Nízkosacharidové diety jsou oblíbené při hubnutí. Mohou vám pomoci zhubnout o něco rychleji ve srovnání s nízkotučnou nebo nízkokalorickou dietou; jedním z běžných vedlejších účinků nízkosacharidové diety je však zácpa, která může vyplývat z nedostatku vlákniny ve vaší stravě. Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou zrna, fazole, čočka, škrobová zelenina a ovoce, mohou být omezeny nebo vyloučeny z nízkosacharidové diety. Přestože splnění vašich denních potřeb vlákniny může být při dietě s nízkým obsahem sacharidů o něco obtížnější, rozhodně to není nemožné; pamatujte, že i nízkosacharidová dieta stále vyžaduje 50-150 gramů sacharidů denně. Plánování jídla předem a zaměření se na potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci získat dostatek vlákniny každý den.
Kroky
Část 1 ze 3: Včetně potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem karbohydrátů
Krok 1. Zahrňte alespoň tři až pět porcí zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
Jednou ze skupin potravin, které nejsou omezeny na většinu nízkosacharidových diet, je skupina zeleniny. Tyto potraviny mají přirozeně nízký obsah sacharidů a kalorií, ale vysoký obsah vlákniny.
- Abyste získali co nejvíce vlákniny ze zeleniny, první věcí, kterou musíte udělat, je ujistit se, že jíte dostatek zeleniny denně.
- Zahrňte alespoň tři až pět porcí zeleniny každý den. Na porci odměřte 1 šálek nebo asi 2 šálky listové zeleniny.
- Když plánujete svá jídla nebo svačiny, vždy zařaďte zeleninu, abyste měli jistotu, že ke každému jídlu dostanete dávku vlákniny.
- Přestože je pro vás dobrá veškerá zelenina, zaměřte se na zeleninu s nejvyšším obsahem vlákniny, jako jsou: artyčoky, hrášek, brokolice, květák, tuřín, růžičková kapusta, mrkev a avokádo.
Krok 2. Přidejte jednu až dvě porce ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Kromě zeleniny je další skupinou potravin, které mají přirozeně vyšší obsah vlákniny, také ovoce. Pamatujte na výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů.
- Ačkoli ovoce může být ve vaší stravě s nízkým obsahem sacharidů omezeno, většina diet nějaké ovoce připouští. Naštěstí mnoho ovoce, které má o něco nižší obsah cukru a uhlohydrátů, má také vyšší obsah vlákniny.
- Abyste měli při konzumaci ovoce pod kontrolou celkový příjem sacharidů, změřte si porce. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo asi jeden malý kousek.
- Mezi nejvyšší vlákninu a nejnižší obsah sacharidů patří: ostružiny, maliny, neslazený kokos, hrušky a jablka.
Krok 3. Vyberte si ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina se nenachází pouze v ovoci a zelenině. Podskupina proteinové skupiny, ořechy a semena jsou perfektními vlákny plnými potravinami, které můžete jíst při dietě s nízkým obsahem sacharidů.
- Ořechy i semena mají přirozeně nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin. Mnoho ořechů a semen má také vysoký obsah vlákniny. Například 1 unce mandlí obsahuje asi 6 gramů bílkovin, 5 gramů celkových sacharidů a 3 gramy vlákniny.
- Stejně jako všechna ostatní jídla změřte porce ořechů a semen. Obecně platí, že asi 1/2 unce nebo 1 polévková lžíce je porce ořechů nebo semen.
- Mezi ořechy a semena s nejvyšší vlákninou patří: chia semínka, lněná semínka, mandle, pistácie, pekanové ořechy a sezamová semínka.
Krok 4. Plížte se zrny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů
Ne všechna zrna mají příliš vysoký obsah sacharidů. Ve skutečnosti existuje několik záludných způsobů, jak můžete jíst některá zrna nebo části zrn, abyste pomohli zvýšit vlákninu ve vaší stravě, aniž byste ji přeháněli na sacharidech.
- Ačkoli velký kus chleba nebo mísa těstovin bude mít příliš vysoký obsah sacharidů, existují některá jídla na bázi obilí, která vám mohou pomoci zvýšit vlákninu. Mnoho nízkosacharidových verzí vašich oblíbených (jako jsou nízkotučné tortilly) a jídla jako pšeničné otruby mohou pomoci zvýšit příjem vlákniny.
- Vyzkoušejte některé obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a zrna jako: quinoa, pšeničné otruby; obiloviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny; rýžové otruby nebo ovesné otruby. Tyto potraviny mají nižší obsah sacharidů, ale obsahují hodně vlákniny. Například pšeničné otruby obsahují 3 gramy sacharidů a 6 g vlákniny na 1/2 šálku.
- Zvažte také nákup a používání nízkosacharidových verzí vašich oblíbených zrn. K dispozici jsou nízkosacharidové chleby, tortilly a zábaly, těstoviny a anglické muffiny. Ve skutečnosti mnoho z nich také obsahuje přidanou vlákninu.
- Stejně jako všechna jídla, abyste měli pod kontrolou celkový obsah sacharidů, vždy změřte velikost porcí. Zrna by měla být konzumována v 1/2 šálku nebo 1 oz porcích.
Část 2 ze 3: Konstrukce diety pro splnění potřeb vláken
Krok 1. Napište si jídelníček
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, možná už máte systém, jak si jídlo naplánovat. Abyste se však ujistili, že jíte dostatek vlákniny, je důležité vypracovat podrobný plán jídla.
- Je snadné vyloučit ze stravy zjevné zdroje uhlohydrátů. Je trochu komplikovanější vyloučit sacharidy a přitom splnit každodenní potřeby vlákniny. Stravovací plán vám může pomoci poskytnout plán přesně toho, co můžete jíst, aby byly splněny vaše potřeby sacharidů a vlákniny.
- Vyberte si den v týdnu, kdy si můžete sednout a vymýšlet všechna jídla a jídla, která budete příští týden jíst. Zapište si každou snídani, oběd, večeři a svačinu, kterou budete jíst.
- Poté, co dokončíte svůj jídelníček, si můžete vytvořit svůj seznam s potravinami, který vám usnadní dostat v obchodě přesně to, co potřebujete.
Krok 2. Vypočítejte denní součty vláken
Poté, co si vytvoříte svůj jídelníček, věnujte pár minut tomu, abyste zjistili, zda jídla a svačiny, které jste si naplánovali, budou splňovat vaše potřeby vlákniny. Pokud ne, proveďte ve svých jídelníčcích nějaké změny.
- Chcete -li vypočítat, kolik vlákniny každý den jídla a občerstvení poskytuje, budete možná muset použít online aplikaci pro diář jídla, aplikaci pro chytré telefony nebo jen vyhledávač, abyste zjistili obsah vlákniny v potravinách, které plánujete jíst.
- Sečtěte veškerou vlákninu ze své snídaně, oběda, večeře a svačiny a zjistěte, zda splňují vaše potřeby. Muži potřebují asi 38 g vlákniny denně a ženy obvykle asi 25 g vlákniny denně.
- Pokud jste splnili svůj cíl vlákniny, pak můžete nechat svůj jídelníček na pokoji; pokud jste však daleko od svého cíle, přepracujte svůj jídelníček nebo přísady do receptů, abyste zvýšili příjem vlákniny.
Krok 3. Přidejte do svých oblíbených receptů další vlákninu
Zaměření na potraviny s vysokým obsahem vlákniny může trochu usnadnit plnění potřeb vlákniny. Možná si ale neužijete jídla s vyšším obsahem vlákniny nebo se stejnými potravinami možná trochu nudíte. Chcete -li to promíchat, zkuste přidat do svých aktuálních oblíbených jídel a receptů další vlákninu.
- Chcete -li trochu zvýšit příjem vlákniny, buďte v kuchyni kreativní a přidávejte vlákninu do svých obvyklých jídel.
- Tmavou zeleninu nebo avokádo můžete například rozmixovat na ranní proteinový koktejl nebo smoothie.
- Pšeničné nebo ovesné otruby můžete také posypat do salátů, přidat do jídel jako masové kuličky nebo sekanou, nebo je dokonce posypat ranním jogurtem nebo tvarohem.
- Smíchejte zeleninu do pečiva, jako jsou karbanátky, sekaná, hamburgery nebo kastrol. Přidejte také zeleninu navíc do některých vašich dalších oblíbených jídel, jako je přidání dušené brokolice do salátu.
Část 3 ze 3: Použití vláknových doplňků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem
Kdykoli dodržujete dietu, je dobré udržovat svého lékaře v chodu. To platí zejména v případě, že máte pocit, že potřebujete zvýšit příjem vlákniny a hledáte způsoby, jak vlákninu zvýšit. Protože některé doplňky mohou interferovat s jinými léky nebo stavy, je důležité, abyste se před užitím doplňku vždy poradili se svým lékařem.
- Poraďte se svým lékařem o dietě s nízkým obsahem sacharidů, kterou dodržujete. Sdělte svému lékaři, jaké potraviny jsou povoleny a kterým potravinám se vyhýbáte.
- Pokud sledujete svůj příjem vlákniny, podělte se o tyto informace také se svým lékařem. Můžete si myslet, že potřebujete více, ale váš lékař si může myslet, že dostáváte dostatečné množství.
- Pokud máte velké potíže s dodržováním příjmu vlákniny, zeptejte se svého lékaře, zda pro vás má nějaké návrhy. Promluvte si s nimi také o tom, zda si myslí, že by byl doplněk vlákniny pro vás bezpečný nebo účinný.
- Dietolog je odborník na zdraví, který je odborníkem na výživu a dietu. Mohou se ujistit, že ve své stravě přijímáte dostatečné množství živin, a pomohou vám zjistit, jak získat více vlákniny. Mohou vám dokonce pomoci vytvořit jídelníček, abyste se ujistili, že získáte všechny své denní živiny.
Krok 2. Přidejte do své stravy doplněk práškové vlákniny
Nejlepší zdroj další vlákniny ve vaší stravě je z potravin; nemusí však být reálné mít možnost spoléhat se každý den pouze na svou dietu, abyste uspokojili potřeby vlákniny.
- Jeden typ doplňku vlákniny je práškový doplněk. Na trhu je jich celá řada a jejich použití je velmi snadné a pohodlné.
- Obecně platí, že většina práškových doplňků vlákniny vyžaduje, abyste je smíchali do kapaliny. Některé mají příchuť, jako pomeranč, a jiné jsou bez příchuti a lze je přidat do čehokoli (dokonce i do jídel jako jogurt nebo polévky).
- Dodržujte pokyny pro dávkování a velikosti porcí práškových doplňků. Chcete se ujistit, že každý den přidáváte správné množství.
Krok 3. Vezměte si doplňkové vláknité tobolky
Pokud si nemyslíte, že by práškový doplněk dobře fungoval s vaším životním stylem, existují další možnosti. Můžete si vzít vláknovou kapsli nebo gumičku každý den, abyste zvýšili celkový příjem.
- Stejně jako práškové doplňky, kapsle s vlákny přicházejí s doporučenou porcí, která se má užívat každý den. Postupujte podle těchto pokynů.
- Vláknové kapsle snadno zařadíte do svého jídelníčku. Vezměte je spolu s dalšími léky nebo vitamíny denně, abyste se dostali do rutiny.
- Kromě vašich preferencí neexistuje žádný prospěch z používání práškových doplňků oproti vláknitým kapslím.
Krok 4. Pijte extra vodu
Kdykoli se soustředíte na zvýšení příjmu vlákniny, musíte se také zaměřit na příjem vody. Vláknina potřebuje vodu, aby byla účinná ve vaší stravě.
- Obecně platí, že jak zvyšujete příjem vlákniny, je důležité zvýšit příjem vody. Doporučený poměr neexistuje, ale snažit se o minimální doporučené množství tekutin denně je dobré začít.
- Když spojíte extra vlákno a vodu dohromady, pomůže to vláknu pracovat efektivněji. Vlákno absorbuje přebytečnou vodu a učiní vaši stoličku měkčí a lépe se jí projde.
- Obvykle se doporučuje konzumovat asi osm sklenic vody denně; někteří lidé však potřebují blíže 13 na základě úrovně jejich aktivity.
- Pokud již konzumujete asi osm sklenic vody denně, zvyšte na devět nebo 10 sklenic denně, když zvýšíte příjem vlákniny.
Tipy
- Nízkosacharidové diety mohou mít nízký obsah sacharidů, protože omezují mnoho skupin potravin, které obsahují vlákninu. Věnujte pozornost svým dalším možnostem, abyste se ujistili, že jíte dostatek vlákniny.
- Ujistěte se, že potraviny, které se rozhodnete jíst při dietě s nízkým obsahem sacharidů, mají dostatečné množství vlákniny.
Varování
- Sacharidy mají v našem těle zásadní funkci, a proto jejich snížení na nebezpečně nízké hladiny může mít negativní důsledky. Jsou důležitým zdrojem energie a také poskytují živiny, jako jsou vitamíny B. Jejich drastické řezání může způsobit následující: bolesti hlavy, špatný dech, slabost, únava, zácpa.
- Měli byste konzumovat alespoň 20 g sacharidů denně, jinak může dojít ke ketóze.
