Nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet si ji, je vytvořit si nízkokalorický plán stravování, kterého se můžete dlouhodobě držet. Kromě toho cvičte každý den, abyste spálili další kalorie a udrželi si zdravé srdce. Pokud chcete rychle shodit pár liber, existuje spousta technik a tipů, které můžete přijmout, aby vám pomohly dosáhnout i vašich krátkodobých cílů.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vyzkoušení specializovaných dietních plánů
Krok 1. Pokud máte rádi ryby a zeleninu, udělejte středomořskou dietu
Plán jako středomořská dieta vám může pomoci udržet hubnutí. Vychází z tradičních surovin a stylů vaření lidí žijících poblíž Středozemního moře. Výzkum ukázal, že lidé dodržující tuto dietu mají snížené riziko srdečních chorob - navíc vám pomůže shodit kila a vypadat štíhlá a upravená. Pokud chcete vyzkoušet středomořskou dietu, vyhněte se chlebu, mléčným výrobkům a zpracovaným potravinám. Místo toho sestavte jídlo kolem následujících potravin:
- Ryba
- Olivový olej
- Zelenina
- Ovoce
- Fazole a jiné luštěniny
- Koření
- Ořechy
- červené víno
Krok 2. Vyzkoušejte paleo dietu které vám pomohou vyhnout se zpracovaným potravinám.
V době, kdy jeskynní lidé stále vládli zemi, neměli čas péct cupcakes ani smažit bramborové lupínky. Paleo dieta (zkratka pro paleolit) se snaží obnovit stejnou dietu, jakou jedli naši raní předkové, a tvrdí, že naše systémy nejsou stavěny na moderní přísady a styly vaření. Jíte maso, zeleninu, ovoce a další potraviny, které by tehdy byly k dispozici, a vyhýbáte se všemu, co by paleo lidé neměli.
Nejsou povolena žádná umělá sladidla ani zrna
Krok 3. Držte dietu Whole30 zaměřit se na celá jídla.
Hlavní myšlenkou této diety je vyloučit ze stravy všechny zpracované potraviny na 30 dní, aby se váš systém očistil od umělých přísad a dalších zpracovaných položek, které jsou pro váš trávicí systém těžké. Po 30 dnech si také můžete všimnout sníženého pasu a vyšších energetických hladin.
- Vyvarujte se obilí, mléčných výrobků, cukrů, luštěnin, alkoholu a všech zpracovaných potravin.
- Jezte maso, zeleninu a nějaké ovoce. Kromě toho pijte hodně vody.
Krok 4. Pokud máte rádi syrovou zeleninu a ovoce, držte dietu se syrovými potravinami
Pokud nemáte rádi maso a unavuje vás vaření, je toto pro vás. Syrová strava se skládá výhradně z potravin, které nebyly uvařeny. Hubnete konzumací spousty čerstvé zeleniny a ovoce. Kokosové mléko, ořechy, semínka a další nevařená jídla jsou také povolena v syrové stravě.
- Recepty na vytváření chutných syrových jídel najdete na internetu.
- Odborníci na výživu varují, že dlouhodobá strava se syrovými potravinami vám může zanechat základní živiny.
Metoda 2 ze 4: Osvojení si zdravých stravovacích návyků
Krok 1. Vyberte chytré náhražky svých oblíbených kalorických jídel
Většina potravin má zdravější protějšky, které vám umožní vychutnat si svá oblíbená jídla bez zbytečného tuku, cukru a kalorií. Výměna vysoce kalorických zpracovaných potravin a nápojů za zdravější alternativy vám může pomoci zhubnout rychleji.
- Zvažte několik dní v týdnu jíst vegetariány. Nahrazením masa výživnými potravinami, jako jsou fazole, tofu nebo čočka, můžete omezit významnou část svého denního příjmu kalorií a zároveň do své stravy přidat mnoho živin.
- Jezte lahodné ovoce na dezert místo zpracovaného cukroví nebo koláče.
- Vyměňte bramborové lupínky a tyčinky za občerstvení bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií a tuků. Zkuste spojit sýr s hrstí hroznů, namazat arašídové máslo na pár krekrů nebo namáčet nakrájenou červenou papriku na pár lžic hummusu.
- Zkuste běžný salátový dresink nahradit octem a citronovou šťávou.
- Místo másla vařte se lžící olivového oleje. Má stejný počet kalorií, ale je to zdravější druh tuku.
Krok 2. Vyhněte se procházení uličkami s potravinami, které vás svádějí kalorickými potravinami
Nejlepší je zůstat po obvodu obchodu s potravinami, kde se obvykle nacházejí čerstvé potraviny. Když však potřebujete jít do uliček, abyste něco získali, zkuste se držet dál od oblastí, kde jsou skladovány potraviny, po kterých toužíte, jako jsou bonbóny nebo soda. Pokud je nevidíte, je menší pravděpodobnost, že budete v pokušení.
Nechcete zakazovat jídla, která milujete, ale pokud je budete mít doma, pravděpodobně si dopřejete. Neskladujte ve svém domě „nezdravé“jídlo. Místo toho z něj udělejte vzácnou pochoutku
Krok 3. Přestaňte pít slazené nápoje, abyste ušetřili kalorie
Nápoje slazené cukrem mohou do vaší stravy rychle přidat další kalorie, takže je nejlepší je vyřadit. Vylučte ze stravy sladkou sodu, slazený čaj a kávu a džusy. Místo toho popíjejte vodu, čaj, černou kávu nebo seltzer.
Pitná voda nebo nesladký čaj místo sody, kávy, alkoholu, džusu nebo mléka vám může pomoci snížit stovky kalorií denně
Krok 4. Jezte více potravin, které vás zasytí
Některá jídla vám pomohou cítit se rychleji rychleji a mohou vám pomoci zůstat déle sytí. Mnoho z těchto potravin obsahuje bílkoviny, tuky nebo vlákninu. Potraviny, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, jsou však také skvělými možnostmi, protože vám to pomůže udržet chuť k jídlu na uzdě. Pokud se chcete déle cítit plnější, přidejte několik skvělých jídel:
- Neškrobová zelenina
- Ryba
- Maso
- Ořechy a semena
- Fazole a luštěniny
- Grapefruit
- Ovesné vločky
- Jablka
- Vejce
- Zrzavý
- Listová zelenina
Krok 5. Vypočítejte, kolik kalorií můžete sníst a přitom stále hubnout
Začněte tím, že zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), což je počet kalorií, které potřebujete, abyste zůstali naživu. Poté pomocí online kalkulačky odhadněte, kolik kalorií spálíte činností. Nakonec odečtěte 500 kalorií za každou libru, kterou chcete ten týden shodit.
- Chcete -li vypočítat své BMR, nejprve získejte váhu v kilogramech vynásobením hmotnosti v librách hodnotou 0,45. Dále zjistěte svou výšku v centimetrech vynásobením celkových palců výšky 2,54. Poté pomocí tohoto vzorce najděte své BMR: (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk) - 161.
- Chcete-li odhadnout kalorie, které spálíte cvičením, vyzkoušejte tuto kalkulačku:
- Chcete-li snadno odhadnout počet kalorií, které můžete sníst, použijte online kalkulačku, jako je tato:
- Aplikace pro počítání kalorií, jako je My Fitness Pal, tento výpočet obvykle provádějí za vás.
- Nikdy nejezte méně než 1200 kalorií denně, pokud na vás nedohlíží lékař. Jíst méně než 1200 kalorií denně je nebezpečné pro vaše zdraví.
Krok 6. Veďte si deník o jídle
Zapište si každé jídlo, svačinu a nápoj, který konzumujete. Sledujte množství jídla, které jíte, a také odhadované kalorie každé položky. Zápis toho, co jíte, vám pomáhá mít na paměti, kolik toho jíte, a pomáhá vám to držet se svého cíle.
- Můžete si vést papírový deník nebo sledovat jídlo digitálně. Aplikace jsou skvělý způsob, jak snadno sledovat, co jíte. Můžete například vyzkoušet MyFitnessPal, který vám umožní sledovat vaše jídlo a má snadno použitelnou databázi potravin s již zadanými informacemi o výživě.
- Nezapomeňte zahrnout věci, jako jsou kávové mixy, koření, salátové dresinky a další položky, které přidáváte do jídel nebo nápojů.
Krok 7. Jezte pravidelná jídla nebo svačiny každé 2-4 hodiny
Vynechávání jídel není odpovědí na hubnutí a může dokonce vykolejit vaše úsilí. Jídlo vám dodává energii, takže pokud budete dlouho jíst, nebudete se cítit unavení, což sníží vaši aktivitu. Kromě toho vaše tělo spustí touhu po kalorickém občerstvení s vysokým obsahem cukru pro rychlé doplnění energie. Místo toho, abyste hladověli, plánujte častá a zdravá jídla.
Pravidelná jídla a svačiny také udržují hladinu cukru v krvi stabilní, což pomáhá kontrolovat hladinu hladu
Krok 8. Naplánujte si jídlo kolem libových bílkovin a neškrobové zeleniny
Naplňte svůj talíř 1/2 neškrobovou zeleninou, 1/4 libových bílkovin a 1/4 celozrnných nebo škrobových zelenin. Kromě toho přidejte zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a tučné ryby. Na svačinu jezte ovoce, ořechy, semínka a nakrájenou zeleninu.
Pokud máte potíže, navštivte odborníka na výživu, aby vám pomohl zjistit ideální kalorické cíle, dietní potřeby a potenciální oblast pro zlepšení. Vytvoří vám plán, který vyhovuje vašim preferencím
Krok 9. Jezte menší porce, které vám pomohou omezit kalorie
Abyste zhubli, nemusíte se vzdávat svých oblíbených jídel. Podobně výběr zdravějších jídel neznamená, že můžete jíst tolik, kolik chcete. Místo toho si porce porce dávejte pomocí odměrky nebo speciálních lžiček, které odměřují porce. Případně si věci usnadněte tím, že sníte menší talíře nebo misky, které přimějí vaše oko, aby si myslelo, že vaše porce jsou větší.
- Aby bylo snazší sledovat porce, připravte si občerstvení předem. Můžete například odvážit 1 porci mandlí a poté ji dát do pytle nebo nádoby na později.
- Silnější chutě vám mohou pomoci kontrolovat velikost porcí. Například hořká čokoláda nebo tmavé pivo uspokojí v malých množstvích a může být obtížné je rychle spotřebovat.
Krok 10. Identifikujte své spouštěče jídla a podle toho plánujte
Každý má spouštěče jídla, takže si nedělejte špatnou chuť na určitá jídla. Omezte tyto potraviny tím, že zjistíte věci, které vyvolávají vaše touhy, jako je určitá aktivita, denní doba nebo pocit určitých emocí. Poté naplánujte lepší způsoby, jak tyto spouštěče zvládnout, a nenechávejte tato jídla doma nebo na pracovišti. To vám může pomoci vyhnout se pokušení.
- Můžete například toužit po popcornu ve filmech nebo si dát sladkosti odpoledne v práci. Abyste se vypořádali s pokušením, můžete nahradit touhu, kterou toužíte, něčím, co je pro vaši dietu vhodnější. Například můžete do filmů přinést pytel obyčejného popcornu, což je zdravá alternativa. Podobně byste mohli každé odpoledne sníst jediný čtvereček hořké čokolády místo typického výběru cukrovinek.
- Pamatujte si, že nemusíte přestat jíst svá oblíbená jídla. Nejlepší je však naplánovat, jak je zahrnete do svých kalorií.
Metoda 3 ze 4: Cvičení denně
Krok 1. Cvičte alespoň 30 minut denně
Pravidelné cvičení vám pomůže spálit více kalorií, udrží vaše srdce zdravé a váš metabolismus. Zaměřte se na kardio aktivitu většinu dní a silový trénink 2-3 dny v týdnu. Vyberte si aktivitu, která vás baví, abyste u ní pravděpodobněji zůstali.
- Můžete například chodit, běhat, cvičit aerobik, provádět eliptické cvičení, jezdit na kole nebo plavat.
- K udržení dobrého zdraví potřebujete minimálně 150 minut mírného cvičení každý týden.
- Když začínáte cvičit, je normální, že vaše tělo zadržuje vodu, protože pracuje na opravě svalové tkáně, kterou během cvičení odbouráváte. To by mohlo způsobit, že váha vytáhne pár liber, ale tato váha znovu spadne, jakmile si zvyknete na pravidelné cvičení.
Krok 2. Vyberte si cvičení a cvičení, která odpovídají vaší kondici
Pokud s cvičením začínáte, pravděpodobně se nebudete moci příliš namáhat nebo cvičit delší dobu. K dosažení výsledků však není nutné se přepracovávat. Vyberte si cvičení, která můžete dělat dobře, a pak z nich stavte.
- Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
- Pamatujte si, že hry jako volejbal, tenis a frisbee vám mohou pomoci spálit kalorie a přitom si pořádně zatančit, takže je možné cvičit a přitom se dobře bavit.
- Než začnete cvičit, změřte si pomocí pasu pásku, boků a poprsí. Pokud přibíráte, ale tato měření klesají, znamená to, že nabíráte svaly a ztrácíte tuk.
Krok 3. Zahajte kardio trénink
Zatímco kombinace kardio a odporového tréninku je důležitá pro celkové zdraví těla, kardiovaskulární trénink vám pomůže rychle shodit kila. Cvičení s váhou a odporem nemusí vést k okamžitému úbytku hmotnosti, ale může spustit váš metabolismus a využívat energii efektivněji.
- Kardio cvičení zahrnuje vše, co vám rozbuší srdce.
- Nejlepších výsledků dosáhnete zařazením aerobního cvičení střední a vysoké intenzity.
Krok 4. Udržujte svůj cvičební režim zajímavý
Rozmanitost je klíčem k propagaci zdravějšího člověka a k udržení motivace. Když provádíte stejné cvičení den za dnem, vystavujete se vyššímu riziku zranění. Je také pravděpodobnější, že se začnete nudit, a tím ztěžujete nalezení motivace pokračovat ve cvičení. Zatímco jste v tělocvičně, přepínejte mezi stroji, připojte se k hodině fitness a přidejte do svého rozvrhu nějaký odporový trénink.
Krok 5. Silový trénink provádějte 2–3krát týdně
Odporový trénink a silový trénink vám pomohou zůstat štíhlý budováním svalů a zvyšováním metabolismu, i když zrovna nepracujete. Zařaďte tato cvičení 2–3krát týdně, mezi tréninky alespoň 1 odpočinkový den.
- Je v pořádku dělat kardio ve dnech silového tréninku, pokud na sebe příliš netlačíte. Zvolte lehkou až střední úroveň aktivity.
- Svalové buňky jsou metabolicky aktivnější než tukové buňky. To znamená, že spalují více kalorií než tukové buňky, i když odpočíváte a spíte.
Krok 6. Vyberte si tréninky, které vyžadují, aby se celé vaše tělo snažilo
Tímto způsobem pracujete s každou svalovou skupinou a spalujete kalorie s více svaly najednou, jako multitasking se svým cvičením. Například kombinujte formu odporového tréninku s rukama, jako je zvedání činek nad hlavu, zatímco běháte nebo jezdíte na kole s nohama.
Krok 7. Získejte více aktivity po celý den
Zvyšte počet chůze, kterou děláte, výběrem vzdáleného parkovacího místa nebo schodištěm místo výtahu. Udělejte si tolik výletů nahoru, jak je to možné, nebo venčte psa třikrát denně. Navíc prášte, zametejte a vytírejte s vervou. Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte.
Můžete dokonce začít s koníčkem, který zahrnuje trochu se pohybovat, jako je zahradničení, tesařství, práce na autech nebo malování velkých pláten. To vám pomůže spálit více kalorií, i když zrovna necvičíte
Krok 8. Dostatek odpočinku
Správně odpočatý vám pomůže udržet si dostatek energie po celý den, takže budete méně náchylní k přejídání a méně náchylní ke zranění při fyzické aktivitě. Nedostatek spánku je ve skutečnosti spojen s neschopností zhubnout, takže dostatek spánku vám může skutečně pomoci na vaší cestě ke zhubnutí.
Vytvořte si spánkový režim, který vám pomůže usnout rychleji. Odpočívejte hodinu nebo 2 před spaním a během této doby se vyhněte obrazovkám. Navíc ztlumte termostat, ztmavte místnost a oblékněte si pohodlné PJ
Metoda 4 ze 4: Vyzkoušení léčby hubnutí
Krok 1. Jděte do sauny, abyste vypotili váhu vody
Sauny mohou mít za následek ztrátu půllitru potu za pouhou čtvrthodinu. Abyste předešli dehydrataci, omezte saunování na 15 nebo 20 minut denně. Sauna vám nepomůže trvale zhubnout, ale na speciální akci vám pomůže vypadat štíhleji.
- Poté, co použijete saunu k rehydrataci těla, zvyšte spotřebu vody.
- Těhotné ženy, malé děti a osoby s krevním tlakem nebo srdečními problémy by neměly saunovat.
Krok 2. Použijte zábal na tělo, abyste dočasně vypadali štíhleji
Tělové zábaly tvrdí, že vám pomohou zeštíhlit vyhlazením a napnutím pokožky, aby váš pas, stehna a paže vypadaly tenčí. Přestože jsou tyto výsledky dočasné, mohou vám při speciální události pomoci vypadat štíhleji. Zde je několik zábalů, které můžete vyzkoušet:
-
Minerální tělové zábaly:
Tyto zábaly používají čisticí prostředek na minerální bázi, který má redukovat celulitidu a tónovat a zpevňovat pokožku téměř okamžitě.
-
Lipase tělové zábaly:
Nejprve se nanese enzymatický zábal, který pomůže vyhladit tukovou tkáň poblíž povrchu kůže. Poté se aplikuje druhý minerální zábal, který pomůže napnout a vyhladit vaši pokožku.
-
Evropský tělový zábal:
Tyto zábaly se zaměřují na problémová místa a obvykle se nabízejí v lázních. Mají zpevnit a tonizovat vaši pokožku a zároveň omezit výskyt celulitidy nebo strií.
-
Horký zábal těla:
Tepelné zábaly na tělo jsou také obvykle nabízeny v lázních. Jsou navrženy tak, aby stimulovaly hladkou a tonizovanou pokožku.
Krok 3. Zúčastněte se tábora na hubnutí
Někdy je dodržování rutiny a dietního plánu příliš náročné. Staré zvyky a každodenní rutina vás na každém kroku nasměrují zpět ke starým jídlům a aktivitám. Abychom tomu zabránili, mnoho lidí se přihlásí do rezidenčních programů hubnutí, které je odstraní z jejich každodenního života. Někdy se jim říká fitness ustoupí, tyto programy přicházejí v desítkách různých stylů a jsou k dispozici pro mládež, dospělé i seniory.
Než se zúčastníte tábora na hubnutí, ujistěte se, že je vybaven tak, aby bezpečně zvládl vaše specifické požadavky na věk a zdraví
Krok 4. Zvažte liposukci
Liposukce je chirurgická možnost rychlého, cíleného hubnutí, obecně se doporučuje pouze lidem s 1–2 specifickými oblastmi vysoce tukové tkáně, ale jinak relativně zdravé tělesné hmotnosti. Protože se jedná o chirurgický zákrok, nese s sebou významná zdravotní rizika a měl by být prováděn pouze kvalifikovaným odborníkem.
Ukázková dieta
Ukázkový seznam náhrad za jídlo a pití, jak rychle zhubnout
Tipy
- Mějte na paměti, že jakýkoli dietní plán, který snižuje kalorie, vám pomůže zhubnout. I přes všeobecnou víru vám žádná speciální dieta nezhubne rychleji díky druhům jídla, které jíte. Některá jídla vám však pomohou cítit se déle sytí a zabalit více živin a specializované diety vás mohou povzbudit k výběru více z těchto potravin.
- Možná budete schopni snížit svůj kalorický příjem pomalým jídlem, protože váš mozek potřebuje asi 20 minut, aby dostal signál, že už nemáte hlad. Oddech mezi kousnutími může pomoci zabránit přejídání za předpokladu, že budete věnovat pozornost tomu, jak se cítíte plní, a přestanete, až budete spokojení.
- Zaměřte se na důvody, proč chcete zhubnout, aby vám to pomohlo zůstat na dobré cestě.
- Zdravotníci doporučují pomalé a stabilní hubnutí o 1 až 2 libry týdně. To je spojeno se zdravou výživou a mírným cvičením.
- Rychlá ztráta hmotnosti pro konkrétní událost může být dobrou dočasnou motivací, ale vypracování několika konkrétních cílů pro vaše dlouhodobé plány na hubnutí je také užitečné a může vás vést k odpovědnosti za plán hubnutí poté, co dosáhnete svého původního cíle.
- Vybudujte si podpůrnou síť přátel a rodinných příslušníků, kteří vám pomohou zůstat na dobré cestě a udržet si hubnutí. Odpovědnost byť jen jedné osobě zvyšuje vaše šance na úspěšné, rychlé a dlouhodobé hubnutí.
- Mějte na paměti, že jedna chyba neznamená, že jste neuspěli. Pokud jste udělali krok zpět, obnovte se a zvyšte se ve zvyku následovat své plány.
- Bez ohledu na to, co říká článek v časopise, zlepšení místa je mýtus! Když vaše tělo spaluje tuk, bere ho z celého těla, i když všechno, co děláte, je klikání.
Varování
- Pokud pocítíte negativní vedlejší účinky z vaší stravy nebo cvičení, jako jsou závratě, nevolnost, slabost, bolest, točení hlavy, bolesti hlavy nebo jiné příznaky, přerušte program a pokračujte v normálním stravování nebo v aktivitě. Pokud máte pocit, že bolest nebo nepohodlí jsou závažné, nebo že jsou vaše příznaky znepokojující, poraďte se s lékařem.
- Vyvarujte se výstřelkové diety, pilulek na hubnutí a dietních plánů na „rychlou opravu“, které výrazně omezují kalorie nebo skupiny potravin. Módní diety a techniky pro rychlé hubnutí nejsou vždy účinné a některé mohou být nebezpečné.
- Nezačínejte s hubnutím nebo cvičením bez předchozí konzultace s lékařem. Existuje mnoho zdravotních stavů, které se mohou zhoršit, pokud se pokusíte o rychlý program hubnutí.
- Před přidáním doplňků do svého dietního plánu se poraďte s lékařem nebo dietologem, protože multivitaminy a doplňky nejsou vhodné pro každého.
- Příliš rychlé hubnutí je nebezpečné a může mít nepříznivé účinky na vaše zdraví.
- Nesnažte se připravit se o sebe. Jíst příliš málo je škodlivé pro vaše zdraví. Pokud jste se pokusili zhubnout vynecháním více jídel nebo drasticky omezit svůj denní příjem kalorií, promluvte si se zdravotníkem o získání informací o poruchách příjmu potravy.
