Pravděpodobně jste viděli, jak se po internetu vznáší módní diety a cvičební režimy, které jsou o omezení a trestu, ale pravdou je, že nemusíte žít tak, abyste viděli výsledky. Jsme tu, abychom vám ukázali, že můžete zhubnout jen tím, že budete jíst zdravá porce a budete cvičit, abyste spálili kalorie a zpevnili svaly. Provedením udržitelných změn životního stylu, kterých se můžete skutečně držet, budete mít mnohem větší šanci udržet váhu, jakmile zmizí!
Kroky
Část 1 z 5: Vytváření výživných, nízkokalorických jídel
Krok 1. Polovinu talíře přikryjte při každém jídle neškrobovou zeleninou
Zelenina by měla tvořit převážnou část vaší stravy, protože jsou nízkokalorická a obsahují spoustu základních živin, které vás udržují zdravé. Mnoho odborníků doporučuje alespoň 4 porce zeleniny denně, ale pokud chcete zhubnout, budete muset jíst více než to. Když si naplánujete jídlo kolem velké porce neškrobové zeleniny, budete se cítit plní, aniž byste příliš mnoho jedli.
Mezi neškrobovou zeleninu patří květák, brokolice, mrkev, cuketa, hlávkový salát, chřest a spousta dalších lahodných jídel, která se dají připravit mnoha různými způsoby, takže je nebudete nudit
Krok 2. Zahrňte do každého jídla porci libového proteinu
Mezi chudé bílkoviny patří kuře a vejce, bílé ryby (jako losos a tuňák), některé kusy hovězího masa a luštěniny. Bílkoviny jsou důležité pro hubnutí, protože jejich konzumace pomáhá tělu budovat svalovou hmotu a zrychluje váš metabolismus.
- Dobrou zásadou je mít na paměti, že jedna porce většiny masa má přibližně stejnou velikost jako vaše dlaň.
- Pokud nejíte maso, existuje spousta alternativ rostlinného masa, které jsou ještě zdravějšími možnostmi! Najděte je ve zmrazené části svého obchodu s potravinami.
Krok 3. Nahraďte rafinované sacharidy celými zrny a spoustou vlákniny
Mnoho studií ukazuje, že pokud chcete vidět rychlejší výsledky hubnutí díky dietě, měli byste dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Místo odstranění všech sacharidů se ale můžete soustředit na omezení rafinovaných sacharidů a zpracovaných cukrů a konzumaci celozrnných produktů a spousty vlákniny. Tato kategorie potravin by měla tvořit nejmenší porci každého jídla, pouze jednu porci nebo asi 1/4 talíře.
- Zdravé sacharidy lze nalézt v ovoci, luštěninách (jako cizrna, čočka a černé fazole), celozrnných produktech (jako oves, hnědá rýže, quinoa nebo celozrnné pečivo a těstoviny) a škrobové zelenině.
- Dodržujte správné porce různých typů sacharidů. Před jídlem se nezapomeňte podívat na nutriční štítek a správně si ho změřit.
Krok 4. Podívejte se na nízkokalorické verze vašich oblíbených koření a dresinků
Polevy pro vaše oblíbená jídla jsou často záludné způsoby, jak se kalorie a sacharidy objevují v jídle. Jedna polévková lžíce majonézy může mít například až 90 kalorií! Obnovte svou kuchyni s nízkokalorickými možnostmi dresinků a koření, které často používáte.
Můžete také cvičit dochucování jídel bylinkami a kořením, které mají přirozeně méně kalorií a více chuti
Krok 5. Doplňte jídla několika malými, výživnými svačinami po celý den
. Příležitostné občerstvení může být součástí výživné diety na hubnutí, protože vás nenechá příliš hladovět a přejídat se. Když svačíte, ujistěte se, že vybíráte sytá jídla s vysokým obsahem živin a nízkým obsahem kalorií.
- Mezi příklady náplně a zdravého občerstvení patří: středně velké ovoce, jako banán nebo jablko; 1 unce (28 g) porce vašich oblíbených ořechů; malý sáček mrkve a celeru s hummusem; a hovězí trhané.
- V obchodech s potravinami je k dispozici spousta občerstvení ve 100 kalorických servírovacích balíčcích. Zásobte se jimi a jeden nebo dva mějte během dne pro případ, že byste dostali hlad.
Část 2 z 5: Řezání tekutých kalorií
Krok 1. Přestaňte pít sodovky, ovocné šťávy, většinu alkoholů a další vysoce kalorické nápoje
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit množství kalorií, které za den zkonzumujete, je začít s tekutinami, protože lidé často zapomínají nebo nevědí, kolik kalorií jejich oblíbené nápoje jsou. Chcete -li rychle zhubnout, musíte tyto nápoje ze svého každodenního života vyřadit.
Krok 2. Pijte 2 až 3,25 kg (8 až 13 šálků) vody po celý den
Voda je skvělý nápoj, který vám pomůže zhubnout, protože vás zasytí, sníží pocit hladu, ale nemá žádné skryté kalorie. Snažte se vypít přibližně 8-13 sklenic vody
Na rozdíl od obecné víry, zadržování vody a nadýmání pochází z toho, že nepijete dostatek vody, nepijete příliš mnoho
Krok 3. Dejte si šálek nízkokalorického nápoje pro větší chuť
Pokud zjistíte, že je těžké pít pouze vodu, můžete si dát jiné tekutiny, ale ujistěte se, že jsou nízkokalorické a mají málo cukrů nebo sacharidů. Káva a čaj jsou skvělá volba, protože jsou to většinou voda. Pokud se vám tyto možnosti nelíbí, podívejte se na limonády bez cukru, sportovní nápoje nebo ochucené seltzery.
Část 3 z 5: Nácvik stravovacích návyků při hubnutí
Krok 1. Veďte si deník o jídle, abyste mohli sledovat příjem jídla
Dietologové mohou být nákladní a těžko se hledají, ale můžete použít online službu nebo aplikaci pro chytré telefony a získat stejné výhody zdarma. Tyto aplikace vám umožňují zadat, co jste snědli a kolik, a poté často poskytnou množství kalorií a dalších živin, které jste během dne spotřebovali. Díky těmto informacím můžete sledovat své stravování a stanovit si chytřejší cíle pro hubnutí.
- Při zaznamenávání potravin se podívejte, jakou denní dobu jíte nejvíce, druhy potravin, ze kterých získáte nejvíce kalorií, a rozdělení živin v potravinách, které jíte nejvíce. Tyto informace jsou zásadní pro přehodnocení vašeho dietního plánu.
- Některé skvělé aplikace, které můžete vyzkoušet, jsou MyFitnessPlan, My Food Diary a MyPlate. Všechny tyto (a další!) Jsou k dispozici zdarma v Apple App Store a na Google Play.
Krok 2. Vyzkoušejte rutiny přerušovaného půstu
Namísto rozložení 3 velkých jídel po celý den zkuste sníst všechno své jídlo po dobu 8 nebo 10 hodin a poté půst do druhého dne. Vyberte si časové okno, například od 11 do 19 nebo 21 hodin, a nechte se během toho najíst. Mimo tyto hodiny pijte pouze vodu nebo jiné nekalorické nápoje.
- Některé studie ukázaly, že přerušovaný půst zvyšuje metabolismus a zvyšuje množství tuku ztraceného během pravidelného cvičení, což z něj činí skvělý doplněk každého dietního plánu.
- Snadný způsob, jak začít s přerušovaným půstem, je vybrat si 1 nebo 2 dny na to, abyste to zvládli za týden, a poté se propracovat po 1 nebo 2 dnech, abyste se tomu věnovali na plný úvazek.
Krok 3. Jezte větší jídla na začátku dne a menší jídla k večeru
Jídlo snědené po 20. hodině mít stejné množství kalorií jako před 20. hodinou, ale je větší pravděpodobnost, že se nebudete věnovat fyzické aktivitě v noci nebo blíže k posteli. Místo malé snídaně a zakončení dne velkou večeří si dejte větší snídani a oběd a malou večeři. Tímto způsobem můžete během dne odpracovat kalorie z těchto jídel.
Pokud to nefunguje podle vašeho rozvrhu, můžete také zkusit jíst několik menších jídel po celý den místo tří hlavních. Cílem je jíst dostatečně, aby vás to zasytilo, ale nepřehánět, protože máte hlad, což se obvykle stane, když začnete pociťovat hlad
Krok 4. Nechte si podvádět jídla s mírou, abyste nespálili
Vyjmout spoustu různých jídel najednou může být těžké, zvláště pokud to znamená, že si nemůžete vychutnat oblíbené jídlo. Jednou nebo dvakrát týdně si dejte šanci sníst něco, co vyřadíte, například porci vaší oblíbené zmrzliny nebo sklenku vína. Pomůže to omezit touhu po jídle a zabrání vám přílišnému požitku.
K dispozici je spousta zdravějších verzí mnoha nezdravých potravin (jako zmrzlina, sušenky, chipsy nebo víno)! Často se tyto potraviny nacházejí hned vedle běžných potravin v obchodě s potravinami nebo v jejich blízkosti. Pokud ne, můžete si tyto potraviny objednat online a nechat si je doručit až k vám domů
Část 4 z 5: Získání aerobního cvičení
Krok 1. Dopřejte si přibližně 30 minut aerobního cvičení denně
Kromě změny jídelníčku budete muset přidat i kardiovaskulární cvičení. Kardio cvičení jsou taková, která zrychlí váš srdeční tep, zrychlí váš metabolismus a spálí tuky. Cvičení, jako je běh nebo běh, plavání, jízda na kole nebo používání veslařského trenažéru, jsou skvělými způsoby, jak začít, pokud jste předtím moc kardio tréninku necvičili.
Při výběru cvičení se snažte vybírat činnosti, které jsou pro vás středně intenzivní. Budete muset být bez dechu, potit se a mít zvýšený srdeční tep
Vypočítejte si cílovou zónu srdečního tepu (THRZ):
Vaše THRZ je mezi 60% a 90% vaší maximální srdeční frekvence (MHR). Nejprve vypočítejte MHR odečtením vašeho věku od 220. Poté toto číslo vynásobte čísly 6 a 0,9, abyste našli spodní a horní konec THRZ.
Krok 2. Přidejte do své cvičební rutiny intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT je skvělá metoda pro maximalizaci množství tuku, který spálíte během jednoho tréninku. Když provedete HIIT, budete chtít na krátkou dobu dosáhnout svého srdečního tepu tak vysoko, jak jen to půjde, udělat si přestávku a poté si svůj srdeční tep znovu obnovit.
Proveďte 1–2 kardio sezení za týden HIIT tréninkem. Kombinace HIIT a ustáleného kardio (jako běhání po dobu 30 minut) je skvělá pro hubnutí
Vyzkoušejte tyto základní rutiny HIIT:
· Sprintujte 1 minutu a poté 2 minuty běhejte. Opakujte ještě 4krát.
· 45 horolezců, 20 kliky, 1minutová deska, 20 kliků. Odpočívejte 1 minutu a poté opakujte ještě 4krát.
· 50 skokových zvedáků, 15 burpees, 15 výpadů na každou nohu. Odpočívejte 1 minutu a poté opakujte ještě 4krát.
Krok 3. Pohybujte se více po celý den
Kromě účasti na plánovaném, strukturovaném cvičení zkuste zvýšit i to, jak moc se během dne pohybujete. To může také pomoci vašemu celkovému spálení kalorií po celý den.
- Kdykoli můžete, jděte po schodech místo výtahu.
- Když jdete do obchodu nebo provedete pochůzku, zaparkujte daleko od budovy a vydejte se na krátkou procházku.
- Pokud máte v práci osobní schůzku, zjistěte, zda by se druhé osobě při procházce líbilo.
- Vezměte si oběd do práce a pak se jděte projít na blízké místo.
- Během komerčních přestávek při sledování televize provádějte rychlá cvičení, jako jsou kliky, skákací zvedáky nebo výpady.
Krok 4. Zvyšte v průběhu času intenzitu tréninku
Pokud si všimnete, že neztrácíte váhu nebo jste ustoupili, možná budete muset trénink prodloužit nebo ztěžovat. Když si vaše tělo začne zvykat na cvičení, zefektivní také cvičení, při kterém spálíte méně kalorií. Chcete -li to napravit, prodlužte čas, který věnujete kardio cvičením, nebo je provádějte rychlejším tempem po stejnou dobu.
Pokud například běháním strávíte obvykle 20 minut každý den, zkuste jít pokaždé o 5 nebo 10 minut déle. Nebo můžete běžet rychlejším tempem po stejnou dobu
Část 5 z 5: Budování svalové hmoty
Krok 1. Zařaďte do svého týdenního tréninku pravidelné silové tréninky
Silový trénink je dalším typem cvičení, které krátkodobě doplní hubnutí a pomůže vám udržet váhu dlouhodobě. Bez ohledu na to, jakou váhu cvičíte (jako bicepsové/tricepsové kudrlinky, tlaky na hrudník, kliky nebo mrtvý tah), měli byste se snažit udělat 3 sady po 12 opakováních pro každé z nich. Abyste si vybrali tu nejlepší váhu, začněte s nízkým číslem a zvyšujte váhu, dokud nebudete mít pocit, že byste s cvičením trochu bojovali.
Silový nebo odporový trénink sám o sobě nespálí tolik kalorií. Pomáhá však zvýšit vaši svalovou hmotu a váš metabolismus nebo schopnost vašeho těla spalovat kalorie
Krok 2. Provádějte jednoduchá cvičení, která místo vybavení používají vaši tělesnou hmotnost
Budování svalů nevyžaduje celou řadu závaží; můžete dělat spoustu různých cvičení jen se svým tělem. Nejlepší na tom je, že tento typ školení můžete provádět kdekoli-v kanceláři, doma, v parku nebo kdekoli, kde máte chvilku volného času!
- Cvičení s tělesnou hmotností zahrnuje kliky, prkna, dřepy, výpady, horolezce a burpees.
- Zaměřte se na 15 cvičení jakékoli tělesné hmotnosti nebo držte pozici po dobu 1 minuty jako jednu sadu a poté ji opakujte 2krát v rutině.
Krok 3. Trénujte všechny hlavní svalové skupiny, abyste zhubli na celém těle
Při vytváření silového tréninku je třeba myslet na 6 hlavních svalových skupin: hrudník, biceps, triceps, záda, nohy a ramena. Měli byste strávit nejméně 20 minut prací na každé svalové skupině dvakrát týdně, přičemž mezi jedním dnem práce skupiny a druhým budete mít odpočinkový den.
V pondělí a ve středu se například můžete soustředit na hrudník, bicepsy a záda a v úterý a ve čtvrtek se rozhodnete procvičování tricepsů, nohou a ramen
Potraviny a cvičení, které pomáhají zhubnout
Jídlo k jídlu a vyvarujte se rychlého úbytku 10 kg
Harmonogram cvičení, jak rychle zhubnout o 10 kg
Zábavné způsoby, jak cvičit po celý den
