Vitamín B je ve skutečnosti skupina 8 různých vitamínů, z nichž všechny hrají ve vašem těle důležitou roli. Některé vitamíny B pomáhají rozkládat potraviny na výrobu energie, zatímco jiné pomáhají předcházet bolestem hlavy, podporují váš imunitní systém, zajišťují zdravé těhotenství a mnoho dalších věcí. Nejlepší způsob, jak absorbovat dostatek vitamínů B, je zdravá strava, ale můžete jíst jídla, která jsou na ně bohatá, a používat doplňky ke zvýšení příjmu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Získejte více vitamínů B ze své stravy
Krok 1. Získejte ve své stravě více masa, abyste zvýšili hladinu vitamínů B
Červené maso, vepřové, kuřecí a mořské plody jsou plné vitamínů B. Pokud se snažíte zvýšit množství vitaminu B, které jíte, zvýšení množství masa, které jíte, je snadný způsob, jak to udělat.
- Červené maso poskytuje vysoký obsah B2, B3, B5, B6, B7 a B12, zatímco vepřové maso je bohaté na B1, B2, B3, B5 a B6. Kuře a krůta jsou méně účinné, ale obsahují velké množství B3, B5 a B6.
- Ryby jako losos poskytují vysoké hladiny 6 z 8 vitamínů B: B2, B3, B5, B6, B7 a B12. Pstruh má více B1, B2, B5 a B12 než téměř jakékoli jiné jídlo. Makrela (B2, B3 a B12) a tuňák (B3, B6, B12) jsou další dvě ryby, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Krok 2. Svačina na více ořechů, abyste zvýšili svůj příjem
Zdravé ořechy jako kešu, mandle a zejména slunečnicová semínka jsou plné vitamínů B. Jezte ořechy jako zdravou svačinku, přidávejte je do pokrmů nebo je posypejte saláty, abyste zvýšili hladinu vitamínů B v dietě.
- Čtvrtina šálku (33 g) slunečnicových semínek vám poskytne 43% denní B1, 28% vaší B6, 24% vaší B5, 20% vaší B9, 18% vaší B3 a slunečnicová semínka jsou dobrý zdroj B7.
- Makadamové ořechy, arašídy a kešu ořechy jsou nabité několika druhy vitamínů B.
Krok 3. Smíchejte více listové zeleniny do salátů, omelet nebo jiných pokrmů
Špenát je bohatý na B2, B6, B7 a B9. Ostatní listová zelenina, jako je mangold a kapusta, mají menší, ale stále významné množství vitamínů B. Přidejte do svých pokrmů více čerstvé, listové zeleniny, abyste zvýšili příjem vitamínů B.
Krok 4. Přidejte do svého jídelníčku více hub
Pěstované houby jsou vynikajícím zdrojem více druhů vitamínů B, takže jejich přidání do stravy je jednoduchý způsob, jak se ujistit, že jich máte dostatek. Zkuste přidat do svých jídel a salátů více hub, abyste zvýšili příjem.
Bylo zjištěno, že pěstované houby jsou dobrým zdrojem vitaminu B2, niacinu a kyseliny listové
Krok 5. Ujistěte se, že váš chléb je celozrnný
Celozrnný chléb je skvělý způsob, jak získat více B1, B7 a B9. Bílý chléb má velmi málo vitamínů B, přestože francouzský chléb je na B9 velmi bohatý. Zaměřte se na konzumaci celozrnného chleba, abyste získali výživnější variantu bohatou na vitamíny B.
Krok 6. Zkuste sníst více vajec
Vejce jsou super levná, výživná a jsou plná vitamínů B. Přidejte do svých jídel více vajec nebo si je dejte jako součást vyvážené snídaně. Vejce natvrdo jsou skvělá, přenosná svačinka, stejně jako lahodná zálivka na salát a můžete jich několik předem uvařit a nechat je v chladničce, když je potřebujete.
Vejce jsou bohatá na B2, B5, B7 a B12
Krok 7. Pokud jste vegan, podívejte se na potraviny obohacené vitamíny B
Veganská nebo rostlinná strava, která vylučuje živočišné produkty, bude mít nízký obsah vitamínů B, zejména B-12. Pokud dodržujete rostlinnou dietu, hledejte produkty obohacené vitamíny B, abyste se mohli ujistit, že ze svých potravin dostáváte dostatek.
Mezi potraviny obohacené vitamíny B patří obohacené hedvábné tofu, obohacené sójové mléko a obohacené obiloviny
Krok 8. Pijte alkohol s mírou
Pití příliš velkého množství alkoholu narušuje schopnost vašeho těla absorbovat vitamíny B, takže pokud plánujete pít, pijte vždy s mírou. Nepijte více než 3 nápoje za 24 hodin.
Metoda 2 ze 2: Užívání doplňků
Krok 1. Poraďte se svým lékařem o užívání vitamínových doplňků skupiny B
Příliš mnoho určitého vitaminu může být škodlivé pro vaše zdraví, pokud máte určité podmínky nebo jste těhotná. Kromě toho mohou vitamíny B způsobit poškození, pokud jich užijete příliš mnoho nebo pokud negativně interagují s jinými léky, které možná užíváte. Než začnete užívat jakékoli doplňky, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Nikdy nedávejte dětem doplňky bez předchozího rozhovoru s lékařem
Krok 2. Vezměte si doplněk B-komplexu ke zvýšení celkového příjmu vitamínů B
Můžete si koupit doplněk B-komplexu, který zajistí denní dávku všech vitamínů B. Pokud jsou pro vás bezpečné, plný doplněk B-komplexu je snadný způsob, jak se ujistit, že máte o všechny vitamíny postaráno v 1 doplňku.
- Před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečný.
- Mnoho multivitaminů také obsahuje vitamíny B, proto zkontrolujte etiketu.
Krok 3. Použijte doplňky k posílení konkrétních vitamínů B
Pokud potřebujete pouze zvýšit množství 1 konkrétního vitaminu B, podívejte se na doplněk, který poskytuje právě tento vitamín, například doplněk B-12 nebo B-6. Tímto způsobem můžete zvýšit množství konkrétního vitaminu, aniž byste užili příliš mnoho jiného.
