Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný antioxidační vitamín, který pomáhá kontrolovat infekce, neutralizuje volné radikály a napomáhá vstřebávání železa v těle. Pomáhá také vytvářet kolagen, který je životně důležitý pro zdraví zubů, dásní, kostí a cév. Na rozdíl od většiny zvířat na planetě nejsou lidé schopni vyrábět si vlastní zdroj vitaminu C, takže je to jedna z oblastí výživy, která vyžaduje každodenní pozornost a „doplňování zásob“. Mezi dobré zdroje vitaminu C patří jakékoli jídlo, které obsahuje alespoň deset procent doporučené denní dávky na porci, a skvělou zprávou pro každého, kdo chce zvýšit příjem vitamínu C, je, že pokrývá širokou škálu zdravých potravin, takže zvítězil. Nebude pro vás obtížné zvýšit příjem vitaminu C.
Kroky
Část 1 ze 3: Porozumění vitaminu C
Krok 1. Seznamte se s vitamínem C
Vitamín C je důležitou mikroživinou v lidské stravě. Má roli v udržování paměti, pomáhá předcházet buněčným mutacím a předčasnému stárnutí, předchází oxidaci tučných jídel a podporuje imunitní systém.
Někteří lidé se domnívají, že vitamín C léčí nebo zastavuje nachlazení, ale neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by dokazovaly, že je to pravda. Pravděpodobnější je, že díky své síle posilující imunitě poskytuje vitamín C extra ochranu před patogeny způsobujícími nachlazení, takže může nachlazení zmírnit a možná i zkrátit jeho trvání, ale pravděpodobně tomu nezabrání
Krok 2. Pochopte roli mezi dietou a příjmem vitaminu C
Většina lidí by měla být schopna získat dostatek vitaminu C ze zdravé, nutričně optimalizované stravy. Pokud nejíte nic jiného než rychlé občerstvení, pravděpodobně nedostanete prospěšné množství vitaminu C jako součást vaší stravy. Jednoduchá změna jídelníčku k lepšímu vám však může pomoci zvýšit příjem vitaminu C.
Vzhledem k tomu, že vitamín C působí proti některým inhibitorům v potravinách, jako jsou fytáty v celozrnných výrobcích a třísloviny v čajích a kávě, zvýšení příjmu vitaminu C může také pomoci optimalizovat vaši stravu pro zdravější životní styl
Krok 3. Uvědomte si vztah mezi vitamínem C a stresem
Stres může být způsoben vyčerpáním vitaminu C a pokračující stres rychle spotřebovává vitamín C, takže konzumace potravin s vysokým obsahem vitamínu C nebo užívání doplňku vitaminu C, když se cítíte ve stresu, může být pozitivním přínosem pro vaši dietu a zdraví. -bytost. Pokud jste si vědomi toho, co konzumujete, a mikroživin, které tyto potraviny obsahují, můžete upravit svůj jídelníček, abyste zajistili dostatek přírodního vitamínu C.
Krok 4. Všimněte si známek možného nedostatku vitaminu C
Přestože byste měli vždy přímo se svým lékařem nebo zdravotníkem vznést obavy o zdraví, nedostatek vitaminu C mohou doprovázet následující příznaky: krvácení dásní a nosu, špatné hojení řezných ran, únava a snížená imunita vůči infekcím. Tyto příznaky nemusí nutně znamenat nedostatek vitaminu C, ale pokud máte obavy, můžete si promluvit se svým lékařem.
- Vážný nedostatek vitaminu C ve skutečnosti může mít za následek onemocnění zvané kurděje, které je způsobeno tím, že vaše tělo nemůže produkovat kolagen nebo absorbovat železo kvůli nedostatku vitaminu C.
- Zatímco nedostatek lidí ve vyspělých zemích trpí v tomto rozsahu nedostatkem vitaminu C, jeho nástup může být velmi rychlý, pokud vitamín C není ve stravě přibližně čtyři týdny.
- Mezi ty, kdo jsou náchylní ke skorbutu, patří starší lidé, uživatelé nelegálních drog, alkoholici, duševně nemocní, osoby s nedostatečnou péčí, osoby trpící poruchami příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie, kuřáci (kuřáci potřebují více vitaminu C, aby se vypořádali s dalším stresem v těle) a vybíraví jedlíci.
Krok 5. Uvědomte si, že musíte vitamín C přijímat denně
Vitamín C v těle nezůstává; je potřeba ho neustále doplňovat. Velké jídlo z pomerančů dnes posílí dnešní vitamín C, ale zítra budete potřebovat víc. Předpokládá se, že dospělí potřebují minimálně kolem 45 mg vitaminu C denně, přičemž optimální množství je kolem 90 mg pro muže, 75 mg pro ženy a dospívající muže a 65 mg denně pro dospívající dívky. Těhotné a kojící matky navíc potřebují 75 g - 120 mg denně.
- Jakýkoli vitamín C, který konzumujete nad rámec svého denního příjmu, se obvykle vylučuje a vysoké dávky vitaminu C nejsou považovány za toxické, ale zvyšují vstřebávání železa, což může být problém pro osoby trpící hemachromatózou, nemocí způsobenou přetížením železem. Pokud tedy již jíte vyváženou stravu, je zbytečné užívat doplněk vitaminu C.
- Také příliš mnoho vitaminu C může způsobit bolesti břicha, nevolnost, bolesti hlavy, únavu, ledvinové kameny a průjem.
Část 2 ze 3: Zajištění zdravého příjmu vitaminu C
Krok 1. Získejte ve své stravě dostatek vitaminu C
Dostatek vitaminu C ve vaší stravě je klíčem k získání všech jeho výhod. Doplňky vitaminu C se měří v mikrogramech-v první části najdete potřebné množství vitaminu C pro různé lidi. Mnoho potravin obsahuje vitamín C a jejich konzumace vám může pomoci zvýšit příjem vitaminu C.
Krok 2. Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vitamín C
Surový ananas má 16 mg vitaminu C, chřest 31 mg, syrová brokolice 89 mg, sušená rajčata v oleji 101 mg a surová petržel 133 mg.
Krok 3. Jezte citrusy
Citrus je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu C. Jeden šálek grapefruitu například poskytuje celodenní hodnotu vitamínu C, zatímco sklenice pomerančové šťávy odpovídá 165 procentům vašeho denního příjmu vitaminu C. Čerstvě vymačkaný pomerančový džus nebo fyzický pomeranč je pro vás lepší než zpracovaný pomerančový džus.
A co víc, vitamín C v citrusech pomůže omezit stres snížením hladiny stresových hormonů a případně snížením krevního tlaku, zvýší vaši energii tím, že vám pomůže lépe vstřebávat železo, a poskytne další základní fytonutrienty, které fungují společně s vitamínem C, některé které pomáhají paměti
Krok 4. Dávejte pozor na doporučený příjem vitaminu C
Podívejte se na nutriční tabulku vytvořenou ministerstvem zdravotnictví s ohledem na doporučený denní příjem vitaminu C. Budete překvapeni, jak snadné je změnit svůj jídelníček tak, aby obsahoval dostatek zdrojů vitaminu C. Ve Spojených státech mají některá doporučení Národní zdravotní ústavy.
Krok 5. Uvědomte si trvanlivost svých zdrojů vitaminu C
Vitamín C nevydrží při skladování, takže se čím dál déle skladuje, tím se neustále ztrácí. Buďte proto připraveni jíst své jídlo co nejčerstvější, než abyste ho nechali ležet v chladničce nebo spíži. Pokud například necháte brokolici v lednici a poté ji uvaříte, obsah vitaminu C se výrazně sníží ve srovnání s čerstvě natrhanou brokolicí a vařením v páře ve stejný den.
- Je dobré pěstovat si vlastní zeleninu, pokud je to možné, i když jen pěstujete brokolici na balkoně nebo brambory v sáčku nebo sudu.
- Čerstvé ovoce a zeleninu omyjte a poté nechte oschnout. Uchovávejte je ve vzduchotěsné nádobě v chladničce a během pár dní je snězte.
- Nenamáčejte je ani neskladujte ve vodě, protože vitamín C se z rostliny rozpouští do vody. Vitamín C se také vyluhuje ve vodě na vaření.
Krok 6. Zjistěte, které zdroje vitaminu C jsou nejlepší
Čerstvé potraviny jsou nejlepším zdrojem vitaminu C a většina ovoce a zeleniny obsahuje vitamín C. Zejména se snažte jíst potraviny ze skupiny zelí, červenou a zelenou papriku, brambory, černý rybíz, jahody, citrusové plody a rajčata.
Krok 7. Jezte hodně zelené, listové zeleniny
Patří sem brokolice, zelí, růžičková kapusta a zelí. Zeleninu jezte syrovou nebo spařte, s použitím pouze malého množství vody maximalizujte množství vitamínů, které si zelenina zachová.
Místo salátu si dejte salát se špenátovými listy. Špenát je lepším zdrojem vitamínu C, pokud je konzumován syrový. Promíchejte zelenou a červenou papriku a rajčata pro přidání vitaminu C. Zelenina po uvaření ztrácí mikroživiny
Krok 8. Přidejte do svého jídelníčku brambory
Brambory jsou také dobrým zdrojem vitaminu C. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, pokožka nemá nejvyšší koncentraci vitamínu C, ale její vláknina je pro vás dobrá. Když máte pečené brambory, nezapomeňte také sníst kůži.
Krok 9. Buďte opatrní při počítání šťávy jako součásti příjmu vitaminu C
Šťáva je hustá na kalorie a chybí vám objemová krmiva a další výhody, pokud ji konzumujete jako šťávu. Šťávu si však můžete vychutnat jako prostředek ke zvýšení příjmu vitaminu C následujícím způsobem:
Šťáva s dužinou je pro vás lepší než šťáva bez ní, protože vitamín C se lépe vstřebává, pokud je konzumován v přítomnosti bioflavonoidů, které se nacházejí převážně v ovocné dřeni
Krok 10. Konzumujte čerstvý džus
Vyrobte si čerstvě vymačkaný pomerančový džus nebo si kupte zmrazený koncentrát místo předem smíchaných chlazených kartonů připravených k pití. Mražené koncentráty obsahují podstatně více vitaminu C, protože proces pasterizace zničí část vitaminu C v předem smíchaných šťávách.
Vyrobte si vlastní posilovač vitaminu C vyrobením šípkového sirupu. Jako bonus je tento sirup ten, který bude dětem chutnat
Část 3 ze 3: Užívání doplňků vitaminu C
Krok 1. Vezměte si doplňky vitaminu C ve formě pilulek
Volně prodejné je mnoho značek doplňků vitaminu C ve formě pilulek. Tyto doplňky se dodávají v různých dávkách a měli byste si vzít dávku, která nejlépe odpovídá vašim potřebám. Pokud si nejste jisti dávkováním atd., Promluvte si s lékárníkem.
Krok 2. Použijte aktuální doplněk
Místní přípravky vitaminu C mohou být dobré pro pokožku. Některé studie zkoumaly, zda mohou mít topické doplňky stravy dokonce omlazující účinek na stárnoucí nebo vrásčitou pokožku.
Krok 3. Jezte žvýkací tablety vitaminu C
Některé doplňky vitaminu C jsou k dispozici v příjemně chutnajících žvýkacích tabletách. Tyto doplňky je třeba důkladně žvýkat a polykat. Pamatujte, že žvýkání tablet s vitamínem C je spojeno se zubní erozí.
Krok 4. Jezte pastilky s vitamínem C
K doplnění vitaminu C jsou k dispozici také pastilky s vitamínem C. Tyto pastilky obvykle chutnají docela dobře. Pastilky nechte na jazyku úplně rozpustit. Mezi další indikace patří nejíst, nepít a nekouřit, zatímco se pastilky rozpouštějí. Tyto pastilky mohou být skvělé, když se necítíte dobře, protože vitamín C pozitivně ovlivňuje vaši energii a imunitní systém. Vzhledem k tomu, že se ukázalo, že kyselý vitamín C narušuje zuby, může být dobré na to navázat kartáčováním jedlé sody a žvýkačky nebo pastilky obsahující jedlou sodu a xylitol, kterých existuje mnoho značek.
Tipy
- „Mg“znamená „miligram“a „ug“je mikrogram. Všimněte si, že 1 miligram se rovná 1 000 mikrogramů.
- Některé produkty, jako jsou studené snídaňové cereálie, jsou obohaceny o vitamín C. Tyto produkty obsahují nejméně 25 procent doporučené denní dávky.
- I když užíváte doplněk vitaminu C, například multivitamin obsahující syntetický vitamín C, je stále důležité jíst potraviny se skutečným vitamínem C. Skutečný vitamín C obsahuje další složky, které syntetický C nemá, například bioflavonoidy, askorbové kyselina a rutin, mimo jiné. Ty jsou přirozeně produkovány procesem příjmu rostlin, protože minerály z půdy jsou přeměňovány na biologicky dostupné formy.
- Doporučené množství vitaminu C na dospělého a dospívajícího se může lišit v závislosti na vašem zdroji informací. Požádejte svého lékaře o další pokyny.
- Antioxidanty fungují nejlépe současně. Nejznámějšími antioxidanty jsou vitamín A, beta-karoten, vitamín C, vitamín E a minerální selen, takže snaha spojit potraviny s každým z těchto prvků je rozumný nutriční přístup.
- Uvědomte si, že Dr. Andrew Weil říká, že tělo může využívat pouze 200 mikrogramů vitaminu C denně. Možná si budete chtít udělat vlastní průzkum množství požadovaného v těle. Jak již bylo uvedeno dříve, typický člověk konzumující zdravou, nutričně vyváženou stravu pravděpodobně získá všechny vitamíny, které potřebuje.
- Při výběru multivitaminu se podívejte na zadní část denní hodnoty poskytnuté multivitaminem. Měla by poskytovat 100 procent, ale ne více než 300 procent denní hodnoty všech živin, které poskytuje.
Varování
- Známky nedostatku vitaminu C, také známé jako kurděje, mohou zahrnovat snadné podlitiny, pomalu se hojící rány, časté infekce a bolesti a otoky kloubů. Pokročilejší příznaky nedostatku mohou vést ke ztrátě vlasů a zubů.
- Někoho mohou začít bolet zuby. To je známkou přílišného příjmu kyseliny. Pokud k tomu dojde, zkuste zpomalit konzumaci pomerančů a citronů.
- Vitamíny nejsou léky a nejsou to zázračné léky.
- Nadměrné pití alkoholu vyplaví z těla vitamín C.
