Vitamín D je živina, která může zabránit celé řadě chronických onemocnění, včetně několika typů rakoviny. Většina lidí však má nedostatek vitaminu D, protože většina potravin na něj prostě není bohatá. Nejhojnějším zdrojem vitaminu D je ve skutečnosti slunce, ale delší pobyt na slunci je nebezpečný pro zdraví pokožky. Udržování adekvátní hladiny vitaminu D může být náročné, ale dietou, pečlivým pobytem na slunci a používáním doplňků schválených lékařem můžete těžit z výhod této důležité živiny.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zvýšení příjmu vitaminu D
Krok 1. Poraďte se svým lékařem o užívání doplňků vitaminu D
Přestože je vitamín D pro vaše zdraví důležitý, v potravinách, které jíme, ho nenajdeme v hojné míře. Jako takový není možné získat dostatek vitaminu D pouze dietou. Ačkoli byste měli hledat potravinové produkty pro některé z vašich vitamínů D, doplňky jsou důležitou součástí vašeho zdravotního režimu pro tento vzácný zdroj živin. Doplňky vitaminu D se nacházejí ve dvou volně prodejných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
- Vitamín D3 je forma, která se přirozeně nachází v rybách a produkuje se v těle, když metabolizuje sluneční světlo. Je také považován za méně toxický ve velkém množství než vitamín D2, ačkoli je to silnější forma a má více přínosů pro zdraví.
- Většina odborníků doporučuje doplňky vitaminu D3 než doplňky D2. Požádejte svého lékaře o doporučení ohledně dávkování a kvality značky.
- Ujistěte se, že máte doplněk hořčíku spolu s vitamínem D. Hořčík je nezbytný pro absorpci vitaminu D, ale je tímto procesem vyčerpán. Užívání vitaminu D bez zvýšení příjmu hořčíku může vést k jeho nedostatku.
- Nezačínejte užívat doplňky bez předchozí konzultace s lékařem.
Krok 2. Pokud jste vegan, rozhodněte se pro doplňky vitaminu D2
Vitamín D3 je úplnější, ale pochází z živočišných produktů. Vegani a vegetariáni se mu možná budou chtít vyhnout, navzdory jeho zdravotním přínosům. Doplňky vitaminu D2 se naopak vyrábějí synteticky pomocí plísně a vůbec nezahrnují živočišné produkty.
Krok 3. Zlepšete svůj přístup ke slunci, a to opatrně
Přestože je vitamínu D v našich potravních zdrojích nedostatek, na slunci je hojný. Musíte však dosáhnout jemné rovnováhy mezi nedostatkem a přílišným slunečním zářením: nechcete spálit nebo přeexponovat pokožku. Abyste našli tuto rovnováhu, můžete strávit 10 až 20 minut na slunci dvakrát týdně, s opalovacím krémem pouze na obličeji. Alternativně můžete strávit 2–3 minuty na slunci několikrát týdně, stále s opalovacím krémem pouze na obličeji. V každém případě se ujistěte, že se nebudete koupat hodinu po pobytu na slunci.
- Dávejte pozor, abyste pokožku na slunci nadměrně nevystavovali UV paprskům. UV záření způsobuje rakovinu kůže, což má za následek odhadem 1,5 milionu případů v USA každý rok. Vyhněte se spálení sluncem za každou cenu - ne proto, že by to bolelo, ale proto, že poškozují kožní buňky způsobem, který může vést k rakovinnému bujení.
- Pokračujte v používání opalovacího krému pro všechny ostatní případy slunečního záření. Pravděpodobně budete stále užívat nějaký vitamín D, když budete používat opalovací krém, ale jeho schopnost chránit pokožku před škodlivým UV zářením také snižuje produkci vitaminu D.
- Vaše pokožka se nemusí ani opalovat, abyste získali dostatek vitaminu D na slunci.
Krok 4. Uvědomte si faktory, které by mohly ovlivňovat produkci vitaminu D při pobytu na slunci
Důležitá je také vaše blízkost k rovníku; lidé, kteří žijí blíže k němu, budou mít silnější sluneční záření než ti, kteří žijí blíže k severnímu a jižnímu pólu. Vaše přirozená barva kůže může také ovlivnit produkci vitaminu D, protože bledá pokožka ji produkuje snadněji než tmavší pleť kvůli nižšímu obsahu melaninu.
- I když možná nebudete moci tyto faktory změnit, můžete si vybrat, ve kterou denní dobu se vystavíte slunci. Zvolte spíše polední hodiny než časné ráno nebo večer. Uprostřed dne je slunce silnější a vy budete produkovat více vitaminu D.
- Vystavte co nejvíce kůže. Během těch pár minut, kdy se záměrně vydáváte na slunce, nezakrývejte dlouhé kalhoty a rukávy! Čím více pokožky odhalíte, tím více vitaminu D vytvoříte. Použijte však svůj úsudek. Pokud žijete v oblasti s velmi silným slunečním zářením, mohou takové postupy vést k popálení.
- Uvědomte si, že sluneční záření je stále vysoké i při plném oblačném pokrytí.
- Vaše tělo uchovává vitamín D, takže systematická expozice na jaře a v létě vás může chránit po celý rok.
Krok 5. Jezte potraviny bohatší na vitamín D
Přestože v běžné stravě není dostatek vitaminu D k uspokojení našich potřeb, měli byste se pokusit získat ho co nejvíce prostřednictvím jídla. Nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D jsou ryby, včetně lososa, makrely, tuňáka a sardinek. Pokud můžete žaludek, olej z tresčích jater je také dobrým zdrojem. Mléčné výrobky, jako jsou vaječné žloutky a sýry, také obsahují malé množství vitaminu D.
Krok 6. Podívejte se na obohacené potravinářské výrobky
Jak se šíří povědomí o výhodách vitaminu D, stále více společností přidává vitamín D do potravin, které by jinak nebyly dobrými zdroji. Přečtěte si výživové štítky a zjistěte, zda byl výrobek obohacen vitamínem D. Nejběžnějšími produkty jsou mléko a snídaňové cereálie.
Krok 7. Omezte příjem kofeinu
Studie ukázaly, že kofein může interferovat s receptory vitaminu D a inhibovat jeho absorpci. Vzhledem ke svému účinku na vitamín D může kofein negativně ovlivnit hladinu vápníku v těle, protože vitamín D pomáhá vstřebávání vápníku. Vyhněte se nadměrné konzumaci kofeinem těžkých produktů, jako je káva, čaj a kofeinové nealkoholické nápoje.
Snažte se užívat vitamín D později během dne, například v době oběda, a ne s ranní kávou nebo čajem
Krok 8. Použijte všechna tato doporučení společně
Neexistuje nic, co byste mohli udělat, abyste zaručili adekvátní hladinu vitaminu D. Výzkum naznačuje, že doplňky nejsou tak účinným zdrojem živin jako potraviny, a přesto naše zdroje potravin neposkytují dostatek vitaminu D pro optimální zdraví. Jediný bohatý přírodní zdroj vitaminu D - slunce - je také ve velkém množství neuvěřitelně nebezpečný a může způsobit rakovinu. Nejlepší přístup je kombinovat všechny tři metody - doplňky, sluneční světlo a dietu - ke zvýšení hladiny vitaminu D.
Metoda 2 ze 2: Pochopení důležitosti vitaminu D
Krok 1. Pochopte přínosy vitaminu D pro zdraví
Široká škála nedávných studií ukázala, že vitamín D je účinným preventivním opatřením u řady chronických onemocnění. Zejména je známo, že zvýšení zvyšuje schopnost těla absorbovat vápník, čímž předchází problémům se zdravím kostí od křivice po osteomalaci (změkčení kostí) a osteoporózu. Jiné studie naznačují, že zvýšení hladiny vitaminu D může snížit krevní tlak, snížit pravděpodobnost infarktu nebo mrtvice a snížit riziko cukrovky, autoimunitních onemocnění, revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy.
Krok 2. Uvědomte si nebezpečí nedostatku vitaminu D
Je důležité vyvinout společné úsilí o zvýšení hladiny vitaminu D ve vašem těle, protože nedostatky jsou spojeny s celou řadou chronických onemocnění. Nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny s diabetem 1. typu, chronickou bolestí svalů a kostí a několika druhy rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva, prostaty, vaječníků, jícnu a lymfatického systému.
Asi 40-75% lidí trpí nedostatkem vitaminu D, a to především proto, že není bohatý na přírodní zdroje potravy a mnoho lidí žije v oblastech s nedostatečným slunečním zářením. Novější povědomí o souvislosti mezi UV paprsky a rakovinou navíc zvýšilo používání opalovacích krémů, což snižuje produkci vitaminu D
Krok 3. Zjistěte, zda vám hrozí nedostatek vitaminu D
Ačkoli 40-75% lidí nemá ve svých systémech dostatek vitaminu D, ti, kteří spadají do určitých kategorií, mají ještě vyšší riziko nedostatku. Je důležité si uvědomit své riziko, abyste mohli podniknout kroky ke sledování a udržení hladin vitaminu D. Mezi rizikové kategorie patří:
- Lidé, kteří trpí gallimau zdarma nebo sluneční nemocí. Jsou to lidé, pro které je sluneční světlo toxické.
- Lidé, kteří jen zřídka podnikají venku,
- Lidé, kteří jsou sluneční fobici
- Lidé se špatnou výživou, což má za následek extrémní citlivost na světlo
- Děti, které jsou výhradně kojeny
- Ti, kteří trpí tukovou malabsorpční nemocí
- Ti, kteří denně nosí pokrývku hlavy až k patě
- Starší lidé, u nichž je absorpce pokožkou méně účinná
- Lidé, kteří jsou celý den uvnitř - například v pečovatelském domě atd.
- Někteří lidé s přísnými dietními režimy.
Krok 4. Nechte se otestovat na nedostatek vitaminu D
Zkontrolujte, zda vaše pojištění kryje krevní test na nedostatek vitaminu D, který se nazývá test 25 (OH) D nebo test kalcidiolu. Lékař vám odebere vzorek krve a poté jej odešle na laboratorní analýzu.
- Pokud pojištění nekryje test kalcidiolu, můžete si testy doma zakoupit online. I když nejsou levné (kolem 50 USD), mohou být cenově dostupnější než procházení lékaře bez pojistného krytí.
- Nedostatek vitaminu D může být obtížně rozpoznatelný, protože má tendenci napodobovat mnoho dalších příznaků. Pravidelná kontrola hladiny vitaminu D je proto naprosto zásadní.
Krok 5. Udržujte hladiny vitaminu D v doporučeném rozmezí
Když získáte výsledky z kalcidiolového testu, musíte je umět interpretovat a přizpůsobit tomu svůj životní styl. Výsledky testu poskytují údaje v jednotkách ng/ml v USA (nanogramy na mililitr) a v nmol/L (nanomoly na litr) v jiných částech světa. Test ve skutečnosti měří množství kalcidiolu ve vaší krvi, což je dobrým ukazatelem hladiny vitaminu D.
- Podle Endokrinní společnosti, pokud se vaše výsledky vrátí nižší než 20 ng/ml (50 nmol/l), máte nedostatek vitaminu D. Odečet 21-29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/l) naznačuje, že máte nedostatečné, ale nikoli nedostatečné množství vitaminu D.
- Pokud vaše výsledky spadají do nedostatečných nebo nedostatečných rozmezí, upravte svůj jídelníček, pobyt na slunci a doplňte příjem, abyste zvýšili hladinu vitaminu D.
- Někteří lidé se cítí lépe s hladinou vitaminu D na vyšším konci normálu. Najděte si sortiment, který vám nejlépe vyhovuje, a udržujte své hladiny pod kontrolou pomocí doplňků a potravin bohatých na vitamín D.
Tipy
- 30 minut slunečního světla denně je vše, co je potřeba k syntéze dostatečného množství vitaminu D v kůži k udržení zdravé úrovně.
- Při vystavování kojenců, batolat a dětí slunci buďte opatrnější. Měli by se pravidelně vystavovat slunci, ale dodržovat obvyklá bezpečnostní opatření, včetně klobouků a oděvů s dlouhým rukávem.
- Využijte slunce v pozdější části dne po odstranění opalovacího krému. Očividně to může být obtížnější, protože k odstranění produktu budete potřebovat sprchu; ale může to být volba, pokud například cvičíte po práci.
- Vezměte si doplněk vitaminu D3, pokud jste v oblasti s nízkým slunečním zářením, jako je americký severozápadní Pacifik nebo pokud pracujete na noční směně. Lékaři mohou doporučit 4 000 až 8 000 IU denně, ale dávky vyšší než 2 000 IU konzultujte se svým lékařem.
Varování
- Kompletní oblačnost snižuje UV energii o 50%; stín (včetně toho, který vzniká silným znečištěním) jej snižuje o 60%, ale to neznamená, že osoby citlivé na slunce jsou v bezpečí. Existuje něco jako „Cloud Burn“, což je popálení způsobené UV paprsky nefiltrovanými mraky. UVB záření neproniká sklem, takže sluneční světlo uvnitř okna nevytváří vitamín D.
- Jako vitamín rozpustný v tucích je možné se vitamínem D předávkovat. To platí pro všechny vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K. Maximální dávky vitaminu D by měly být nižší než 10 000 IU denně.
-
Mezi rizika nedostatku vitaminu D patří:
- Syndrom nedostatku vitaminu D (VDDS) je také známý jako křivice. Rachitida je měknutí kostí u dětí, které může potenciálně vést ke zlomeninám a deformacím. Rachitida může způsobit silné zvracení a průjem, které tělo rychle připraví o důležité minerály.
- Zubní problémy, svalová slabost (AKA Floppy Baby nebo Slinky Baby syndromy), zelené zlomeniny holí, skloněné nohy, klepání kolen (AKA Windswept kolena), velké kostní deformity v lebce, pánvi a páteři a odmítnutí vápníku způsobující křehkou kostní chorobu jsou také velká rizika.
- Duševní choroby, jako je deprese nebo Alzheimerova choroba.
