Sociální média mohou být skvělou platformou pro udržování kontaktu s přáteli a vytváření sítí s potenciálními profesionálními spolupracovníky. Pro jednotlivce se závislostí na sociálních médiích však může být jakýkoli účet sociálních médií zdrojem velké úzkosti. Pocit, že je váš život nudný nebo neadekvátní, a obávat se, že přicházíte o něco vzrušujícího, jsou běžné zkušenosti pro jednotlivce se závislostí na sociálních médiích. Pokud máte závislost na sociálních médiích, můžete se vymanit ze svého online cyklu bojem proti symptomům své úzkosti a snížením nebo úplným vyloučením používání sociálních médií.
Kroky
Část 1 ze 3: Léčba vaší úzkosti
Krok 1. Cvičte
Cvičení je skvělý způsob, jak léčit úzkost ve všech jejích formách. Cvičení vás sice nevyléčí z úzkosti, ale zlepší způsob, jakým o sobě a svém životě cítíte, uvolněním endorfinů a rozvojem svalnatějšího těla.
- Zdraví dospělí by měli každý týden dostat minimálně 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aerobní aktivity.
- Kromě aerobního cvičení by se zdraví dospělí měli také dvakrát týdně věnovat posilovacím cvičením, která se zaměřují na každou hlavní svalovou skupinu.
- Cvičení můžete použít ke zmírnění stresu a úzkosti, když se cítíte v pokušení přihlásit se na sociální média nebo když jste si přečetli komentář, který vás rozhněval.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního režimu, abyste se ujistili, že jste pro takovou rutinu dostatečně zdraví.
Krok 2. Použijte relaxační techniky
Osvědčeným způsobem léčby úzkostných poruch jsou relaxační techniky. Relaxační techniky, stejně jako cvičení, nezbaví vaši úzkost natrvalo. Pomohou vám však zbavit se stresu a odpoutat se od stresových situací, včetně používání sociálních médií.
- Cvičte hluboké dýchání. Pohodlně se posaďte a dlouze a pomalu vdechujte nosními dírkami a hluboko do bránice (pod žebry), na chvíli zadržte dech a poté pomalu vydechněte.
- Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání, držení a uvolňování každé hlavní svalové skupiny za sebou. Začněte u prstů a propracujte se až k hlavě.
- Další techniky, včetně meditace, jógy a tai chi, jsou osvědčené metody zvládání stresu a uvolnění těla i mysli.
- Použijte relaxační techniku těsně před přihlášením na sociální média, abyste byli klidnější a uvolněnější. Alternativně můžete použít relaxační techniku k uklidnění úzkostné mysli, když nemáte přístup k sociálním médiím.
Krok 3. Žijte zdravým životním stylem
Žít celkově zdravým životním stylem může zlepšit způsob, jakým se cítíte, i způsob, jakým vnímáte sami sebe. To může zlepšit vaši schopnost vyrovnat se s úzkostí a může to mít pozitivní dopad na vaši závislost na sociálních médiích.
- Zdravé stravování, dostatek spánku a procvičování rutin péče o sebe může pomoci zmírnit úzkost.
- Péče o sebe může být jakákoli zdravá aktivita, která podporuje pohodu. Meditace se považuje za péči o sebe, ale stejně tak i jednodušší činnosti, jako je dopřát si po náročném dni své oblíbené jídlo s sebou.
Krok 4. Změňte svůj život k lepšímu
Pokud nejste se svým životem spokojeni, můžete ho změnit. Tyto změny neproběhnou přes noc, ale pokud se rozhodnete změnit svůj život, časem uvidíte znatelné změny.
- Pokud se cítíte ve své práci uvězněni nebo si nemůžete dovolit absolvovat takové prázdniny, které si dělají vaši přátelé (a zveřejňovat fotografie), poohlédněte se po nové práci, která bude lépe platit.
- Pokud máte pocit, že se svému volnému času nevěnujete dost, vyjděte z domu a něco udělejte. Jděte do muzea, projděte se parkem, naplánujte si výlet nebo se jednoduše dejte dohromady s přáteli na kávu nebo nápoje (pokud jste dost staří na pití).
- Pokud se cítíte bezmocní ve své závislosti na sociálních médiích, vyhledejte pomoc. Nikdy není pozdě vymanit se ze své závislosti a změnit svůj život k lepšímu.
Část 2 ze 3: Omezení používání sociálních médií
Krok 1. Nastavte časovač pokaždé, když začnete používat sociální média
Nastavení časovače vám může pomoci zkrátit dobu, kterou trávíte na sociálních médiích. Zkuste nastavit časovač na 15 minut pokaždé, když se přihlásíte k jednomu ze svých účtů sociálních médií. Když časovač zhasne, odhlaste se ze svého účtu sociálních médií.
- Po dokončení relace se ujistěte, že jste se ze svého účtu úplně odhlásili. Díky tomu bude pro vás těžší proklouznout na vaše účty sociálních médií.
- Pokud máte ve svém prohlížeči uloženy přihlašovací údaje, můžete je také z prohlížeče vymazat nebo tuto možnost vypnout v nastavení prohlížeče. Díky tomu bude přihlášení trochu obtížnější, protože budete muset zadat své údaje ručně.
- Můžete také zvážit vypnutí oznámení. Tím se zabráníte pokušení přihlásit se mezi relacemi ke svému účtu sociálních médií.
Krok 2. Zveřejněte aktualizace bez porovnávání
Pro mnoho lidí se závislostí na sociálních médiích se kontrola vašich oznámení a procházení příspěvků vašich přátel může rychle stát konkurencí. Můžete mít pocit, že nedostáváte dostatek lajků/oblíbených nebo sdílení, nebo se jednoduše můžete cítit jako to, co děláte, bledě ve srovnání s tím, co dělají ostatní lidé. Ať je to jakkoli, může vám prospět změna způsobu, jakým komunikujete se sociálními médii.
- Neporovnávejte své fotografie, příspěvky nebo aktivity s fotografiemi jiných lidí, které znáte. To zahrnuje odolat nutkání porovnávat, jejichž příspěvky jsou oblíbenější.
- Místo toho použijte sítě sociálních médií k interakci se svými přáteli a sdílejte, co ve svém životě děláte. Cítíte se dobře s vědomím, že váš život je jedinečný a žijte ho podle svých nejlepších schopností.
- Pokud vás láká zkontrolovat, co někdo zveřejnil, nebo se podívat, jak populární je příspěvek někoho jiného, udělejte krok zpět a místo toho udělejte něco produktivního. Zkuste si například naplánovat zábavnou aktivitu na další den volna.
Krok 3. Vyberte si, co sdílíte
Nadměrné sdílení může být pro některé lidi se závislostí na sociálních médiích lákavé, ale jen prohlubuje vaše problémy. Kromě podpory neustálého zapojení do platforem sociálních médií vás nadměrné sdílení také činí zranitelnějšími vůči kritice ostatních, což může zhoršit vaši úzkost.
- Nesdílejte aktualizace stavu ani fotky neškodných, každodenních věcí. Podobně zkuste odolat nutkání zveřejnit každou myšlenku, která se vám objeví v hlavě.
- Omezte se na zveřejňování důležitých životních událostí, jako je narození nebo výročí, významných úspěchů, jako je trénink na maraton, zábavné prázdniny nebo aktivity a věci, které vám připadají opravdu zábavné nebo příjemné.
- Odolejte nutkání zveřejňovat naštvané, křiklavé nebo dramatické příspěvky. Například odeslání stížnosti na bývalého přítele nebo bývalou přítelkyni pouze odcizí vaše přátele a podpoří vaši úzkost.
- Pokud si nejste jisti, zda máte něco zveřejnit, poznamenejte si to a odložte na 20 až 60 minut. Pokud si stále myslíte, že je to relevantní, důležité nebo zábavné, můžete to zveřejnit, ale pokud ne, můžete poznámku jednoduše zahodit.
Krok 4. Než odpovíte na komentáře, zamyslete se
Můžete být v pokušení zuřivě psát vzrušenou odpověď na komentář, který se vám nelíbí, ale z dlouhodobého hlediska vám to způsobí jen více stresu a smutku. Mluvení bez filtrování sebe sama může mít nezamýšlené důsledky, včetně propuštění z práce, akademické zkušební doby a dokonce i právních problémů. Některé komentáře a příspěvky na sociálních médiích žijí navždy - i když je smažete, někdo jiný mohl zachytit a uložit snímek obrazovky toho, co jste zveřejnili.
- Pokud vás láká reagovat na špatný přístup někoho jiného, na pár minut se vzdalte od počítače nebo elektronického zařízení.
- Zhluboka se nadechněte, poslouchejte hudbu a zvažte procházku. Cílem je relaxovat a odpoutat se od komentáře dostatečně dlouho, abyste mohli přemýšlet klidně a racionálně.
- Pokud a když odpovíte na negativní komentář, zkuste toho druhého v klidu poučit o jeho chybě. Můžete například říci: „Ve skutečnosti se domnívám, že se můžete mýlit. Důkladně jsem toto téma prozkoumal a mohu vám poskytnout ověřené zdroje.“
- Můžete se rozhodnout zcela ignorovat komentář, což může v této situaci pomoci snížit vaši celkovou úzkost. Pokud se však rozhodnete odpovědět, ujistěte se, že vaše odpověď je zdvořilá a pochází z klidné mysli.
Krok 5. Omezte interakce na přátele a příbuzné
Pokus o hromadění stovek nebo tisíc sledujících na sociálních sítích nebo „přátel“způsobuje stres a úzkost. Může vás také ohrozit online podvody ze spamových účtů. Čím více lidí budete sledovat na sociálních sítích, tím je pravděpodobnější, že svůj život porovnáte s tím jejich. To může dramaticky zvýšit úroveň stresu a zároveň snížit sebevědomí.
- Místo toho, abyste přijali každou žádost o přátelství, kterou dostanete, nebo sledovali všechny ve škole nebo v práci, držte se lidí, se kterými jste ve skutečném životě získali smysluplné spojení.
- Udělejte si sami pravidlo, koho budete sledovat, nebo komu pošlete žádost o přátelství. Například se přinutíte počkat, než strávíte čas tváří v tvář s někým třikrát nebo více, než budete tuto osobu sledovat.
Krok 6. Trávit čas s přáteli v reálném životě
Mnoho lidí s úzkostí se obrací na sociální média hledající pohodlí. Vidět, co dělají ostatní, však často vede k pocitu nedostatečnosti a strachu ze ztráty společenských událostí. Namísto posedlosti nad tím, o čem vaši přátelé píšou, se na ně obraťte a strávte spolu čas v reálném životě.
- Pozvěte své přátele k sobě nebo se zeptejte, zda je můžete přijít navštívit.
- Vytvořte si plány, že budete dělat něco mimo dům, jako je setkání na kávu, společné jídlo nebo návštěva kulturních akcí ve vaší komunitě.
- Zkuste nechat telefon v autě, nebo alespoň odložit telefon a vypnout upozornění na sociální média, když jste s přáteli.
Část 3 ze 3: Získání profesionálního ošetření
Krok 1. Rozpoznejte, když potřebujete pomoc
Závislost na sociálních médiích je skutečný zdravotní problém, který sám nezmizí. Snížení používání sociálních médií může pomoci, ale pro některé lidi může být příliš obtížné to udělat sami. Některé varovné signály, že možná budete muset vyhledat lékařskou pomoc pro svou závislost na sociálních médiích, zahrnují:
- každý den trávit čas přemýšlením o sociálních médiích a/nebo posedlostí nad tím, co zveřejníte
- zvýšení používání sociálních médií nebo nutkání to udělat
- používání sociálních médií jako útěku před vašimi osobními problémy v reálném životě
- pocit napětí, podrážděnosti, neklidu, deprese nebo vzteku, když nemůžete používat sociální média
- když vám přátelé, příbuzní nebo někdo jiný řekne, že používání sociálních médií způsobuje problémy
Krok 2. Navštivte terapeuta
Terapie může výrazně zlepšit vaše příznaky úzkosti a zároveň léčit vaši závislost na sociálních médiích. Terapie může zahrnovat kognitivní restrukturalizaci (změnu způsobu myšlení), zvládání pocitů nedostatečnosti a překonání nutkání používat sociální média.
Zeptejte se svého lékaře na nalezení terapeuta ve vašem okolí, který se specializuje na závislost na sociálních médiích a úzkost. Můžete také vyhledávat online nebo procházet místní telefonní seznam
Krok 3. Zvažte hospitalizační terapeutický program
U některých jedinců nemusí terapie a změny chování stačit. Pokud je vaše závislost na sociálních médiích opravdu vážná, možná budete muset omezit veškerý přístup k internetu a trávit čas úzkou spoluprací se specialistou na duševní zdraví.
- Léčebné programy pracují na změně způsobu, jakým přemýšlíte a jak vnímáte sami sebe. To se provádí prostřednictvím intenzivních sezení individuální terapie a/nebo skupinové terapie.
- Mnoho terapeutických programů také pracuje na léčbě základních stavů, včetně úzkosti, která může přispět k vaší závislosti na sociálních médiích nebo jí trpět.
