Tmavým zeleným se v poslední době dostává velké pozornosti. Tato výživná zelenina je často označována jako „superpotravina“- a správně. Mnoho tmavých listových zelených (jako špenát, kapusta nebo zelí) je nabité řadou prospěšných živin, jako je vitamín A, C, E a K. Kromě toho obsahují velké množství minerálů, jako je železo, hořčík a vápník. Nemluvě o všech vláknech a antioxidantech, které také obsahují! Zelení jsou rozhodně položka, kterou byste měli zapracovat na častějším zařazení do svého jídelníčku. Ať už tyto zelené neznáte a nevíte, jak je nejlépe využít, nebo hledáte nové způsoby, jak je připravit, existuje mnoho metod a receptů, které vám pomohou zvýšit množství zelených ve vaší stravě.
Kroky
Část 1 ze 3: Přidání zelených do vaší stravy
Krok 1. Podávejte zeleninu podle receptů na snídani
Možná vás překvapí, že snídaně může být skvělým jídlem, které zahrnuje porci zeleně. Začněte svůj den zdravě a výživně tím, že do některých svých typických receptů na snídani hodíte zeleninu (syrovou nebo vařenou).
- Soté greeny fungují dobře jako základ pro sázená nebo slunná vejce. Skvěle se také míchají do míchaných vajec nebo do frittaty. Zeleninu orestujte na olivovém oleji a přidejte zdravý tuk.
- Pokud milujete rychlé snídaně, můžete do snídaňového burrita přidat restovanou zeleninu.
- Surovou zeleninu můžete rozmixovat na snídaňové smoothie nebo odšťavnit na sklenici zeleninové šťávy bohaté na živiny.
Krok 2. Zeleninu vmíchejte do pečiva
Dalším způsobem, jak přidat zeleninu do jídla, je přimíchat ji do jídla. Pečivo (slané i sladké) je skvělým prostředkem, do kterého můžete přidat zeleninu.
- Když rozmixujete nebo nasekáte zeleninu a přidáte ji do pečiva, je to snadný způsob, jak získat extra výživu a zvýšit celkový obsah živin v jídle.
- Kromě toho, pokud máte v domě nějaké vybíravé jedlíky, míchání zelených do pečiva je skvělý způsob, jak je propašovat.
- Pyré nebo jemně nasekanou zeleninu můžete přidat do potravin, jako jsou: sekaná, karbanátky, lasagne, mac a sýr, kastrol, burritos nebo enchiladas, muffiny a rychlé pečivo.
Krok 3. Hoďte je do polévek a guláše
Jednou ze skvělých vlastností zelených je, že nevyžadují mnoho času na vaření - zvláště pokud je přimícháte do již horkých jídel a tekutin. Pokud děláte dávku polévky nebo guláše, zvažte, že na konci procesu vaření hodíte pár hrstí zelených.
- Házení zelených do polévek a dušených pokrmů je velmi rychlý a snadný způsob, jak přidat více do vaší stravy. Velmi rychle vadnou a jsou měkké a velmi jemné.
- Do polévek a dušených pokrmů můžete přidat jak mraženou, tak syrovou, sekanou zeleninu. Oba fungují velmi dobře; budete však muset přidat mnohem více surové zeleniny než zmrazené, protože tyto již byly uvařeny.
- Zvažte přidání zeleně do polévek nebo dušených pokrmů jako: polévka z bílých fazolí, italská svatební polévka, polévka z hovězího a ječmene, vegetariánská chilli nebo kuřecí tortilla.
Krok 4. Rozetřete je na omáčky a marinády
Zelení mají jedinečnou chuť - některé jsou pikantní, některé hořké a některé dokonce trochu sladké. Tyto příchutě se dobře hodí k různým omáčkám nebo marinádám.
- Zeleninu nemusíte mít vždy jako salát nebo restovanou. Mohou dodat spoustu chutí různým omáčkám nebo marinádám - stejně jako bylinky.
- Aby se tmavé greeny hladce promíchaly do různých omáček nebo marinád, budete je muset rozmixovat nebo zpracovat v kuchyňském robotu. Při přípravě omáčky nebo marinády mnohokrát budete muset použít kuchyňský robot nebo mixér. Jak přidáte další přísady, přidejte také zeleninu.
- Mezi nápady pro tmavou zeleninu patří: pesto, omáčka chimichurri, rajčatová omáčka, salsa a salátové dresinky.
Krok 5. Zvyšte nutriční hodnotu jídel zelení
Vždy je skvělé hledat způsoby, jak ke každému jídlu přidat více výživy. Jelikož jsou greeny tak výživné, může jejich přidání do běžných jídel a pokrmů přispět ke zvýšení jejich celkového obsahu živin.
- Přemýšlejte o jídlech, do kterých byste mohli přidat pár zeleniny nebo zeleniny. Využijte této příležitosti a přidejte do jídla zeleninu.
- Například můžete přidat silnou hrstku zeleně do svého sendviče, sub, hamburgeru nebo zábalu.
- Můžete také zvážit použití tmavých zelených (zejména velkých listových, jako je kapusta nebo kapusta) jako skutečného zábalu. Zbavte se chleba a pro zvýšení výživy použijte tmavě zelenou barvu bohatou na živiny.
- Mezi další příležitosti, jak přidat zeleninu do pokrmů, patří: restovaná zelenina na pizzu, zvadlá zelenina promíchaná do špaget a sekaná zelenina do obilných salátů.
Část 2 ze 3: Usnadnění přidávání zelených do jídel
Krok 1. Zeleninu vždy omyjte a připravte
Přidání zeleniny do jídla může být obtížné - zvláště pokud spěcháte, když se chystáte připravit jídlo. Usnadněte zařazení zeleně do svého jídelníčku tím, že si předem uděláte nějaké přípravné práce.
- Když se dostanete domů z obchodu s potravinami, začněte s přípravou. Během týdne můžete mít zelenou připravenou k jídlu a ušetřit si tak čas navíc.
- Většinu zeleně, zejména ty, které pocházejí z farmářského trhu nebo jsou nakupovány ve velkém, je třeba před použitím důkladně vyčistit. Hodte je do vody a předem je protáhněte salátovým rozmetadlem. Zelení budete mít vyčištěni a připraveni jít na dosah.
- Také předem zvažte sekání nebo krájení zelení. Jakmile jsou nakrájeny, můžete je uložit do lednice a použít, kdykoli budete připraveni. Všimněte si toho, že některé greeny vyžadují speciální přípravu - budete například muset odstranit tlustý střední stonek z greenu. Jednoduše složte list na polovinu a odřízněte stonek.
- Uložte své greeny do vrchního sáčku na zip v zásuvce na lednici vaší chladničky. Vyčištěná zelenina se dobře skladuje několik dní.
Krok 2. Mějte po ruce čerstvou zeleninu
Čerstvá zelenina je neuvěřitelně univerzální. Pokud jsou připraveni a připraveni k použití, jsou skvělou volbou.
- Zásobte se čerstvou, syrovou zelení každý týden v obchodě s potravinami. Mít je k dispozici je snadný způsob, jak buď uvařit rychlou přílohu, nebo servírovat salát.
- V obchodě s potravinami je nyní mnoho možností pro zelené, které jsou již umyté, nasekané a připravené k použití.
- Čerstvé zelené lze použít jako špetku jako salát. S čerstvou zelení musíte udělat jen malou nebo žádnou přípravu. Hodí se s dresinkem (zkuste olivový olej a balsamico) a libovým proteinem, máte skvělé jídlo za pár minut.
Krok 3. Zvažte nákup mražené zeleniny
Další možností, která vám může pomoci zvýšit příjem zeleniny, je nákup mražené zeleniny. Ty jsou již uvařené a nasekané, takže jsou připraveny k ohřevu do jídel.
- Mražená zelenina je skvělou alternativou k čerstvé. Pokud nemůžete v obchodě nebo na trhu najít čerstvou zeleninu, která vypadá skvěle, zvažte nákup mražené.
- Mražená zelenina je zpracována minimálně. Obvykle jsou sbírány na vrcholu čerstvosti, rychle uvařeny a zmrazeny. Nesekané greeny navíc neobsahují žádné koření ani sůl.
- Mražená zelenina se dobře uchovává v mrazáku. Můžete vyjmout malou porci a ohřát nebo vařit podle potřeby. Jsou také skvělou volbou, pokud potřebujete větší množství zeleniny, abyste mohli polévat polévky, dušené maso nebo používat v pečivu.
Krok 4. Wilt greeny předem
Jednoduchý trik, který vám pomůže rychle se dostat do porce zeleně, je předem uvařit zeleninu. To je obzvláště skvělé, pokud máte rádi zvadlou nebo restovanou zeleninu.
- Poté, co si umyjete a připravíte zeleň, zvažte, zda si na týden necháte povařit dávku. Budete je moci použít v receptech nebo sloužit jako jednoduchá stránka.
- Výroba zvadlých zelených trvá jen několik minut. Můžete je restovat na troše olivového oleje, soli, pepře a dalších koření, které máte rádi.
- Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě v chladničce, dokud je nebudete potřebovat. Zahřejte je na pánvi nebo v mikrovlnné troubě a máte skvělou porci zeleně připravenou k jídlu.
Část 3 ze 3: Vytváření receptů se zelenými
Krok 1. Udělejte k snídani zelená míchaná vejce
Začněte svůj den pořádnou porcí výživy. Vmíchejte své oblíbené greeny do svého ranního míchání pro první porci těchto živin nabitých vegetariánů.
- Začněte zahřátím trochu olivového oleje v malé pánvi na středně vysokou teplotu. Buď přidejte 1/4 šálku mražené zeleniny (jako špenát) nebo 1 šálek čerstvé zeleniny.
- Zeleninu vařte, dokud nevädne a nezahřívá se.
- Do pánve rozklepněte jedno až dvě vejce a lehce je promíchejte vařečkou nebo špachtlí. Míchejte dohromady, dokud se vejce a zelenina nespojí.
- Zeleninu a vejce vařte, dokud nejsou vejce uvařená - asi dvě až tři minuty. Posypte trochou svého oblíbeného sýra a podávejte.
Krok 2. Namíchejte zelené smoothie na odpolední svačinu
Pokud odpoledne potřebujete vzpruhu, smíchejte ovocné a zelené smoothie. Nikdy nebudete ani vědět, že jste do těchto sladkých nápojů přimíchali zelenou.
- Začněte přidáním 1/2 šálku mléka, vody nebo 100% šťávy do válce mixéru.
- Poté přidejte 1/2 šálku svého oblíbeného mraženého ovoce. Můžete dělat mražené bobule, banány nebo dokonce mango. Pro více bílkovin přidejte 1/4 šálku řeckého jogurtu.
- Smoothie několik sekund mixujte, dokud se ingredience nezačnou kombinovat. Poté přidejte 1 šálek špenátu nebo kelu. Špenát je o něco sladší a méně hořký než kapusta.
- Znovu promíchejte, dokud se všechny ingredience důkladně nespojí a nápoj nebude mít hladkou a krémovou konzistenci. Ihned pít.
Krok 3. Upečte dávku kaleových lupínků
Pokud máte rádi křupavé, slané občerstvení, vyměňte bramborové lupínky za kapustové chipsy. Jsou křupavé a křupavé a uspokojí vaši odpolední chuť na svačinu.
- Začněte předehřátím trouby na 350 F. Připravte si také kapustu. Každý list kapusty omyjte a důkladně osušte.
- Roztrhejte kapustu na kousky o velikosti čipu nebo o velikosti vaší dlaně. V troubě se trochu zmenší. Promíchejte s olivovým olejem a oblíbeným kořením (jako sůl a pepř nebo česnek a parmazán).
- Kale chipsy pečte asi 15 minut v troubě. Sledujte je, protože se mohou snadno spálit. Jezte okamžitě!
Krok 4. Otočte klasický Caesar salát s kapustou
Pokud máte rádi klasické Caesar saláty, určitě si dáte jako kapustový Caesar. Tento salát je téměř identický a místo římských listů salátu používá kel bohatý na živiny.
- Začněte tím, že umyjete svazek kapusty. Toskánská nebo dino kale je skvělá verze k použití, protože je trochu něžnější než kadeřavá listová kapusta.
- Listy kapusty najemno nastrouhejte a promíchejte s oblíbeným salátovým dresinkem Caesar. Nechte kel a dresink sedět spolu, promíchané, asi 30 minut. To pomáhá změkčit listy kapusty.
- Přimíchejte polevy jako oholený parmazán, krutony a ančovičky. Ihned podávejte.
Krok 5. Na oběd si zabalte švýcarské mangoldové zábaly
Pokud sledujete svůj pas nebo si jen chcete vyzkoušet jiný zábal na oběd, zkuste jako zábal použít list salátu. Skvěle se k tomu hodí velké, tmavé greeny.
- Začněte tím, že důkladně omyjete jeden list mangoldu (můžete také použít zelený list). Odřezávacím nožem jemně a opatrně vystřihněte tlusté žebro nebo stonek z listu a vyhoďte.
- Na list rozetřete asi 1/4 šálku humusu. Podle chuti posypte solí a pepřem.
- Navrstvíme na 1/2 tenké plátky avokáda, 2 lžíce sýra feta, dva až tři plátky rajčat a pár tenkých plátků okurky.
- Rolovat salátový zábal jako byste měli burrito. Nakrájejte na polovinu a ihned podávejte.
Tipy
- Zelení jsou skvělá skupina potravin, které je třeba zlepšit ve vaší stravě. Množství vitamínů a minerálů je vysoké a může vám pomoci zlepšit celkový jídelníček.
- Listová zelenina je také bohatá na vlákninu. Vláknina vám pomůže cítit se sytá a může pomoci při hubnutí. Vláknina také může snižovat hladinu cholesterolu a pomáhá udržovat hladinu krevního cukru zpomalením vstřebávání sacharidů po jídle.
- Vyzkoušejte každý týden řadu různých zelených. Existuje tolik odrůd, určitě najdete několik, které vás baví.
- Nezapomeňte na vaření zelených. Pokud se vám nelíbí chuť nebo struktura surových zelených, zvažte jejich vaření.
- Pokud se vám zdá, že zeleň je pro vás obecně příliš hořká, možná budete chtít dát špenátu trochu panáka, protože je to jedna z nejméně hořkých zelených, které můžete vyzkoušet.
