Pokud máte bipolární poruchu, možná jste identifikovali spouštěče, které negativně ovlivňují vaši náladu. Jídlo může také vyvolat změny nálad nebo emoční nerovnováhu. Pokud si myslíte, že byste mohli mít příčinu v jídle, můžete si začít vést deník o jídle a náladě, abyste určili její spouštěč, vyhněte se jídlům, o kterých je známo, že negativně ovlivňují náladu, a ve stravě zvyšte množství potravin podporujících zdravou náladu. Některá jídla mohou způsobit zánět a to může ovlivnit vaši náladu, zatímco u jiných potravin se ukázalo, že zlepšují vaši náladu. Tím, že se naučíte, kterým jídlům se vyhýbat a jaké potraviny zařadit, můžete svou dietou podpořit náladu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Určení spouštěčů jídla
Krok 1. Veďte si deník o jídle
Pokud věříte, že vám jídlo spouští bipolární výkyvy nálad, měli byste si začít psát deník o jídle. Tento potravinový deník by měl podrobně popsat vše, co jíte, pijete nebo konzumujete po celý den. Zahrňte vše, bez ohledu na to, jak malé. Cokoli může být pro vás spouštěčem jídla.
- Buďte o svém jídle co nejpodrobnější, včetně značky, druhu nebo množství jídla. Značka vás může spustit na základě přísad, zatímco stejné jídlo vyrobené jinou značkou vás nemusí spustit, protože nepoužívá přísadu.
- Ujistěte se, že přidáte vše, co jíte. Pokud pijete kávu nebo čaj s mlékem a sladidlem, přidejte je do deníku. Seznam sody, džusu nebo jiných nápojů.
Krok 2. Začněte si diář nálady
Současně s tím, jak si založíte svůj diář s jídlem, byste si měli založit náladový deník. Tento deník nálady by měl sledovat vaši náladu a fyzické příznaky související s vaším bipolárním. Všimněte si času, kdy se příznaky vyskytují, a buďte s příznaky co nejkonkrétnější.
Například pokud máte pocit, že se kolem 14:00 točíte, zapište si to. Pokud se cítíte depresivně a začnete plakat každý den ve 4:30, zapište si to
Krok 3. Porovnejte své deníky o jídle a náladě
Poté, co si budete chvíli vést svůj deník o jídle a deník nálad, začněte je porovnávat. Hledejte vzorce mezi jídly, která jíte, a příznaky. Všimněte si, pokud máte opakující se příznaky, a podívejte se, jestli jsou jídla, která jíte těsně před nimi.
Můžete se například cítit depresivní nebo se vám může změnit nálada 30 minut poté, co sníte mléčné výrobky, nebo se můžete cítit mlhavě, pokud požíváte umělá sladidla
Metoda 2 ze 3: Vyhýbání se běžným spouštěcím potravinám
Krok 1. Snižte příjem sacharidů
Diety plné vysokých hladin sacharidů mohou negativně ovlivnit vaši náladu, což může být problematické, pokud jste bipolární. Jíst hodně sacharidů vede k poruchám nálady kvůli nerovnováze hladiny inzulínu. Zkuste omezit příjem sacharidů.
- Vyvarujte se jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a balené pečivo.
- Když jíte sacharidy, vybírejte zdravé komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty jako quinoa a oves a celozrnné těstoviny.
Krok 2. Omezte cukr
Cukr je další potravina, která může způsobit změny nálad a emoční nerovnováhu. Když jíte sladká jídla, cítíte vysokou hladinu cukru, což může vyvolat negativní příznaky, jako je úzkost nebo vzrušivost. Po této výšce následuje pokles, což způsobuje změny nálad, letargii a příznaky deprese.
- Jíst cukr s mírou. Dezerty nebo sladké věci si můžete vychutnat příležitostně, ale ne vícekrát denně.
- Snižte příjem cukru vynecháním některých denních potravin. Pijte vodu místo sladkých limonád a ovocných šťáv. Ovocné šťávy zřeďte vodou, aby měla stejnou chuť s menším množstvím cukru.
- Vyhněte se baleným sladkostem a sladkým nezdravým jídlům, jako jsou koláče, cukrovinky, zmrzlina, chleby a sladké cereálie.
- Omezte množství umělých sladidel, která konzumujete. Někteří lidé s bipolární poruchou zjistili, že umělá sladidla jsou spouštěčem změn nálad.
Krok 3. Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství kofeinu
Pití kávy nebo zeleného čaje může být prospěšné pro hladinu dopaminu. Kofein v kávě a zeleném čaji poskytne dočasnou podporu dopaminu a zelený čaj také obsahuje polyfenoly a L-theanin, které pomáhají zvyšovat dopamin. Je však důležité omezit příjem kofeinu. Kofein může také negativně ovlivnit vaši náladu. Kofein může narušit váš spánek nebo způsobit nespavost, což může narušit vaši náladu a vést k výkyvům nálady. Kofein může také přispět k symptomům deprese.
- Pokud chcete pít kofein, zkuste se omezit na jeden nebo dva šálky kávy nebo zeleného čaje ráno.
- Poraďte se svým lékařem o správném množství kofeinu, které můžete bezpečně konzumovat.
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol působí depresivně a výrazně ovlivňuje vaši náladu. Konzumace alkoholu, když jste bipolární, může vyvolat příznaky deprese a depresivní náladu. Alkohol může také narušovat spánek nebo vaše léky. Pokuste se omezit nebo vyloučit konzumaci alkoholu.
- Několik nápojů, když jdete ven s přáteli, vám může způsobit emoční nerovnováhu.
- Pokud víte, že alkohol pro vás vyvolává změny nálady, zdržte se pití.
Krok 5. Rozpoznat běžné spouštěcí potraviny
Bylo zjištěno, že některá jídla narušují nálady a emoce lidí s bipolární poruchou. Každý je ovlivněn spouštěčem jídla jinak, ale znalost běžných spouštěčů jídla vám může pomoci začít zjišťovat, zda jsou tyto potraviny pro vás také problémem. Mezi běžné spouště patří:
- bílá mouka
- Zpracované potraviny
- Cukrová jídla nebo potraviny s cukrovými alkoholy
- Umělá sladidla
- Laktóza
- Zpracované potraviny bez tuku
- Potraviny obsahující barviva nebo chemikálie
Metoda 3 ze 3: Výběr potravin, které pozitivně ovlivňují náladu
Krok 1. Jezte více omega-3 tuků
Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují příznaky deprese. To může být užitečné pro kontrolu bipolárních změn nálady. Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí zdravé a vyvážené stravy. Nacházejí se v rybách, jako je losos, tuňák, sardinky, pstruh a makrela. Omega-3 se nacházejí také ve vlašských ořeších, lněných semínkách, lněném oleji, rostlinných olejích, vejcích a zelené listové zelenině.
Nedávná studie zjistila, že lidé s bipolární poruchou mají nízké množství omega-3
Krok 2. Zvyšte svůj hořčík
Bylo prokázáno, že hořčík snižuje příznaky mánie. Hořčík také pomáhá snižovat úzkost a pomáhá v boji proti nespavosti. Hořčík najdete v zelené zelenině, luštěninách, obilovinách, rybách a ořeších.
- Zkuste do svého jídelníčku zařadit následující potraviny: špenát, černé fazole, mléko, ovesné vločky, otruby, krevety, tuňák, treska, telecí maso, řepa, brokolice, hrášek, kukuřice, chřest, mandle, slunečnicová semínka, sezamová semínka, kešu, banány, a ananas.
- Můžete zkusit doplněk hořčíku, ale nejprve si promluvte se svým lékařem. Přidání jakéhokoli doplňku může narušit vaši léčbu.
Krok 3. Zahrňte více čerstvého ovoce a zeleniny
Zahrnutí široké škály ovoce a zeleniny do vaší stravy má mnoho výhod, včetně zvýšení hladiny dopaminu. Ke každému jídlu zkuste přidat několik porcí ovoce nebo zeleniny. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Jablka
- Banány
- Borůvky
- Jahody
- Vodní meloun
- Artyčoky
- Avokádo
- Fazole a čočka
- Řepa
- Brokolice
- Květák
- Kapusta
- Špenát
Krok 4. Jezte vysoce kvalitní bílkoviny
Dostatek dostatečného množství bílkovin každý den je nezbytný pro celkové dobré zdraví, ale může také pomoci udržet hladinu dopaminu. Ke každému jídlu nezapomeňte přidat porci bílkovin. Některé dobré možnosti bílkovin zahrnují:
- Hovězí
- Drůbež, například kuřecí nebo krůtí
- Ryba
- Sýr
- Vejce
Krok 5. Dopřejte si kousek čokolády
Čokoláda obsahuje fenylethylamin a tyramin a obě tyto složky mohou pomoci zvýšit dopamin. Zkuste si dát kousek čokolády jednou denně jako pamlsek, který vám pomůže zvýšit hladinu dopaminu.
Krok 6. Zkuste bylinky a doplňky
Existují také různé bylinky, koření a doplňky, které mohou pomoci zvýšit hladinu dopaminu. Vždy se však nejprve poraďte se svým lékařem, než se rozhodnete přidat doplněk, zvláště pokud užíváte nějaké léky. Některé možnosti, které můžete zvážit, zahrnují:
- Ginkgo biloba
- Ženšen
- Kurkuma
- Spirulina
- Oreganový olej
Krok 7. Jezte vyváženou stravu
Při zvládání bipolární poruchy je nesmírně důležité jíst vyváženou a zdravou výživu. Vyhýbání se zpracovaným, rafinovaným a nezdravým jídlům a konzumace celých přírodních potravin může pomoci stabilizovat vaši náladu a snížit pokles hladiny cukru v krvi a změny nálad.
- Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Poskytují důležité vitamíny, jako jsou vitamíny C a B. Tyto vitamíny mohou pomoci zvládat stres, snižovat příznaky deprese a zmírňovat příznaky mánie.
- Jezte libové bílkoviny, zdravé tuky a komplexní uhlohydráty, které vám pomohou udržet si plnou hladinu cukru v krvi.
- Poraďte se svým lékařem o správné výživě, která pomůže vaší bipolární poruše.
Krok 8. Vyvarujte se vynechávání jídel
Vynechávání jídla může vést k emoční nerovnováze a symptomům deprese. To může vést ke změnám nálady. Měli byste jíst tři až pět jídel každý den, abyste se ujistili, že přijímáte správnou výživu, aby vaše nálady byly v rovnováze.
