Kortizol je chemická látka způsobená stresem, která se uvolňuje nadledvinami. Zatímco určitý kortizol je prospěšný pro přežití, někteří lidé kortizol nadprodukují. Když se to stane, můžete si všimnout, že se cítíte nervózní, vystresovaní a máte tendenci přibírat. Je nezbytné jednat, jakmile si všimnete některého nebo všech těchto příznaků. Snížení množství kortizolu produkovaného ve vašem těle může mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví a umožní vám cítit se uvolněněji a vyrovnaněji.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změny ve vaší stravě
Krok 1. Omezte nebo zlikvidujte všechny nápoje s velkým množstvím kofeinu
To zahrnuje všechny limonády, energetické nápoje a kávu. Pití kofeinu způsobuje prudký nárůst hladin kortizolu. Dobrou zprávou, pokud existuje, je, že reakce na kortizol jsou u lidí, kteří pravidelně pijí kofein, sníženy, ale ne odstraněny.
Pokud rádi pijete kofeinové nápoje a nechcete je omezovat, můžete je místo toho vypít v nejlepších možných časech. Většina lidí zažívá své nejvyšší hladiny kortizolu od 8:00 do 9:00, 12:00 do 13:00 a 17:30 do 18:30 hod. Přestávky na kávu můžete naplánovat na tyto časy, například na 7:00, 10:00 a kdykoli mezi 13:30. do 17:00 hod. Tímto způsobem můžete udržet své energetické hladiny, aniž byste příliš zvýšili hladiny kortizolu
Krok 2. Omezte nebo vyloučte zpracované potraviny a cukr ve vaší stravě
Zpracované potraviny, zejména jednoduché sacharidy a cukr, způsobují prudký nárůst kortizolu. Příliš mnoho zpracovaných potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi, což ve vás vyvolává pocit úzkosti. Nejlepší způsob, jak tuto reakci eliminovat, je vyloučit zpracované potraviny, i když jejich snížení může také pomoci. Zkuste se vyvarovat následujících zpracovaných potravin:
- bílý chléb
- „Pravidelné“těstoviny (ne celozrnné)
- bílá rýže
- Cukroví, dorty, čokolády atd.
Krok 3. Ujistěte se, že máte dostatek vody
Jedna studie zjistila, že pouhý půl litru dehydratace může zvýšit hladinu kortizolu. Dehydratace je ošklivá, protože je to začarovaný kruh: stres může způsobit dehydrataci a dehydratace může způsobit stres. Ujistěte se, že po celý den usrkáváte dostatek vody, abyste snížili šanci na nezdravé hladiny kortizolu.
Pokud je vaše moč tmavší, když jdete čůrat, je to pravděpodobně známka toho, že nepijete dostatek vody. Adekvátně hydratovaní jedinci mají moč světlého, téměř vodního vzhledu
Krok 4. Vezměte si doplněk ašvagandy, který vám pomůže se správou hladin kortizolu
Ashwagandha je bylina, která pomáhá vyrovnávat hladinu kortizolu. Pokud je váš kortizol vysoký, ašvaganda ho může snížit o značné množství. Navíc vám může pomoci cítit se méně ve stresu nebo úzkosti.
- Před užitím jakýchkoli léků byste se však měli poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky.
- Ashwagandu najdete buď online, nebo v sekci doplňků vašeho obchodu s potravinami.
- Pro tento doplněk nejsou hlášeny žádné nežádoucí vedlejší účinky.
Krok 5. Vyzkoušejte rhodiolu, když je váš kortizol vysoký
Rhodiola je bylinný doplněk příbuzný ženšenu a oblíbený lidový lék na snížení kortizolu. Údajně zvyšuje vaši energii, pomáhá vám spalovat tuky a snižuje hladinu kortizolu.
Krok 6. Získejte do své stravy více rybího tuku
Podle lékařů snižuje hladinu kortizolu pouze 2 000 mg rybího tuku denně. Pokud nechcete žvýkat doplňky, můžete pro zdravé zásoby rybího oleje jíst následující ryby:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Mořský okoun
Metoda 2 ze 2: Provedení změn ve vašem životním stylu
Krok 1. Spravujte své úrovně stresu
Stres způsobuje vysokou hladinu kortizolu, protože vaše tělo reaguje na stres uvolněním většího množství kortizolu. Pokud pociťujete vysokou hladinu stresu, může se vám hladina kortizolu rychle vymknout kontrole. Naštěstí můžete snížit své úrovně, pokud se naučíte zvládat stres.
- Použijte všímavost, která vám pomůže snížit stres. Jednoduše přítomný okamžik vám pomůže vyhnout se stresu.
- Vyzkoušejte relaxační techniky, jako jsou dechová cvičení, vizualizace nebo deníky.
- Vytvořte krabičku pro případ nouze a naplňte ji měkkou dekou, inspirativní knihou, relaxační aktivitou, kouskem hořké čokolády a vonným aromaterapeutickým olejem v relaxační vůni, jako je levandule. Můžete zahrnout i další položky, které vám pomohou relaxovat. Někteří lidé mohou například obsahovat škrabku na záda nebo masážní míč.
Krok 2. Udržujte plán spánku
Vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu může mít velký vliv na váš stres a kortizol. Pomůže nejen snížit hladinu stresu, ale také pomůže vašemu tělu lépe regulovat kortizol. Dobrý spánek vám pomůže zůstat v klidu a udržet nižší hladiny kortizolu.
Udržujte si před spaním rutinu, která vám pomůže snáze usnout. Odpočiňte si tím, že vypnete termostat, budete se cítit příjemně a budete se věnovat činnosti, která vás uvolňuje, například čtení nebo poslechu uklidňující hudby. Můžete také nastříkat relaxační aromaterapeutickou vůni, jako je levandule
Krok 3. Připravte si konvici horkého černého čaje
Vědci zjistili, že pití černého čaje snižuje celkovou hladinu kortizolu u skupiny lidí provádějících stresové úkoly. Až tedy příště budete cítit, jak se kortizol probouzí a hrozí, že se v proudu stresu uvolní, vezměte si šálek anglického snídaňového čaje a zen.
Krok 4. Vyzkoušejte meditační techniky
Meditace aktivuje Vagusův nerv, který ve vašem těle mimo jiné spustí reakci na snížení hladiny kortizolu. Meditační techniky mohou mít celou škálu, od hlubokých dechů až po umožnění vaší mysli putovat na klidné místo. Pro dosažení nejlepších výsledků se účastněte meditace 30 minut denně, třikrát až čtyřikrát týdně. Po prvním sezení byste měli vidět výrazný rozdíl v tom, jak se vaše tělo cítí.
- Posaďte se do tiché, temné místnosti. Nechte svou mysl meditovat. Pokud potřebujete pomoc s relaxací, představte si tiché a klidné místo. Představte si, jak se vaše tělo cítí, když je uvolněné. Zkuste tento pocit znovu vytvořit ve svém těle. To pomáhá uvolnit svalové napětí v těle.
- Nechte oči zavřít. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, dokud si nevšimnete zpomalení srdeční frekvence. Když jste uvolněni, všimněte si tlukotu svého srdce a jeho zvuků. Představte si, že veškeré napětí vyzařuje z vašeho těla konečky prstů na rukou a nohou. Cítíte uvolnění napětí v celém těle.
Krok 5. Podívejte se na zábavný film nebo si poslechněte zábavný příběh
Radostný smích může ve skutečnosti omezit produkci kortizolu ve vašem těle, podle FASEB. Takže se obraťte na vtipného přítele nebo si připomeňte veselou paměť, abyste snížili kortizol.
Krok 6. Zkuste adaptivní cvičení zaměřená na snížení hladiny kortizolu
Cvičení je stresující prostředek, že? Nebylo by tedy veškeré cvičení prospěšné při snižování kortizolu? Nepřesně. Problém je v tom, že běh a další kardio cvičení zvyšují vaši srdeční frekvenci a nakonec zvyšují kortizol.
- Vyzkoušejte jógu nebo pilates pro adaptivní cvičení, které spaluje kalorie, procvičuje vaše svaly a snižuje také kortizol.
- Vyzkoušejte další adaptivní cvičení pomocí konzole Wii, například pro zrychlení tepu bez toho nezdravého nárůstu kortizolu.
- Nepřehánějte cvičení, protože to může zvýšit hladinu kortizolu.
Krok 7. Začlenit hru do svého života
Vyhraďte si každý den čas na zábavu a ve volných dnech se snažte udělat něco zábavného. Časté hraní vám může pomoci více si užívat života, vyhýbat se stresu a udržovat hladinu kortizolu na uzdě. V rušných dnech se snažte pobavit alespoň 15 minut denně.
- Můžete si například zajít na zmrzlinu, užít si večeři, zahrát si stolní hru se svým přítelem nebo milovanou osobou, dívat se na film, venčit psa v parku, skládat puzzle, hrát si s domácím mazlíčkem nebo jakoukoli jinou činností Užij si to.
- O víkendu se můžete vydat na pláž, jít na bowling, hrát rekreační sport, uspořádat herní večer, jít na umělecký vernisáž nebo se zúčastnit hodiny, abyste se dozvěděli o novém koníčku.
Krok 8. Poslechněte si některé melodie
Bylo prokázáno, že muzikoterapie snižuje hladiny kortizolu u pacientů podstupujících screeningovou kolonoskopii. Takže až se příště budete cítit ve stresu nebo prásknutí, pusťte si uklidňující hudbu a nechte si dát na kortizol oponu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
