Počítání kalorií je užitečná strategie pro hubnutí. Vzhledem k tomu, že všechny balené potraviny v USA musí obsahovat označení nutričních údajů, mělo by to být docela snadné. Pokud potřebujete znát přesný počet kalorií pocházejících z tuků, bílkovin a sacharidů, budete muset udělat trochu matematiky navíc. V případech, kdy vaše jídlo nemá štítek, například v restauraci, zkuste vyhledat pokrmy nebo přísady pomocí online databáze složení jídla nebo kalkulátoru kalorií. Po přečtení tohoto článku možná budete chtít vypočítat své celkové denní potřeby kalorií.
Kroky
Pomoc při výpočtu a počítání kalorií
Základní převody jednotek pro výpočet kalorií
Aplikace a webové stránky pro počítání kalorií
Metoda 1 ze 2: Sčítání kalorií podle živin
Krok 1. Vyhledejte nutriční údaje na obalu položky
V mnoha částech světa jsou výrobci potravin ze zákona povinni poskytovat nutriční informace o balených potravinářských výrobcích. Tyto informace jsou prezentovány ve formě grafu, který obvykle najdete na zadní nebo boční straně obalu. Pokud vás zajímá, co jíte, štítek s výživovými údaji je místo, kde byste se měli nejprve podívat.
Fakta o výživě jídla vám mohou říci vše, co potřebujete vědět o tom, co je v něm obsaženo, včetně komplexního seznamu přísad a přehledu všech hlavních makroživin
Krok 2. Všimněte si množství bílkovin, sacharidů a tuků obsažených v položce
Při posuzování nutriční hodnoty potraviny byste měli zvážit 3 věci: bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto makroživiny představují všechny kalorie v dané položce (kromě kalorií z alkoholu). Výsledkem je, že přesné množství každé makroživiny udává, jaký podíl na celkových kaloriích tvoří.
Alkohol také obsahuje značný počet kalorií. Každý gram alkoholu má přibližně 7 kalorií
Krok 3. Vynásobte každou makroživinu jejím kalorickým ekvivalentem
Odhaduje se, že gram bílkovin obsahuje asi 4 kalorie. Gram sacharidů má také 4 a gram tuku stojí za neuvěřitelných 9 kalorií. Pokud konzumovaná položka obsahuje 20 g bílkovin, 35 g sacharidů a 15 g tuku, znamená to, že byste vynásobili 20x4, 35x4 a 15x9, abyste zjistili počet kalorií, které přispívají každou makroživinou-80, 140 a 135, resp.
Živiny se vždy měří v gramech. Ujistěte se, že při výpočtu kalorií potravin používáte správný standard
Krok 4. Součet kalorií pro každou makroživinu
Nyní, když víte, jak jsou kalorie rozděleny, sečtěte každý jednotlivý počet, abyste získali kombinovaný počet kalorií pro jednu porci položky. Když přejdeme k předchozímu příkladu, 80 + 140 + 135 = 355 kalorií. Toto číslo by mělo odpovídat odhadu uvedenému na obalu položky.
- Pokud rozdělíte počet kalorií podle makroživin, než abyste je jednoduše přečetli z krabice, uvidíte nejen počet kalorií v určitém druhu jídla, ale také to, jak je zařadit do vyvážené stravy.
- 355 kalorií nemusí znít jako mnoho, ale pokud se snažíte jíst méně tuku, možná vás vyděsí zjištění, že tukové gramy tvoří téměř polovinu celkového množství.
Krok 5. Vezměte v úvahu velikost porce
Uvědomte si, že údaje o kaloriích a makroživinách zastoupené ve výživových údajích ukazují pouze na jednu doporučenou porci. Pokud je v balení zahrnuto více porcí, bude celkový počet kalorií ve skutečnosti mnohem vyšší. To může být důležitý fakt, který byste měli mít na paměti, pokud sledujete kalorie jako součást diety nebo cvičebního plánu.
Například položka obsahující 355 kalorií na porci a se 3 porcemi na balíček činí celkem 1 065 kalorií
Krok 6. Porovnejte kalorie různých živin s jejich doporučenými denními hodnotami
Podle odborníků na výživu a dalších odborníků na potraviny by 46–65% z celkového počtu kalorií, které denně zkonzumujete, mělo pocházet ze sacharidů, 10–35% z bílkovin a 20–25% z tuků. Sloupec doporučené denní hodnoty (DV) uvedený ve výživových údajích vám řekne, kolik z těchto poměrů z dané položky získáte.
- Například svačina obsahující 35 g sacharidů poskytuje zhruba 12% doporučené denní hodnoty kolem 300 g.
- Denní hodnoty jsou průměry založené na dietních doporučeních pro dospělé, kteří jedí kolem 2 000 kalorií denně.
Metoda 2 ze 2: Použití kalkulačky kalorií nebo průvodce
Krok 1. Použijte online kalorickou kalkulačku k rychlému vyhledání nutričních informací
Pokud máte počítač nebo smartphone, máte na dosah ruky mnoho užitečných nástrojů pro počítání kalorií. Zdroje, jako je USDA’s Food Composition Database nebo WebMD’s Food Calorie Calculator, archivují výživová fakta pro prakticky každé jídlo, které si lze představit, a usnadňují jejich zobrazení pouhým stisknutím tlačítka.
- Nebalené položky, jako je čerstvé ovoce a zelenina a hotová jídla v restauracích, vám neposkytnou výhodu v tom, že si budete moci přečíst relevantní výživová fakta. Online počítadlo kalorií může přijít vhod, pokud se chcete dozvědět více o tom, co je v těchto potravinách.
- Některé počítadla kalorií nabízejí pouze počet kalorií a doporučené velikosti porcí potravin, které vyhledáváte. Ostatní vám také mohou poskytnout své hodnoty makroživin.
Krok 2. Noste průvodce složením jídla, když jste na cestách
Alternativou k online nástrojům jsou také tradiční publikace, které dokumentují nutriční hodnotu běžných potravin. Vezměte si s sebou průvodce, když budete jíst venku nebo nakupovat, abyste získali představu o tom, jak se ve vašem těle používají různá jídla.
- Mezi několik nejoblíbenějších příruček o složení potravin patří „The Complete Book of Food Counts“od Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods“, Susan E. Gebhardt, and the USDA's Handbook of the Nutritional Value of Foods Common Jednotky."
- Některé příručky dokonce uvádějí nutriční hodnotu výběrů z menu ve známých restauracích. Pokud jste někdy chtěli vědět, kolik kalorií je v Bloomin ‘Onion od Outback Steakhouse, nyní máte šanci!
Krok 3. Vyhledejte jídlo nebo přísadu
Zadejte název položky nebo listujte v průvodci složením jídla, dokud nenajdete správný záznam. Tam uvidíte počet kalorií pro doporučenou velikost porce USDA spolu s dalšími informacemi, jako jsou hodnoty hlavních makronutrientů a doporučené denní hodnoty (DV).
- Nezapomeňte zadat přesnou velikost porce položky, kterou zkoumáte. Velikosti porcí se nejčastěji měří v šálcích, uncích nebo gramech.
- Položky v průvodci složením potravin mohou být uvedeny abecedně nebo seskupeny do sekcí podle kategorií (například ovoce, zelenina, maso, chlebové výrobky nebo svačiny).
Krok 4. Samostatně vyhledejte přísady pro domácí jídla
Pokud vás zajímá, kolik kalorií je v celém jídle, bude nutné zaznamenat každou složku jednotlivě. Poté sečtete hodnoty podle konkrétního množství použitého v misce. Popadněte tužku a kousek papíru, abyste si mohli každou hodnotu zapisovat-bude pak mnohem snazší je později sečíst.
- Chcete -li přibližně zjistit, kolik kalorií je například v misce domácího hovězího guláše, budete muset nahlédnout do seznamů hovězího masa, brambor, mrkve, cibule a vývaru nebo vývaru a poté zjistit počet kalorií nalezených v částky, které recept vyžaduje.
- Nezapomeňte zahrnout přísady jako máslo, olej, tuk a strouhanku. Ty jsou často při výpočtech vynechány, protože nejsou považovány za hlavní součásti pokrmu.
Krok 5. Zvažte nutriční rozdíly mezi podobnými potravinami
Pečlivě naskenujte záznamy a zvýrazněte ten, který nejvíce odpovídá položce, na kterou jste zvědaví. Kuřecí prsa vařená například s kůží bude mít vyšší obsah tuku a kalorií než ta bez kůže. Pohled na špatnou položku by vám mohl poskytnout nepřesný dojem o tom, jak zdravé jsou vaše potraviny.
- Jídla, jako je ovoce, zelenina, maso, ořechy a sýry, přicházejí v široké škále. Jen v USA se prodává přes 200 běžných odrůd brambor!
- Odrůda je běžná i mezi balenými potravinami. V některých případech mohou existovat 3–4 různé druhy stejného produktu, včetně variant s nízkým obsahem tuku, vysokým obsahem bílkovin a celozrnných produktů.
Tipy
- Pomocí kalkulačky zajistíte, že získáte co nejpřesnější výsledky.
- Podívejte se na produkty a další čerstvé položky v pytlích nebo plastových nádobách, které mají nutriční hodnoty jasně zobrazené.
- Aplikace jako HealthyOut byly vytvořeny speciálně za účelem informování návštěvníků o počtech kalorií při objednávání.
- Když jdete jíst, dávejte pozor na malé písmo. Na některých místech zákon požaduje, aby restaurace uváděly nutriční hodnotu svých položek v samotném menu.
- Pokud to myslíte s tím, že zůstanete nad svým kalorickým příjmem, zvažte si vedení deníku o jídle, abyste mohli dlouhodobě sledovat, co jíte.
