Rychlé hubnutí tělesného tuku může být obtížné a bohužel neexistují žádné triky ani speciální diety, které by vás tam dovedly. Pokud se ale odhodláte jíst zdravě a pravidelně cvičit, budete schopni spalovat tuky, cítit se skvěle ve svém těle a být hrdí na svůj závazek ke svému zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravou výživu
Krok 1. Omezte sacharidy
Mnoho studií ukazuje, že jedním z nejlepších způsobů, jak poněkud rychle ztratit přebytečný tělesný tuk, je omezení celkového příjmu sacharidů.
- Chcete-li zhubnout, můžete dodržovat různé diety-nízkokalorické, nízkotučné nebo nízkosacharidové. Omezení sacharidů vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku efektivněji než nízkokalorická nebo nízkotučná dieta.
- Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, včetně: obilí, ovoce, mléčných výrobků, luštěnin a škrobové zeleniny.
- Omezte sacharidy ze skupiny zrn nejvíce. Živiny obsažené v zrnech lze nalézt také v jiných skupinách potravin. To vám umožní i nadále uspokojovat vaše potřeby živin.
- Můžete se také rozhodnout omezit škrobovou zeleninu a ovoce s vyšším obsahem cukru. Omezení těchto potravin vám stále umožňuje konzumovat dostatek zeleniny a přiměřené porce ovoce denně.
- Omezte obilí, brambory, kukuřici, hrášek, mrkev, fazole, čočku, banány, mango, ananas a hrozny. Tyto potraviny mají ve srovnání s ostatními vyšší obsah sacharidů.
Krok 2. Při každém jídle snězte jednu až dvě porce bílkovin
Kromě dodržování nízkosacharidové diety studie také ukazují, že konzumace vyššího množství bílkovin může pomoci při hubnutí.
- Proteiny pomáhají při hubnutí podporovat svalovou hmotu a váš metabolismus. Kromě toho vám pomůže zůstat déle spokojení po celý den.
- Zahrnutí alespoň jedné až dvou porcí chudých bílkovin do každého jídla vám může pomoci sníst přiměřené množství každý den. Jedna porce je asi 4 oz.
- Vyberte si štíhlejší kousky bílkovin, které pomohou minimalizovat příjem kalorií. Zkuste: luštěniny (fazole, čočka, cizrna, ořechy a dýňová semínka); tofu; sójové mléko; drůbež; ryby, vejce; nízkotučné mléčné výrobky; a libové hovězí maso.
Krok 3. Jezte pět až devět porcí neškrobové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru
Obě tyto skupiny potravin vám nabízejí širokou škálu základních vitamínů, minerálů a vlákniny. Vyplňte tyto potraviny bohaté na živiny, které vám pomohou vyvážit váš jídelníček.
- Neškrobová zelenina má mnohem nižší obsah sacharidů a také nízký obsah kalorií. Přidejte 1 šálek hustší zeleniny, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta nebo chřest. Podávejte si 2 šálky listové zeleniny jako kapusta nebo špenát.
- V ovoci jsou různé hladiny cukru. Držte se 1/2 šálku ovoce s nižším obsahem cukru, jako jsou ostružiny, borůvky, jahody a maliny.
Krok 4. Vystřihněte cukr a rafinované sacharidy
Existují určité důkazy, které ukazují, že nadměrný příjem cukru a jiných rafinovaných sacharidů vede k většímu přebytečnému tělesnému tuku, zejména ve střední části. Minimalizujte tyto potraviny, aby vám pomohly dosáhnout vašeho cíle.
- Zpracovaná jídla a restaurační jídla často vynechávají zdravou vlákninu, bílkoviny a živiny, které se nacházejí v méně zpracovaných, více celých potravinách.
- Zpracované potraviny mohou zahrnovat: slazené nápoje, TV nebo mražené večeře a jídla, zmrzlinu a jiné mražené pochoutky, pečivo, chipsy a krekry, polévky a jídla v konzervách a koláče nebo sušenky.
- Omezte tato jídla tak často, jak je to možné. Pokud je konzumujete, držte se menších porcí, abyste minimalizovali příjem.
Krok 5. Omezte alkohol
Lidé, kteří se snaží ztratit tělesný tuk, se mohou také chtít vyhnout alkoholu. Studie také ukázaly, že alkohol může vést ke zvýšení tělesného tuku, zejména ve střední části.
- Minimalizujte alkohol ve vaší stravě, zatímco se snažíte ztratit tělesný tuk. To vám pomůže rychleji dosáhnout vašich cílů.
- Jakmile ztratíte tělesný tuk a budete držet udržovací dietu, můžete přidat malé množství alkoholu. Ženy by se měly držet jedné porce nebo méně a muži by měli konzumovat dvě porce nebo méně denně.
Krok 6. Nevynechávejte jídla
Vynechávání jídla se obecně nedoporučuje - ani když se snažíte zhubnout. To platí zejména v případě, že kombinujete dietu na hubnutí s cvičením.
- Pokud pravidelně vynecháváte jídla, hrozí vám nedostatek živin po celý den.
- Ačkoli můžete při vynechání jídla zaznamenat zvýšenou ztrátu hmotnosti, vaše ztráta hmotnosti může ve skutečnosti pocházet ze ztráty čisté svalové hmoty, nikoli z přebytečného tělesného tuku.
- Snažte se jíst pravidelná a konzistentní jídla. Naplánujte si jídlo nebo svačinu každé tři až pět hodin nebo podle potřeby.
Krok 7. Zahrňte 12hodinový půst
Nepanikařte - většina z toho se odehrává ve spánku. Podle jedné studie vám omezení jídla na 12 hodin denně může pomoci zhubnout. Stále byste měli jíst doporučené denní kalorie, ale omezte se pouze na jídlo během 12 hodin. Můžete tedy snídat v 7 hodin ráno a po sedmnácté hodině se přestat jíst. Ačkoli to není zcela pochopeno, toto 12hodinové období půstu může způsobit, že se vaše tělo přepne ze spalování jídla na spalování tuků. Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Proč byste neměli vynechávat jídla?
Protože budete hubnout příliš rychle
Nepřesně! Vynechávání jídel se může na první pohled zdát jako dobrý nápad, ale hubnutí může pocházet ze svalové hmoty a ne z tělesného tuku. Také váš metabolismus se časem zpomalí, pokud vynecháte jídla, což vám nepomůže udržet stabilní a zdravé hubnutí! Zkus to znovu…
Protože poté budete bingovat
Ne tak docela! Někteří lidé nepřejdou, ani když mají hlad. Někteří lidé ano. Vynechávání jídel nezpůsobuje záchvatovité záchvaty, ale je nezdravé z jiného důvodu. Existuje lepší možnost!
Protože vám dojdou živiny
To je správně! Pokud pravidelně vynecháváte jídla, začnou vám docházet živiny, které vaše tělo potřebuje. I když je vaším konečným cílem zhubnout, existují zdravější způsoby, jak toho dosáhnout! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí rutiny cvičení
Krok 1. Začněte intervalový trénink
Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pomáhá spalovat více tělesného tuku ve srovnání s jinými typy tréninků. Začleňte několik těchto cvičebních rutin, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
- HIIT tréninky také pomáhají udržet váš metabolismus zvýšený několik hodin po dokončení cvičení.
- Začněte HIIT cvičením se středně silnou intenzitou po dobu dvou až tří minut. Poté na dvě minuty přepněte na intenzitu. Střídejte intervaly střední a vysoké intenzity.
- HIIT trénink můžete provádět na běžícím pásu nebo venku. Střídejte sprint a mírný běh. Můžete to také udělat na stacionárním kole. Například mnoho tříd odstřeďování střídá úrovně intenzivního odstřeďování s mírnějšími úrovněmi odstřeďování.
- Některé cvičební stroje mají vestavěné intervalové tréninky, které vám mohou zvyknout na proces intervalového tréninku; tyto tréninky však můžete také začlenit do chůze, plavání, běhu a jízdy na kole. Kupte si monitor srdečního tepu, který vám pomůže posoudit intenzitu vašich intervalových období.
Krok 2. Zařaďte mírné aerobní cvičení
Kromě HIIT tréninku je důležité zahrnout i mírné aerobní cvičení. Tento typ cvičení přináší řadu výhod včetně podpory hubnutí.
- Kardiovaskulární trénink provádějte alespoň 150 minut každý týden - nebo pětkrát týdně po dobu nejméně 30 minut na jedno sezení.
- Zahřejte se prvních pět minut a ochlaďte posledních pět minut své cvičební rutiny. Pomůže vašemu tělu připravit se a zotavit se po tréninku. Po zahřátí se určitě protáhněte.
- Měňte své kardiovaskulární tréninky. Vyberte si dva nebo tři tréninky, které chcete dělat, a smíchejte je. To je duševně i fyzicky prospěšné pro budování různých svalů a spalování tuků.
- Mezi mírné aerobní cvičení patří: chůze, používání eliptického trenažéru, lekce tance nebo aerobiku a jízda na kole.
Krok 3. Silový trénink provádějte dvakrát až třikrát týdně
Zařaďte do své rutiny silový trénink nebo silový trénink. Budování svalové hmoty může podpořit váš metabolismus a touhu spalovat tuky.
- Rozhodněte se zvedat činky nebo používat posilovací stroje ve dnech, kdy se nevěnujete kardiu, nebo si po kratším kardio cvičení zacvičte v silovém tréninku.
- Silový trénink má řadu výhod. Zvyšuje hustotu kostí, metabolismus a svalovou hmotu přesčas.
- Součástí silového tréninku jsou cvičení využívající váhu vlastního těla, jako jsou dřepy, výpady, kliky a přítahy. Zvažte přidání těchto cvičení, tréninků TRX nebo hodin kardio vypalování do svého pravidelného tréninku.
Krok 4. Zahrňte jeden až dva odpočinkové dny v týdnu
Odpočinkový den umožní vašim svalům 24 až 48 hodin se zotavit a opravit mezi vzpírání a kardio rutinami. Je to nezbytná součást vašeho celkového tréninku.
- Zkuste si ze dnů odpočinku udělat dny aktivního odpočinku. Vyhněte se celodennímu sezení nebo přílišnému sedavému pohybu.
- Zkuste dělat více regeneračních cvičení nebo aktivit, jako je: jóga, procházky nebo klidná jízda na kole.
Krok 5. Méně seďte
Zkrácení času před obrazovkou počítače a televizí pomůže spálit více kalorií po celý den.
- Studie ukázaly, že činnosti v oblasti životního stylu nebo věci, které děláte denně, mohou mít podobné výhody jako aerobní cvičení.
- Přidejte si do svého dne procházky. Kromě kardio a silového tréninku si udělejte pěší polední přestávku nebo po večeři procházku.
- Také přidejte do svého dne více pohybu. Tempo, když mluvíte po telefonu, stojíte během přestávek v televizi nebo se místo řízení vydáte pěšky do více destinací.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Pravda nebo lež: Ve dnech odpočinku byste měli být stále aktivní.
Skutečný
To je správně! Ve dnech odpočinku můžete být stále aktivní tím, že si zacvičíte jógu nebo se projdete. Říká se tomu regenerační cvičení. Nejlepší je udržet ve svém pohybu pohyb a pokračovat ve spalování kalorií. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nepravdivé
Zkus to znovu! I když je důležité odpočívat svaly po kardio a vzpírání, nemusíte být celý den vsedě. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zvládněte stres
Studie ukázaly, že nepřetržitý chronický stres může vést k abdominální obezitě nebo nadměrné hladině tuku. Lepší zvládání stresu vám může pomoci zhubnout a snížit přebytečnou hladinu tuku.
- Chronický stres navíc může ztížit hubnutí. Ve stresu můžete pociťovat hlad a toužit po „pohodlnějších jídlech“.
- Zkuste se věnovat relaxačním aktivitám, které vám pomohou zmírnit stres ve vašem životě. Zkuste například: meditovat, jít na procházku, poslouchat hudbu, mluvit s přítelem nebo čmárat.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu, zvažte návštěvu behaviorálního terapeuta pro zvládání stresu. Tito zdravotničtí pracovníci vám mohou poskytnout další pokyny a techniky k lepšímu zvládání stresu.
Krok 2. Získejte dostatečný spánek
Stejně jako stres, špatné spánkové návyky mohou také ztěžovat hubnutí a snižování přebytečného tělesného tuku.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří špatně spí nebo spí dostatečně, si nabalí více tělesného tuku a ztratí více svalové hmoty. Kromě toho se zvyšuje hladina ghrelinu (hormonu hladu), který stimuluje vaši chuť k jídlu.
- Snažte se každou noc spát alespoň 7-9 hodin. Toto množství je doporučeno pro dospělé.
- Zkuste jít spát dříve nebo spát později, abyste si splnili svůj noční cíl.
- Zkuste také před spaním vypnout mobilní telefony, notebooky a televize. To vám pomůže dosáhnout zdravějšího spánku.
Krok 3. Vážte se alespoň každý týden
Studie ukázaly, že pravidelné vážení vám pomůže držet dietu dlouhodobě.
- Pomozte si držet svůj dietní plán tím, že se pravidelně dostanete na váhu. Vědět, že máte pravidelné vážení, vám může pomoci motivovat vás, abyste zůstali na dietě a cvičení.
- Zkuste se jednou až dvakrát týdně vážit. To vám poskytne nejpřesnější pohled na váš trend hubnutí.
- Pamatujte, že přestože chcete zhubnout, uvidíte snížení tělesného tuku, které se projeví na celkovém hubnutí.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Jak vám spánek pomáhá hubnout?
Dodá vám energii cvičit další den.
Téměř! I když je to částečně pravda, existuje lepší odpověď. Ne každý se probouzí omlazený po dobrém spánku a některým lidem stačí zdřímnutí, aby se cítili plně pod napětím. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Nejvíce kalorií spálíte, když spíte.
Určitě ne! Je pravda, že spíte kalorie, když spíte, ale to je jen ze základních lidských funkcí, jako je dýchání. Aerobní cvičení je nejlepší způsob, jak spálit kalorie. Zkuste jinou odpověď…
Zabraňuje nárůstu hormonu hladu.
Ano! Hormonu hladu se říká „ghrelin“a možná jste si toho všimli, když zůstanete vzhůru příliš pozdě. Lidé, kteří špatně spí nebo spí příliš mnoho, mají obvykle více tělesného tuku. Měli byste zkusit spát 7-9 hodin každou noc. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nepodceňujte pozitivní účinky spánku a redukce stresu. Nedostatek spánku a stresu může tělu přikázat ukládat tuk kolem žaludku. Vyzkoušejte před spaním aktivitu snižující stres, která vám pomůže lépe zvládat stresové hormony.
- Pokud jste ještě nikdy nezvedali činky nebo nepoužívali posilovací stroje, přihlaste se na osobní trénink, kde se dozvíte, jak to udělat správně. Nikdy nezvedejte víc, než si myslíte, že zvládnete, a vždy se soustřeďte na dobrou formu.
- Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičebním programu se vždy poraďte se svým lékařem. Zkontrolujte také, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
