ryby, avokádo, chřest, mandle, kešu, ústřice, hovězí maso, vaječné žloutky a potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt.
Metoda 15 z 18: Vezměte si doplňky omega-3
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Omega-3 se nachází v mnoha potravinách, které mohou pomoci při léčbě deprese a úzkosti
Například se nachází v tučných rybách a ořeších. Vezměte denní dávku omega-3 podle doporučení na obalu a zjistěte, zda to zlepšuje vaše příznaky.
- Doplňky Omega-3 jsou také známé jako rybí olej.
- Existují další doplňky, které vám mohou pomoci, ale není na ně dostatek výzkumu a nejsou schváleny FDA. Mají také více potenciálních vedlejších účinků než omega-3, takže je pravděpodobně lepší neriskovat. Omega-3 je považován za velmi bezpečný.
Metoda 16 z 18: Cvičte 10-30 minut denně
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičení uvolňuje dobré endorfiny k léčbě úzkosti a deprese
Snažte se každý den získat alespoň 10 minut mírné až silné fyzické aktivity. Věnujte se činnosti, která vás baví, jako je rychlá chůze, běh, běh, plavání, jízda na kole, zvedání závaží, hraní basketbalu nebo cokoli jiného, co vás rozpohybuje a k čemuž se můžete odhodlat!
- Pokud nemůžete cvičit každý den, zkuste cvičit alespoň 30 minut 3–5krát týdně, celkem 90–120 minut fyzické aktivity týdně.
- Plnění fyzických a cvičebních cílů může také zvýšit vaši sebedůvěru a sebeúctu a dále snížit pocity úzkosti a deprese.
- Když máte pocit úzkosti, hladění nebo držení chlupatého přítele vám může okamžitě pomoci uklidnit se.
- Zvířecí společnost vám také může pomoci cítit se méně osaměle, pokud to je příčinou vaší deprese a úzkosti.
Metoda 17 z 18: Adoptujte si domácího mazlíčka
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Studie ukázaly, že majitelé domácích mazlíčků méně často trpí depresí
Adoptujte si psa, kočku nebo jiné zvíře z místního útulku. Jakmile se o ně začnete starat a hrát si s nimi každý den, pravděpodobně budete cítit méně úzkosti a deprese.
Procházka se psem je také skvělý způsob, jak se dostat ven více a cvičit, což je prokázáno, že pomáhají léčit úzkost a deprese
Metoda 18 z 18: Promluvte si s psychiatrem o lécích
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. V některých případech mohou antidepresiva pomoci při léčbě úzkosti a deprese
Uvědomte si však, že někdy mohou také zhoršit vaše příznaky. Pokud nic jiného na snížení vaší úzkosti a deprese nepomůže, proberte to s renomovaným psychologem a zeptejte se, zda vám léky mohou pomoci.
- Existuje šance, že se budete cítit hůř, když poprvé začnete brát léky.
- Pokud máte sebevražedné myšlenky, antidepresiva je mohou ještě zhoršit.
- Antidepresiva mohou také snížit váš sexuální apetit, výkon a spokojenost.
- Všimněte si, že antidepresiva mohou být postupem času méně účinná.
- Pokud užíváte antidepresiva a necítíte se lépe nebo máte pocit, že poškozují vaši kvalitu života, poraďte se se svým lékařem o změně léků nebo dávkování nebo požádejte o pokyny, jak léky postupně snižovat.
