Fibromyalgie je spojena s chronickou bolestí, ale může také vést k únavě po celý den. Když vám bolest brání v pohybu nebo při usínání, může být obtížné vyhnout se pocitu únavy a vyčerpání. Naštěstí existují způsoby, jak zvládat únavu způsobenou fibromyalgií tím, že se pomalu aktivujete, pracujete na lepších spánkových návycích a hledáte pomoc profesionálů, kteří chápou chronickou únavu. S trochou odhodlání a strategií se můžete cítit více vzhůru a nabití energií.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení ke zvládání bolesti a únavy
Krok 1. Přidejte do svého dne více fyzické aktivity, kdekoli můžete
Když začnete zvyšovat svoji fyzickou aktivitu, může vám to pomoci začlenit aktivitu do vašich rutin. Dělat domácí práce, chodit někam dál a po schodech místo výtahu jsou skvělé způsoby, jak se jemně uvolnit ke zvýšené aktivitě.
Pokud máte příliš mnoho bolesti na to, abyste tyto činnosti vyzkoušeli, neprotlačujte to bez rozhovoru s lékařem. Je lepší nechat si poradit od odborníka, než si více ubližovat
Krok 2. Vyzkoušejte meditační pohybovou techniku, například jógu nebo Tai chi.
Jedním z nejlepších způsobů, jak pomalu zlepšit únavu cvičením, aniž byste způsobili ještě větší bolest, je cvičit relaxační a centrovací cvičení. Jóga a tai chi zahrnují pomalé pohyby svalů kontrolovaným, meditativním způsobem, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá snižovat únavu.
- Na rozdíl od aerobních cvičení lze jógu a tai chi provozovat delší dobu. Věnovat těmto aktivitám 45 minut až 1 hodinu je dobrým vodítkem.
- Existují skupiny, ke kterým se můžete připojit a získat informace o těchto technikách, nebo se můžete učit doma z videí a soukromých instrukcí.
- Qigong je méně známá meditační pohybová praxe, ale zahrnuje podobně pomalé pohyby.
Krok 3. Cvičením v bazénu zmírníte bolest a snížíte ztuhlost
Pokud máte přístup do bazénu, který umožňuje plavecké plavání a bazénový aerobik, můžete vyzkoušet mnoho různých stylů cvičení v bazénu. Některé příklady zahrnují chůzi po vodě, dělání výpadů na mělkém konci, protahování v bazénu a dokonce jen šlapání vody.
- Cvičení v bazénu může být více či méně namáhavé než jiné formy kardia, ale dodržovat 20-30minutové doporučení je stále dobrá cesta.
- Pokud většinou jen šlapete vodu a protahujete se, strávit 30 minut až 1 hodinu může být efektivnější než kratší doba.
Krok 4. Provádějte aerobní cvičení 2 až 3krát týdně
Věnujte 20-30 minut cvičení 2 nebo 3 dny podle svého výběru. Existuje mnoho druhů aerobního cvičení, z nichž si můžete vybrat, například plavání, procházky, skákání, cyklistika a běh. I malé cvičení vede ke snížení únavy.
Spropitné: Cvičte v nesledujících dnech, abyste měli čas na odpočinek mezi každým cvičením.
Krok 5. Vytvořte si cvičební plán odporu s profesionálem
Pokud je vaše bolest většinou pod kontrolou a chcete si vybudovat sílu a zároveň snížit únavu, můžete vyzkoušet odporová cvičení, jako je zvedání závaží. Měli byste začít velmi pomalu a zvyšovat odpor, než si zvyknete na nižší.
Je důležité, abyste se před zahájením programu odporu poradili s lékařem a zkušeným fyzickým trenérem, protože může zhoršit příznaky bolesti a únavy, pokud není přizpůsoben vašim příznakům fibromyalgie
Metoda 2 ze 4: Budování lepších návyků na spaní
Krok 1. Vytvořte si spánkovou rutinu, abyste se každý den probudili a usnuli ve stejnou dobu
Každý den si poznamenejte, kdy se probudíte a usnete. Pokud máte tendenci tyto časy často měnit, měli byste si vybrat čas probuzení a večer, který odpovídá vašemu rozvrhu, a začít si nastavovat připomenutí hodinu nebo dvě, než plánujete jít spát, abyste měli čas si odpočinout a vypnout obrazovky.
Čím důslednější budete, když spíte a jak dlouho, tím odpočatěji se bude cítit vaše tělo i mysl
Spropitné: Pokud máte potíže s relaxací natolik, že usnete, zkuste před spaním užít dávku 200 až 400 mg hořčíku.
Krok 2. Udělejte si postel pohodlnou s novou matrací nebo matrací
Pokud spíte na matraci, ve které je pro vás obtížné se pohodlně usadit, může být pro vás příliš měkké nebo příliš tvrdé. Můžete investovat do nové matrace, která se cítí pohodlněji, nebo si můžete pořídit matraci, která zpevní nebo zjemní pocit z postele.
Měli byste také použít množství polštářů a přikrývek, které se vám nejlépe hodí. Pokud vás během spánku bolí nebo se cítíte nepříjemně, probudíte se s pocitem únavy
Krok 3. Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním
Pokud máte sklon k odpolední nebo večerní kávě nebo čaji, zkuste místo toho držet ranní kofein. To samé platí pro alkohol, který byste měli přestat pít 2–3 hodiny před spaním. Kofein vás může udržet v noci a alkohol může způsobit, že se probudíte uprostřed spánkových cyklů, což vede k neklidné noci.
Pokud nakonec pijete těsně před spaním, nezapomeňte vypít hodně vody a než usnete, použijte koupelnu, abyste ji vypláchli
Krok 4. Večeři jezte alespoň 3-4 hodiny před spaním
Stejně jako alkohol a kofein, jídlo těsně před usnutím může nastartovat trávicí systém vašeho těla těsně předtím, než jste plánovali vše zpomalit. Večeře dříve je dobrý způsob, jak se ujistit, že můžete zůstat spát celou noc.
Spánek na plný žaludek může také narušit stravovací návyky vašeho těla tím, že odloží váš hlad ráno. Pokud často vynecháváte snídani kvůli nedostatku hladu, může to být jedním z důvodů
Krok 5. Před spaním se držte dál od televize, mobilních zařízení a počítačů
Světlo z obrazovek vám může zabránit ve spánku a snižuje celkovou kvalitu vašeho spánku. Zařízení byste měli odložit dříve a držet se analogových aktivit, jako je čtení.
Pokud se snažíte držet dál od obrazovek, zkuste nainstalovat aplikace jako f.lux, které mění barvu světla vyzařovaného vaší obrazovkou po celý den, aby se snížilo množství modrého světla, kterému jste v noci vystaveni
Krok 6. Než usnete, zvolte zvládnutelnou pokojovou teplotu
Vyzkoušejte několik nastavení termostatu, abyste zjistili, zda dáváte přednost nižší teplotě nebo vyšší. Většina lidí má tendenci lépe spát v chladné místnosti, pod spoustou přikrývek, ale bolesti fibromyalgie mohou způsobit, že se vyšší teploty budou cítit mnohem lépe než chladné.
Pokud vám je neustále příliš horko nebo zima, vaše povlečení, polštáře nebo matrace mohou zachytávat příliš mnoho nebo příliš málo tepla
Metoda 3 ze 4: Používání diety a doplňků
Krok 1. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny, abyste snížili oxidační stres
Lidé s fibromyalgií jsou náchylnější k oxidačnímu stresu, který může vést k mitochondriální dysfunkci. Abyste tomu zabránili, zařaďte do svého jídelníčku více čerstvého ovoce a zeleniny. To pomůže poskytnout vašemu tělu více antioxidantů, což může pomoci zlepšit vaši fibromyalgii a také vám poskytne více energie.
- Zkuste si ke snídani každé ráno dát šálek čerstvých bobulí, jablko, pomeranč nebo hrst hroznů.
- K obědu zahrňte porci dušené nebo syrové zeleniny.
- Udělejte si vydatný salát k večeři s čerstvým zeleným salátem, rajčaty, červenou cibulkou, strouhanou mrkví a plátky okurky.
Krok 2. Vyloučit rafinovaný cukr a sacharidy
Cukr, mouka a jiné zpracované sacharidy mohou zhoršit fibromyalgii. Vyvarujte se přidávání cukrů do potravin a nápojů, které konzumujete, a místo zpracovaných sacharidů se rozhodněte pro celozrnné produkty. To může také pomoci v boji proti únavě tím, že vám poskytne pomalu spalující energii.
- Například místo mísy sladkých cereálií k snídani si dejte misku ovesných vloček nebo pár plátků celozrnného toastu.
- Na obědy a večeře přejděte na celozrnné těstoviny a hnědou rýži.
- Vyzkoušejte další celozrnné produkty, jako je quinoa, amarant a ječmen.
Krok 3. Vyvarujte se glutamátu sodného (MSG) a aspartamu
Někteří lidé zaznamenali rozdíl ve svých symptomech fibromyalgie vyřazením MSG a aspartamu. Zkontrolujte přísady v jakýchkoli jídlech a nápojích, které vám pravidelně chutnají, a přestaňte je kupovat, pokud obsahují některou z těchto přísad.
- Mezi potraviny, které běžně obsahují aspartam, patří dietní sody, cukrovinky bez cukru a žvýkačky.
- Potraviny, které obsahují MSG, často zahrnují konzervované polévky, nudle ramen a čínské jídlo.
Krok 4. Omezte kalorie, abyste zhubli, pokud máte nadváhu nebo obezitu
Někteří lidé s fibromyalgií zaznamenali po hubnutí zlepšení symptomů. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, jaká by pro vás mohla být zdravá váha. Poté upravte kalorie tak, abyste hubli zdravým tempem 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně.
Spropitné: Pamatujte, že ke ztrátě 0,45 kg je potřeba 3 500 kalorií, takže pokud je to váš cíl, budete muset snížit přibližně 500 kalorií denně.
Krok 5. Užívejte denně doplněk CoQ10
Vzhledem k tomu, že lidé s fibromyalgií mají často nedostatek CoQ10, užívání doplňku může pomoci v boji proti němu. Zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat jakékoli doplňky, zvláště pokud užíváte jiné léky. Pokud váš lékař řekne, že je to v pořádku, začněte denně užívat doplněk CoQ10.
Při dávkování dodržujte pokyny výrobce
Metoda 4 ze 4: Vidět profesionála
Krok 1. Setkejte se s fyzickým terapeutem, abyste našli nejlepší úseky a cvičení
Fyzikální terapeut vám může pomoci projít nejen bolestí, ale také únavou. Může být užitečné získat perspektivu profesionála, když se pokoušíte zvyknout své tělo na cvičení s fibromyalgií.
Spropitné: Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzioterapeuty. Ujistěte se, že mají zkušenosti s pacienty s fibromyalgií.
Krok 2. Vyzkoušejte pracovní terapii, pokud máte potíže s výkonem své práce
Ergoterapeuti vám mohou pomoci najít způsoby, jak pracovat, aniž byste se unavili. Hledejte někoho, kdo je vyškolený v pomoci lidem s postižením a chronickými nemocemi pracovat s menší bolestí a maximalizovat účinnost a snížit únavu.
Krok 3. Získejte pomoc od osobních trenérů, kteří mají zkušenosti s chronickou bolestí
Při vývoji fitness plánu může být užitečné mít osobního trenéra, který vám navrhne cvičební rutiny, které pomalu budují sílu a snižují únavu, aniž byste se nadměrně namáhali. To je nejdůležitější, pokud plánujete zahájit práci s odporem.
Zatímco někteří fyzioterapeuti to dokážou, osobní trenér bude pravděpodobně mít více nápadů na způsoby, jak vybudovat trénink odporu jako obecnou rutinu budování síly
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na předpisy související s únavou
Zatímco pacientům s fibromyalgií jsou často předepisovány léky proti bolesti, méně z nich má možnosti snížení únavy. Duloxetin, určený ke zlepšení symptomů deprese, může pomoci zlepšit pocity únavy a vyčerpání během dne. Svalové relaxanty, jako je cyklobenzaprin, mohou být také účinnou léčbou nespavosti způsobené bolestí.
- Před použitím léků, a to i volně prodejných, se vždy poraďte s lékařem a nezapomeňte vzít v úvahu i další léky.
- Mnoho lékařů zváží tyto léky, jakmile se pokusíte překonat únavu cvičením a zlepšením spánku.
